16 Hrana, ki jo jemo na ketogeni dieti

Vsebina

• 1. Morski sadeži
• 2. Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Seznam zelenjave keto:
• 3. Sir
• Seznam sira Keto:
• 4. Avokado
• 5. Meso in perutnina
• 6. Jajca
• 7. Kokosovo olje
• 8. Navaden grški jogurt in skuta
• 9. Oljčno olje
• 10. Oreški in semena
• 11. Jagode
• 12. Maslo in smetana
• 13. Rezanci Shirataki
• 14. Oljke
• 15. Nesladkana kava in čaj
• 16. Temna čokolada in kakav v prahu
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Ketogena dieta je postala priljubljena.

Študije so pokazale, da je ta dieta z zelo malo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo maščob učinkovita pri hujšanju, diabetesu in epilepsiji (,,).

Obstajajo tudi zgodnji dokazi, ki kažejo, da je lahko koristen tudi za nekatere vrste raka, Alzheimerjevo bolezen in druge bolezni.

Kljub temu so še vedno potrebne kakovostnejše raziskave prehrane, da bi ugotovili njeno dolgoročno varnost in učinkovitost (,,).

Ketogena dieta običajno omeji ogljikove hidrate na 20 do 50 gramov na dan. Čeprav se to morda zdi zahtevno, se veliko hranljivih živil zlahka prilega takšnemu načinu prehranjevanja.

Tukaj je nekaj zdrave hrane, ki jo jemo na ketogeni dieti.

1. Morski sadeži

Ribe in školjke so zelo keto prijazna hrana. Losos in druge ribe so bogate z vitamini B, kalijem in selenom, vendar skoraj brez ogljikovih hidratov ().

Vendar se ogljikovi hidrati v različnih vrstah školjk razlikujejo. Na primer, medtem ko kozice in večina rakov ne vsebujejo ogljikovih hidratov, druge vrste školjk vsebujejo (,).

Čeprav je te školjke še vedno mogoče vključiti v ketogeno prehrano, je pomembno, da upoštevate te ogljikove hidrate, kadar poskušate ostati v ozkem območju.

Tukaj je število ogljikovih hidratov za 3,5-unčne (100-gramske) porcije nekaterih priljubljenih vrst školjk (,,,,):

• školjke: 4 grame
• školjke: 4 grame
• hobotnica: 4 grame
• ostrige: 3 grame
• lignji: 3 grame

Losos, sardele, skuše in druge maščobne ribe imajo zelo veliko maščob omega-3, za katere je bilo ugotovljeno, da znižujejo raven inzulina in povečujejo občutljivost na inzulin pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo ().

Poleg tega je pogosto uživanje rib povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni in izboljšanim kognitivnim zdravjem (,).

Ameriško združenje za srce priporoča uživanje 1 do 2 obrokov morskih sadežev vsak teden ().

Veliko vrst morskih sadežev je brez ogljikovih hidratov ali z zelo malo ogljikovih hidratov. Tudi ribe in školjke so dober vir vitaminov, mineralov in omega-3.

2. Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

V neškrobni zelenjavi je malo kalorij in ogljikovih hidratov, vsebuje pa veliko hranil, vključno z vitaminom C in več minerali.

Zelenjava in druge rastline vsebujejo vlaknine, ki jih vaše telo ne prebavi in ​​absorbira tako kot drugi ogljikovi hidrati.

Zato si oglejte njihovo prebavljivo (ali neto) število ogljikovih hidratov, ki je skupno ogljikovih hidratov minus vlaknine. Izraz "neto ogljikovi hidrati" se preprosto nanaša na ogljikove hidrate, ki jih telo absorbira.

Upoštevajte, da so neto ogljikovi hidrati in njihovi učinki na telo nekoliko sporni, zato je treba raziskati več.

Veliko zelenjave vsebuje zelo malo neto ogljikovih hidratov. Vendar pa lahko uživanje ene porcije "škrobne" zelenjave, kot so krompir, jam ali pesa, preseže celotno omejitev ogljikovih hidratov za ta dan.

Neto število ogljikovih hidratov za neškrobno zelenjavo je od manj kot 1 grama za 1 skodelico surove špinače do 7 gramov za 1 skodelico kuhanega brstičnega ohrovta (,).

Zelenjava vsebuje tudi antioksidante, ki pomagajo zaščititi pred prostimi radikali, ki so nestabilne molekule, ki lahko povzročijo poškodbe celic (, 20).

