Jagnjetina 101: Podatki o prehrani in učinki na zdravje

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Beljakovine
• Maščoba
• Vitamini in minerali
• Druge mesne spojine
• Koristne prednosti jagnjetine za zdravje
• Vzdrževanje mišic
• Izboljšana telesna zmogljivost
• Preprečevanje anemije
• Jagnječje in srčne bolezni
• Jagnjetina in rak
• Spodnja črta

Jagnjetina je meso mladih domačih ovc (Ovisov aries).

To je vrsta rdečega mesa - izraz, ki se uporablja za meso sesalcev, ki je bogatejše z železom kot piščanec ali ribe.

Meso mladih ovac - v njihovem prvem letu - je znano kot jagnjetina, medtem ko je ovčje izraz, ki se uporablja za meso odraslih ovac.

Najpogosteje ga jemo nepredelano, toda prekajeno (prekajeno in slano) jagnjetino je pogosto tudi v nekaterih delih sveta.

Ker je jagnjetina bogata s kakovostnimi beljakovinami in številnimi vitamini in minerali, je odlična sestavina zdrave prehrane.

Tu je vse, kar morate vedeti o jagnjetini.

Dejstva o hranilni vrednosti

Jagnjetina je v glavnem sestavljena iz beljakovin, vsebuje pa tudi različne količine maščob.

3,5-unčna (100-gramska) porcija pečenega jagnjeta zagotavlja naslednja hranila (1):

• Kalorije: 258
• Voda: 57%
• Beljakovine: 25,6 grama
• Ogljikovodiki: 0 gramov
• Sladkor: 0 gramov
• Vlakno: 0 gramov
• Maščoba: 16,5 gramov

Beljakovine

Tako kot druge vrste mesa je tudi jagnjetina sestavljena predvsem iz beljakovin.

Vsebnost beljakovin v pustem, kuhanem jagnjetu je običajno 25–26% (1).

Jagnječje meso je visokokakovosten vir beljakovin, ki zagotavlja vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje za rast in vzdrževanje.

Zato je uživanje jagnjetine - ali drugih vrst mesa - lahko še posebej koristno za bodybuilderje, športnike, ki si opomorejo, in ljudi po operaciji.

Uživanje mesa spodbuja optimalno prehrano, kadar koli je treba mišično tkivo nabrati ali popraviti.

Maščoba

Jagnjetina vsebuje različne količine maščobe, odvisno od tega, koliko je bilo odrezano, pa tudi od prehrane živali, starosti, spola in krme. Vsebnost maščobe je običajno približno 17–21% (1).

Sestavljen je predvsem iz nasičenih in enkrat nenasičenih maščob - v približno enakih količinah - ima pa tudi majhne količine polinenasičenih maščob.

Tako 3,5-unčna (100-gramska) postrežba praženega jagnjeta zagotavlja 6,9 grama nasičenih, 7 gramov mononasičenih in le 1,2 grama polinenasičenih maščob (1).

Jagnjetina maščoba ali loj običajno vsebuje nekoliko višje ravni nasičenih maščob kot goveje in svinjsko meso (2).

Nasičene maščobe že dolgo veljajo za dejavnik tveganja za srčne bolezni, vendar številne raziskave niso našle nobene povezave (3, 4, 5, 6, 7).

Jagnječji loj vsebuje tudi družino transmaščob, znanih kot prežvekovalne maščobe.

Za razliko od trans maščob, ki jih najdemo v predelanih živilih, velja, da so trans maščobe prežvekovalcev koristne za zdravje.

Najpogostejša trans maščoba prežvekovalcev je konjugirana linolna kislina (CLA) (8).

V primerjavi z drugimi mesi prežvekovalcev, kot sta goveje in telečje meso, jagnjetina vsebuje najvišje količine CLA (9).

CLA je bila povezana z različnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšano telesno maščobno maso, vendar lahko velike količine dodatkov škodljivo vplivajo na presnovno zdravje (10, 11, 12).

