Ali je mogoče narediti preveč HIIT? Nova študija pravi da

Vsebina

• Kako pogosto bi torej morali izvajati HIIT vadbe?
• Pregled za

Ko so znanstveniki za vadbo začeli ugotavljati prednosti visokointenzivnega intervalnega treninga, imenovanega HIIT, se je zdelo, kot da smo odkrili sveti gral vadb. Večja učinkovitost izgorevanja maščob in moč izgradnje mišic v delčku časa? Da, prosim. (Tukaj preverite nekatere zdravstvene koristi HIIT.)

Toda glede na novo študijo je morda mogoče imeti preveč dobrega.

Medtem ko so prednosti ene same vadbe HIIT dobro raziskane, ni bilo veliko raziskav o tem, ali se koristi vadbe za udarce v zadnjico zmanjšujejo, če to počnete prepogosto, v skladu z najnovejšimi smernicami o telesni dejavnosti, ki jih je izdala vladni urad za preprečevanje bolezni in promocijo zdravja.

"Na voljo je nešteto vrst in formatov visoko intenzivnih treningov brez preizkušenih priporočil o tem, koliko je preveč," pravi Jinger Gottschall, dr., izredna profesorica kineziologije na univerzi Penn State. Potem ko je z raziskavo zbrala podatke o tisočih privržencev HIIT, je začela opažati trend: "Posamezniki z velikim obsegom usposabljanja HIIT niso mogli redno doseči svojega največjega srčnega utripa in so se pritoževali nad simptomi, povezanimi s pretreniranostjo," pravi.

Za preučitev tveganj pretreniranosti s HIIT (natančneje, vadbe, pri katerih izvajate kratke valove aktivnosti, ki vaš srčni utrip dvignejo nad 85 odstotkov vašega maksimuma), se je Gottschall združil z Les Mills, ustvarjalcem raziskovalnih skupinskih tečajev fitnesa, vključno s tečaji HIIT, ki jih poučujejo po vsem svetu. "Želeli smo vprašati: 'Kakšen je optimalen čas na teden za vadbo v območju 90 do 100-odstotnega maksimalnega srčnega utripa, da bi povečali fiziološke in psihološke koristi, hkrati pa zmanjšali pretiravanje ali pretreniranost?'," pojasnjuje. V bistvu, koliko HIIT je preveč?

V študiji so raziskovalci imeli 35 odraslih odraslih (od tega 28 žensk), ki so beležili srčni utrip med vsako vadbo in spremljali njihovo razpoloženje v treh tednih. Potem ko so vzpostavili izhodišče v skladu s svojimi običajnimi vadbenimi rutinami, so raziskovalci udeležence opravili dvojno in opravili dva 30-minutna tečaja HIIT v štirih urah narazen. Gottschall je želel preizkusiti, kako so vadbe HIIT vplivale na odziv udeležencev na stres. Vzorce sline so zbirali 30 minut pred vsakim potenjem znoja, takoj po tem in 30 minut po ohladitvi za merjenje ravni kortizola in testosterona.

"Bil sem presenečen nad očitno razliko med 30 do 40 minutami [HIIT] in več kot 45 minutami," pravi Gottschall. "Razlika v zmogljivosti, občutkih, povezanih s stresom, in kakovosti spanja je bila pomembna." Več kot 40 minut resnično visoko intenzivne vadbe vsak teden lahko poveča tveganje za poškodbe in vodi do pretreniranosti (kar je ena glavnih napak pri fitnesu, ki jih ljudje naredijo). Pretreniranost se lahko kaže na različne načine: "Zmanjšanje zmogljivosti, poškodbe, bolečina, ki ne mine, motnje spanja, zamuda menstruacije (kar je povezana z izgubo kosti), depresija. in tesnoba," pravi Alissa Rumsey. , CSCS, strokovnjak za fitnes in prehrano v New Yorku. (Tu je sedem opozorilnih znakov pretreniranosti.)

Kako pogosto bi torej morali izvajati HIIT vadbe?

Samo 30 minut HIIT vsak teden se zdi noro kratko, še posebej, če ima vsak drugi razred vadbe nenadoma v naslovu HIIT (HIIT joga, kdo?). Toda to je več kot dovolj za resne koristi, pravi Rumsey (ki ni bil vključen v študijo). "Študije kažejo, da lahko 15 minut usposabljanja HIIT pokaže podobne prednosti pri daljših vadbah z nižjo intenzivnostjo," pravi. "To pomeni, da lahko dobite podobne koristi vadbe v veliko krajšem času." (Se spomnite Tabate, ubijalske štiriminutne vadbe?)

Preden začnete z rezanjem, ugotovite, koliko vaših vadb je res kvalificirati kot HIIT: "Prava vadba HIIT vsebuje intervale intenzivnosti, med katerimi bi bilo skoraj nemogoče govoriti ali vzdrževati rezultat dlje kot dve minuti," pojasnjuje Gottschall.

To pomeni, da omejite svoje HIIT seje na dve 30-minutni uri na teden, pri čemer upoštevajte, da je pri 30-minutnem tečaju običajno le 10 do 15 minut vadbe preživetih v območju največjega srčnega utripa, pravi. Ko tega ne zadržujete, uravnotežite svoje vadbe z manj intenzivnim kardio vadbo (tek, kjer se lahko udobno pogovarjate) in dnevi okrevanja, da zagotovite, da vaše telo dosega največji potencial. (Ta vodnik za popolnoma uravnotežen teden vadbe vam bo pomagal.)

Pregled za