Lakto-vegetarijanska dieta: koristi, hrana za jesti in načrt za prehrano

Vsebina

• Kaj je lakto-vegetarijanska prehrana?
• Prednosti
• Izboljša zdravje srca
• Spodbuja uravnavanje krvnega sladkorja
• Podpira hujšanje
• Lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka
• Morebitne pomanjkljivosti
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Načrt vzorčnega obroka
• Ponedeljek
• Torek
• Sreda
• Četrtek
• Petek
• Lacto-vegetarijanske ideje za prigrizke
• Spodnja črta

Mnogi ljudje sledijo lakto-vegetarijanski prehrani zaradi njene prožnosti in koristi za zdravje.

Kot druge različice vegetarijanstva lahko tudi lakto-vegetarijanska prehrana pomaga zmanjšati vaš vpliv na okolje (1).

Vendar morate upoštevati več dejavnikov, da boste zagotovili, da je vaša prehrana zdrava in uravnotežena.

Ta članek obravnava prednosti in slabosti lakto-vegetarijanske prehrane, poleg tega pa vsebuje seznam živil, ki jih jemo, in vzorčni načrt obrokov.

Kaj je lakto-vegetarijanska prehrana?

Laktogetarijanska prehrana je različica vegetarijanstva, ki izključuje meso, perutnino, morske sadeže in jajca.

Za razliko od nekaterih drugih vegetarijanskih diet vključuje nekatere mlečne izdelke, kot so jogurt, sir in mleko.

Ljudje pogosto sprejmejo lakto-vegetarijansko prehrano iz okoljskih ali etičnih razlogov.

Nekateri se tudi zaradi zdravstvenih razlogov odločijo za prehrano. Pravzaprav je lahko zmanjšanje vnosa mesa in drugih živalskih proizvodov povezano z več zdravstvenimi koristmi (2).

Druge pogoste oblike vegetarijanstva vključujejo lakto-ovo-vegetarijansko prehrano, ovo-vegetarijansko prehrano in vegansko prehrano.

Povzetek Laktogetarijanska prehrana je vrsta vegetarijanstva, ki izključuje meso, perutnino, morske sadeže in jajca, vključuje pa tudi mlečne izdelke. Ljudje se lahko odločijo za lakto-vegetarijansko prehrano iz okoljskih, etičnih ali zdravstvenih razlogov.

Prednosti

Po hranljivi, dobro zaokroženi lakto-vegetarijanski prehrani lahko ponudite impresivne zdravstvene koristi.

Spodaj je nekaj možnih koristi za zdravje, povezanih s tem načinom prehranjevanja.

Izboljša zdravje srca

Več študij je pokazalo, da lahko lakto-vegetarijanska dieta izboljša zdravje srca in zmanjša več pogostih dejavnikov tveganja za srčne bolezni.

Pregled 11 raziskav je ugotovil, da lahko vegetarijanska dieta, kot je lakto-vegetarijanska prehrana, pomaga pri zniževanju skupnega in slabega holesterola LDL, ki lahko prispevata k srčnim boleznim (3).

Več drugih raziskav je ugotovilo, da je vegetarijanska prehrana morda povezana z znižanim krvnim tlakom. To je koristno, saj je visok krvni tlak ključni dejavnik tveganja za srčne bolezni in možgansko kap (4).

Spodbuja uravnavanje krvnega sladkorja

Nekatere raziskave kažejo, da bi lahko uporaba lakto-vegetarijanske prehrane pripomogla k izboljšanju nadzora krvnega sladkorja.

Pregled 6 študij, ki so vključevale 255 ljudi, je vegetarijansko prehrano povezal s pomembnim znižanjem hemoglobina A1c (HbA1c), ki je označevalec dolgotrajne kontrole krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 (5).

V drugem pregledu je bilo ugotovljeno, da je po vegetarijanski prehrani povezano manjše tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 (6).

Poleg tega je raziskava, ki je vključevala več kot 156.000 odraslih, ugotovila, da je pri tistih, ki so sledili lakto-vegetarijanski dieti, 33% manj verjetno, da bodo zboleli za sladkorno boleznijo tipa 2, v primerjavi s tistimi, ki so sledili ne-vegetarijanski dieti (7).

