Keto gripa: simptomi in kako se ga znebiti

Vsebina

• Kaj je keto gripa?
• Simptomi
• Kako se znebiti keto gripe
• Ostanite hidrirani
• Izogibajte se napornim vajam
• Zamenjajte elektrolite
• Pridobite si ustrezen spanec
• Prepričajte se, da jeste dovolj maščob (in ogljikovih hidratov)
• Zakaj nekateri dobijo keto gripo?
• Kako dolgo bo trajalo?
• Kdo naj se izogiba ketogeni dieti?
• Spodnja črta

Ketogena dieta je pridobila priljubljenost kot naraven način za izgubo teže in izboljšanje zdravja.

V prehrani je zelo malo ogljikovih hidratov, veliko maščob in zmerno beljakovin.

Čeprav velja, da je dieta za večino ljudi varna, je povezana z neprijetnimi stranskimi učinki.

Keto gripa, imenovana tudi carb gripa, je izraz, ki so ga privrženci opisali simptome, ki jih doživljajo ob začetku diete.

Ta članek raziskuje, kaj je keto gripa, zakaj se zgodi in kako ublažiti njene simptome.

Kaj je keto gripa?

Keto gripa je skupek simptomov, ki jih imajo nekateri ljudje, ko prvič začnejo s keto dieto.

Te simptome, ki se lahko počutijo podobni gripi, povzroči, da se telo prilagodi novi prehrani, sestavljeni iz zelo malo ogljikovih hidratov.

Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov sili telo, da namesto glukoze gori ketone za energijo.

Ketoni so stranski produkti razgradnje maščob in postanejo glavni vir goriva, ko sledimo ketogeni dieti.

Običajno je maščoba rezervirana kot sekundarni vir goriva, ki se uporablja, kadar glukoza ni na voljo.

Ta prehod na kurjenje maščob za energijo se imenuje ketoza. Pojavi se v posebnih okoliščinah, vključno s stradanjem in postom (1).

Ketozo pa lahko dosežemo tudi s prehrano z zelo malo ogljikovih hidratov.

V ketogeni prehrani se ogljikovi hidrati običajno zmanjšajo na manj kot 50 gramov na dan (2).

To drastično zmanjšanje lahko povzroči šok za telo in lahko povzroči odtegnitvene simptome, podobne tistim, ki se pojavijo pri odvajanju zasvojljive snovi, kot je kofein (3).

Povzetek Keto gripa je izraz, ki se uporablja za opis gripi podobnih simptomov, povezanih z začetkom ketogene diete z zelo malo ogljikovih hidratov.

Simptomi

Prehod na prehrano z zelo malo ogljikovih hidratov je velika sprememba in vaše telo bo morda potrebovalo čas, da se prilagodi temu novemu načinu prehranjevanja.

Za nekatere ljudi je to prehodno obdobje lahko še posebej težko.

Znaki keto gripe se lahko začnejo pojavljati že v prvih dneh, ko se zmanjšajo ogljikovi hidrati.

Simptomi so lahko od blage do hude in se razlikujejo od osebe do osebe.

Medtem ko lahko nekateri preidejo na ketogeno dieto brez neželenih učinkov, lahko pri drugih pride do enega ali več naslednjih simptomov (4):

• Slabost
• Bruhanje
• Zaprtje
• Driska
• Glavobol
• Razdražljivost
• Slabost
• Mišični krči
• Omotičnost
• Slaba koncentracija
• Bolečine v trebuhu
• Mišična bolečina
• Težave s spanjem
• Hrepenenje po sladkorju

O teh simptomih običajno poročajo tisti, ki so šele začeli ketogeno dieto in so lahko težavni.

Simptomi ponavadi trajajo približno teden dni, čeprav jih nekateri lahko občutijo dlje časa.

Medtem ko ti neželeni učinki lahko povzročijo, da nekateri dieteti vržejo brisačo, obstajajo načini, kako jih zmanjšati.

Povzetek Ko začnemo s ketogeno dieto, se pri nekaterih ljudeh lahko pojavijo simptomi, vključno z drisko, utrujenostjo, bolečino v mišicah in hrepenenjem po sladkorju.

Kako se znebiti keto gripe

Keto gripa vas lahko počuti nesrečno.

Na srečo obstajajo načini, kako zmanjšati simptome, podobne gripi, in telesu pomagati, da se lažje preide v prehodno obdobje.

Ostanite hidrirani

Pitje zadostne količine vode je potrebno za optimalno zdravje in lahko pomaga zmanjšati simptome.