Še več, križnata zelenjava, kot so ohrovt, brokoli in cvetača, je povezana z zmanjšanim tveganjem za raka in bolezni srca (,).

Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je odličen nadomestek za hrano z več ogljikovimi hidrati.

Na primer:

• cvetačo lahko uporabimo za posnemanje riža ali pire krompirja
• Iz bučk lahko ustvarite "zoodle"
• špageti buča je naravni nadomestek za špagete

Tu je nekaj primerov keto prijazne zelenjave, ki jo lahko vključite v svoj načrt prehranjevanja.

Seznam zelenjave keto:

• šparglji
• avokado
• brokoli
• zelje
• cvetača
• kumare
• stročji fižol
• jajčevec
• ohrovt
• zelena solata
• oljke
• paprika (zlasti zelena)
• špinača
• paradižnik
• bučke

Neto ogljikovi hidrati v neškrobni zelenjavi se gibljejo od 1 do 8 gramov na skodelico. Zelenjava je hranljiva, vsestranska in lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni.

3. Sir

Obstaja na stotine vrst sira. Na srečo je v večini zelo malo ogljikovih hidratov in veliko maščob, zaradi česar so zelo primerni za ketogeno prehrano.

Ena unča (28 gramov) sira cheddar vsebuje 1 gram ogljikovih hidratov, 6,5 grama beljakovin in dobro količino kalcija ().

Sir vsebuje veliko nasičenih maščob, vendar ni dokazano, da povečuje tveganje za bolezni srca. Nekatere študije dejansko kažejo, da lahko sir pomaga zaščititi pred srčnimi boleznimi (,).

Sir vsebuje tudi konjugirano linolno kislino, to je maščobo, ki je povezana z izgubo maščobe in izboljšanjem telesne sestave (26).

Poleg tega lahko redno uživanje sira pomaga zmanjšati izgubo mišične mase in moči, ki se pojavi s staranjem.

12-tedenska študija pri starejših odraslih je pokazala, da so tisti, ki so zaužili 210 gramov sira ricotta na dan, v času študije izgubili manj mišične mase in mišične moči kot drugi ().

Tukaj je nekaj sirov, ki vsebujejo manj ogljikovih hidratov za keto dieto.

Seznam sira Keto:

• modri sir
• brie
• camembert
• cheddar
• chevre
• colby jack
• skuta
• Kremasti sir
• feta
• kozji sir
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• maskarpone
• mocarela
• muenster
• parmezan
• poper jack
• provalone
• romano
• strunski sir
• Švicarski

Sir je bogat z beljakovinami, kalcijem in koristnimi maščobnimi kislinami, vendar vsebuje minimalno količino ogljikovih hidratov.

4. Avokado

Avokado je neverjetno zdrav; 3,5 grama (100 gramov) ali približno polovica srednjega avokada vsebuje 9 gramov ogljikovih hidratov.

Vendar jih je 7 vlaknin, zato je neto število ogljikovih hidratov le 2 grama ().

Avokado vsebuje veliko vitaminov in mineralov, vključno s kalijem, pomembnim mineralom, ki ga marsikdo morda ne dobi dovolj. Še več, večji vnos kalija vam lahko olajša prehod na ketogeno prehrano ().

Poleg tega lahko avokado pomaga izboljšati raven holesterola in trigliceridov.

Ena študija je pokazala, da so udeleženci, ki jedo en avokado na dan, blagodejno vplivali na kardio-presnovne dejavnike tveganja, vključno z nižjo koncentracijo LDL (slabega) holesterola. ().

Avokado vsebuje 2 grama neto ogljikovih hidratov na porcijo in vsebuje veliko vlaknin in več hranil, vključno s kalijem. Poleg tega lahko pomagajo izboljšati oznake za zdravje srca.

5. Meso in perutnina

Meso in perutnina veljata za osnovno hrano na ketogeni dieti.

Sveže meso in perutnina ne vsebujejo ogljikovih hidratov in so bogati z vitamini skupine B in več pomembnimi minerali (,).

So tudi odličen vir visokokakovostnih beljakovin, ki dokazano pomagajo ohranjati mišično maso med dieto z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (,).

Ena študija pri starejših ženskah je pokazala, da je uživanje diete z veliko maščobnega mesa privedlo do ravni HDL (dobrega) holesterola, ki je bila 5% višja kot pri dieti z nizko vsebnostjo maščob z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (

Najbolje je, če izberete meso s travo, če je le mogoče. To je zato, ker živali, ki jedo travo, proizvajajo meso z večjimi količinami omega-3 maščob, konjugirane linolne kisline in antioksidantov kot meso živali, hranjenih z zrnjem ().