Podpira hujšanje

Sprejem lakto-vegetarijanske prehrane morda ne bo dobro samo za vaše zdravje, ampak tudi za vaš pas.

V resnici je več raziskav pokazalo, da imajo vegetarijanci nižji indeks telesne mase (BMI) kot tisti, ki jedo meso (8, 9).

Tudi vegetarijanci navadno zaužijejo manj kalorij in več vlaknin kot jedci mesa. Oba od teh dejavnikov so lahko še posebej koristna za hujšanje (10, 11).

Obsežen pregled 12 raziskav je pokazal, da so ljudje, ki so 18 tednov sledili vegetarijanski dieti, izgubili v povprečju 4,5 kilograma (2 kg) več kot ne-vegetarijanci (12).

Lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka

Številne opazovalne študije so pokazale, da je sledenje lakto-vegetarijanske prehrane lahko povezano z zmanjšanim tveganjem za več vrst raka.

Zlasti vegetarijanska prehrana je povezana z 10–12% manjšim tveganjem za razvoj raka na splošno. Prav tako so bili povezani z zmanjšanim tveganjem za posebne vrste, vključno z rakom debelega črevesa in dojke (13, 14, 15).

Upoštevajte, da te študije kažejo na povezavo in ne na vzročno-posledično razmerje.

Potrebne so dodatne raziskave, da bi ocenili, ali lahko sledenje lakto-vegetarijanske prehrane pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka.

Povzetek Študije kažejo, da lahko sledenje uravnotežene laktogetarijanske prehrane pripomore k izboljšanju zdravja srca, spodbujanju nadzora krvnega sladkorja, pomaga hujšanju in zmanjša tveganje za nekatere vrste raka.

Morebitne pomanjkljivosti

Uravnotežena lakto-vegetarijanska prehrana lahko zagotovi vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje.

Brez ustreznega načrtovanja pa lahko povečate tveganje za prehranske pomanjkljivosti.

Meso, perutnina in morski sadeži dobavljajo vrsto pomembnih hranilnih snovi, vključno z beljakovinami, železom, cinkom, vitaminom B12 in maščobnimi kislinami omega-3 (16, 17).

Jajca so bogata tudi s številnimi mikrohranili, kot sta vitamina A in D (18).

Pomanjkanje teh pomembnih hranilnih snovi lahko povzroči simptome, kot so zastojna rast, slabokrvnost, oslabljeno imunsko delovanje in spremembe razpoloženja (19, 20, 21, 22).

Če sledite lakto-vegetarijanski dieti, poskrbite, da boste dobili ta hranila iz drugih virov hrane ali dodatkov, da bodo ustrezale vašim dnevnim potrebam.

Če napolnite svojo prehrano s polnovrednimi živili, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, zdrave maščobe, mlečni izdelki in živila, bogata z rastlinami, boste zagotovili, da boste dobili potrebne hranilne snovi.

V nekaterih primerih bo morda potrebno tudi multivitaminsko ali omega-3 dopolnilo, ki bo pomagalo zapolniti morebitne vrzeli v vaši prehrani.

Povzetek Po lakto-vegetarijanski dieti morate posebno pozornost posvetiti vnosu hranil. Uporaba dodatkov in upoštevanje diete, bogate s polnovrednimi živili, vam lahko pomagata pri zadovoljevanju dnevnih potreb in preprečite pomanjkanje hranil.

Hrana za jesti

Zdrava lakto-vegetarijanska prehrana mora vključevati raznovrstno rastlinsko hrano in mlečne izdelke.

