Noge stisnejo proti počepi: prednosti in slabosti

Vsebina

• Kako se stiskalnice za noge in počepi razlikujejo med seboj?
• Noge stisnejo
• Čučanj
• Prednosti in slabosti stiskalnic za noge
• Pros za nogo
• Proti pritisku na noge
• Prednosti in slabosti počepov
• Squat profesionalci
• Squat slabosti
• Katera vaja vam najbolj ustreza?
• Različice pritiska na noge
• Stiskalnica za eno nogo
• Večja postavitev stopal
• Spodnja postavitev stopala
• Različice med skvoti
• Zadnji počepi
• Hack počepi
• Sprednji počepi
• Varnostni nasveti
• Spodnja črta

Dan je na nogah in rad bi delal kvadriceps, velike mišice na prednjem delu stegen. Torej razmišljate o pritiskih nog in dilemi. Je eden varnejši ali učinkovitejši od drugega?

Resnica je, da imata obe vaji svoje prednosti, ko gre za izgradnjo moči in mišične mase. Prav tako imajo tudi svoje omejitve in tveganja. Prava vadba za vas bo morda imela več opravka s tem, kar želite izpustiti iz vadbe.

Ta članek bo podrobneje preučil obe vaji, da se boste lažje odločili, kdaj in zakaj vam bo ena bolj ustrezala.

Kako se stiskalnice za noge in počepi razlikujejo med seboj?

Oba pritiska na noge in počepi delujejo predvsem na vaši kvadricepsi ali štirikolesniki. Delajo pa tudi vaše spodnje stegnenice (mišice nasproti štirikolesnikom na zadnji strani stegen) in gluteni (mišice v zadnjici).

Ker se večina telesa giblje za izvajanje počepov, se ponavadi ukvarjajo z drugimi mišičnimi skupinami, na primer s trebuhom in boki, medtem ko pritiski na noge vključujejo gibanje nog.

Noge stisnejo

Stiskalnice za noge so sedeče vaje, ki se izvajajo na napravi za stiskanje nog.

Za začetek sedite s hrbtom ob oblazinjenem naslonjalu, stopala pa na dveh velikih podnožjih. Kolena so upognjena, da začnete izvajati vajo. Če želite premakniti težo, morate noge izravnati in jih nato vrniti v upognjen položaj.

Čučanj

Nasprotno, počepi se izvajajo z nogami na tleh, čeprav obstaja več različic te vaje.

Z nekaj počepi začnete z nogami naravnost in težo za vratom. V drugih različicah je teža - na primer mravljica ali bučke - pred vami. Izziv je upogniti kolena in se nato zravnati s težo, ki zagotavlja upor.

Nekatere vrste počepov se izvajajo s težo, ki se začne na tleh in kolena so upognjena. Obstajajo tudi stroji za počep.

Prednosti in slabosti stiskalnic za noge

Stiskalnice za noge so učinkovite pri gradnji moči nog, vendar so lahko tvegane, če poskušate premakniti preveč teže ali zakleniti kolena.

Pros za nogo

• Lahko se osredotočite samo na mišice nog, ker je hrbet podprt in so nasloni za roke.
• Lahko prilagodite, katere mišice nog dobijo dodaten poudarek preprosto s prilagajanjem položaja stopala na nogah.
• Ta vaja deluje štirikolesnike bolj, ker je manj giba - in manj poudarka na glutenih in sklepih - kot pri počepu.
• Ne potrebujete spoterja.

Proti pritisku na noge

• Za vajo potrebujete stroj za stiskanje nog.
• Tvegate, da boste delali eno nogo težje od druge. Stroj se bo premikal enako, ali obe nogi pritiskata enako ali če ena opravi več dela.
• Če poskušate pritisniti preveč teže, obstaja nevarnost zaokroženja hrbta.
• Tveganje poškodujete kolena, če poskušate pritisniti preveliko težo ali zakleniti kolena pri iztegovanju nog.
• Morda vas bo skušal kupiti večjo težo, kot jo zmorete.

Prednosti in slabosti počepov

Čučniki tudi vaši štirikolesniki odlično vadijo, vaše glute in hrbtne kolke pa delujejo v večji meri kot stiskalnice za noge. Če pa delate počepe s prostimi utežmi, tvegate poškodbe, če poskušate preveč počepniti ali izgubiti nadzor nad mreno.

Squat profesionalci

• Na voljo so različne vaje za počepe, ki omogočajo delo mišic iz različnih zornih kotov in ohranjajo raznolikost vadbe.
• Čiščenje počepov lahko pomaga okrepiti vaše osnovne in hrbtne mišice.
• Privezi lahko pomagajo izboljšati gibljivost v kolenih.
• Ker je ravnanje hrbta ključno, lahko ta vaja pomaga izboljšati držo.

