Načrt prehrane s keto in jedilnik, ki lahko spremeni vaše telo

Vsebina

• Osnove ketogene prehrane
• Ketogeni prehranski načrt
• Keto prijazna hrana za jesti
• Hrani, ki se ji je treba izogniti
• Keto prijazne pijače
• Vzorec keto menija za en teden
• Ponedeljek
• Torek
• Sreda
• Četrtek
• Petek
• Sobota
• Nedelja
• Zdrave možnosti ketogenih prigrizkov
• Preprost ketogeni nakupovalni seznam
• Spodnja črta

Če se znajdete v pogovoru o dieti ali hujšanju, je verjetno, da boste slišali za ketogeno ali keto dieto.

To je zato, ker je keto dieta postala ena najbolj priljubljenih metod na svetu za odvajanje odvečne teže in izboljšanje zdravja.

Raziskave so pokazale, da lahko uporaba te diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob spodbudi izgubo maščobe in celo izboljša nekatere pogoje, kot sta diabetes tipa 2 in upad kognitivnih sposobnosti (,).

V tem članku je razloženo, česa jesti in se izogibati, medtem ko se držite keto diete, in ponuja enotedenski načrt keto obroka za začetek.

Osnove ketogene prehrane

V keto dieti je praviloma zelo malo ogljikovih hidratov, veliko maščob in zmerna beljakovina.

Pri uporabi ketogene diete se ogljikovi hidrati običajno zmanjšajo na 20 do 50 gramov na dan, čeprav obstajajo bolj ohlapne različice prehrane ().

Maščobe bi morale nadomestiti večino rezanih ogljikovih hidratov in prinesti približno 75% celotnega vnosa kalorij.

Beljakovine bi morale predstavljati približno 10-30% potreb po energiji, ogljikovi hidrati pa so običajno omejeni na 5%.

To zmanjšanje ogljikovih hidratov prisili vaše telo, da se namesto glukoze kot glavni vir energije zanese na maščobe - postopek, znan kot ketoza.

Medtem ko je vaše telo v ketozi, kot nadomestni vir goriva uporablja ketone - molekule, ki nastajajo v jetrih iz maščob, kadar je glukoza omejena.

Čeprav se maščobam pogosto izogibajo zaradi visoke vsebnosti kalorij, raziskave kažejo, da so ketogene diete bistveno bolj učinkovite pri spodbujanju hujšanja kot diete z nizko vsebnostjo maščob ().

Poleg tega keto diete zmanjšujejo lakoto in povečujejo sitost, kar je lahko še posebej koristno pri hujšanju ().

Ketogena dieta temelji na zelo nizkoogljični rutini. Ogljikovi hidrati so običajno omejeni na 20-50 gramov na dan, nadomeščajo jih večinoma maščobe in zmerne količine beljakovin.

Ketogeni prehranski načrt

Prehod na ketogeno prehrano se lahko zdi ogromno, vendar ni nujno, da je težko.

Osredotočite se na zmanjšanje ogljikovih hidratov, hkrati pa povečajte vsebnost maščob in beljakovin v obrokih in prigrizkih.

Da bi dosegli in ostali v stanju ketoze, moramo omejiti ogljikove hidrate.

Medtem ko lahko nekateri ljudje dosežejo ketozo samo z uživanjem 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, so drugi morda uspešni z veliko večjim vnosom ogljikovih hidratov.

Na splošno je nižji vnos ogljikovih hidratov, lažje ga je doseči in ostati v ketozi.

Prav zato je držijoč se keto prijaznih živil in izogibanje izdelkom, bogatim z ogljikovimi hidrati, najboljši način za uspešno hujšanje na ketogeni dieti.

