Je beli riž zdrav ali slab za vas?

Vsebina

• Odstranjeno iz vlaknin in hranil
• Višji rezultat glikemičnega indeksa je lahko povezan s povečanim tveganjem za diabetes
• Lahko poveča tveganje za metabolični sindrom
• Učinki na izgubo teže nasprotujejo
• Vsebuje lahko veliko arzena
• Preprosto za prebavo
• Bi morali jesti beli riž?
• Spodnja črta

Številne zdravstvene skupnosti na beli riž gledajo kot na nezdrav način.

Zelo je predelana, manjka mu trup (trda zaščitna prevleka), otrobi (zunanja plast) in kalčki (jedro, bogato s hranili). Medtem je od rjavega riža odstranjen le trup.

Zaradi tega belemu rižu primanjkuje veliko vitaminov in mineralov, ki so prisotni v rjavem rižu.

Vendar pa obstaja nekaj primerov, ko je beli riž boljša možnost od rjavega riža.

Ta članek pomaga ugotoviti, ali je beli riž za vas zdrav ali slab.

Odstranjeno iz vlaknin in hranil

Beli in rjavi riž sta najbolj priljubljeni vrsti riža in imata podoben izvor.

Rjavi riž je preprosto celotno riževo zrno. Vsebuje otrobe, bogate z vlakninami, kalčke, ki jih hranijo hranilne snovi, in endosperm, bogat z ogljikovimi hidrati.

Po drugi strani pa se belemu rižu odvzamejo otrobi in kalčki, tako da ostane samo endosperm. Nato se predela za izboljšanje okusa, podaljšanje roka uporabnosti in izboljšanje lastnosti kuhanja (1).

Beli riž velja za prazne ogljikovodike, saj izgublja glavne vire hranil.

Vendar je v ZDA in mnogih drugih državah beli riž običajno obogaten z dodanimi hranili, vključno z železom in vitamini skupine B, kot so folna kislina, niacin, tiamin in več (2, 3).

Ta razpredelnica prikazuje, kako 3,5 unče (100 gramov) različnih vrst riža prehransko primerja med kuhanjem (4, 5, 6).

Hranila	Beli riž, neobremenjen	Beli riž, obogaten	Rjavi riž, neobremenjen
Kalorije	123	123	111
Beljakovine	2,9 grama	2,9 grama	2,6 grama
Carbs	30 gramov	26 gramov	23 gramov
Maščoba	0,4 grama	0,4 grama	0,9 grama
Vlakno	0,9 grama	0,9 grama	1,8 grama
Folati	1% RDI	20% RDI	1% RDI
Mangan	18% RDI	18% RDI	45% RDI
Tiamin	5% RDI	14% RDI	6% RDI
Selen	13% RDI	13% RDI	14% RDI
Niacin	12% RDI	12% RDI	8% RDI
Železo	1% RDI	10% RDI	2% RDI
Vitamin B6	8% RDI	8% RDI	7% RDI
Fosfor	6% RDI	6% RDI	8% RDI
baker	4% RDI	4% RDI	5% RDI
Magnezij	2% RDI	2% RDI	11% RDI
Cink	2% RDI	2% RDI	4% RDI

3,5-unčna (100-gramska) porcija rjavega riža ima manj kalorij in ogljikovih hidratov kot beli riž in dvakrat več vlaknin.

Na splošno ima rjavi riž tudi večje količine vitaminov in mineralov kot beli riž. Vendar je obogaten beli riž več železa in folatov.

Še več, rjavi riž vsebuje več antioksidantov in esencialnih aminokislin.

Prav tako je treba opozoriti, da sta beli in rjavi riž v naravi brez glutena, zaradi česar sta odlična izbira ogljikovih hidratov za ljudi s celiakijo ali občutljivostjo na celiakijo na gluten.

Povzetek Rjavi riž je bolj hranljiv kot beli riž, vendar je večina belega riža v ZDA in drugih državah obogatena, da poveča svojo hranilno vrednost.

Višji rezultat glikemičnega indeksa je lahko povezan s povečanim tveganjem za diabetes

Glikemični indeks (GI) je merilo, kako hitro vaše telo pretvori ogljikove hidrate v sladkorje, ki jih lahko absorbira v vaš krvni obtok.