Keto dieta lahko povzroči, da hitro zavrete zaloge vode, kar poveča tveganje za dehidracijo (5).

To je zato, ker se glikogen, shranjena oblika ogljikovih hidratov, veže na vodo v telesu. Ko se prehranski ogljikovi hidrati zmanjšajo, raven glikogena upade in voda se izloči iz telesa (6).

Bivanje hidrirano lahko pomaga pri simptomih, kot so utrujenost in krči v mišicah (7).

Nadomeščanje tekočin je še posebej pomembno, kadar imate diarejo, povezano s keto gripo, kar lahko povzroči dodatno izgubo tekočine (8).

Izogibajte se napornim vajam

Medtem ko je vadba pomembna za ohranitev zdrave telesne teže in za spremljanje telesne teže, se je treba pri simptomih keto gripe izogibati napornim vadbam.

Utrujenost, mišični krči in nelagodje v želodcu so pogosti v prvem tednu po ketogeni dieti, zato je morda dobro, da si telo privoščite počitek.

Dejavnosti, kot so intenzivno kolesarjenje, tek, dvigovanje uteži in naporne vadbe, bo morda treba namestiti na zadnji gorilnik, medtem ko se vaš sistem prilagaja novim virom goriva.

Medtem ko se je tem oblikam vadbe treba izogibati, če doživljate keto gripo, lahko lahke dejavnosti, kot so hoja, joga ali ležerno kolesarjenje, izboljšajo simptome.

Zamenjajte elektrolite

Zamenjava prehranskih elektrolitov lahko pomaga zmanjšati simptome keto gripe.

Ko sledite ketogeni dieti, se ravni insulina, pomembnega hormona, ki telesu pomaga pri absorpciji glukoze iz krvnega obtoka, znižajo.

Ko se raven inzulina zmanjša, ledvice sprostijo presežek natrija iz telesa (9).

Poleg tega keto dieta omejuje veliko živil, ki vsebujejo veliko kalija, vključno s sadjem, fižolom in škrobno zelenjavo.

Pridobitev ustreznih količin teh pomembnih hranil je odličen način za napajanje skozi prilagoditveno obdobje prehrane.

Soljenje hrane po okusu, vključno s kalijem bogato, keto prijazno hrano, kot je zelena listnata zelenjava in avokado, so odličen način za zagotavljanje zdravega ravnovesja elektrolitov.

Ta hrana vsebuje tudi veliko magnezija, kar lahko pomaga zmanjšati krče v mišicah, težave s spanjem in glavobole (10).

Pridobite si ustrezen spanec

Utrujenost in razdražljivost sta pogosti pritožbi ljudi, ki se prilagajajo ketogeni prehrani.

Pomanjkanje spanja povzroči zvišanje ravni stresnega hormona kortizola v telesu, kar lahko negativno vpliva na razpoloženje in poslabša simptome keto gripe (11, 12).

Če vam je težko zaspati ali ostati zaspani, poskusite s katerim od naslednjih nasvetov:

• Zmanjšajte vnos kofeina: Kofein je poživilo, ki lahko negativno vpliva na spanec. Če pijete kofeinske napitke, to storite le zjutraj, da vaš spanec ne vpliva (13).
• Izrežite svetlobo iz okolice: V spalnici izklopite mobitele, računalnike in televizorje, da ustvarite temno okolje in spodbudite počitek (14).
• Kopelite se: Dodajanje epsom soli ali eteričnega olja sivke v kopel je sproščujoč način, da se odvijete in pripravite na spanje (15).
• Vstati zgodaj: Vsak dan v istem času in izogibanje prespanju lahko normalizirate vzorce spanja in izboljšate kakovost spanja sčasoma (16).

Prepričajte se, da jeste dovolj maščob (in ogljikovih hidratov)

Prehod na prehrano z zelo malo ogljikovih hidratov lahko povzroči hrepenenje po živilih, ki so omejena na ketogeno prehrano, na primer piškote, kruh, testenine in bagele.

Toda uživanje dovolj maščob, primarnega vira goriva na ketogeni dieti, bo pomagalo zmanjšati apetit in se počutiti zadovoljni.

Raziskave pravzaprav kažejo, da dieta z malo ogljikovih hidratov pomaga zmanjšati hrepenenje po sladicah in hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (17).

Tisti, ki se težko prilagodijo ketogeni prehrani, bodo morali ogljikove hidrate odpraviti postopoma, ne pa naenkrat.