Meso in perutnina ne vsebujeta ogljikovih hidratov in sta bogata z visokokakovostnimi beljakovinami in več hranili. Meso s travo je najbolj zdrava izbira.

6. Jajca

Jajca so eno najbolj zdravih in najbolj vsestranskih živil na planetu.

Eno veliko jajce vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov in približno 6 gramov beljakovin, zaradi česar so jajca idealna hrana za ketogeni življenjski slog ().

Poleg tega je dokazano, da jajčeca sprožajo hormone, ki povečujejo občutek sitosti in sitosti (,).

Pomembno je, da pojeste celo jajce, saj je večina hranilnih snovi v jajcu v rumenjaku. To vključuje antioksidante lutein in zeaksantin, ki pomagata varovati zdravje oči ().

Čeprav rumenjaki vsebujejo veliko holesterola, njihovo uživanje pri večini ljudi ne zviša ravni holesterola v krvi. Dejansko se zdi, da jajčeca spreminjajo velikost delcev LDL na način, ki zmanjšuje tveganje za bolezni srca ().

Jajca vsebujejo manj kot 1 gram ogljikovih hidratov in vam lahko pomagajo, da ste siti ure. Vsebujejo tudi veliko hranil in lahko pomagajo zaščititi zdravje oči in srca.

7. Kokosovo olje

Kokosovo olje ima edinstvene lastnosti, zaradi katerih je zelo primerno za ketogeno prehrano.

Za začetek vsebuje srednjeverižne trigliceride (MCT). Za razliko od maščob z dolgo verigo MCT jemljejo jetra neposredno in jih pretvorijo v ketone ali pa jih uporabijo kot hiter vir energije.

Dejansko so kokosovo olje uporabljali za zvišanje ravni ketona pri ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo in drugimi motnjami v možganih in živčnem sistemu ().

Glavna maščobna kislina v kokosovem olju je lavrinska kislina, nekoliko daljša veriga maščobe. Predlagano je bilo, da lahko mešanica MCT in lavrinske kisline kokosovega olja spodbuja trajno raven ketoze (,).

Še več, kokosovo olje lahko pomaga odraslim z debelostjo pri izgubi teže in trebušnih maščob.

V eni študiji so moški, ki so pojedli 2 žlici (30 ml) kokosovega olja na dan, v povprečju izgubili 2,5 cm od pasu, ne da bi spremenili prehrano (,).

Za več informacij o tem, kako dodati kokosovo olje v svojo prehrano, preberite ta članek.

Kokosovo olje je bogato z MCT, ki lahko povečajo proizvodnjo ketonov. Poleg tega lahko poveča hitrost presnove in spodbudi izgubo teže in maščobe na trebuhu.

8. Navaden grški jogurt in skuta

Navadni grški jogurt in skuta sta zdrava hrana z visoko vsebnostjo beljakovin.

Čeprav vsebujejo nekaj ogljikovih hidratov, jih je vseeno mogoče zmerno vključiti v ketogeni življenjski slog.

Pol skodelice (105 gramov) navadnega grškega jogurta vsebuje 4 grame ogljikovih hidratov in 9 gramov beljakovin. Ta količina skute vsebuje 5 gramov ogljikovih hidratov in 11 gramov beljakovin (,).

Dokazano je, da tako jogurt kot skuta pomagata zmanjšati apetit in spodbujata občutek sitosti (,).

Vsak pripravi okusen prigrizek sam. Vendar pa lahko oboje kombiniramo tudi s sesekljanimi oreščki, cimetom ali drugimi začimbami za hitro in enostavno keto poslastico.

Tako navadni grški jogurt kot skuta vsebujeta 5 gramov ogljikovih hidratov na porcijo. Študije so pokazale, da pomagajo zmanjšati apetit in spodbujajo polnost.

9. Oljčno olje

Oljčno olje zagotavlja impresivne koristi za vaše srce.

Vsebuje veliko oleinske kisline, mononenasičene maščobe, za katero je bilo v številnih študijah ugotovljeno, da zmanjšuje dejavnike tveganja za bolezni srca.

Poleg tega ekstra deviško oljčno olje vsebuje veliko antioksidantov, znanih kot fenoli. Te spojine dodatno ščitijo zdravje srca z zmanjšanjem vnetja in izboljšanjem delovanja arterij (,).

Oljčno olje kot čisti vir maščob ne vsebuje ogljikovih hidratov. Je idealna osnova za solatne prelive in zdravo majonezo.