Rezultat se giblje od 0 do 100 z naslednjimi nalepkami:

• Nizka GI: 55 ali manj
• Srednja GI: 56 do 69
• Visoka GI: 70 do 100

Živila z nižjim GI se zdijo boljša za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, saj povzročajo počasen, a postopen dvig krvnega sladkorja. Hrana z večjo GI lahko povzroči hiter trn (7, 8).

V belem rižu je GI 64, medtem ko rjavi riž znaša 55. GI, zato se ogljikove ogljikovodike v belem rižu hitreje pretvorijo v krvni sladkor kot tisti iz rjavega riža (9).

To je lahko eden od razlogov, da je bil beli riž povezan z večjim tveganjem za diabetes tipa 2.

V pregledu študij pri več kot 350.000 ljudeh so raziskovalci ugotovili, da so tisti, ki so jedli največ belega riža, večje tveganje za diabetes tipa 2 kot tisti, ki so jih pojedli najmanj (10).

Še več, vsaka porcija riža, ki ga pojemo na dan, je povečala tveganje za diabetes tipa 2 za 11%.

Podobno je ameriška raziskava pokazala, da so večji vnosi belega riža povezani z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, medtem ko so večji vnosi rjavega riža povezani z bistveno manjšim tveganjem (9).

Povzetek Beli riž ima višji glikemični indeks, kar pomeni, da se njegovi ogljikovi hidrati hitreje pretvorijo v sladkor v krvi kot rjavi riž. Večji vnos belega riža lahko povzroči večje tveganje za diabetes tipa 2.

Lahko poveča tveganje za metabolični sindrom

Metabolični sindrom je ime za skupino dejavnikov tveganja, ki lahko povečajo vaše tveganje za zdravstvena stanja, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in možganska kap.

Ti dejavniki tveganja vključujejo:

• Visok krvni pritisk
• Visok krvni sladkor na tešče
• Visoka raven trigliceridov
• Velika črta pasu
• Nizka raven "dobrega" HDL holesterola

Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki redno jedo velike količine belega riža, večje tveganje za metabolični sindrom, zlasti odrasli iz Azije (11, 12, 13).

Medtem ko študije opažajo povezavo med uživanjem belega riža in sladkorno boleznijo, povezava med belim rižem in srčnimi boleznimi še vedno ni jasna (13, 14).

Medtem je poraba rjavega riža povezana z manjšim tveganjem za srčne bolezni.

Na primer, odrasli, ki zaužijejo največ polnozrnatega žita, imajo lahko do 21% manjše tveganje za srčne bolezni kot odrasli, ki pojedo najmanjšo količino (15).

Rjavi riž vsebuje tudi lignane, rastlinsko spojino, za katero je bilo dokazano, da pomaga znižati krvni tlak, zmanjša količino maščobe v krvi in ​​zmanjša arterijsko togost (16).

Povzetek Večji vnosi belega riža lahko povečajo tveganje za metabolični sindrom. Njegova povezava s srčnimi boleznimi pa je še vedno nejasna.

Učinki na izgubo teže nasprotujejo

Beli riž je uvrščen med rafinirano zrno, ker so mu odvzeti otrobi in kalčki.

Medtem ko številne študije povezujejo prehrano z veliko rafiniranih zrn z debelostjo in povečanjem telesne teže, je raziskava nedosledna, ko gre za beli riž.

Na primer, nekatere študije so povezale prehrano z veliko rafiniranih zrn, kot je beli riž, s povečanjem telesne mase, trebušno maščobo in debelostjo, medtem ko druge študije niso našle povezave (17, 18, 19, 20).

Poleg tega je bilo dokazano, da dieta, osredotočena na beli riž, spodbuja izgubo teže, zlasti v državah, kjer je to vsakodnevno uživanje hrane (21, 22, 23).

Na kratko, zdi se, da beli riž ni škodljiv niti ugoden za hujšanje.

Vendar pa je bolj dosledno dokazano uživanje diete s polnozrnatimi žitaricami, kot je rjavi riž, ki pomagajo pri hujšanju in ohranjanju zdrave telesne teže (24, 25, 26).

Rjavi riž je tako ugodna izbira za hujšanje, saj je bolj hranljiv, vsebuje več vlaknin in zagotavlja zdrav odmerek antioksidantov, ki se borijo z boleznimi.