POVZETEK Visokokakovostne beljakovine so glavna prehranska sestavina jagnjetine. Vsebuje tudi različne količine maščob - večinoma nasičenih maščob, pa tudi majhnih količin CLA, kar ima več koristi za zdravje.

Vitamini in minerali

Jagnjetina je bogat vir številnih vitaminov in mineralov, vključno z:

• Vitamin B12. Pomembno za tvorbo krvi in ​​delovanje možganov. Živila, pridobljena z živalmi, so bogata s tem vitaminom, v veganski dieti pa ga primanjkuje. Pomanjkanje lahko povzroči anemijo in nevrološke poškodbe.
• Selen. Meso je pogosto bogat vir selena, čeprav je to odvisno od krme živali. Selen ima v telesu različne pomembne funkcije (13).
• Cink. Cink se običajno veliko bolje absorbira iz mesa kot rastline. To je bistveni mineral, pomemben za rast in tvorbo hormonov, kot sta inzulin in testosteron.
• Niacin. Niacin, imenovan tudi vitamin B3, služi vrsto pomembnih funkcij v telesu. Neustrezni vnos je bil povezan s povečanim tveganjem za srčne bolezni (14).
• Fosfor. Fosfor, ki ga najdemo v večini živil, je nujen za rast in vzdrževanje telesa.
• Železo. Jagnjetina je bogata z železom, večinoma v obliki heme železa, ki je visoko biorazpoložljivo in se absorbira bolj učinkovito kot nehemsko železo, ki ga najdemo v rastlinah (15).

Poleg teh jagnjetina vsebuje še številne druge vitamine in minerale v manjših količinah.

Natrij (sol) je lahko še posebej veliko v nekaterih predelanih jagnjetinih izdelkih, kot je sušeno jagnje.

POVZETEK Jagnjetina je bogat vir številnih vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom B12, železom in cinkom. Te so pomembne za različne telesne funkcije.

Druge mesne spojine

Poleg vitaminov in mineralov meso, vključno z jagnjetino, vsebuje številna bioaktivna hranila in antioksidante, ki lahko vplivajo na zdravje:

• Kreatin. Kreatin je ključen kot vir energije za mišice. Dopolnila so priljubljena med bodybuilderji in so lahko koristna za rast in vzdrževanje mišic (16, 17).
• Tavrin. To je antioksidantna aminokislina, ki jo najdemo v ribah in mesu, vendar se tvori tudi v vašem telesu. Prehranski tavrin je lahko koristen za vaše srce in mišice (18, 19, 20).
• Glutation. Ta antioksidant je v mesu prisoten v velikih količinah. Travno hranjeno goveje meso je še posebej bogato z glutationom (21, 22).
• Konjugirana linolna kislina (CLA). Ta družina transmaščob prežvekovalcev ima lahko različne ugodne zdravstvene učinke, če jih uživamo v običajnih količinah iz hrane, kot so jagnjetina, govedina in mlečni izdelki (23, 24).
• Holesterol. Sterol, ki ga najdemo v večini živalskih proizvodov, prehranski holesterol, pri večini ljudi nima pomembnih učinkov na raven holesterola (25).

POVZETEK Jagnjetina vsebuje več bioaktivnih snovi - na primer kreatin, CLA in holesterol - ki lahko koristijo zdravju na različne načine.

Koristne prednosti jagnjetine za zdravje

Jagnjetina je kot bogat vir vitaminov, mineralov in visokokakovostnih beljakovin odličen sestavni del zdrave prehrane.

Vzdrževanje mišic

Meso je eden najboljših prehranskih virov visokokakovostnih beljakovin.

Pravzaprav vsebuje vseh devet aminokislin, ki jih potrebujete, in jih imenujemo popolna beljakovina.

Kakovostni beljakovine so zelo pomembne za ohranjanje mišične mase - zlasti pri starejših odraslih.

Neustrezni vnos beljakovin lahko pospeši in poslabša izgubo mišic, povezanih s starostjo. To poveča tveganje za sarkopenijo, neželeno stanje, povezano z zelo nizko mišično maso (26).