Ker pri visokih temperaturah ni tako stabilno kot nasičene maščobe, je najbolje, da oljčno olje uporabite za kuhanje z nizko toploto ali ga dodate živilom po kuhanju.

Ekstra deviško oljčno olje vsebuje veliko v srcu zdravih mononenasičenih maščob in antioksidantov. Idealen je za solatne prelive, majonezo in dodajanje kuhani hrani.

10. Oreški in semena

Oreški in semena so zdrava hrana z veliko maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Pogosto uživanje oreščkov je povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, nekatere vrste raka, depresijo in druge kronične bolezni (, 55).

Poleg tega so oreški in semena bogati z vlakninami, kar vam lahko pomaga, da se počutite siti in v celoti absorbirate manj kalorij ().

Čeprav vsi oreški in semena vsebujejo malo ogljikovih hidratov, se količina med različnimi vrstami precej razlikuje.

Tukaj je število ogljikovih hidratov za 1 unčo (28 gramov) nekaterih priljubljenih oreščkov in semen (,,,,,,,,,,):

• mandlji: 2 grama neto ogljikovih hidratov (6 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
• Brazilski oreški: 1 gram neto ogljikovih hidratov (3 g skupnih ogljikovih hidratov)
• indijski oreščki: 8 gramov neto ogljikovih hidratov (9 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
• makadamije: 2 grama neto ogljikovih hidratov (skupno 4 grami ogljikovih hidratov)
• pecans: 2 grama neto ogljikovih hidratov (4 grama skupnih ogljikovih hidratov)
• pistacije: 5 gramov neto ogljikovih hidratov (8 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
• orehi: 2 grama neto ogljikovih hidratov (4 grama skupnih ogljikovih hidratov)
• Chia semena: 1 gram neto ogljikovih hidratov (12 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
• lanena semena: 0 gramov neto ogljikovih hidratov (8 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
• bučna semena: 3 grami neto ogljikovih hidratov (5 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
• sezamovo seme: 3 grami neto ogljikovih hidratov (7 gramov skupnih ogljikovih hidratov)

Oreški in semena so zdrava za srce, vsebujejo veliko vlaknin in lahko vodijo do bolj zdravega staranja. Priskrbijo od 0 do 8 gramov neto ogljikovih hidratov na unčo.

11. Jagode

Večina sadja ima preveč ogljikovih hidratov, da bi ga lahko vključili v ketogeno prehrano, vendar so jagode izjema.

Jagode vsebujejo malo ogljikovih hidratov in veliko vlaknin. Pravzaprav maline in robide vsebujejo toliko vlaknin kot prebavljivi ogljikovi hidrati.

Ti drobni sadeži so napolnjeni z antioksidanti, ki jim pripisujejo zmanjšanje vnetja in zaščito pred boleznimi (,,).

Tukaj je število ogljikovih hidratov za 3,5 grama (100 gramov) nekaterih jagod (,,,):

• robide: 11 gramov neto ogljikovih hidratov (16 gramov celotnih ogljikovih hidratov)
• borovnice: 9 gramov neto ogljikovih hidratov (12 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
• maline: 6 gramov neto ogljikovih hidratov (12 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
• jagode: 7 gramov neto ogljikovih hidratov (9 gramov skupnih ogljikovih hidratov)

Jagode so bogate s hranili, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni. Priskrbijo 5 do 12 gramov neto ogljikovih hidratov na 3,5 unčo.

12. Maslo in smetana

Maslo in smetana sta dobri maščobi, ki ju je treba vključiti v ketogeno prehrano. Vsaka vsebuje le sledove ogljikovih hidratov na porcijo (,).

Mnogo let naj bi maslo in smetana zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob povzročala ali prispevala k srčnim boleznim. Vendar je več velikih študij pokazalo, da nasičene maščobe pri večini ljudi niso povezane s srčnimi boleznimi (,).

Nekatere študije dejansko kažejo, da lahko zmerno uživanje mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob morda zmanjša tveganje za srčni napad in možgansko kap (,,).

Tako kot drugi maščobni mlečni izdelki so tudi maslo in smetana bogati s konjugirano linolno kislino, maščobno kislino, ki lahko spodbuja izgubo maščobe (30).

Maslo in smetana skorajda ne vsebujejo ogljikovih hidratov in zmerno uživajo nevtralne ali blagodejne učinke na zdravje srca.

13. Rezanci Shirataki

Rezanci Shirataki so fantastičen dodatek k ketogeni prehrani. Najdete jih v bližini izdelkov v trgovinah ali na spletu.