Keto prijazna hrana za jesti

Ko se držite ketogene diete, se morajo obroki in prigrizki osredotočati na naslednja živila:

• Jajca: Najboljša izbira so pastena organska cela jajca.
• Perutnina: Piščanec in puran.
• Mastne ribe: Losos, sled in skuša, ujet v divjino.
• Meso: Goveje meso, divjačina, svinjina, mesni organi in bizoni, hranjeni s travo.
• Polnomastne mlekarne: Jogurt, maslo in smetana.
• Polnomastni sir: Cheddar, mocarela, brie, kozji sir in kremni sir.
• Oreški in semena: Makadamija, mandlji, orehi, bučna semena, arašidi in lanena semena.
• Oreško maslo: Naravna masla iz arašidov, mandljev in indijskih oreščkov.
• Zdrave maščobe: Kokosovo olje, oljčno olje, avokadovo olje, kokosovo maslo in sezamovo olje.
• Avokado: Ves avokado lahko dodamo skoraj vsakemu obroku ali prigrizku.
• Neškrobna zelenjava: Zeleno, brokoli, paradižnik, gobe in paprika.
• Dišave: Sol, poper, kis, limonin sok, sveža zelišča in začimbe.

Hrani, ki se ji je treba izogniti

Med keto dieto se izogibajte hrani, bogati z ogljikovimi hidrati.

Omejiti je treba naslednja živila:

• Kruh in pecivo: Beli kruh, polnozrnat kruh, krekerji, piškoti, krofi in žemljice.
• Slaščice in sladka hrana: Sladkor, sladoled, sladkarije, javorjev sirup, agavin sirup in kokosov sladkor.
• Sladkane pijače: Soda, sok, sladkani čaji in športne pijače.
• Testenine: Špageti in rezanci.
• Zrna in žitni izdelki: Pšenica, riž, oves, žitarice za zajtrk in tortilje.
• Škrobna zelenjava: Krompir, sladki krompir, maslena buča, koruza, grah in buča.
• Fižol in stročnice: Črni fižol, čičerika, leča in fižol.
• Sadje: Citrusi, grozdje, banane in ananas.
• Ogljikohidratne omake: Omaka za žar, sladki prelivi za solate in omake za potapljanje.
• Nekatere alkoholne pijače: Pivo in sladke mešane pijače.

Čeprav je treba omejiti ogljikove hidrate, lahko sadje z nizko glikemijo, kot je jagodičje, uživate v omejenih količinah, če ohranjate keto prijazen obseg makrohranil.

Izberite zdrave vire hrane in se izogibajte predelani hrani in nezdravi maščobi.

Izogibati se je treba naslednjim postavkam:

• Nezdrave maščobe: Margarina, olja za skrajšanje in rastlinska olja, kot sta oljna repica in koruzno olje.
• Predelana hrana: Hitra hrana, pakirana hrana in predelano meso, kot so hrenovke in kosilo.
• Dietna hrana: Živila, ki vsebujejo umetna barvila, konzervanse in sladila, kot so sladkorni alkoholi in aspartam.

Keto prijazne pijače

Sladkor lahko najdemo v številnih pijačah, vključno s sokom, soda, ledenim čajem in kavnimi napitki.

Na ketogeni dieti se je treba izogibati pijačam z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako kot hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ni majhna zadeva, da so bile sladke pijače povezane tudi z različnimi zdravstvenimi težavami - od debelosti do povečanega tveganja za diabetes (,,).

Na srečo obstaja veliko okusnih možnosti brez sladkorja za tiste, ki so na keto dieti.

Keto prijazne izbire pijač vključujejo:

• Voda: Voda je najboljša izbira za hidracijo in jo je treba uživati ​​ves dan.
• Peneča voda: Peneča voda je lahko odlična zamenjava sode.
• Nesladkana kava: Poskusite s težko smetano, da dodate skodelici joe okus.
• Nesladkan zeleni čaj: Zeleni čaj je okusen in prinaša številne koristi za zdravje.

Če želite svoji vodi dodati nekaj dodatnega okusa, poskusite eksperimentirati z različnimi keto prijaznimi kombinacijami okusov.

Če na primer v steklenico z vodo vržete nekaj sveže mete in limonine lupine, lahko hidracija naredi vetrič.

Čeprav je treba alkohol omejiti, uživanje pijače z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta vodka ali tekila, pomešana s soda vodo, je občasno povsem v redu.

