Kako se upreti hrepenenju po hrani - in kdaj je v redu popustiti

Vsebina

• Kako ustaviti željo po hrani
• Stari izgovor: "Če se zdaj prikrajšam, bom kasneje jedel več."
• Stari izgovor: "Po takem dnevu sem si zaslužil priboljšek."
• Stari izgovor: "To je posebna priložnost."
• Stari izgovor: "Moram poslušati svoje telo in hoče sladoled."
• Stari izgovor: "Zadnje čase sem bil res dober."
• Stari izgovor: "Če lahko oni jedo brownie sundae, lahko tudi jaz."
• Pregled za

Vsi smo bili tam: dan začnete prav z zdravim zajtrkom iz grškega jogurta, sadja, mandljev in prepričanjem, da boste ves dan jedli zdravo. Kosilo so ribe na žaru in solata, in počutite se, kot da ste pripravljeni na čiščenje brez sladkorja brez ogljikovih hidratov J.Lo. Potem pa pride popoldanski padec in ugotovite, da ste dobro jedli ves dan, kaj lahko res stori malo peščice M & M -jev? Do večerje ste požrešni in pojeste pol štruce francoskega kruha, medtem ko se kuhajo špageti. Pred spanjem se odpravite pred televizijo s pintom sladoleda, namesto da bi zgodaj udarili v vrečo. Ko se končno spotakneš v posteljo prepozno in preutrujen, se odločiš, da boš jutri bolje. Na koncu sperite, ponovite.

Niste nori, če se vam zdi, da imate notranji boj glede tega, ali bi morali ali ne bi morali iti v nujno zalogo Oreo. "Najbolj ustvarjalni smo, ko poskušamo upravičiti popuščanje hrepenenju," pravi David Colbert, MD, soavtor Dieta za ponovno srečanje srednje šole.

Zdi se, da hrepenenje vse bolj narašča s potekom dneva. Glede na raziskavo, ki jo je izvedla zdaj že ukinjena Massive Health (aplikacija za dnevno spremljanje vnosa hrane), imajo ljudje po vsem svetu težave pri ugotavljanju, kako se upreti hrepenenju po hrani-še posebej, ko sonce zaide. (Nova študija ima razsodbo: Ali je res to je slabo jesti pozno zvečer?)

"Splošno zmanjšanje zdravja tistega, kar pojemo za vsako uro dneva po zajtrku, se zmanjša za 1,7 odstotka," pravi Aza Raskin, ustanoviteljica Massive Health. "To v Tokiu velja tako kot v San Franciscu kot v Sao Paulu. Uči nas nekaj temeljnega o tem, kako se ljudje odločajo o hrani - in odločitvah na splošno."

Na srečo znanstveniki zdaj bolj kot kdaj koli prej vedo, kako uporabiti svojo moč prepričevanja za dobro, ne za zlo, kadar koli v dnevu. Evo, kako se upreti hrani, ki ni tako dobra za vaše zdravstvene cilje. (Toda preden greste naprej, preberite: Zakaj moramo prenehati razmišljati o hrani kot o »dobri« in »slabi«)

Kako ustaviti željo po hrani

Preizkusite teh šest strategij, da preoblikujete svojo miselnost, zgradite bolj zdrave navade in se naučite, kako se upreti hrepenenju po hrani – ne da bi se prikrajšali.

Stari izgovor: "Če se zdaj prikrajšam, bom kasneje jedel več."

Nova mantra: "Odločam se, ne žrtvujem se."

Navadno si želimo tistega, česar ne moremo imeti. Toda ko gre za hrepenenje, lahko to, da ne dobite želenega, oslabi vašo željo. "Študije kažejo, da hrepenimo po tem, kar jemo," pravi Stephanie Middleberg, R.D., dietetičarka iz New Yorka. "Če boste torej jedli dobro hrano, si jo boste želeli namesto piškotov in peciva." Ključno je, da se vaš um vključi, ko ugotovite, kako se upreti hrepenenju po hrani, dokler telo ne prevzame. (Povezano: Kako je ena ženska končno zajezila svojo željo po sladkorju)

Kako se upreti strategiji hrepenenja po hrani: Preoblikujte zgodbo. "Odvzeti se pomeni upirati, odpor pa je težak. Izbira, ali bi kaj pojedli, pa daje moč," pravi Michelle May, avtorica Jejte, kar imate radi, ljubite, kar jeste. Torej, namesto da bi poskušali ugotoviti, kako ustaviti hrepenenje po hrani, jih odložite na stran, dokler ne pridete do vadbe ali končane večerje. "Tako se lahko prepustite, vendar v svojem času in pod lastnimi pogoji," pravi Keri Gans, R.D., avtorica Dieta za majhne spremembe.