Počasi zmanjšanje ogljikovih hidratov, hkrati pa povečuje maščobe in beljakovine v vaši prehrani, lahko pomaga, da prehod postane bolj gladek in zmanjša simptome keto gripe.

Povzetek Proti keto gripi se lahko borite tako, da ostanete hidrirani, nadomeščate elektrolite, veliko spite, izognete se napornim dejavnostim, jeste dovolj maščob in počasi izločite ogljikove hidrate.

Zakaj nekateri dobijo keto gripo?

Ljudje se ketogeni dieti prilagodijo drugače. Medtem ko se pri nekaterih lahko pojavijo simptomi keto gripe v tednih, se lahko drugi prilagodijo novi prehrani brez neželenih stranskih učinkov.

Simptomi, ki jih ljudje doživljajo, so vezani na to, kako se njihova telesa prilagodijo na nov vir goriva.

Običajno ogljikovodiki telesu zagotavljajo energijo v obliki glukoze.

Ko se ogljikovodiki bistveno zmanjšajo, telo namesto glukoze izgoreva ketone iz maščob.

Tisti, ki običajno uživajo veliko ogljikovih hidratov, zlasti rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so testenine, sladkorne žitarice in soda, imajo lahko težji čas pri začetku ketogene diete.

Tako je prehod na dieto z veliko maščobami, ki vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov, za nekatere lahko boj, medtem ko so drugi sposobni enostavno preklapljati med viri goriva z malo simptomi keto gripe.

Razlog, da se nekateri lažje prilagajajo ketogeni dieti kot drugi, ni znano, da so genetika, izguba elektrolitov, dehidracija in odvzem ogljikovih hidratov gonilna sila keto gripe.

Kako dolgo bo trajalo?

Na srečo neprijetni simptomi keto gripe pri večini ljudi trajajo le približno en teden.

Nekateri ljudje pa se morda težje prilagajajo tej dieti z veliko maščobami in nizkimi hidrati.

Pri teh ljudeh simptomi lahko trajajo več tednov.

Na srečo se ti simptomi postopoma zmanjšujejo, ko se vaše telo navadi na pretvorbo ketonov v energijo.

Medtem ko simptome keto gripe navadno poročajo tisti, ki prehajajo na ketogeno dieto, če se počutite posebej slabo in imate simptome, kot so dolgotrajna driska, vročina ali bruhanje, je najbolje, da se obrnete na zdravnika, da izključi druge vzroke.

Povzetek Nekateri ljudje lahko občutijo simptome keto gripe zaradi genetike, izgube elektrolitov, dehidracije in odvajanja ogljikovih hidratov. Keto gripa običajno traja približno en teden, vendar se pri nekaterih simptomi lahko pojavijo več kot mesec dni.

Kdo naj se izogiba ketogeni dieti?

Čeprav je ketogena prehrana lahko koristna za številne ljudi, ni primerna za vse.

Na primer, ketogena dieta morda ni primerna za nosečnice ali doječe ženske, otroke in najstnike, razen če se terapevtsko uporablja pod zdravniškim nadzorom.

Poleg tega naj se tej dieti izogibajo osebe z določenimi zdravstvenimi stanji, kot so bolezen ledvic, jetra ali bolezen trebušne slinavke.

Prav tako se lahko tisti, ki imajo sladkorno bolezen, ki želijo upoštevati načrt ketogenih obrokov, posvetujejo s svojim zdravnikom, da ugotovi, ali je ta dieta varna in ali je primerna za njihove posebne potrebe.

Nazadnje ta dieta morda ni primerna za posameznike, ki so preobčutljivi za prehranski holesterol, ki predstavljajo približno četrtino svetovnega prebivalstva (18).

Povzetek Ketogena dieta morda ni varna za nosečnice, otroke, ljudi z boleznijo ledvic, jeter ali trebušne slinavke in tiste, ki so občutljivi na prehranski holesterol.

Spodnja črta

Keto gripa je skupek simptomov, povezanih s prilagajanjem telesa ketogeni prehrani.

Navzea, zaprtje, glavoboli, utrujenost in hrepenenje po sladkorju so pogosti pri nekaterih ljudeh, ki se prilagajajo dieti z veliko maščobami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Če boste hidratizirali, nadomeščali izgubljene elektrolite, dobili dovolj počitka in zagotovili, da zaužijete ustrezne količine maščob in ogljikovih hidratov, lahko zmanjšate simptome keto gripe.