V okviru zdravega življenjskega sloga in ustrezne vadbe lahko redno uživanje jagnjetine - ali druge visoko beljakovinske hrane - pomaga pri ohranjanju mišične mase.

Izboljšana telesna zmogljivost

Jagnjetina ne pomaga samo pri ohranjanju mišične mase, ampak je lahko pomembna tudi za delovanje mišic.

Vsebuje aminokislino beta-alanin, ki jo vaše telo uporablja za proizvodnjo karnozina, snovi, potrebne za delovanje mišic (27, 28).

Beta-alanin najdemo v velikih količinah v mesu, kot so jagnjetina, govedina in svinjina.

Visoka raven karnozina v človeških mišicah je povezana z zmanjšano utrujenostjo in izboljšano zmogljivostjo vadbe (29, 30, 31, 32).

Diete z nizko vsebnostjo beta-alanina - na primer vegetarijanska in veganska dieta - lahko sčasoma zmanjšajo raven karnozina v mišicah (33).

Po drugi strani se je pokazalo, da jemanje visokih odmerkov beta-alanina v obdobju 10–10 tednov povzroča povečanje količine karnozina v mišicah za 40–80% (27, 29, 34, 35).

Zato lahko redno uživanje jagnjetine - ali druge hrane, bogate z beta-alaninom - koristi športnikom in tistim, ki želijo izboljšati svojo telesno zmogljivost.

Preprečevanje anemije

Anemija je pogosto stanje, za katero so značilne nizke ravni rdečih krvnih celic in zmanjšana sposobnost prenosa kisika v krvi. Glavni simptomi vključujejo utrujenost in šibkost.

Pomanjkanje železa je glavni vzrok za slabokrvnost, ki pa se mu je mogoče zlahka izogniti s pravilnimi prehranskimi strategijami.

Meso je eden najboljših prehranskih virov železa. Ne vsebuje samo heme železa - visoko biorazpoložljive oblike železa - ampak tudi izboljša absorpcijo nehemskega železa, oblike železa, ki ga najdemo v rastlinah (15, 36, 37).

Ta učinek mesa ni povsem razumljen in ga imenujemo "faktor mesa" (38).

Heme-železo najdemo le v živilih, ki izvirajo iz živali. Zato je v vegetarijanskih dietah pogosto premalo, odsotni pa so tudi na veganski dieti.

To pojasnjuje, zakaj so vegetarijanci bolj izpostavljeni slabokrvnosti kot jedli meso (39).

Preprosto povedano, uživanje mesa je lahko ena najboljših prehranskih strategij za preprečevanje anemije pomanjkanja železa.

POVZETEK Jagnjetina lahko spodbuja rast in vzdrževanje mišične mase ter izboljša delovanje mišic, vzdržljivost in zmogljivost vadbe. Jagnjetina lahko kot bogat vir visoko dostopnega železa pomaga preprečevati slabokrvnost.

Jagnječje in srčne bolezni

Bolezni srca so glavni vzrok prezgodnje smrti.

Gre za skupino škodljivih stanj, ki vključujejo srce in ožilje, vključno s srčnimi napadi, možgansko kapjo in visokim krvnim tlakom.

Opazovalne študije so pokazale mešane rezultate o povezavi med rdečim mesom in srčnimi boleznimi.

Nekatere študije odkrijejo večje tveganje zaradi uživanja velikih količin predelanega in nepredelanega mesa, medtem ko druge ugotavljajo povečano tveganje samo za predelano meso - ali pa nobenega učinka (40, 41, 42, 43).

Nobeni trdni dokazi ne podpirajo te povezave. Opazovalne študije razkrivajo le povezavo, vendar ne morejo dokazati neposredne vzročne zveze.

Za razlago povezave velikega vnosa mesa s srčnimi boleznimi je bilo predlaganih več teorij.

