Kako tekoči sladkor škoduje vašemu telesu?

Vsebina

• Kaj je tekoči sladkor?
• Tekoči sladkor je drugačen od trdnega sladkorja
• Pitje sladkih pijač in povečanje telesne teže
• Tekoči sladkor in raven sladkorja v krvi
• Tekoči sladkor poveča tveganje za srčne bolezni
• Koliko je preveč?
• Kaj namesto tega piti
• Spodnja črta

Dodani sladkor je nezdraven, če ga uživamo v presežku.

Vendar je lahko tekoči sladkor še posebej škodljiv.

Raziskave kažejo, da je pridobivanje sladkorja v tekoči obliki veliko slabše, kot če ga dobimo iz trdne hrane. Zato so pijače z veliko sladkorja, kot je soda, med najslabšimi, ki jih lahko vnesete v svoje telo.

Ta članek razloži, kako tekoči sladkor vpliva na vašo težo, krvni sladkor in tveganje za srčne bolezni - in vam pove, kaj namesto tega zaužiti.

Kaj je tekoči sladkor?

Tekoči sladkor je sladkor, ki ga uživate v tekoči obliki iz pijač, kot je sladkana soda s sladkorjem.

Sladkor v pijačah je pogosto zelo zgoščen in ga je enostavno zaužiti v velikih količinah, ne da bi se počutili polno.

Nekaj ​​primerov teh pijač je dokaj očitno, na primer sode in sadni udarec. Vendar pa je veliko drugih pijač tudi veliko sladkorja.

Čeprav na primer sadni sok običajno velja za bolj zdravo možnost, so tudi sorte brez dodanega sladkorja lahko toliko sladkorja in kalorij kot sladkane pijače - včasih celo višje.

Poleg tega lahko velik vnos sadnega soka povzroči enake zdravstvene težave kot pitje sladkanih pijač (1).

Tu je vsebnost kalorij in sladkorja v 12 unčah (355 ml) nekaterih priljubljenih pijač z visokim sladkorjem:

• Soda: 151 kalorij in 39 gramov sladkorja (2)
• Sladkani ledeni čaj: 144 kalorij in 35 gramov sladkorja (3)
• Nesladkan pomarančni sok: 175 kalorij in 33 gramov sladkorja (4)
• Nesladkan grozdni sok: 228 kalorij in 54 gramov sladkorja (5)
• Sadni udarec: 175 kalorij in 42 gramov sladkorja (6)
• Limonada: 149 kalorij in 37 gramov sladkorja (7)
• Športni napitek: 118 kalorij in 22 gramov sladkorja (8)

Povzetek Sladke pijače, vključno s sladkanim sadnim sokom, vsebujejo veliko kalorij iz sladkorja. Pogosto uživanje kalorij v tekočem sladkorju lahko poveča tveganje za zdravstvene težave.

Tekoči sladkor je drugačen od trdnega sladkorja

Glavna težava pri kalorijah s tekočim sladkorjem je, da jih vaši možgani ne registrirajo tako, kot to počnejo kalorije iz trdne hrane.

Študije kažejo, da pitje kalorij ne daje enakih signalov polnosti kot njihovo uživanje. Posledično tega ne nadoknadite z uživanjem manj druge hrane pozneje (9, 10).

V eni izmed raziskav so ljudje, ki so zaužili 450 kalorij v obliki meduze, pozneje jedli manj. Ko so popili 450 kalorij sode, so pozneje čez dan pojedli veliko več skupnih kalorij (9).

Trdne in tekoče oblike sadja drugače vplivajo tudi na glad.

V 6-dnevni raziskavi so ljudje zaužili celo jabolko, jabolčno omako ali jabolčni sok. Ne glede na to, ali je pijan kot obrok ali prigrizek, se je izkazalo, da je jabolčni sok najmanj polnjen, medtem ko je celo sadje najbolj zadovoljilo apetit (10).

Povzetek Raziskave kažejo, da vaše telo ne registrira tekočega sladkorja na enak način kot trden sladkor. To lahko kasneje povzroči večji apetit in vnos kalorij.

Pitje sladkih pijač in povečanje telesne teže

Pogosto uživanje sladkorja lahko spodbuja čezmerni vnos kalorij in povečanje telesne teže.

