Trenerka Lane Condor deli svojo rutino vadbe za celo telo

Vsebina

• Vadba za moč celotnega telesa Lane Condor
• Vezje 1
• Počepnite z glavo z utežmi
• Skok v počep
• Dumbbell Reverse Lunge
• Jumping Lunge
• 2. krog
• Pohod do Plank Push-Up
• Medicinska žoga Slam
• Bočni izpad
• Kolebnica
• Pregled za

Če ste se zadnjih nekaj mesecev počutili manj predani vadbi, se lahko Lana Condor pove. Njen trener, Paolo Mascitti, pravi, da se je Condor obrnil k njemu, "potem ko je imel nekaj mesecev v karanteni", in dejal, da se želi spet "počutiti dobro in močno". "In to je tisto, na čemer delamo od takrat," pravi Oblika. (Povezano: Zdaj ni čas, da se počutite krivega glede svoje rutine vadbe)

Mascitti pravi, da je nazadnje skoraj štiri do petkrat na teden treniral s Condorjem. Njihove seje trajajo približno eno uro, njihov glavni poudarek pa je visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), pravi. "Delamo tudi veliko treningov upora v kombinaciji s pliometričnimi gibi," dodaja.

Condorjev cilj je zgraditi splošno moč, pojasnjuje trener. Namesto da bi se vsak dan osredotočal na določen del telesa, Mascitti pravi, da v svoja vezja vključuje sestavljena gibanja, da zagotovi več opeklin po celem telesu. "Morda imamo dan, ko bomo porabili nekaj dodatnih minut za štirikolesnike in zadnjične mišice ali prsni koš in tricepse, a ker se Lana samo želi počutiti zdravo, je moj cilj, da ji zagotovim dobro zaokrožene in uravnotežene vadbe," razlaga. (Povezano: Evo, kako izgleda popolnoma uravnotežen tedenski urnik vadbe)

Mascitti pravi, da se Condor enako osredotoča na proste dni, saj se drži svoje rutine vadbe. Včasih se bo celo ukvarjala z rehabilitacijskimi terapijami, kot je zdravljenje z infrardečo savno (infrardeča toplota naj bi pomagala pri krvnem obtoku in lajšanju bolečin) in krioterapija (izpostavljanje telesa močnemu mrazu naj bi pomagalo pri okrevanju mišic), dodaja trener.

"Mislim, da je vzeti prosti dnevi, ko jih potrebuješ, tako pomemben," pravi. "Lana je dobra v sporočanju, kaj potrebuje njeno telo, in skupaj najdemo rešitve, s katerimi bi zagotovili, da bo še naprej dosledno trenirala."

Ne glede na to, ali delajo na usposabljanju ali okrevanju, Mascitti pravi, da je Condor "sanjska" stranka. "Prizemljena je, trdo dela in mi zato olajša delo," deli.

Okusite Condorjevo fitnes rutino z ekskluzivno vadbo za celo telo, ki jo je oblikoval Mascitti za Oblika. Ta vadba je primerna za vse nivoje, vendar Mascitti predlaga, da poslušate svoje telo in ga spreminjate, kjer koli je to potrebno.

Vadba za moč celotnega telesa Lane Condor

Kako deluje: Ogrejte se, nato izvedite vsako vajo za dodeljeno število ponovitev ali čas. Vsak krog ponovite štirikrat.

Kaj potrebujete: Dumbbells, skakalna vrv in medicinska žoga.

Vezje 1

Počepnite z glavo z utežmi

A. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov. V vsaki roki držite bučico, en konec uteži pa položite na vsako ramo. Utež položite na zapestja s komolci navzdol.

B. Držite prsni koš navzgor, se spustite v počep, potiskajte boke nazaj in navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.

C. Stopala trdno pritisnite v tla in zapeljite skozi noge, da stojite. Uporabite zagon, da pritisnete bučke nad glavo in končate z bicepsi za ušesa.

