Trener Kim Kardashian deli 6 gibov, ki bodo spremenili vaše noge in zadnjico

Vsebina

• Sedeči podaljški nog
• Kodri na stegnih
• Počep z mreno s širokim položajem
• Leg Press
• Mrtvi dvig s palico
• Stoječi dvig teleta
• Pregled za

Če ste se kdaj pomikali po Instagramu Kim K in se spraševali, kako ji pride do čudovitega plena, imamo za vas dobro novico. Trenerka resničnostne zvezdnice Melissa Alcantara je pravkar delila šest gibov spodnjega dela telesa, ki jih lahko naredite v telovadnici za super močne noge in povsem naraven dvig zadnjice vaših sanj. (Oglejte si tudi, kako je Alcantara pomagala Kim Kardashian izgubiti 20 kilogramov.)

Če niste seznanjeni z alcantaro, vedite to: ta ženska se ne moti. Osebna trenerka in nekdanja bodybuilderka je uporabila internet, da se je naučila, kako vaditi, ko se je spopadala z depresijo in pridobivanjem telesne teže. Zdaj sodeluje s slavnimi osebnostmi s seznama A in uporablja svoj Instagram, da navdihuje druge, ki si želijo, da bi prišli v najboljšo formo svojega življenja. (Ugotovite, kaj je imela povedati o obratni dieti in kako jo je uporabila za ponastavitev metabolizma.)

Upoštevajte spodnje posnetke zaslona in sledite navodilom Alcantare za epsko vadbo za noge, ki bo zagotovo zažgala vaše zadnjice. (Poleg močne zadnjice pri samodejnem ostrenju boste dosegli vse te izjemne prednosti dvigovanja uteži.) Toda preden začnete, samo vedite, da te poteze niso enostavne-zato se ne obupajte, če ne zmorete vseh takoj na udaru. Morda bi bilo bolje, da začnete z nižjimi utežmi in manj ponovitvami in nadaljujete od tam.

Sedeči podaljški nog

Sedite na stroj za podaljševanje nog s hrbtom pritisnjenim na podporno blazinico. Ko so vaša stopala spravljena za blazinico za gležnje, stisnite štirikolesnike (velike mišice na sprednji strani stegen), da dvignete obe nogi navzgor, dokler nista vzporedni s tlemi. Nato se v počasnem in nadzorovanem gibu vrnite nazaj v začetni položaj, da dokončate ponovitev.

Težo prilagodite tako, da ne upognete hrbta, za večjo podporo pa uporabite stranske ročaje. Alcantara predlaga 4 sklope po 20 ponovitev.

Kodri na stegnih

Začnite tako, da ležite z licem navzdol na stroju za zvijanje zadnjice. Postavite se tako, da je blazinica vzvoda na zadnji strani nog (tik nad gležnji). Trup naj bo na klopi čim bolj raven in primite za stranske ročaje, ko stisnete tetive (mišice na zadnji strani stegen), da se stopala upognejo proti zadnjici. "Res si priveži boke," je v svojih zgodbah zapisala Alcantara.

Zadržite za sekundo in počasi spustite noge nazaj v začetni položaj, da dokončate ponovitev. Naredite 4 sklope po 20 ponovitev.

Počep z mreno s širokim položajem

Uporabite stojalo za počepe, da na ramena položite mreno (ali če ste začetnik, uporabite palico za telo ali mini mreno). Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine ramen, prsti na nogah rahlo navzgor, kolena mehka in vrat nevtralen. Vdihnite in okrepite svoje jedro, nato se pri bokih in kolenih spustite v položaj za počep, boke in zadnjico sedite nazaj, hrbet pa naj bo raven. Ko so vaša stegna približno vzporedna s tlemi, pritisnite na sredino stopala, da vstanete, da dokončate ponovitev. Naredite 4 sklope po 15 ponovitev.

Leg Press

Sedite na stroj za stiskanje nog z nogami na ploščadi približno na širino ramen. Pritiskajte ploščad do konca, dokler noge niso popolnoma iztegnjene z rahlim upogibom v kolenih. Počasi spustite ploščad tako, da kolena pripeljete proti prsnemu košu, pri tem pa naj bodo vaša stopala ravna. Potisnite platformo nazaj, da dokončate ponovitev. Alcantara priporoča 4 sklope po 30, 25, 20 in 20 ponovitev.

Mrtvi dvig s palico

Pristopite k štangi z nogami narazen v širini bokov, golenjami blizu palice. (FYI: Tudi mrtve dvige lahko izvajate z dumbbells, če ste začetnik.) Tečaj na bokih, nato kolenih, da se upognete z ravnim hrbtom, da se oprijemate palice z rokami v širini ramen. Vrat naj bo nevtralen in v skladu s hrbtenico. Vdihnite, da okrepite svoje jedro, in z ravnim hrbtom dvignite težo s tal, tako da boke potisnete naprej, da stojite visoko.Za sekundo se ustavite v stoječem položaju, preden se zgibate v bokih, nato v kolenih, da počasi spustite palico nazaj na tla. Med gibanjem pazite, da bo vaš hrbet raven. Naredite 4 sklope po 15 ponovitev.

Stoječi dvig teleta

Stojte pod ramenskimi blazinicami stoječega stroja za dvig teleta s kroglicami stopal na robu ploščadi in nogami v širini bokov. V kolenih ohranite mehak ovinek, spustite pete čim dlje, nato dvignite pete, da pritisnete na kroglice stopal. Na vrhu se ustavite za sekundo, nato se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Naredite 4 sklope po 30 ponovitev.

Pregled za