10 načinov za raztezanje in krepitev vaših lastov

Vsebina

• Kdaj raztegniti
• 1. Aktivno raztezanje tal
• 2. Valjanje pene
• 3. Vaja razteza z žogo
• 4. Stenska stiskalnica
• Joga se razteza
• 5. Pozdrav navzgor
• 6. Orlovska poza
• 7. Mačka-krava
• 8. Psa navzdol
• 9. Psa navzgor
• 10. Otrokova poza
• Odvzem

Mišice latissimus dorsi, znane kot lats, so velike mišice v obliki črke V, ki roke povezujejo z vretenčnim stebrom. Pomagajo zaščititi in stabilizirati hrbtenico, hkrati pa zagotavljajo moč ramen in hrbta.

Lati pomagajo tudi pri gibanju ramen in rok ter podpirajo dobro držo. Krepitev in raztezanje nog je bistvenega pomena za krepitev moči zgornjega dela telesa, izboljšanje obsega gibanja in preprečevanje poškodb.

Tu je 10 preprostih in učinkovitih raztezkov, ki jih lahko vključite v svojo dnevno ali tedensko vadbo.

Kdaj raztegniti

Za največjo korist se prepričajte, da med izvajanjem teh vaj uporabljate pravilno obliko in tehniko. Raztezajte se le do točke, ki je udobna. Nikoli se ne silite v položaj, ki povzroča bolečino ali nelagodje.

To raztezajte, ko se vaše mišice ogrejejo, bodisi po kratkem ogrevanju bodisi na koncu vadbe. Vsako vajo lahko ponovite večkrat ali pa jih izvajate čez dan.

Za najboljše rezultate izvajajte te vaje vsaj trikrat na teden.

1. Aktivno raztezanje tal

1. Iz klečečega položaja potopite boke nazaj in postavite desno podlaket vzdolž tal.
2. Nalezite svojo težo na desno roko in iztegnite levo roko in segajte skozi konice prstov. Ob strani trupa boste čutili razteg.
3. Držite ta položaj nekaj sekund.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Ponovite 10-krat. Ponovite na nasprotni strani.

Raztezanje lahko povečate tako, da zaokrožite spodnji del hrbta. Če želite poglobiti raztežaj, zavijte prsa in rebra proti stropu, ko se raztezate.

2. Valjanje pene

Za to vajo boste potrebovali penast valj. Valjanje pene lahko omili bolečino, poveča vaš obseg gibanja in popravi neskladja zaradi tesnosti ali mišičnih vozlov.

Med valjanjem bodite še dodatno pozorni na vsa tesna, nežna ali občutljiva območja, ki jih opazite. Zategnite nasprotno roko in spodnjo nogo, da ne boste preveč pritiskali na lat.

1. Lezite na desni strani s penastim valjem pod latjem, pri čemer vzdržujete nevtralno hrbtenico.
2. Desno nogo naj bo ravna in upognite levo koleno, vendar je udobno.
3. Ko se premikate nazaj in nazaj od spodnjega dela hrbta do pazduhe, se premikajte čim počasneje.
4. Zavihajte se od strani do strani.
5. Nadaljujte 1 minuto. Ponovite na nasprotni strani.

3. Vaja razteza z žogo

Za ta raztežaj boste potrebovali vadbeno žogo ali stol. Ta raztežaj podaljša letve in izboljša mobilnost. Za nekoliko drugačen raztežaj položite dlan na žogo, obrnjeno navzgor ali navzdol.

1. Začnite na štiričetrti v namiznem položaju, pred vajo.
2. Desno roko postavite na žogo s palcem, ki je obrnjen proti stropu.
3. Za stabilnost in podporo pritisnite v ozemljeno roko.
4. Medtem ko roko iztegnete naravnost, upognite svoje osnovne mišice in žogico potegnite naprej.
5. Potopite se globlje v raztežaj, ko držite ta položaj 20–30 sekund.
6. Ponovite na nasprotni strani. Vsako stran naredite 2-3 krat.

Za nekoliko drugačen raztežaj lahko naredite ta raztežaj, ko stojite z žogo ali stolom pred seboj. Roko postavite na enak način in tečajte po bokih, da žogo sprožite naprej.

4. Stenska stiskalnica

Lahko naredite različico raztezanja žoge ali stola, tako da podlakti in dlani pritisnete v steno.

1. Stojte približno dva metra od stene, obrnjene proti njej.
2. Tečaj na bokih, da se upognete naprej.
3. Položite dlani na steno približno na višini kolkov.
4. Držite ta položaj do 1 minute.