D. Spustite bučke na ramena, da se vrnete na začetek.

Naredite 15 ponovitev.

Skok v počep

A. Stojte z nogami v širini ramen, rokami sklopljenimi pred prsmi in se spustite v počep.

B. Eksplozivno potisnite navzgor in skočite čim višje. Vozite skozi pete in ne prste. Po pristanku takoj počepnite.

Ponavljajte 30 sekund.

Dumbbell Reverse Lunge

A. Stojte skupaj z nogami. V vsaki roki držite utežico, dlani obrnjene navznoter.

B. Z desno nogo naredite velik korak nazaj, pri čemer naj bodo boki vzravnani naprej, medenica nevtralna in bučice ob straneh. Spuščajte se, dokler se obe nogi ne upogneta pod kotom 90 stopinj, tako da prsni koš ostane visok, jedro pa vključeno.

C. Pritisnite v sredino stopala in peto leve noge, da vstanete, stopite z desno nogo navzgor, da se srečate z levo.

Naredite 10 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Jumping Lunge

A. Začnite v položaju, ko je desna noga spredaj in obe nogi upognjeni pod kotom 90 stopinj.

B. Spustite se za 1 do 2 centimetra, da pridobite zagon in se odskočite, ko skočite neposredno navzgor, pri čemer zamenjate noge, preden tiho pristanete v položaju za spuščanje z nasprotno nogo spredaj.

C. Zamenjajte strani in se hitro premikajte.

Ponavljajte 30 sekund.

Počivajte eno minuto in štirikrat ponovite krog.

2. krog

Pohod do Plank Push-Up

A. Stojte z nogami v širini bokov. Čepenje, nato roke iztegnite ven, dokler roke niso pod prsmi, dlani tik širše od širine ramen. Vključite štirikolesnike in jedro, kot da držite visoko desko.

B. Upognite komolce nazaj pod kotom 45 stopinj, da spustite celotno telo proti tlom, pri čemer se ustavite, ko je prsni koš tik pod višino komolcev.

C. Izdihnite in pritisnite v dlani, da telo odmaknete od tal, da se vrnete v položaj za visoko desko, hkrati pa premikate boke in ramena.

D. Z rokami se vrnite na noge in se vrnite v stoječi položaj.

Naredite 12 ponovitev.

Medicinska žoga Slam

A. Držite medicinsko kroglo in stojite z nogami nekoliko širšimi od širine ramen.

B. Eksplozivno pritisnite žogo nad glavo, nato pa jo nemudoma udarite na tla, tako da žogo spustite navzdol. Pri tem sledite žogi s telesom, izogibajte se upogibanju v pasu in končajte v nizkem počepu z dvignjeno glavo, prsnim košem in zadnjicami pa nizko.

C. Žogo ulovite ob prvem odboju in eksplodirajte navzgor, tako da jo vrnete nazaj nad glavo in popolnoma iztegnete telo in roke.

Ponavljajte 30 sekund.

Bočni izpad

A. Stojte s skupnimi nogami in sklenjenimi rokami pred prsmi.

B. Naredite velik korak v desno, takoj se spustite v izpad, potopite boke nazaj in upognite desno koleno, da sledite neposredno v liniji z desno nogo. Leva noga naj bo ravna, vendar ne zaklenjena, z obema nogama naprej.

C. Odstranite desno nogo, da poravnate desno nogo, in stopite desno nogo poleg leve, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 10 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Kolebnica

A. Z vsako roko primite ročaje za vrv in začnite z vrvjo za vami.

B. Zavrtite zapestja in podlakti, da zavrtite vrv navzgor. Ko vrv prehaja skozi golenice, skočite tako, da skočite skozi prste na nogah in pustite, da vrv preide pod njo.

Ponavljajte 30 sekund.

Počivajte eno minuto in krog ponovite štirikrat.

Pregled za