Taktika vam lahko pomaga tudi pri manjši prehrani: raziskave so pokazale, da so ljudje, ki jim je bilo rečeno, naj odložijo uživanje čokolade, zaužili manj kot tisti, ki jim je bilo rečeno, naj jo takoj pojedo. Raziskovalci verjamejo, da ko čakate, da si privoščite, ste verjetno manj impulzivne in bolj odsevne, pripravljene na okus. (P.S. Evo, kaj znanost pravi o tem, koliko obrokov na teden morate jesti.)

Stari izgovor: "Po takem dnevu sem si zaslužil priboljšek."

Nova mantra: "Zaslužim si prijaznost, ne kalorij."

Seveda vam lahko potešitev hrepenenja hitro zaužije hormon užitka dopamin (in če to počnete z ogljikovimi hidrati, tudi naval pomirjujočega serotonina). Toda raziskave kažejo, da čokoladni tolažilni učinek traja le tri minute. In ko visoko prestopiš, ostaneš z enakimi frustracijami kot prej. (Dobra novica: glede na novo študijo se lahko temna čokolada bori proti kašlju!)

Kako se upreti strategiji hrepenenja po hrani: Verbalizirajte, kaj vam povzroča slabo počutje. Medtem ko lahko čustveno prehranjevanje poveča vaše težave s povečanjem velikosti vaših hlač, je "natančno določitev težav prvi korak k njihovemu reševanju," pravi Jean Fain, psihoterapevt in avtor Prehrana za sočutje do sebe. Dajte si nekaj minut časa, da v e -pošti napišete težavo, nato preberite, kar ste napisali, in izbrišite osnutek. Raziskave pravijo, da jih tako rekoč zavržete, če jih odpravite v resničnem življenju.

Če še vedno ne morete nehati razmišljati o tem, kaj je šlo narobe, naredite nekaj pomirjujočega, ki ne vključuje porabe kalorij, na primer sprehod. Ali pa se prilepite s hišnim ljubljenčkom ali ljubljeno osebo, kar je preizkušen način za zmanjšanje stresnih hormonov in povečanje občutka kemičnega oksitocina. (Ali pa celo pomislite nanje – tudi to deluje!) Karkoli že počnete, ne obremenjujte se s preteklostjo: študija z univerze Wake Forest je pokazala, da so ljudje na dieti, ki se niso pretepli zaradi zaznanega neuspeha, jedli manj. sladkarije kot tisti, ki so bili samokritični. (Povezano: Ali bi morali res sovražiti predelano hrano?)

Stari izgovor: "To je posebna priložnost."

Nova mantra: "Poseben ne pomeni polnjen."

"Bilo bi noro, če bi podali kos svoje rojstnodnevne torte," pravi Gans. Toda to ne pomeni, da morate pojesti ogromno rezino - ali dve.

Kako se upreti strategiji hrepenenja po hrani: Zadovoljstvo, ki ga dobite s katero koli hrano, pogosto pade z vsakim ugrizom, raziskave pa kažejo, da so majhni obroki lahko tako zadovoljni kot veliki. Če si torej situacija zasluži kalorično poslastico, poskusite pojesti le nekaj vilic in jim posvetite vso svojo pozornost: osredotočanje na to, kar jeste, vam pomaga, da pozneje porabite manj kalorij. (To je celotna ideja, zakaj vam pozorno prehranjevanje pomaga ugotoviti, kako ustaviti željo po hrani.)

In ne pozabite, da se boste veliko bolj zabavali, če se boste počutili siti, ne napolnjeni. "Želiš izkusiti, kaj se dogaja v največji možni meri, in če si v prehranski komi, je to težko," pravi Fain.

Stari izgovor: "Moram poslušati svoje telo in hoče sladoled."

Nova mantra: "Kar hočem, ni nujno tisto, kar potrebujem."