Tukaj je nekaj živil, ki jih lahko uživate kot del lakto-vegetarijanske prehrane:

• Sadje: jabolka, pomaranče, jagode, melone, breskve, hruške, banane
• Zelenjava: brokoli, cvetača, ohrovt, špinača, paprika, rukola
• Stročnice: leča, fižol, čičerika, grah
• Zdrave maščobe: avokado, kokosovo olje, olivno olje
• Polnozrnata: ječmen, ajda, kvinoja, oves, riž, amarant
• Mlečni izdelki: mleko, jogurt, sir, maslo
• Beljakovinska živila: tofu, tempeh, prehranski kvas, sirotka, vegetarijanski beljakovinski prah
• Oreščki: mandlji, orehi, pistacije, brazilski oreščki, lešniki, orehovo maslo
• Semena: chia, lan, konoplja, buča in sončnična semena
• Zelišča in začimbe: kuma, kurkuma, bazilika, origano, rožmarin, poper, timijan

Povzetek Lakto-vegetarijanska prehrana lahko vključuje različne vrste hrane, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki, zdravimi maščobami, mlečnimi izdelki in hrano, bogato z beljakovinami.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Lakto-vegetarijanska prehrana ne vključuje mesa, perutnine, morskih sadežev in jajc.

Tu je nekaj živil, ki se jim morate izogibati kot del lakto-vegetarijanske prehrane:

• Meso: goveje meso, svinjina, teletina, jagnjetina in predelani mesni izdelki, kot so slanina, klobasa, dobro meso in goveje goveje meso
• Perutnina: piščanec, puran, gos, raca, prepelica
• Morski sadeži: losos, kozice, sardone, sardele, skuše, tuna
• Jajca: vključuje cela jajca, beljake in rumenjake
• Mesne sestavine: želatina, mast, suet, karmin

Povzetek Lakto-vegetarijanska prehrana omejuje porabo mesa, perutnine, morskih sadežev, jajc in sestavin na mesu.

Načrt vzorčnega obroka

Tu je petdnevni načrt vzorčnih obrokov, ki ga lahko uporabite za začetek laktogetarijanske diete.

Ponedeljek

• Zajtrk: ovsena kaša s cimetom in narezano banano
• Kosilo: zelenjavni burger s sladkimi krompirjevimi klini in stransko solato
• Večerja: paprika, polnjena s kvinojo, fižolom in mešano zelenjavo

Torek

• Zajtrk: jogurt z orehi in mešanimi jagodami
• Kosilo: curry leča z rjavim rižem, ingverjem, česnom in paradižnikom
• Večerja: premešamo s papriko, stročjim fižolom, korenčkom in tofujem s sezamom

Sreda

• Zajtrk: smoothie s sirotkinimi beljakovinami, zelenjavo, sadjem in oreškovim maslom
• Kosilo: čičerikova potna pita s stranico praženega korenja
• Večerja: teriyaki tempeh z brokolijem in kuskusom

Četrtek

• Zajtrk: čez noč oves s chia semeni, mlekom in svežim sadjem
• Kosilo: posoda burrito s črnim fižolom, rižem, sirom, guacamolom, salso in zelenjavo
• Večerja: vegetarijanski čili s kislo smetano in stransko solato

Petek

• Zajtrk: avokadov toast z paradižnikom in feta sirom
• Kosilo: leča pečena ziti s praženimi šparglji
• Večerja: falafel ovite s tahinijem, paradižnikom, peteršiljem, čebulo in solato

Lacto-vegetarijanske ideje za prigrizke

Tu je nekaj zdravih prigrizkov, ki jih lahko vključite v lakto-vegetarijansko dieto:

• korenje in hummus
• narezana jabolka z oreškovim maslom
• kalevi čips
• sir in krekerji
• mešano sadje s skuto
• praženi edamame
• jogurt z jagodami
• sled pomešamo s temno čokolado, oreščki in suhim sadjem

Povzetek V zgornjem petdnevnem vzorčnem meniju je nekaj idej o obroku in prigrizkih, ki jih lahko uživate v sklopu laktogetarijanske prehrane. Katerokoli od njih lahko prilagodite svojim osebnim okusom in željam.

Spodnja črta

Laktogetarijanska prehrana ne vključuje mesa, perutnine, morskih sadežev in jajc, vključuje pa tudi mlečne izdelke.

Morda je povezana s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za raka, povečano izgubo teže in izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi in ​​zdravjem srca.

Kljub temu pa ne pozabite napolniti hranljivih polnovrednih živil, ki bodo ustrezale vašim prehranskim potrebam.