Zdrava ketogena prehrana bi se morala vrteti okoli izbire hrane z veliko maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ter omejiti zelo predelane izdelke in nezdrave maščobe. Keto prijazne pijače ne smejo vsebovati sladkorja. Razmislite o vodi, peneči vodi ali nesladkanem zelenem čaju in kavi.

Vzorec keto menija za en teden

Naslednji meni vsebuje manj kot 50 gramov skupnih ogljikovih hidratov na dan.

Kot smo že omenili, bodo nekateri ljudje morda morali še bolj zmanjšati ogljikove hidrate, da bodo dosegli ketozo.

To je splošni enotedenski ketogeni meni, ki ga lahko spreminjamo glede na posamezne prehranske potrebe.

Ponedeljek

• Zajtrk: Dve jajci, ocvrti na pašnem maslu, postreženi s prepraženim zelenjem.
• Kosilo: Burger s travo, hranjen s sirom, gobami in avokadom na vrhu zelenice.
• Večerja: Svinjski kotleti z zelenim fižolom, sotiranim na kokosovem olju.

Torek

• Zajtrk: Gobova omleta.
• Kosilo: Tuna solata z zeleno in paradižnikom na vrhu zelenjave.
• Večerja: Pečen piščanec s smetanovo omako in prepraženim brokolijem.

Sreda

• Zajtrk: Paprika, polnjena s sirom in jajci.
• Kosilo: Solata iz rukole s trdo kuhanimi jajci, puranom, avokadom in modrim sirom.
• Večerja: Losos na žaru s špinačo, sotiran v kokosovem olju.

Četrtek

• Zajtrk: Polnomastni jogurt, prelit s keto granolo.
• Kosilo: Posoda za zrezke s cvetačo riž, sir, zelišča, avokado in salso.
• Večerja: Bizon zrezek s sirastim brokolijem.

Petek

• Zajtrk: Pečeni čolni iz avokadovih jajc.
• Kosilo: Cezarjeva solata s piščancem.
• Večerja: Svinjski kotleti z zelenjavo.

Sobota

• Zajtrk: Cvetačni toast, prelit s sirom in avokadom.
• Kosilo: Burgerji brez lososa, preliti s pestom.
• Večerja: Kroglice, postrežene z bučkinimi rezanci in parmezanom.

Nedelja

• Zajtrk: Chia puding iz kokosovega mleka, prelit s kokosom in orehi.
• Kosilo: Cobb solata iz zelenice, trdo kuhanih jajc, avokada, sira in purana.
• Večerja: Kokošji piščančji kari.

Kot lahko vidite, so ketogeni obroki lahko raznoliki in okusni.

Čeprav veliko ketogenih obrokov temelji na živalskih proizvodih, lahko izbirate med številnimi vegetarijanskimi možnostmi.

Če sledite bolj liberalni ketogeni dieti, če zajtrku dodate skodelico jagodičja ali majhno porcijo škrobnate zelenjave, boste večerji povečali število ogljikovih hidratov v tem obroku.

Načrt ketogenih obrokov mora, tako kot vsaka zdrava prehrana, vsebovati polnovredna živila in veliko zelenjave bogate z vlakninami. Izberite zdrave maščobe, kot so kokosovo olje, avokado, oljčno olje in pastirsko maslo, da povečate vsebnost maščob v jedeh.

Zdrave možnosti ketogenih prigrizkov

Prigrizki med obroki lahko pomagajo pri zmerni lakoti in vas držijo na pravi poti, medtem ko sledite ketogeni dieti.

Ker je ketogena dieta tako nasitna, boste morda potrebovali le en ali dva prigrizka na dan, odvisno od vaše aktivnosti.

