10 strategij samooskrbe, ki mi pomagajo obvladovati mojo depresijo

Vsebina

• 1. Začnem od tam, kjer sem
• 2. Spremljam svoje telo
• 3. Vsak dan globoko diham
• 4. Spreminjam, kako se gledam v ogledalo
• 5. Bodim pozoren na to, kako se pogovarjam sam s seboj
• 6. Ustvaril sem 'trenutek pozornosti'
• 7. Vzemam osebne 'time-out', ko jih potrebujem
• 8. Privoščim si 10 minut zabave
• 9. Razvil sem sproščujočo rutino spanja
• 10. Vključim vsa svoja čutila

Kot nekdo z veliko depresijo in generalizirano anksiozno motnjo se počutim, kot da sem vse življenje v iskanju, da bi bolje poskrbel zase. Dolgo let sem slišal izraz "samooskrba" in do nedavnega je bil zame precej izmučen.

Čeprav sem vedel, da moram - in si želim - biti bolj sočuten do sebe, nisem bil prepričan, kako dejansko začeti pozitivno spreminjati. Ko sem bil sredi globoke depresije ali močnega napada tesnobe, je bilo zadnje, kar sem se počutil sposobnega, temeljita prenova življenjskega sloga. Želim si, da mi je nekdo izročil priročnik, kako naj bom prijazen do sebe, saj nisem vedel, kje naj začnem.

Po letih terapij, nešteto ur iskanja v Googlu in številnih poskusih sem končno razvil nabor učinkovitih veščin samooskrbe, ki jih uporabljam vsakodnevno. In spoznal sem, da samooskrba ni briljantna epifanija ali en sam življenjski izboljšanje. Namesto, da gre za niz majhnih možnosti, ki dopolnjujejo bolj zdrav življenjski slog.

Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti o 10 načinih, kako vključiti samooskrbo v svojo vsakodnevno rutino.

1. Začnem od tam, kjer sem

Samooskrba ni vse modro zdravilišče ali sproščujoči dopust. Medtem ko imam rad masaže ali sprehajanje ob oceanu, moram v resnici bolj skrbeti zase, kjer sem običajno - doma, v avtu, v službi ali zunaj z družino in prijatelji. Duševna bolezen je tako frustrirajoča, kot je del mojega življenja, zato sem moral razviti veščine spoprijemanja, ki sem jih lahko uporabljal čez dan. Ta perspektivni premik - od pogleda zunaj za samooskrbo do pogleda v notranjost - mi je pomagal gojiti veščine in samozavedanje, ki jih lahko uporabim za obvladovanje depresije in tesnobe v vsakdanjem okolju.

2. Spremljam svoje telo

Duševna bolezen ne vpliva samo na um: Je tudi fizična. Depresija mi zmanjšuje energijo. Počutim se izčrpano in imam pogoste glavobole. Po drugi strani me anksioznost pospeši. Srce mi dirka, bolj se znojim in čutim skoraj neobvladljivo energijo. Zame se samooskrba začne z opažanjem, kako se počutim, tako fizično kot čustveno. Če sem bolj pozorna na to, kar se dogaja v mojem telesu, me nagovarja k temu, kar se dogaja v mojih mislih. Če na prsih začutim trdovratno težo ali vozel v trebuhu, je to znak, da moram biti pozornejši nase. Zgodaj opazim simptome, ki mi pomagajo pri boljši negi in pogosto preprečuje, da bi se moj trenutek tesnobe ali depresije spremenil v epizodo s polnim stanjem.

3. Vsak dan globoko diham

Ko se moja tesnoba začne graditi, mi dihanje postane hitro in plitvo. Čutim fizično napetost, predvsem v ramenih in čeljusti. Če naredim serijo globokih vdihov, mi pomaga, da se ustavim in stopim zunaj svojih dirkaških misli. Vdih in izdih mi daje čustveno sprostitev, poleg tega pa mi pomaga tudi fizično. Globoko dihanje poveča prekrvavitev, sprošča endorfine in sprosti mišice. Vsak dan opravljam dihanje, ne samo, ko se počutim tesnobno ali depresivno. Kar imam rad pri globokem dihanju, je to, da to lahko počnem kjer koli - pod tušem, v avtu, za mizo in celo med pogovorom. Lahko si dam 10-sekundni odmor, ne glede na to, kaj počnem.