Joga se razteza

Lahko naredite preprosto jogijsko rutino, ki se osredotoča na raztezanje in krepitev latov. Bodite pozorni na to, kako se počutijo vaše mišice, medtem ko počnete poze.

To rutino naredite sami ali kot del daljše vadbe. Te poze lahko pomagajo razbremeniti stresa, bolečine in napetosti.

5. Pozdrav navzgor

Pozdrav navzgor (Urdhva Hastasana) se imenuje tudi povišane roke ali poza palme. Ta poza raztegne vaše lase skupaj s stranicami telesa, hrbtenice, ramen in pazduh.

1. Začnite v Mountain Poseu (Tadasana), ko so pete rahlo narazen, teža pa enakomerno uravnotežena na obeh nogah.
2. Obe roki dvignite proti stropu.
3. Privijte svoje jedro in rahlo privijte v hrbtenico, da bo hrbtenica poravnana.
4. Če vam je udobno, se rahlo upognite nazaj.

6. Orlovska poza

Orlovsko pozo (Garudasana) lahko naredite med stojanjem ali sedenjem. Ta poza vam lahko pomaga povečati gibčnost in obseg gibanja v ramenih in zgornjem delu hrbta.

1. Obe roki iztegnite naravnost naprej, vzporedno s tlemi.
2. Roke prekrižajte pred zgornjim delom telesa, tako da je desna roka nad levo roko. Upognite komolce.
3. Desni komolec privijte v krog levega komolca in dvignite obe podlakti, tako da sta pravokotni na tla.
4. Stisnite dlani skupaj in globoko vdihnite, s poudarkom na sprostitvi napetosti v hrbtu in ramenih.
5. Obrnite roke in ponovite.

7. Mačka-krava

Spinalni zvitki Cat-Cow (Chakravakasana) vam bodo pomagali razrahljati noge.

1. Začnite na rokah in kolenih z nevtralno hrbtenico.
2. Vdihnite in se pomaknite v kravjo pozo, tako da dvignete sedežne kosti, pritisnete prsni koš naprej in pustite, da se trebuh potopi proti tlom.
3. Ko izdihnete, se pomaknite v Cat Pose tako, da zaokrožite hrbtenico navzven in se zataknete v hrbtenico.
4. Pustite, da se glava spušča proti tlom v sproščenem položaju.
5. V obeh gibih trdno pritisnite v roke in bodite pozorni, kako ramenske lopatice spreminjajo položaj.

8. Psa navzdol

Psa navzdol (Adho Mukha Svanasana) iztegne hrbtenico in pomaga pri krepitvi moči pri tvojih psih.

1. Začnite z vsemi štirimi zapestji pod rameni in koleni pod boki.
2. Prste potisnite pod in dvignite boke od tal.
3. Izravnajte noge in potisnite pete proti tlom (ni treba, da so na tleh). Če so vam hrbtni zglobi tesni, je koleno rahlo upognjeno. Če potrebujete več dolžine, lahko tudi hodite z rokami naprej.
4. Močno pritiskajte skozi dlani in se osredotočite na širitev čez ovratnice in ramena. Pustite, da se vam brada zatakne v prsi.

9. Psa navzgor

Navzgor obrnjen pes (Urdhva Mukha Svanasana) je pokončna poza, ki lahko okrepi vaše laste.

1. Lezite na trebuh na tleh. Iztegnite noge za seboj in naslonite stopala na tla.
2. Upognite komolce in dlani položite na tla poleg pasu.
3. Vdahnite in izravnajte roke, medtem ko dvignete zgornji del telesa in noge nekaj centimetrov od tal.
4. Ramena narišite nazaj in navzdol, stran od ušes.

10. Otrokova poza

Otroška poza (Balasana) je obnavljajoča poza, ki vam lahko pomaga sprostiti hrbtenico, ramena in vrat, hkrati pa raztegnete svoje telo.

1. Od psa navzdol globoko vdihnite in izdihnite. Spustite kolena na tla, medtem ko boke povlečete nazaj do pete. Čelo počivajte na tleh.
2. V tej pozi se lahko sprostite tudi s koleni, nekoliko širšimi od bokov.
3. Če želite poglobiti raztežaj, pojdite s prsti čim bolj naprej. Prste pojdite na vsako stran, preden jih vrnete v sredino in počivate v tem položaju.

Odvzem

Raztezanje latov nekajkrat na teden vam lahko pomaga, da pridobite prožnost, zmanjšate bolečino in povečate obseg gibanja. Tako boste preprečili poškodbe in se boste na splošno počutili bolje, kar vam bo omogočilo gibanje z močjo in lahkoto.

Če med izvajanjem teh vaj občutite bolečino, se posvetujte s svojim zdravnikom.