Nordijska dieta: pregled, ki temelji na dokazih

Vsebina

• Kaj je nordijska dieta?
• Hrana, ki jo jemo in se je treba izogibati
• Ali pomaga pri hujšanju?
• Morebitne koristi za zdravje
• Krvni pritisk
• Holesterol in trigliceridi
• Nadzor sladkorja v krvi
• Vnetje
• Spodnja črta

Nordijska prehrana vključuje živila, ki jih običajno uživajo ljudje nordijskih držav.

Številne študije kažejo, da lahko tak način prehranjevanja povzroči izgubo teže in izboljša oznake za zdravje - vsaj na kratek rok (1, 2).

Ta članek pregleduje nordijsko prehrano, vključno s hrano, ki jo jemo in se je treba izogibati, ter možne koristi za zdravje.

Kaj je nordijska dieta?

Nordijska prehrana je način prehranjevanja, ki se osredotoča na lokalno pridelano hrano v nordijskih državah - na Norveškem, Danskem, Švedskem, Finskem in Islandiji.

Leta 2004 ga je ustanovila skupina nutricionistov, znanstvenikov in kuharjev za obravnavo naraščajoče stopnje debelosti in netrajnostnih kmetijskih praks v nordijskih državah.

Morda je dobra izbira z okoljskega vidika, saj poudarja živila, ki so lokalno proizvedena in trajnostno gojena.

V primerjavi s povprečno zahodno prehrano vsebuje manj sladkorja in maščob, vendar dvakrat več vlaknin in morskih sadežev (3).

Hrana, ki jo jemo in se je treba izogibati

Nordijska prehrana poudarja tradicionalno, trajnostno in lokalno pridelano hrano, s poudarkom na tistih, ki veljajo za zdrave.

• Jejte pogosto: sadje, jagode, zelenjava, stročnice, krompir, polnozrnate žitarice, oreški, semena, rženi kruh, ribe, morski sadeži, mleko z nizko vsebnostjo maščob, zelišča, začimbe in olje repičnega semena (kanola)
• Jejte v zmernih količinah: divjadi, jajca na prostem, sir in jogurt.
• Jejte redko: drugo rdeče meso in živalske maščobe
• Ne jejte: pijače, sladkane s sladkorjem, dodani sladkorji, predelano meso, aditivi za hrano in rafinirana hitra hrana

Nordijska prehrana je zelo podobna mediteranski prehrani. Največja razlika je v tem, da poudarja olje kanolice namesto ekstra deviškega oljčnega olja.

Kot pravilno poudarjajo kritiki, nekaj nordijske prehrane pred stoletji v nordijskih državah ni bilo.

Sem spadajo mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in kanolovo olje, ki sta sodobni hrani. Večina sadja prav tako ne raste dobro na severu - razen jabolk in več vrst jagodičja.

Kljub temu nordijska dieta pred stotimi leti ni bila zasnovana tako, da bi odražala prehrano nordijskih ljudi. Namesto tega poudarja zdravo hrano, ki se lokalno pridobiva v sodobni Skandinaviji.

POVZETEK Nordijska prehrana poudarja hrano nordijskih držav. Podobno je s sredozemsko prehrano in močno poudarja rastlinsko hrano in morske sadeže.

Ali pomaga pri hujšanju?

Številne študije so ocenile učinke nordijske diete na izgubo teže.

V eni raziskavi je pri 147 debelih ljudeh naročilo, naj ne omejujejo kalorij, tisti na nordijski dieti pa so izgubili 10,4 kilograma (4,7 kg), medtem ko so tisti, ki jedo tipično dansko prehrano, izgubili le 3,3 kilograma (1,5 kg) (1).

Vendar pa so v nadaljnji študiji leto kasneje udeleženci nordijske diete pridobili večino teže (4).

Ti rezultati so zelo značilni za dolgoročne študije o izgubi teže. Ljudje izgubijo težo na začetku, potem pa jo postopoma pridobivajo nazaj v 1-2 letih.

Druga 6-tedenska študija podpira učinke nordijske diete na zmanjšanje telesne teže, saj je skupina nordijske diete izgubila 4% svoje telesne teže - bistveno več kot pri običajni dieti (5).

POVZETEK Nordijska dieta se zdi učinkovita za kratkotrajno hujšanje - tudi brez omejitve kalorij. Še vedno - tako kot pri mnogih dietah za hujšanje - lahko sčasoma izgubite težo.

Morebitne koristi za zdravje

Zdrava prehrana presega hujšanje.

Prav tako lahko privede do pomembnih izboljšav zdravja presnove in zmanjša tveganje za številne kronične bolezni.

Več študij je preučilo učinke nordijske prehrane na zdravstvene označevalce.

Krvni pritisk

V 6-mesečni študiji pri debelih je nordijska dieta zmanjšala sistolni in diastolični krvni tlak za 5,1 oziroma 3,2 mmHg - v primerjavi s kontrolno prehrano (1).

Druga 12-tedenska študija je pokazala, da se je pri udeleženceh z metaboličnim sindromom (6) znižalo diastolični krvni tlak (spodnja številka odčitka).

Holesterol in trigliceridi

Čeprav je nordijska prehrana bogata s številnimi zdravo hrano, je njen vpliv na holesterol in trigliceride nedosleden.

Nekatere - vendar ne vse - raziskave odkrivajo zmanjšanje trigliceridov, vendar so učinki na LDL (slab) in HDL (dober) holesterol statistično nepomembni (1,2).

Kljub temu je ena študija opazila rahlo znižanje holesterola, ki ni HDL, kot tudi razmerja LDL-c / HDL-c in Apo B / Apo A1 - vsi so močni dejavniki tveganja za bolezni srca (2).

Nadzor sladkorja v krvi

Zdi se, da nordijska dieta ni zelo učinkovita pri zniževanju ravni krvnega sladkorja, čeprav je ena raziskava ugotovila majhno zmanjšanje krvnega sladkorja na tešče (1,2).

Vnetje

Kronično vnetje je glavni povzročitelj številnih resnih bolezni.

Študije nordijske prehrane in vnetja dajejo mešane rezultate. Ena od raziskav je ugotovila zmanjšanje vnetnega markerja CRP, druge pa niso opazile statistično pomembnih učinkov (1,2).

Druga raziskava je pokazala, da je nordijska prehrana zmanjšala izražanje genov, povezanih z vnetjem, v maščobnih tkivih vašega telesa (7).

POVZETEK Nordijska dieta se zdi učinkovita pri zniževanju krvnega tlaka. Vpliv na holesterol, trigliceride v krvi, raven sladkorja v krvi in ​​markerje vnetja je šibek in neskladen.

Spodnja črta

Nordijska prehrana je zdrava, ker nadomešča predelano hrano s polnovrednimi jednimi sestavinami.

Lahko povzroči kratkotrajno hujšanje in nekaj znižanja krvnega tlaka in vnetnih markerjev. Vendar so dokazi šibki in nedosledni.

Na splošno lahko vsaka dieta, ki poudarja polnovredno hrano namesto standardne zahodne junk hrane, verjetno privede do izgube teže in izboljšanja zdravja.