To je lahko zato, ker na splošno vsebuje veliko količino fruktoze, ki je nezdrava, če jo uživamo v večjih količinah.

Na primer namizni sladkor vsebuje 50% glukoze in 50% fruktozo, medtem ko koruzni sirup z visoko fruktozo vsebuje približno 45% glukoze in 55% fruktoze. Raziskave kažejo, da tako na apetit kot na vnos kalorij vplivata enako (11).

Raziskovalka je v nedavnem pregledu tudi opozorila, da imajo vsi sladkorji, ki vsebujejo fruktozo - vključno z medom, agavinim nektarjem in sadnim sokom - enak potencial za povzročanje povečanja telesne teže (12).

Še več, več raziskav povezuje odvečno fruktozo s povečanjem telesne teže. Zdi se, da velik vnos spodbuja trebušno maščobo, kar povečuje tveganje za nastanek bolezni (13, 14, 15, 16).

Soda in druge sladke pijače olajšajo uživanje velikih odmerkov sladkorja in fruktoze v zelo kratkem času. Kot je navedeno zgoraj, se te kalorije pozneje ne povrnejo v zadostni meri.

Toda tudi če je nadzorovan vnos kalorij, lahko visok vnos tekočih sladkorjev povzroči povečanje telesne maščobe.

V 10-tedenski študiji so ljudje s prekomerno telesno težo in debelostjo zaužili 25% kalorij kot pijače, sladkane s fruktozo, na kalorični ravni, ki bi morala vzdrževati njihovo težo. Namesto tega se je zmanjšala občutljivost za insulin in povečala trebušna maščoba (15).

Čeprav pomanjkanje skladnosti lahko razloži te rezultate, nekateri dokazi kažejo, da visok vnos fruktoze zmanjšuje porabo energije. Ločena analiza je pokazala, da se je pri tistih, ki so 10 tednov spremljali to dieto, bogato s fruktozo, zmanjšali kurjenje maščob in metabolizem (16).

Povzetek Več študij je povezalo kalorije tekočega sladkorja s povečanjem telesne mase, kar je lahko posledica učinkov sladkorja in fruktoze na apetit in shranjevanje maščob.

Tekoči sladkor in raven sladkorja v krvi

Poleg pospeševanja povečanja telesne mase lahko kalorije s tekočim sladkorjem povzročijo povišano raven sladkorja v krvi in ​​inzulinsko odpornost.

Več študij povezuje visok vnos fruktoze z zmanjšanjem občutljivosti na inzulin in povečanim tveganjem za diabetes tipa 2 (17, 18, 19).

Zdi se, da sladkorne pijače to tveganje še dodatno povečajo z zagotavljanjem velike količine fruktoze v kratkem času.

V podrobni analizi 11 študij pri več kot 300.000 ljudeh je pri tistih, ki so uživali 1-2 pijače s sladkarijami na dan, 26% večja verjetnost, da bodo zboleli za sladkorno boleznijo tipa 2, kot pri tistih, ki so na dan spili 1 ali manj sladkanih pijač (19).

Poleg odpornosti na inzulin in sladkorne bolezni je pogost vnos sladkih pijač povezan z nealkoholno boleznijo maščobnih jeter (NAFLD).

Ko porabite več fruktoze, kot jo lahko jetra shranijo kot glikogen, se dodatna fruktoza pretvori v maščobo. Del te maščobe se shrani v jetrih, kar lahko povzroči vnetja, odpornost na inzulin in maščobne bolezni jeter (20, 21).

Žal se odpornost na inzulin in druge zdravstvene težave, povezane z velikim vnosom tekočih sladkorjev, pogosto začnejo že v otroštvu in mladostništvu (22, 23).

Povzetek Pitje veliko tekočega sladkorja lahko privede do insulinske odpornosti, metaboličnega sindroma, diabetesa tipa 2 in maščobnih jetrnih bolezni.

Tekoči sladkor poveča tveganje za srčne bolezni

Tekoči sladkorji negativno vplivajo tudi na zdravje srca.