Povzetek Zdi se, da beli riž ne vpliva zelo na hujšanje. Vendar študije kažejo, da rjavi riž lahko spodbuja tako izgubo teže kot vzdrževanje.

Vsebuje lahko veliko arzena

Riž, ki ga gojijo v določenih delih sveta, je onesnažen z arzenom.

Rastlinska rastlina nabira več arzena kot večina drugih živilskih pridelkov. To postane težava, kadar so tla ali vodni viri onesnaženi z arzenom.

Visok vnos arzena je povezan s povečanim tveganjem za raka, srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2. Poleg tega je strupen za živce in lahko vpliva na delovanje možganov (27, 28, 29, 30).

To skrbi zlasti za tiste, ki sledijo prehrani na osnovi riža, zlasti otrokom. Strokovnjaki staršem svetujejo, naj majhnim otrokom ne hranijo velikih količin riža ali izdelkov na osnovi riža.

Določene vrste riža vsebujejo nižje količine arzena kot druge. Sem spadajo riž iz jasmina in basmatija ter riž, ki ga gojijo v himalajski regiji.

Poleg tega se arzen nabira v otrobih. Zaradi tega rjavi riž vsebuje večje količine arzena kot beli riž (31, 21).

Povzetek Riž je lahko kontaminiran z arzenom, kar je povezano s povečanim tveganjem za nastanek raka in srčnimi boleznimi. Zaradi tega prehrane ne temelji na rižu in poskusite izbrati sorte, ki imajo arzen sorazmerno malo.

Preprosto za prebavo

Zdravniki lahko predpišejo dieto z malo vlakninami, če imate prebavne težave.

Prehrana z malo vlakninami lahko zmanjša obremenitev prebavnega trakta in ji omogoči počitek.

Te diete so začasne in lahko olajšajo neprijetne simptome, ki so posledica Crohnove bolezni, ulceroznega kolitisa, vnetne črevesne bolezni in drugih prebavnih motenj.

Tudi odrasli, ki se ukvarjajo z zgago, slabostjo in bruhanjem, ali tisti, ki okrevajo po zdravstvenih postopkih, ki vplivajo na prebavni sistem, lahko tudi koristno prehrano z nizkimi vlakninami.

V teh primerih se pogosto priporoča beli riž, saj ima malo vlaknin, blag in lahko prebavljiv.

Povzetek Beli riž je blag, z malo vlaknin in ga je enostavno prebaviti, zato je dobra izbira za ljudi s prebavnimi težavami, slabostjo ali zgago.

Bi morali jesti beli riž?

Beli riž je pogosto nepravično kritiziran in lahko v nekaterih situacijah predstavlja boljšo alternativo rjavemu rižu.

Na primer, ženske, ki preživijo v nosečnosti, imajo lahko koristi od dodatnega folata, ki ga najdemo v obogatenem belem rižu.

Poleg tega lahko ljudje na dieti z malo vlakninami in odrasli, ki doživljajo slabost ali zgago, ugotovijo, da je beli riž lažje prebavljiv in ne sproža neprijetnih simptomov.

Vendar je rjavi riž za večino še vedno boljša možnost. Vsebuje široko paleto vitaminov, mineralov, esencialnih aminokislin in rastlinskih spojin.

Ima tudi nižji glikemični indeks, kar pomeni, da se njegovi ogljikovi hidrati počasneje pretvorijo v krvni sladkor, zaradi česar je bolj idealen za ljudi s sladkorno boleznijo ali prediabetesom.

Glede na to je popolnoma v redu, če uživamo beli riž v zmernih količinah, ne da bi čutili krivdo.

Povzetek Rjavi riž je bolj zdrava možnost za večino ljudi, vendar je dobro občasno uživati ​​beli riž.

Spodnja črta

Čeprav je beli riž bolj predelan, ni nujno slab.

Večina belega riža v ZDA je obogatena z vitamini kot folati za izboljšanje njegove prehranske vrednosti. Poleg tega lahko njegova nizka vsebnost vlaknin pomaga pri težavah s prebavo.

Vendar je rjavi riž na koncu bolj zdrav in hranljiv. Da ne omenjam, so študije pokazale, da je rjavi riž boljši pri sladkorni bolezni, srčnih boleznih in vzdrževanju teže.