Tu je nekaj odličnih, keto prijaznih prigrizkov:

• Mandlji in sir cheddar
• Polovica avokada, polnjenega s piščančjo solato
• Guacamole z zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Mešanica poti iz nesladkanega kokosa, oreščkov in semen
• Trdo kuhana jajca
• Kokosov čips
• Kale čips
• Oljke in narezana salama
• Zelena in paprika z zeliščni krem ​​sir
• Jagode s težko smetano
• Kreten
• Zvitki sira
• Parmezanski čips
• Makadamije
• Zeleni z visoko maščobnim prelivom in avokadom
• Keto smoothie iz kokosovega mleka, kakava in avokada
• Kakav mousse iz avokada

Čeprav lahko ti keto prigrizki ohranijo polnost med obroki, lahko prispevajo tudi k povečanju telesne mase, če čez dan prigriznete preveč.

Pomembno je, da zaužijete ustrezno število kalorij glede na vašo aktivnost, cilj izgube teže, starost in spol.

Če niste prepričani, koliko kalorij bi morali zaužiti, si oglejte ta članek in se naučite izračunati energetske potrebe.

Keto prijazni prigrizki naj vsebujejo veliko maščob, zmerno beljakovine in malo ogljikovih hidratov. Povečajte vnos vlaknin s prigrizkom narezane zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z omako za namakanje z veliko maščobe.

Preprost ketogeni nakupovalni seznam

Dobro zaokrožena ketogena prehrana mora vsebovati veliko svežih pridelkov, zdravih maščob in beljakovin.

Izbira mešanice svežih in zamrznjenih pridelkov bo zagotovila, da boste v recepte dodali keto prijazno zelenjavo in sadje.

Sledi preprost seznam ketogenih nakupov, ki vas lahko vodi pri ogledu prehoda z živili:

• Meso in perutnina: Govedina, piščanec, puran in svinjina (kadar je le mogoče, izberite ekološke možnosti, pridelane na pašnikih).
• Ribe: Najboljše so maščobne ribe, kot so losos, sardele, skuše in sled.
• Lupinar: Ostrige, kozice in pokrovače.
• Jajca: Po možnosti kupite jajca, obogatena z omega-3 ali pašniki.
• Polnomastne mlekarne: Nesladkan jogurt, maslo, težka smetana in kisla smetana.
• Olja: Kokosovo in avokadovo olje.
• Avokado: Kupite mešanico zrelega in nezrelega avokada, da bo vaša zaloga trajala.
• Sir: Brie, kremni sir, cheddar in kozji sir.
• Zamrznjene ali sveže jagode: Borovnice, maline, robide.
• Oreški: Makadamije, mandlji, pekani, pistacije.
• Semena: Bučna semena, sončnična semena, chia semena.
• Oreščkova masla: Mandljevo maslo, arašidovo maslo.
• Sveža ali zamrznjena zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Gobe, cvetača, brokoli, zelenica, paprika, čebula in paradižnik.
• Dišave: Morska sol, poper, salsa, zelišča, česen, kis, gorčica, oljke in začimbe.

Vedno se splača obroke načrtovati vnaprej in napolniti voziček s sestavinami, potrebnimi za nekajdnevne zdrave jedi.

Poleg tega se lahko z upoštevanjem nakupovalnega seznama izognete mamljivim, nezdravim živilom.

Priprava nakupovalnega seznama vam lahko pomaga pri odločitvi, katera hrana bo ustrezala vašemu načrtu ketogenih obrokov. V voziček napolnite meso, perutnino, jajca, zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, polnomastne mlečne izdelke in zdrave maščobe.

Spodnja črta

Zdrava ketogena prehrana naj vsebuje približno 75% maščob, 10-30% beljakovin in največ 5% ali 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Osredotočite se na živila z visoko vsebnostjo maščob, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so jajca, meso, mlečni izdelki in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pa tudi pijače brez sladkorja. Vsekakor omejite zelo predelane izdelke in nezdrave maščobe.

Priljubljenost ketogene diete je lažje kot kdaj koli prej po spletu našla široko paleto zanimivih in zdravih idej o keto obrokih.

Uporaba tega članka kot vodiča za začetek keto diete vas lahko pripravi na uspeh in prehod na visoko vsebnost maščob z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov postane vetrič.