Pomislite na svoje telo, kot bi šlo za varuško otroka: pozorni bi morali biti nanj, vendar vam ni treba ustaviti tega, kar počnete, vsakič, ko zagrmi. "Medtem ko lakota vaše telo pove, da morate jesti, je hrepenenje predlog, ne ukaz," pravi Susan Albers, psihologinja s klinike v Clevelandu in avtorica Eat.Q.

Kako se upreti strategiji hrepenenja po hrani: Začnite tako, da ugotovite, ali ste dejansko lačni. Poleg očitnih simptomov, kot sta utrujenost in razdražljivost, je izbirčnost tudi dober pokazatelj apetita. Manj kot vam je mar za uživanje določene hrane in bolj si samo želite nekaj pojesti, bolj verjetno je, da nimate samo hrepenenja.

Če gre le za hrepenenje (na primer, ubili bi za piškotek, a bi zlahka prenesli jabolko), si privoščite skodelico jasminovega zelenega čaja in si ga privoščite, preden ga srkate. V zadnjih študijah so ženske, ki so zavohale jasmin, lahko znatno zmanjšale željo po čokoladi. Ali pa uporabite domišljijo: druge raziskave so pokazale, da lahko vizualiziranje, kako jeste svojo najljubšo hrano, zmanjša vašo željo po njej, tako da vaše možgane zavede, da mislijo, da ste si že privoščili.

Stari izgovor: "Zadnje čase sem bil res dober."

Nova mantra: "V zadnjem času se počutim zelo dobro in želim, da tako tudi ostane."

"Ko uporabite hrano kot nagrado, tvegate, da sabotirate svojo motivacijo, tako da sami sebi signalizirate, da ste dosegli končno točko; dobili ste medaljo, tako da je dirke konec," pravi Albers. "To je lahko odprto povabilo k vrnitvi k nezdravemu vedenju." (BTW, to, kako se nagradite za vadbo, močno vpliva na vašo motivacijo.)

Kako se upreti strategiji hrepenenja po hrani: Namesto da se nagradite za dobro opravljeno delo, se osredotočite na to, kako se vam je zdrava prehrana že obrestovala (znane tudi kot zmage brez obsega). Imate več energije? Vam oblačila bolje pristajajo? Nato si vzemite trenutek in pustite, da se čustva, ki prihajajo s to koristjo, potopijo. Zakaj? Na enak način lahko postanete odvisni od endorfinov, ki jih vaše telo sprošča, ko se potite, "se lahko zasvojite na občutek ponosa ali napredka, zaradi česar želite nadaljevati zdravo pot," pravi dr. Colbert .

Stari izgovor: "Če lahko oni jedo brownie sundae, lahko tudi jaz."

Nova mantra: "Moram jesti tisto, kar mi ustreza."

Vsak ima tankega prijatelja ali sodelavca, za katerega se zdi, da živi od nezdrave hrane in veliko je. In ker so študije pokazale, da ženske običajno jedo več, ko sta skupaj, si verjetno želite, kaj ima ona vsakič, ko gresta na kosilo. (Povezano: Kako jesti zdravo med večerjo)

"Posnemanje drugih ljudi ali 'socialno modeliranje' je način, kako se naučimo krmariti po svetu skoraj od trenutka, ko smo rojeni, in to navado je težko opustiti," pravi Sonali Sharma, MD, psihiatrinja iz New Yorka. Čeprav je mamljivo predstavljati, da je vaša prijateljica odkrila nekakšno peto dimenzijo za ljudi na dieti, vse, kar se z njo dogaja, verjetno ne pomeni. »Morda ima hiter metabolizem ali pa vsak dan preživi ure v telovadnici,« pojasnjuje dr. Sharma.

Kako se upreti strategiji hrepenenja po hrani: Zdrav vzor lahko igra ključno vlogo pri spoštovanju prehrane in načrta vadbe. Zato pomislite na nekoga, pa naj bo to slavna oseba ali prijatelj, katerega prehranjevalne navade si prizadevate. (Preskočite tanko igralko, ki se preživlja samo z dietno gazirano pijačo, in namesto tega izberite žensko, ki je izrekla svojo ljubezen do pice, vendar se omeji na dve rezini.) Potem, namesto da bi ujemali ugriz za ugriz gospe Sky-High Metabolism, pomislite: Kaj bi naredil moj zdravstveni junak (recimo, te zlobne samice, ki jih priznava Nike)? in ustrezno ukrepati.

Pregled za