Ledveni razteg: Kako izvajati vaje

Vsebina

• Vaja 1 - Ležanje na hrbtu
• 2. vaja - Ležanje na trebuhu
• Vaja 3 - Stoječe

Raztezne in krepilne vaje v mišicah spodnjega dela hrbta pomagajo povečati gibljivost in prožnost sklepov, prav tako pa tudi popraviti držo in lajšati bolečine v križu.

Raztezanje je mogoče narediti zgodaj zjutraj, med odmorom v službi, za lajšanje mišične napetosti ali ponoči pred spanjem, da gremo bolj sproščeno spat.

Vaja 1 - Ležanje na hrbtu

Naslednje raztezanja je treba opraviti z osebo, ki leži na hrbtu na žimnici ali udobni opori:

1. Roke postavite nad glavo in jih med iztegovanjem nog iztegnite. Raztezajte se 10 sekund in se sprostite;
2. Eno nogo upognite, drugo pa držite naravnost. Nato dvignite ravno nogo s pomočjo brisače, naslonjene na nogo, da postavite kot 45 stopinj s tlemi ali tako, da je noga v višini drugega kolena. V tem položaju ostanite 10 sekund, sprostite se in ponovite 5-krat. Nato izvedite vajo z drugo nogo;
3. Še vedno v enakem položaju, 10 sekund upognite eno nogo in držite koleno blizu prsnega koša. Nato je treba isto vajo opraviti z drugo nogo, ponoviti 5-krat na vsaki;
4. Upognite oba kolena in jih počasi premikajte navzven, obračajte stopala, tako da se stopala lahko stopijo, kolena čim bolj razprite in zadržite 10 sekund. Sprostite se in ponovite 5-krat. Ta položaj lahko povzroči rahlo nelagodje, če pa osebo boli, naj se do zdaj izogiba premikanju kolen;
5. Stopala razmaknite, stisnite trebuh in dvignite boke, tako da ostanete v tem položaju 10 sekund. Sprostite se in ponovite vajo 5-krat;
6. Kolena naj bodo upognjena, roke položite za glavo, dvigujte jo, dokler se ramena ne dvignejo od tal, v tem položaju zadržite 10 sekund. Ponovite 5-krat.

2. vaja - Ležanje na trebuhu

Naslednje vaje je treba izvajati z osebo, ki leži na trebuhu na vzmetnici ali udobni opori:

1. Lezite na trebuh, počivajte na komolcih, hrbtne mišice naj bodo sproščene, glava pa pokončna, v tem položaju ostanite 10 sekund. Ponovite 5-krat;
2. Blazino položite pod trebuh, drugo pa pod čelo in zadržite zadnjico. Dvignite desno nogo in levo roko 10 sekund, nato ponovite z levo nogo in desno roko. Vajo ponovite 5-krat.

Vaja 3 - Stoječe

Naslednje vaje je treba izvajati stoje, v običajnih tleh:

1. Z nogami v širini ramen položite roke na boke;
2. Počasi zavrtite boke v levo, spredaj in desno ter zadaj in ponovite še enkrat;
3. Nato ponovite gibe v nasprotni smeri, v desno, spredaj, levo in zadaj ter ponovite še enkrat;
4. Na koncu spustite roke vzdolž telesa.

Teh vaj ne smejo izvajati ljudje, ki imajo poškodbo križa ali so bili pred kratkim operirani.