Stročnice: dobro ali slabo?

Vsebina

• Kaj so stročnice?
• Bogat je z beljakovinami in vlakninami
• Vsebujejo antinutriente
• Fitinska kislina
• Lektini
• Bogata z zdravimi vlakninami
• Druge zdravstvene koristi stročnic
• Spodnja črta

Stročnice so v določenih krogih sporne.

Nekateri se celo odločijo, da jih izločijo iz svoje prehrane. Vendar so stročnice osnovno živilo v mnogih kulturah.

Tako se lahko vprašate, ali so koristne ali škodljive.

Ta članek razloži, ali so stročnice dobre ali slabe za vaše zdravje.

Kaj so stročnice?

Družino stročnic sestavljajo rastline, ki v njej izdelujejo strok s semeni. Izraz "stročnica" se uporablja za opisovanje semen teh rastlin.

Navadne užitne stročnice vključujejo lečo, grah, čičeriko, fižol, sojo in arašide.

Različne vrste se zelo razlikujejo glede prehrane, videza, okusa in uporabe (1).

POVZETEK Stročnice so splošen izraz, ki se uporablja za opisovanje semen rastlin iz družine stročnic, ki vključuje fižol, grah, lečo in arašide.

Bogat je z beljakovinami in vlakninami

Stročnice imajo izjemen prehranski profil in so bogat vir zdravih vlaken in beljakovin (2).

Na primer, 1 skodelica (198 gramov) kuhane leče zagotavlja (3):

• Kalorije: 230
• Beljakovine: 18 gramov
• Vlakno: 16 gramov
• Ogljikovodiki: 40 gramov
• Železo: 37% dnevne vrednosti (DV)
• Folate: 90% DV
• Magnezij: 17% DV
• Kalij: 16% DV

Še več, enaka količina ponuja več kot 10% DV za vitamine B1, B3, B5 in B6 ter fosfor, cink, baker in mangan.

Stročnice spadajo med najboljše rastlinske vire beljakovin. Niso samo zelo hranljive, ampak tudi poceni, zaradi česar so v mnogih državah v razvoju pomembne (4).

POVZETEK Stročnice so zelo hranljive, v njih je veliko beljakovin in vlaknin. So tudi poceni in široko dostopni.

Vsebujejo antinutriente

Prehranske kakovosti stročnic preprečujejo nekatere spojine.

Surove stročnice vsebujejo antinutriente, ki lahko motijo ​​prebavo in absorpcijo drugih hranil.

Fitinska kislina

Fitinska kislina ali fitat je antioksidant, ki ga najdemo v vseh semeh užitnih rastlin, vključno s stročnicami.

Zmanjša absorpcijo železa, cinka in kalcija iz istega obroka in lahko poveča tveganje za pomanjkanje mineralov pri ljudeh, ki se za prehrano zanašajo na stročnice ali druga živila z visoko fitatom (5, 6).

Vendar pa je to pomembno le, če je v mesu malo hrane in z visoko vsebnostjo fitata velika količina obrokov - kar je običajno v državah v razvoju (7, 8).

Ljudje, ki redno jedo meso, ne ogrožajo pomanjkanja mineralov, ki jih povzroča fitinska kislina (9, 10, 11).

Vsebnost fitinovih kislin v stročnicah lahko zmanjšate na več načinov, vključno z namakanjem, kalitvijo in fermentacijo (12, 13, 14).

Lektini

Lektini so družina beljakovin, ki lahko predstavljajo do 10% celotne vsebnosti beljakovin v stročnicah (15).

Uprejo se prebavi in ​​lahko vplivajo na celice, ki obložijo vaš črevesni trakt.

Eden dobro preučenih lektinov je fitohemaglutinin, ki ga najdemo v rdečem ledvičnem fižolu. V velikih količinah je strupen, o zastrupitvah pa so poročali o več primerih zastrupitve po uživanju surovega ali nepravilno kuhanega fižola (16).

V večini drugih užitnih stročnic količina lektinov ni dovolj visoka, da bi povzročila simptome.

Kljub temu je treba fižol jesti le popolnoma kuhan in pripravljen.

Če jih čez noč namakamo in vremo pri 100 ° C pri 212 ° F (vsaj 10 minut), fitohemaglutinin in drugi lektini razgradijo (17, 18).

POVZETEK Surove stročnice vsebujejo antinutriente, ki lahko škodijo. Vendar pa se pravilne metode priprave znebijo večine.

Bogata z zdravimi vlakninami

Stročnice so še posebej bogate z zdravimi vlakni, kot so odporni škrob in topna vlakna (1, 4, 19).

Obe vrsti prehajata neprebavljeno skozi želodec in tanko črevo, dokler ne dosežeta vašega debelega črevesa, kjer hranijo vaše prijazne črevesne bakterije.

Neprijetni stranski učinki teh vlaken vključujejo napihnjenost in napihnjenost, pomagajo pa tudi pri tvorbi kratkoverižnih maščobnih kislin (SCFA), kot je butirat, kar lahko izboljša zdravje debelega črevesa in zmanjša tveganje za raka debelega črevesa (20, 21, 22).

Še več, odporni škrob in topna vlakna vam pomagajo, da se počutite polni (23, 24, 25, 26).

Poleg tega so zelo učinkovite pri zniževanju ravni krvnega sladkorja po obrokih in lahko izboljšajo občutljivost na inzulin (27, 28, 29, 30, 31).

POVZETEK Stročnice so bogat vir vlaknin, ki imajo lahko različne blagodejne učinke na zdravje.

Druge zdravstvene koristi stročnic

Stročnice so povezane z različnimi drugimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in nižjo raven holesterola (32, 33).

Naključno nadzorovana preskušanja kažejo tudi, da lahko redno uživanje teh rastlinskih živil zniža krvni tlak in trigliceride (34, 35).

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in beljakovin, stročnice pomagajo, da se počutite polne - in tako lahko zmanjšajo vnos hrane in dolgoročno vodijo do izgube teže (36, 37).

POVZETEK Stročnice lahko izboljšajo krvni tlak, zmanjšajo holesterol, zmanjšajo tveganje za srčne bolezni in dolgoročno pospešijo hujšanje.

Spodnja črta

Stročnice so povezane z različnimi zdravstvenimi koristmi.

Imajo impresiven prehranski profil in so eden najboljših rastlinskih virov beljakovin.

Medtem ko hranijo antinutriente, lahko z uporabo metod, kot so namakanje, razmnoževanje in vretje, zmanjšate vsebnost teh spojin.

Zato so pravilno pripravljene stročnice zelo zdrave, če jih uživamo kot del uravnotežene prehrane.