4. Spreminjam, kako se gledam v ogledalo

Eden od simptomov moje depresije je negativno razmišljanje. Borim se s samokritičnostjo, kar vsekakor pomeni, kako gledam na svoj fizični videz. Moj nagon, ko ujamem svoj odsev v ogledalo, je, da se odložim. Ste pridobili večjo težo? Izgledaš odvratno. Nikoli ne boš prišel v formo. Rad bi se ravnal z več prijaznosti, zato si močno prizadevam, da bi te misli spremenil. Ko se zatakne moj oster notranji monolog, si rečem, da je v redu, da me moti videz. Svoje občutke priznavam kot resnične in veljavne, ne da bi jih obračal navznoter. Potem poskušam opaziti eno stvar, ki jo imam stori kot o sebi, naj bo to majhna podrobnost, kako sem videti, ali kaj sočutnega, kar sem storil tisti dan. Čeprav ni vedno naravno, da bi iskali nekaj pozitivnega, je dobra novica, da lahko povem, da se začne premik.

5. Bodim pozoren na to, kako se pogovarjam sam s seboj

Terapevtka je nekoč omenjala "negativni trak", ki mi je igral v glavi, in tega ne bi mogla bolje opisati. Dolga leta nisem opazil, koliko krivde, sramu in kognitivnih popačenj vpliva na to, kako sem se pogovarjal sam s seboj. Ves dan sem imel notranji monolog, ki mi je govoril, da nisem ljubeč, da nisem dovolj delal in bi se moral bolj potruditi - ne glede na to, kako dobro sem naredil ali koliko sem bil ljubljen. Prvi korak pri spreminjanju tega, kako se pogovarjam s seboj, se je zavedal. Začela sem opažati, kako pogosto sem se odlagala ali preučevala svoje vedenje. Nekoč sem celo povedal, kolikokrat sem kritiziral sebe v enem dnevu. Začel sem si reči, Amy, to spet delaš. Stopite stran od negativnih sporočil. Spremenite kanal. Začel sem se zavedati, da imam izbiro: lahko bi povedal kaj novega. Zdaj si močno prizadevam, da negativna sporočila nadomestim s pritrdilnimi izjavami. Zase rečem, da sem dobro opravil, da sem dober prijatelj in - kar je najpomembneje - da imam rad, kdo sem.

6. Ustvaril sem 'trenutek pozornosti'

Ko sem bil zelo bolan z depresijo in tesnobo, mi je skrbnost pomagala ustvariti prostor, v katerem sem lahko prepoznala bolečino, v kateri sem bila, in tudi našla mir in stabilnost v sedanjosti. Ugotovil sem, da sem ustvaril "trenutek pozornosti", ki se ponavlja vsak dan. Trenutek, ki sem ga ustvaril, je bil sprehajanje mojega psa, Winston. Ko bi ga postavil na povodec in ga začel sprehajati po bloku, sem se intenzivno osredotočil na tisto, kar sem doživljal: cvrkljanje ptic, sončno svetlobo, ki filtrira skozi drevesa, temperaturo zraka. Za deset minut sem bil potopljen v sedanji trenutek in ugotovil sem, da mi hoja pomaga, da se ponovno povežem s svojo notranjo močjo. Čutila sem občutek miru, ko sem opazila naravno lepoto okoli sebe. Še danes še vedno prakticiram ta »trenutek pozornosti«. Pravzaprav se ga veselim vsako jutro. Ni mi treba, da bi bil pozoren zunaj svoje rutine, namesto da sem jo vgradil.

7. Vzemam osebne 'time-out', ko jih potrebujem

Časi niso samo za otroke. Ugotovil sem, da imam lahko koristi od istega koncepta (minus sedenje na spodnjem koraku pri mamini hiši). Ko začutim, da se moja tesnoba ali depresija stopnjevata, se v meni ustvari močan pritisk.Dolgo časa bi ta občutek zatiral in ga ignoriral v upanju, da bo izginil. Danes se ukvarjam s samopreskrbo, tako da priznavam svoje simptome in si vzamem časovni izid zase. Včasih potrebujem kratek oddih, kot kratek sprehod zunaj ali globoko dihanje v zasebni sobi. Če sem s sodelavcem, si rečem nekaj preprostega, kot je: "Moram si hitro oddahniti in se bom vrnil čez pet ali 10 minut." Spoštujem svoje potrebe, medtem ko neposredno komuniciram z ljudmi okoli mene. Ob hitrih odmorih se prepreči, da bi se pritisk moje duševne bolezni povečal, in mi pomaga določiti, katere, če sploh, naslednje korake moram izvesti, da si zagotovim dobro počutje.

