Shape Studio: vadba Kettlebell Circuit za spodbujanje vašega spolnega življenja

Vsebina

• Kettlebell Circuit 1: Moč
• Stiskalnica za votlo telo
• Pol-klečeči pritisk na stojalo
• Enonožna vrsta mrtvega dviga
• Kettlebell Circuit 2: Conditioning
• Čist do čašastega počepa
• Stranski izpad za ravnotežje
• Sklece s kettlebell z eno roko
• Pregled za

Zamisel, da lahko vadba okrepi vaše telesno in duševno zdravje, ni nič novega, vendar nedavne raziskave kažejo, da se lahko z znojenjem lotite tudi dela.

"Vaja ima lahko pomembno vlogo pri krepitvi podobe in samopodobe ženskega telesa, kar vpliva na spolno samozavest in ženo žensk," pravi dr.Cindy Meston, profesorica psihologije na Univerzi v Teksasu v Austinu. »Lahko tudi poveča aktivnost simpatičnega živčnega sistema, ki naraste med odzivom boj ali beg. In iz številnih študij v mojem laboratoriju vemo, da ta aktivacija olajša spolno vzburjenje pri ženskah. Mestonova raziskava je pokazala, da so ženske, ki so 20-minutni tek na tekalni stezi tekle z zmernim tempom, doživele povečanje vzburjenja po vadbi. (To je veljalo tudi za tiste, ki so jemali antidepresive, ki zavirajo simpatični živčni sistem.)

Eden od glavnih hormonov, ki telesu pomagajo pri oblikovanju mišic, in sicer testosteron, prav tako spodbuja željo. "Obstajajo neizpodbitni dokazi, da testosteron pri ženskah povečuje libido, visoko intenzivna vadba pa začasno poveča raven testosterona," pravi Robert LeFavi, strokovnjak za zdravstvene vede in dekan Univerze v Južni Karolini Beaufort. Študija na državni univerzi Kennesaw v Gruziji je pokazala takšno povečanje pri ženskah po sejah CrossFit in intenzivnost je ključna. "Zdi se, da so podatki na strani HIIT ali dvigovanja bremen vsaj 85 odstotkov vaše največje moči," pravi LeFavi. (Povečan spolni nagon ni samo prednost dvigovanja uteži.)

Če iščete vadbo, ki vas bo prižgala na več načinov, vzemite 12-kilogramsko kettlebell (ali 20- do 25-kilogramsko bučico) za to visokointenzivno vezje za kettlebell iz Oblika Član možganskega trusta Alex Silver-Fagan, mojstrski trener Nike, učitelj joge in inštruktor StrongFirst kettlebell. "Te poteze prizadenejo celo telo, delujejo na jedru in razvijajo osnovo kardio vzdržljivosti," pravi Silver-Fagen. "Nekaj ​​seksi je tudi pri uporabi kettlebella in ustvarjanju moči s svojim telesom." Če želite, da bo pot še bolj soparen, preizkusite gibe s partnerjem. (In ja, po zdravljenju lahko dobite koristi za zdravje.)

Kako deluje: Obstajata dve vezji za kettlebell, ena se osredotoča na moč, druga pa na kondicioniranje. Vsako potezo naredite za navedeno število ponovitev. Prvi krog kettlebell ponovite trikrat, preden preidete na naslednji krog. Drugi krog kettlebell je 10-minutna AMRAP (čim več krogov) vadba na lestvi. Začeli boste z 1 ponovitvijo vsakega premika. Ko končate s krogom, začnite znova na začetku, vendar naredite 2 ponovitve vsakega giba. Ponovite, vsakič povečajte število ponovitev za 1. Ustavite se pri 10 minutah, ne glede na to, koliko ponovitev ste naredili. (Povezano: Ta vadba za kettlebell kipi * resne * mišice)

Kaj potrebujete: Ena 12-kilogramska kettlebell ali 20- do 25-kilogramska dumbbell

Kettlebell Circuit 1: Moč

Stiskalnica za votlo telo

A. Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi nogami. Kettlebell držite v obeh rokah neposredno nad prsmi. Dvignite ramena od tal, vključite trebušne mišice in potegnite nizka rebra navzdol.

B. Iztegnite noge, jih dvignite pod kotom 45 stopinj od tal in jih držite naravnost.

C. Pritisnite kettlebell proti stropu.

D. Počasi spustite kettlebell na prsni koš, da se vrnete na začetek, ves čas gibanja držite položaj votlega telesa.

Naredite 10 do 12 ponovitev.