Nekatere študije kažejo, da velik vnos fruktoze zviša raven trigliceridov in drugih molekul maščob v krvnem obtoku. Visoke količine teh maščob v krvi povečajo tveganje za srčne bolezni (13, 15, 24, 25).

Še več, to se ne dogaja izključno pri ljudeh, ki so odporni na inzulin, imajo debelost ali imajo sladkorno bolezen.

Ena dvotedenska študija je poročala, da se je več markerjev za zdravje srca poslabšalo pri moških s prekomerno in zmerno težo, ki so pili večje količine pijač, sladkanih z veliko fruktoznim koruznim sirupom (25).

Druga študija pri zdravih odraslih je ugotovila, da celo majhni do zmerni odmerki sladkanih pijač vodijo do nezdravih sprememb velikosti delcev LDL (slabega) holesterola in povečanja vnetnega markerja CRP (26).

Tekoči sladkorji so lahko še posebej škodljivi za ljudi, ki so že odporni na inzulin ali imajo prekomerno težo.

V 10-tedenski študiji, ki je zagotavljala 25% kalorij kot visoko fruktozno pijačo, so se pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo pojavili majhni, gosti delci LDL in oksidirani holesterol. Ti veljajo za glavne dejavnike tveganja za srčno bolezen (15).

Vendar pa so študije o vplivu fruktoze na trigliceride in krvne lipide dale nedosledne rezultate in so predmet razprave (27, 28).

Povzetek Uživanje kalorij v tekočem sladkorju lahko privede do vnetja, visokih trigliceridov v krvi in ​​sprememb LDL (slabega) holesterola, ki povečajo tveganje za srčne bolezni.

Koliko je preveč?

Čim več sladkih pijač pijete, večje je tveganje za zdravstvene težave.

V študiji, ki je zagotovila med 0–25% kalorij iz sladkanih pijač, so imeli tisti iz skupine 25% večje povečanje dejavnikov tveganja za bolezen kot skupina 10% (25).

Samo 0-odstotna skupina ni imela negativnih učinkov (25).

Druga raziskava je pokazala, da uživanje 6,5% kalorij kot sladkornih pijač 3 tedne negativno vpliva na zdravstvene oznake in telesno sestavo pri zdravih moških (26).

Na 2.200 kalorični dieti bi to znašalo približno 143 kalorij - ali 1 soda na dan.

Količina tekočega sladkorja, ki jo lahko zaužijemo, ne da bi povzročala zdravstvene težave, se razlikuje od osebe do osebe. Vendar pa je omejitev sadnega soka na 2 unci (60 ml) na dan in popolnoma izogibanje drugim pijačam z dodanimi sladkorji najboljša možnost.

Povzetek Visok vnos tekočega sladkorja je slab za vaše zdravje. Omejite porabo sadnega soka na 2 unči (60 ml) na dan in se izogibajte pijačam z dodanim sladkorjem.

Kaj namesto tega piti

Navadna voda je najbolj zdrava pijača, ki jo lahko pijete. Vendar pa je nalaganje navadne vode s pijačami, ki dajejo malo okusa, za mnoge bolj realistično.

Tu je nekaj zdravih nadomestkov za sladkane sladkane pijače in sadni sok:

• navadna ali peneča voda z rezino limone ali limete
• ledeni črni ali zeleni čaj z limono
• ledeni zeliščni čaj
• vroča ali ledena kava z mlekom ali smetano

Večina teh napitkov je okusnih brez dodanega sladila.

Če pa prehajate iz sladkanih pijač, vam bo morda koristilo eno od teh naravnih sladil.

Na splošno obstajajo številne zdrave in okusne alternative sladkim pijačam.

Povzetek Navadna voda je najboljša izbira za vaše zdravje. Drugi nadomestki sode in sladkih pijač vključujejo kavo in čaj.

Spodnja črta

Tekoči sladkor je sladkor, ki ga vsebujejo sladki napitki, kot so soda, sok ali energijske pijače.

Ker vas ne polni, je nagnjeno, da bo imelo številne negativne učinke na vaše telo.

Pravzaprav je močno povezan s povečanjem telesne teže, visokim krvnim sladkorjem in tveganjem za srčne bolezni. Zato je najbolje omejiti vnos in namesto tega piti pijače, kot so navadna voda, kava ali čaj.