Na primer, velik vnos mesa lahko pomeni manjši vnos drugih koristnih živil, na primer srčno zdravih rib, sadja in zelenjave.

Povezan je tudi z nezdravimi dejavniki življenjskega sloga, kot so pomanjkanje telesne aktivnosti, kajenje in prenajedanje (44, 45, 46).

Večina opazovalnih študij poskuša popraviti te dejavnike.

Najbolj priljubljena teorija je hipoteza prehrana-srce. Mnogi ljudje verjamejo, da meso povzroča srčne bolezni, ker vsebuje velike količine holesterola in nasičenih maščob - ki zmanjšujejo krvni lipidni profil.

Vendar se večina znanstvenikov danes strinja, da prehranski holesterol ni dejavnik tveganja za srčne bolezni (25).

Tudi vloga nasičenih maščob pri razvoju srčnih bolezni ni povsem jasna. Številne študije niso mogle povezati nasičenih maščob s povečanim tveganjem za srčne bolezni (5, 6, 7).

Meso samo po sebi nima škodljivih učinkov na vaš lipidni profil v krvi. Dokazano je, da ima vitko jagnje podobne učinke kot riba ali belo meso, kot je piščanec (47).

Kljub temu se izogibajte uživanju velikih količin sušenega jagnjetine ali mesa, kuhanega na visoki vročini.

POVZETEK Razpravlja se o tem, ali uživanje jagnjetine poveča tveganje za srčne bolezni. Zmerno jedo blago kuhano, pusto jagnjetino je verjetno varno in zdravo.

Jagnjetina in rak

Rak je bolezen, za katero je značilna nenormalna rast celic. Je eden največjih svetovnih vzrokov smrti.

Številne opazovalne študije kažejo, da ljudje, ki jedo veliko rdečega mesa, sčasoma povečajo tveganje za raka debelega črevesa (48, 49, 50).

Vendar pa vse raziskave tega ne podpirajo (51, 52).

Več snovi v rdečem mesu lahko poveča tveganje za raka, vključno s heterocikličnimi amini (53).

Heterociklični amini so razred snovi, ki povzročajo raka, ki nastanejo, ko je meso izpostavljeno zelo visokim temperaturam, na primer med cvrtjem, pečenjem ali pečenjem na žaru (54, 55).

V dobro govem in prekuhanem mesu jih najdemo v relativno visokih količinah.

Študije dosledno kažejo, da uživanje prekuhanega mesa - ali drugih prehranskih virov heterocikličnih aminov - lahko poveča tveganje za različne vrste raka, vključno s črevesjem, dojkami in prostato (56, 57, 58, 59, 60).

Čeprav ni jasnega dokaza, da vnos mesa povzroča raka, se zdi smiselno izogibati se uživanju velikih količin prekuhanega mesa.

Zmeren vnos rahlo kuhanega mesa je verjetno varen in zdrav, še posebej, če ga kuhamo na pari ali kuhanem.

POVZETEK Uživanje veliko rdečega mesa je bilo povezano s povečanim tveganjem za raka. To je lahko posledica onesnaževal v mesu - zlasti tistih, ki nastanejo pri prekuhavanju mesa.

Spodnja črta

Jagnjetina je vrsta rdečega mesa, ki prihaja iz mladih ovc.

Ne le, da je bogat vir visokokakovostnih beljakovin, ampak je tudi izjemen vir številnih vitaminov in mineralov, vključno z železom, cinkom in vitaminom B12.

Zaradi tega lahko redno uživanje jagnjetine spodbuja rast, vzdrževanje in delovanje mišic. Poleg tega pomaga preprečevati slabokrvnost.

Z negativne strani so nekatere opazovalne študije povezale visok vnos rdečega mesa s povečanim tveganjem za nastanek raka in srčnih bolezni.

Zaradi onesnaževalcev je zaskrbljujoča velika poraba predelanega in / ali prekuhanega mesa.

Povedano je, da je zmerna poraba nežno kuhanega jagnjetine, ki je bila blago kuhana, verjetno varna in zdrava.