Kaj je LISS Cardio in ali je pravi za vas?

Vsebina

• Kaj je LISS kardio?
• Kakšne so koristi?
• Ali obstajajo pomanjkljivosti?
• Je kardio LISS pravi za vas?
• Kako začeti
• Spodnja črta

Ste že slišali ali videli izraz "LISS kardio" in si mislili: "O, ne - ne še ena kratica vadbe"?

Če ste preobremenjeni z vsemi kraticami, povezanimi z vadbo, niste sami. Na srečo je LISS kardio precej preprost koncept. Kratica pomeni „nizko intenzivnost v stanju mirovanja“.

Poglobili se bomo v to, kaj je LISS kardio, njegove prednosti in slabosti, tako da se boste lahko odločili, ali je pravi za vas.

Kaj je LISS kardio?

Nizkointenzivno stanje v stanju dinamičnega ravnovesja ali LISS je metoda kardiovaskularne vadbe, pri kateri izvajate aerobno aktivnost z nizko do zmerno intenzivnostjo neprekinjeno in pogosto dolgotrajno obdobje.

"LISS" je novejši izraz, ki se uporablja za opis nizkointenzivnega načina treninga, vendar ta oblika vadbe obstaja že desetletja.

Morda ga poznate tudi kot:

• vadba z nizko intenzivnostjo
• stacionarno usposabljanje (SST)
• neprekinjena vadba srca in ožilja
• trening na dolge počasne razdalje (LSD)

Ko delate LISS kardio, je cilj ohraniti svoj srčni utrip 50 do 65 odstotkov vašega najvišjega srčnega utripa.

V nasprotju z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT), ki vključuje izmenične kratke nalete intenzivne vadbe z obdobji okrevanja z nizko intenzivnostjo.

Pri HIIT je vaš srčni utrip na splošno 80 do 95 odstotkov vašega največjega srčnega utripa za intervale z visoko intenzivnostjo in 40 do 50 odstotkov za intervale z nizko intenzivnostjo.

LISS je najpogosteje povezan s tekom, kolesarjenjem, hitro hojo, plavanjem in drugimi kardio aktivnostmi, za katere so potrebna daljša zasedanja vadbe nizke intenzivnosti.

Ameriški svet za vadbo poudarja, da je vadba v stanju dinamičnega ravnovesja učinkovit način za kurjenje kalorij in treniranje vašega aerobnega sistema, vendar potrebuje tudi več časa, da dosežete rezultate.

Nekateri pravijo, da je HIIT boljša oblika treninga kot kardio vadba. A čeprav imata oba sloga prednosti in slabosti, se zdi, da se eden na splošno ne zdi boljši od drugega.

V resnici ena študija ni našla resnične prednosti pri izvajanju zelo intenzivnega treninga v primerjavi s kardiovaskularnim sistemom.

Kakšne so koristi?

Tako kot druge oblike vadbe ima tudi LISS kardio številne zdravstvene koristi, vključno z izboljšanim pretokom krvi, zmanjšanim stresom, manjšim tveganjem za srčne bolezni in izboljšano delovanje možganov.

Tu je še nekaj prednosti LISS kardio:

• Pomaga pri izgorevanju maščob in izgubi maščobe. Trening v stanju dinamičnega ravnovesja izboljša sposobnost vašega telesa, da uporablja maščobe kot gorivo, namesto da uporablja glikogen, shranjen v mišicah. Tudi po raziskavi iz leta 2014 je kontinuirana aerobna vadba pri izboljšanju porazdelitve maščobe bolj učinkovita od HIIT.
• Primerno za vse ravni. Ker je LISS enostavnejši in nežnejši na telesu, je primeren za začetnike. Vmesni do napredni nivo fitnesa jo pogosto uporabljajo kot del programa vzdržljivosti.
• Omogoča lažje okrevanje. Ker obremenjujete srce in telo, boste morda hitreje in lažje okrevali od LISS-a.
• To je učinkovit način za treniranje vzdržljivosti. Vadba z manjšo intenzivnostjo za daljše časovno obdobje predstavlja manj stresa na vašem srcu in pljučih kot intenzivnejša vadba.To je lahko učinkovit način za pripravo na vzdržljivostni dogodek.
• Odličen je tudi za okrevanje po težki vadbi. LISS lahko uporabite kot obnovitveno sejo dan po visoko intenzivni vadbi.

Ali obstajajo pomanjkljivosti?

Kot vsaka oblika vadbe ima tudi LISS nekaj pomanjkljivosti:

• Zahteva daljše kardio seje, običajno dolg vsaj 45 do 60 minut.

• Morda vam bo dolgčas dolgo časa delati isto vajo. Med vadbo lahko razmislite o treningu s prijateljem ali poslušanju priljubljenega podcasta ali seznama predvajanja.

• Povečate lahko tveganje za prekomerno uporabo poškodb če izvajate isto vrsto vadbe prepogosto.

Je kardio LISS pravi za vas?

LISS kardio je dober dodatek k večini fitnes rutin, saj je na splošno varen in primeren za vse ravni fitnesa.

Če boste v svoj urnik zlahka prilegali 45- do 60-minutno kardio vadbo in imate raje enakomeren tempo preklopa intenzivnosti, je LISS morda prava izbira za vas.

Če morate trenirati za vzdržljivostni dogodek, kot je 10K, polmaraton, triatlon ali kolesarska dirka, boste verjetno nekajkrat na teden uporabljali stabilno kardio. Temu se reče princip specifičnosti, kar pomeni, da trenirate v isti obliki, v kateri boste tekmovali.

Kako začeti

Vključitev LISS kardio v vaš program vadbe je enostavno narediti.

• Če ste začetnik, cilj je narediti tri LISS kardio seje na teden.
• Če ste na srednji ali napredni ravni, poskusite vključiti eno ali dve seji LISS kardio in eno ali dve seji HIIT na teden.
• Vse ravni fitnesa bi morale imeti za cilj tudi vključitev treninga moči vaje za vse glavne mišice vsaj 2 ali 3 dni na teden.

Če spadate v telovadnico ali imate domačo kardio opremo, kot je tekalna steza, eliptično, veslač ali telovadno kolo, lahko LISS kardio naredite tako, da enega ali več teh strojev uporabljate v enakomernem tempu od 45 do 60 minut.

Če raje telovadite na prostem, se lahko na dolgo kolo ali kolesarsko vožnjo udarite na pločnik ali se odpravite v hribe na pohod. Hoja v zmernem tempu je še ena odlična oblika treninga LISS.

Če menite, da vam bo dolgčas pri isti vrsti vadbe, lahko stvari pomešate tako, da 1 ali 2 dni v tednu opravite HIIT rutino. Ne pozabite, da je HIIT zelo intenziven, zato morate telovaditi le 20 do 30 minut.

Spodnja črta

LISS ali stacionarno kardio z nizko intenzivnostjo je najpogosteje povezano s tekom, kolesarjenjem, plavanjem, hitro hojo in drugimi kardio aktivnostmi, za katere je potrebna vadba nizke intenzivnosti za daljša obdobja, običajno 45 do 60 minut.

Raziskave so pokazale, da LISS kardio lahko pomaga pri kurjenju maščob učinkoviteje kot pri vadbah z večjo intenzivnostjo. Primerno je za vse ravni fitnesa in je še posebej koristna oblika treninga za vzdržljivostni dogodek.

Za največje koristi in izogibanje planoti poskusite vključiti tako HIIT kot LISS seje v svoj fitnes načrt.

Če imate kakršne koli zdravstvene težave, se pred začetkom kakršne koli nove rutinske vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.