Pomanjšaj: Namesto, da bi iztegnili noge, začnite z nogami v položaju za mizo v nasprotni smeri, s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Medtem ko pritisnete kettlebell proti stropu, iztegnite desno nogo navzven in brcnite skozi peto, da lebdite za centimeter od tal. Počasi spustite kettlebell na prsi in potegnite desno nogo nazaj v namizni položaj, da se vrnete na začetek. Naredite 10 do 12 ponovitev, izmenično z nogami.

(Skupaj z mrtvimi hrošči preizkusite te morilske vaje, da okrepite svoje jedro.)

Pol-klečeči pritisk na stojalo

A. Stojte z nogami v širini bokov in držite kettlebell v desni roki. Dvignite roko do prsnice, tako da kettlebell počiva na desni podlakti v položaju sprednjega stojala. Zapestje imejte naravnost in komolec upognjen na desni strani.

B. Stopite levo nogo nazaj in spustite levo koleno na tla. Desno koleno naj tvori kot 90 stopinj.

C. Pritisnite kettlebell nad glavo in prinesite bicep poleg ušesa. Počasi spustite kettlebell v položaj prednjega nosilca.

D. Pritisnite v desno nogo in vstanite. Obratni udarec z levo nogo za začetek naslednjega ponovitve.

Naredite 6 do 8 ponovitev na nogo.

Enonožna vrsta mrtvega dviga

A. Stojte z nogami v širini bokov. Držite kettlebell v levi roki ob strani in težo prestavite na desno nogo.

B. Levo nogo počasi iztegnite nazaj, brcajte skozi levo peto, dokler leva noga ni popolnoma iztegnjena, vzporedno s tlemi. Hkrati spustite kettlebell navzdol do desne golenice.

C. V tem položaju držite kettlebell do spodnjega rebra, držite biceps ob strani in komolec dvignite proti stropu.

D. Spustite kettlebell nazaj v golenico, levo nogo spustite na tla in počasi vstanite, da se vrnete na začetek.

Naredite 6 do 8 ponovitev na stran.

(Ljubite vrstice? Poskusite te gibe za krepitev hrbta pri fitnes profesionalki Hannah Davis.)

Kettlebell Circuit 2: Conditioning

Čist do čašastega počepa

A. Stojte z nogami v širini ramen, prsti rahlo poudarjeni. Kettlebell postavite med loke stopal.

B. Potisnite boke nazaj, rahlo upognite kolena in sezite po kettlebell. Povlecite ramena nazaj in navzdol, da ustvarite raven hrbet in zategnite zadnjične mišice.

C. Z obema rokama primite ročico kettlebella, odprite boke in skomignite z rameni, dvignite kettlebell do prsnega koša in potegnite komolce, da ga očistite do peharskega počepa.

D. Spustite se v počep, potisnite boke nazaj in kolena naprej. Vstanite in obrnite gibanje, da spustite kettlebell na tla, da se vrnete na začetek.

Stranski izpad za ravnotežje

A. Stojte z nogami v širini bokov. Držite kettlebell pred prsnico, eno roko na vsaki strani ročaja.

B. Stopite desno nogo na desno stran, boke potisnite nazaj in desno nogo upognite v udarec, tako da je leva noga ravna (vendar ne zaklenjena). Prsti naj bodo obrnjeni naprej, stopala pa vzporedna drug z drugim.

C. Odrinite desno nogo, da stoji na levi, tako da desno koleno prinesete do prsnega koša. V tem položaju se za trenutek ustavite.

D. Stopite desno nogo poleg levo, da se vrnete na začetek, nato na levo stran.

(BTW, stranski udarci lahko naredijo čudeže za vaše glute.)

Sklece s kettlebell z eno roko

A. Kettlebell postavite na stran in začnite v položaju deske z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov. Desno roko položite na kettlebell, levo pa na tla. Roke naj bodo neposredno pod rameni.

B. Potisnite komolce, tako da bodo roke oblikovane pod kotom 45 stopinj glede na telo. Počasi spustite telo in se ustavite 3 cm nad tlemi, pri tem pa držite jedro vklopljeno. Prepričajte se, da telo tvori ravno črto od glave do prstov.

C. Odrinite se od tal, da se vrnete na začetek.

D. Pomaknite se z rokami v desno, tako da je leva roka na kettlebell, in ponovite na levi strani.

Pomanjšaj:Namesto da začnete v položaju deske, začnite v spremenjenem položaju deske s koleni, ki so na tleh postavljena nekoliko širše od bokov v širini bokov.

(Če se težko potrudite, naredite pot skozi te štiri napredke.)

Pregled za