8. Privoščim si 10 minut zabave

Depresija je lahko, no, depresivna. Počutim se težko in obteženo, zabava pa je običajno zadnja stvar. Ko se počutim zdravo, je zabava lahka - tega mi ni treba vnašati v svoj urnik. Ko pa se počutim depresivno, se vsak dan poskušam lotiti ene male zabavne stvari. Ni treba preskakovati polja marjetic, ampak mi prinese malo užitka. Včasih si med kuhanjem večerje privoščim najljubšo glasbo in plešem v kuhinji. Kupila sem odraslo barvno knjigo in rada polnim slike, medtem ko gledam film. Če je moje energije še posebej malo, se prižiganje sveče in pitje vrčka vročega čaja tolaži. Zabavati se lahko počutim prisilno, toda v redu sem s tem, ker vem, da na neki ravni dvigne moj duh in me sproži naprej.

9. Razvil sem sproščujočo rutino spanja

Dolga leta se borim s spanjem. Če grem brez spanca, se mi dvigne raven stresa in poruši moje čustveno zdravje. Ker imam težave s zaspanjem, preneham izvajati kakršne koli stresne ali z delom povezane dejavnosti do 20. ure. Poskušam se ne ukvarjati s socialnimi posli v delavnih nočeh, ker je težko potem naviti. Včasih se lotim joge v hitrem pred spanjem (na spletu sem našel nekaj odličnih brezplačnih videoposnetkov). Nato si pripravim vročo skodelico zeliščnega čaja in se popeljem gor v posteljo. Sama si dam dobrih 30 minut za branje pred časom, ko bi rada zaspala, in se izogibam, da bi stopila v računalnik ali gledala po e-pošti. Če moje misli dirkajo, si zapišem, o čem razmišljam, v zvezek. Ko sem pripravljen odložiti, vklopim svoj zvočni aparat, ki mi pomaga zaspati. Medtem ko ta rutina traja samodisciplino, je korist za dobro spanje vredna.

10. Vključim vsa svoja čutila

Navadno sem ujet v lastne misli in občutke. Na terapiji sem se naučil, kako s svojimi čutili vida, dotika, okusa, vonja in zvoka uporabim svoje težave. Vsako od mojih petih čutil je pomembno in angažira različne dele mojih možganov ter vpliva na moje razpoloženje. Preprosto dejanje hranjenja mojih čutov me vrne v sedanji trenutek, zaradi česar se počutim bolj varno in prizemljeno. Gledam zunaj - in res pogledam - lepoto dreves in neba. Poslušam glasbo, ki me lahko pomiri ali napolni, odvisno od tega, kaj moram slišati. Poskušam nove recepte, tako da lahko izkusim različne okuse in vpletem svoj občutek okusa. Dotik uporabljam za umiritev s petitvijo svojega psa. Ko pomivam posodo, se osredotočim na to, kako se počutijo voda in milo na rokah. Zelo rad uporabljam eterična olja za obvladovanje tesnobe - v torbici nosim steklenico sivkinega olja in če se začutim strahu ali neurejenosti, ga 10-krat potegnem ven in vdihnem aromo.

Razvoj teh 10 aktov samooskrbe je bila pot, ki se nadaljuje še danes. Izziv (in zabaven) vidik ljubezni do sebe je, da gre za individualni proces. Moral sem raziskati, kaj mi najbolj ustreza, in še naprej se učim - na terapiji, od prijateljev, v knjigah in na spletu - o novih načinih, kako lahko dobro poskrbim zase. Vsako od teh orodij me spomni, da se lahko spopadam z duševno boleznijo in da imam vedno na izbiro, kako se spoprijeti s svojimi simptomi. Vsakič, ko se odločim za samooskrbo, se ponovno povežem z dvema pomembnima resnicama: da si zaslužim, da ljubim sebe in da sem resnično vreden tega.

Amy Marlow živi z veliko depresijo in splošno anksiozno motnjo in je avtorica Modra svetlo modra, ki so ga poimenovali eno izmed naših Najboljši blogi o depresiji. Spremljajte jo na Twitterju na @_bluelightblue_.