Vsebujejo manj kot 1 gram neto ogljikovih hidratov in 15 kalorij na porcijo, ker so v glavnem voda ().

Pravzaprav so ti rezanci narejeni iz viskozne vlaknine, imenovane glukomanan, ki lahko v vodi absorbira do 50-krat večjo težo ().

Viskozne vlaknine tvorijo gel, ki upočasni gibanje hrane skozi prebavni trakt. To lahko pomaga zmanjšati lakoto in skoke sladkorja v krvi, kar je koristno za hujšanje in obvladovanje diabetesa (,,).

Rezanci Shirataki so v različnih oblikah, vključno z rižem, fettuccinom in lingvinom. Lahko jih nadomestimo z običajnimi rezanci v vseh vrstah receptov.

Rezanci Shirataki vsebujejo manj kot 1 gram ogljikovih hidratov na porcijo. Njihova viskozna vlaknina pomaga upočasniti gibanje hrane skozi prebavni trakt, kar spodbuja polnost in stabilno raven sladkorja v krvi.

14. Oljke

Oljke zagotavljajo enake zdravstvene koristi kot oljčno olje, le v trdni obliki.

Oleuropein, glavni antioksidant, ki ga najdemo v oljkah, ima protivnetne lastnosti in lahko zaščiti vaše celice pred poškodbami ().

Poleg tega študije in vitro kažejo, da uživanje oljk lahko pomaga preprečiti izgubo kosti in zniža krvni tlak, čeprav še ni na voljo preskusov na ljudeh (,).

Oljke se glede na velikost razlikujejo po vsebnosti ogljikovih hidratov. Vendar polovica njihovih ogljikovih hidratov izvira iz vlaknin, zato je njihova prebavljiva vsebnost ogljikovih hidratov zelo nizka.

Deset oljk (34 gramov) vsebuje 2 grama vseh ogljikovih hidratov in 1 gram vlaknin. To se izkaže na neto število ogljikovih hidratov približno 1 gram, odvisno od velikosti ().

Oljke so bogate z antioksidanti, ki lahko pomagajo zaščititi zdravje srca in kosti. Vsebujejo 1 gram neto ogljikovih hidratov na unčo.

15. Nesladkana kava in čaj

Kava in čaj sta zdravi pijači brez ogljikovih hidratov.

Vsebujejo kofein, ki povečuje vaš metabolizem in vam lahko pomaga izboljšati telesno zmogljivost, budnost in razpoloženje (,,).

Še več, dokazano je, da uživalci kave in čaja znatno zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen. Dejansko imajo tisti z največjim vnosom kave najmanjše tveganje za razvoj diabetesa ().

Dodajanje težke smetane kavi ali čaju je v redu, vendar se izogibajte lahkim kavam in čajnim lattejem. Običajno so narejene iz nemastnega mleka in vsebujejo arome z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Nesladkana kava in čaj ne vsebujeta ogljikovih hidratov in lahko pomagata povečati vaš metabolizem ter telesno in duševno zmogljivost. Prav tako lahko zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen.

16. Temna čokolada in kakav v prahu

Temna čokolada in kakav sta okusna vira antioksidantov.

Kakav dejansko zagotavlja vsaj toliko antioksidativne aktivnosti kot katero koli drugo sadje, vključno z borovnicami in acai jagodami ().

Temna čokolada vsebuje flavanole, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca z zniževanjem krvnega tlaka in ohranjanjem zdravih arterij (96, 97, 98).

Nekoliko presenetljivo je, da je čokolada lahko del ketogene prehrane. Pomembno pa je, da izberete temno čokolado, ki vsebuje najmanj 70% trdnih snovi kakava, po možnosti več, in jejte zmerno.

Ena unča (28 gramov) nesladkane čokolade (100% kakav) vsebuje 3 grame neto ogljikovih hidratov ().

Temna čokolada in kakav v prahu vsebujeta veliko antioksidantov in lahko pomagata zmanjšati tveganje za bolezni srca.

Spodnja črta

Ketogeno prehrano lahko uporabimo za doseganje izgube teže, obvladovanje sladkorja v krvi in ​​druge zdravstvene cilje.

Na srečo lahko vključuje široko paleto hranljivih, okusnih in vsestranskih živil, ki vam omogočajo, da ostanete znotraj dnevnega obsega ogljikovih hidratov.

Če želite izkoristiti vse zdravstvene koristi ketogene diete, redno uživajte keto prijazno hrano.