Ali je med maratonskim treningom v redu dvigovati težke predmete?

Vsebina

• Pregled za

Ko se začnejo jesenski meseci, imenovani tudi sezona dirk, tekači povsod začnejo krepiti trening in se pripravljati na pol- ali polne maratone. Medtem ko veliko povečanje prevoženih kilometrov dvigne vašo vzdržljivost na višjo raven, mnogi tekači obžalujejo izgubo vadbe za moč v svoji redni rutini. Skrbi jih, da se lahko, če se osredotočijo na izgradnjo mišic, preveč naberejo in izgubijo nekaj svojih kardio odsekov, se bojijo, da bi izčrpali noge, ali pa oklevajo, da bi porabili čas za zadetke, ko se zdi, da je toliko kilometrov za tek. Tekači pa se veselijo: ne samo, da ustrezen trening moči ne bo škodil vašemu maratonskemu treningu, ampak mu bo po mnenju Elizabeth Corkum, tekaške trenerke v klubu Mile High Run v New Yorku, dejansko močno pomagal.

Skupaj vas bosta bolj prilagodila, izboljšala mišično zmogljivost in vas približala PR-ju. "V idealnem primeru bodo tekači že imeli vzpostavljeno rutino vadbe za moč, preden bi povečali svojo kilometrino za dirko, tako da to ne bo šok na kardio in mišični fronti naenkrat," pojasnjuje Corkum. Če je temu tako, bo to le majhna sprememba vašega rednega načrta, da se prepričate, da podpira zahteve maratonskega treninga, pravi. Torej, če veste, da imate dirko na krovu, vendar še niste začeli trenirati, zdaj v svoj tedenski načrt vnesite nekaj novih vaj za moč. (Tu je 6 vaj za moč, ki bi jih moral izvajati vsak tekač.)

Corkum poudarja, da je ključnega pomena ohraniti trening moči podporno vašega maratonskega načrta, ne le, da se odvija ob njem. To pomeni dve stvari: prvič, vaše kilometre morajo imeti še vedno prednost, pri čemer morajo biti vaje za moč skrbno načrtovane okoli njih. Drugič, ciljati morate na prave mišice, tako da povečate vse začetne vaje iz kardio vadbe. "Delo spodnjega dela telesa je nujno za učinkovitost in preprečevanje poškodb, vendar s samim tekom ne boste dobili vsega, kar potrebujete," pravi Corkum. "Tekači običajno pretirano uporabljajo svoje štirikolesnike, zato dajte dodatno ljubezen gluteusom in zadnjim mišicam z vajami, kot so mrtva dvigala, počepi in udarci z dodatno utežjo za uteži ali kettlebell."

Mnogi tekači tudi podcenjujejo pomen moči jedra in zgornjega dela telesa pri svojih nastopih. Po mnenju Corkuma so najmočnejši (in zato najhitrejši) tekači, ki lahko vzdržujejo učinkovito formo skozi celotno dirko. To se ne more zgoditi, če se vsaka mišica ne zmore poganjati. Za zagorelo vaše jedro se bodo preproste poteze, kot so variacije deske, učinkovito oblikovale in zategnile. (Preizkusite naš 31-dnevni izziv Plank Challenge za veliko idej.) Za zgornji del telesa Corkum priporoča stvari, kot so veslanje in muha ali stiskanje na prsih, saj zadenejo mišice, ki vam bodo pomagale ohraniti prsni koš močan in pokončen, tudi ko ste utrujeni. (Teh 8 potez je odlično tudi za tekače.)

Končno, čas je ključnega pomena. Če želite resnično čim bolje izkoristiti vadbo, poskusite svoje vaje uskladiti tako, da se boste en dan naveličali v obeh načinih, naslednji dan pa se boste lahko spočili in okrevali, predlaga Corkum. Profesionalci temu rečejo dvojno obremenitev vašega telesa. Kako to izgleda? Dan za noge bi moral biti isti dan kot vaši težji teki, ne glede na to, ali gre za intervale proge, tempo, hribe ali čas na daljavo. Izčrpani boste, kar vas pripravi na dan okrevanja po lahkih kilometrih ali navzkrižnem treningu ter delo v zgornjem delu telesa. V idealnem primeru bi morali imeti 2-3 dni vsakega na teden, odvisno od vašega načrta vadbe.

Corkumov zadnji nasvet: "To bo težko! Telo se mora okrevati, da se prepriča, da spanje in počitek nista ogrožena." Ampak ne skrbite preveč: v dneh počitka na maratonskem treningu se vam po glavi vrtijo nekatere čudovite stvari.

Pregled za