Squat slabosti

• Obstaja nevarnost poškodbe hrbta, če se boste med počepom nagnili preveč naprej ali zaokrožili hrbet.
• Če boste podpirali težko mreno, lahko napnete ramena.
• Obstaja nevarnost, da se boste zataknili na dnu počepa in se ne boste mogli vstati.
• Tveganje poškodujete kolena, če se kolena med vajo premaknete predaleč ali navzven.
• Morda boste potrebovali spotter.

Katera vaja vam najbolj ustreza?

Če iščete dobro vadbo telesa, imajo prednost pri počepih pred pritiski na noge. Če pa je težava ravnotežje ali imate bolečine v ramenih ali hrbtu, so morda boljše izbire pritiski na noge.

Čeprav stiskalnice za noge in počepi delujejo v istih mišičnih skupinah, to počnejo iz nekoliko drugačnih zornih kotov in z večjim poudarkom na eni ali drugi skupini. To pomeni, da je uravnavanje vadbe z nogami z obema vajama morda najboljši pristop.

Študija iz leta 2018 je preučila moč, telesno sestavo in funkcionalni rezultat udeležencev, ki so delali bodisi hrbtne počepe, pritiske na noge ali kombinacijo obeh vaj.

Študija je trajala 10 tednov, udeleženci pa so opravili dve vadbi spodnjega dela telesa na teden. Na koncu študije so raziskovalci ugotovili, da sta obe vaji koristni kot del vadbenega programa za spodnji del telesa.

Različice pritiska na noge

Stiski z nogami ne dopuščajo več različic, vendar obstaja nekaj načinov, kako stvari zmešati.

Stiskalnica za eno nogo

Namesto da bi uporabili obe nogi hkrati, uporabite eno nogo naenkrat in se prepričajte, da ima vsaka noga temeljito vadbo. Prepričajte se le, da teža ni prevelika, da bi ena noga varno rokovala.

Večja postavitev stopal

Če stopala postavite višje na stopalko, boste povečali raztezanje in krčenje hrbtnih sklepov in glutesov ter zmanjšali obseg gibanja kolen med vadbo.

Spodnja postavitev stopala

Če postavite noge nižje na stopalko, povečate gibanje kolen. Zahteva več truda od štirikolesnikov in manj glutenov in spodnjic.

Različice med skvoti

Čučanji ponujajo več različic kot pritiski na noge in vsaka vrsta počepov deluje vaše mišice na nekoliko drugačen način. Tudi čučanji se lahko izvajajo brez uteži.

Zadnji počepi

Hrbtni počepi so morda najbolj znani priložnostnim dvigovalcem uteži. Teža je postavljena na ramena, za vrat. Nato upognete kolena in zravnate nazaj navzgor, da dokončate eno ponovitev.

Z zadnjimi počepi vas bo morda zamikalo, da se boste rahlo priklonili naprej, da boste lažje obvladali težo na ramenih. Poskusite se temu izogniti, saj lahko napenjate hrbtne mišice.

Hack počepi

Tako kot hrbtne počepe lahko tudi s krampami naredite stroje ali žage. Sklepanje s kravo je narejeno tako, da stojite pred mrežo, upognite kolena, da segate za seboj, da zgrabite mrežo, nato pa stojite z mrežo čez zadnjico ali zgornji del zadnjice.

Hack squats ponavadi manj obremenjujejo vaš spodnji del hrbta kot hrbtni počepi, ker je teža pod vašim središčem mase, ne nad ali pred njim.

Sprednji počepi

Sprednji počep je narejen s šankom ali dvema bučicama, ki ju držite v višini ramen, medtem ko izvajate standardni počep. Sprednji počepi so na kolenih lažji kot zadnji počepi, prav tako pa so varnejši tudi za hrbet.

Varnostni nasveti

Najpomembnejši varnostni nasvet pri obeh pritiskih na noge in počepih je, da se izognete preobremenitvi teže. Uporaba teže, ki je ne morete nadzorovati, lahko povzroči poškodbe kolena, težave s hrbtom in druge težave. Začnite s težo, ki jo lahko preprosto obvladate, od tam pa počasi kopičite.

Če obe vaji delate kot del celovitega režima nog, bodite previdni, da ne boste preobremenili teže, ko izvajate katero koli vajo. Uporabite lažjo težo, kot bi jo običajno, če bi samo stiskali noge ali počepe.

Pri počepih je koristno, da vam pripravijo spotter, ki vam bo pomagal.

Ko pritisnete noge, kolena ne upogibajte, ko iztegnete noge.

Spodnja črta

Glede na to, da pri obeh vajah obstajajo prednosti in slabosti, boste morda morali vprašanje noge in počepov rešiti glede na to, kaj vam je na voljo in kakšen je vaš cilj vadbe v določenem dnevu.

Če raziskave kažejo na to, da koristijo tako prosti uteži kot stroji za noge, je kombinacija obeh vadb morda ravno tisto, kar potrebujete, da se noga dvigne na vaše cilje v fitnesu.