18 Unikatna in zdrava zelenjava

Vsebina

• 1. Daikon
• 2. Taro koren
• 3. Delicata buča
• 4. Sončne sunke
• 5. Buča iz čajote
• 6. Regratova zelenica
• 6. Gusle glave
• 8. Jicama
• 9. Kasava
• 10. Zelena
• 11. Rutabaga
• 12. Romanesco
• 13. Grenka melona
• 14. Portalan
• 15. Mašua
• 16. Tomatillos
• 17. Rampe
• 18. Posoli
• Spodnja črta

Običajno zaužita zelenjava, kot so špinača, zelena solata, paprika, korenje in zelje, zagotavlja obilna hranila in okuse. Ni čudno, da so med najbolj priljubljenimi sortami po vsem svetu.

Čeprav so te zelenjave zelo zdrave, vam lahko močno zanašanje na njih prepreči, da bi se preizkusili manj znane izbire.

Dejansko raziskave kažejo, da lahko povečanje raznolikosti zelenjave v vaši prehrani pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in celo izboljša splošno kakovost življenja (,,).

Neverjetno je, da po vsem svetu raste na tisoče različnih vrst zelenjave, od katerih je nekatera morda na voljo tam, kjer živite.

Tu je 18 edinstvenih zelenjadnic, ki lahko zdravo in razburljivo dopolnijo vašo prehrano.

1. Daikon

Daikon je zimska redkev, ki se pogosto uporablja v azijskih jedeh. S hrustljavo strukturo in blagim, pikantnim okusom spominja na velik, bel korenček z listnatim vrhom.

Kalorija je zelo nizka in ponuja samo 25 na kuhano skodelico (147 gramov). Opremljen je tudi s številnimi hranili, vključno z vitaminom C, bakrom, kalijem in folati ().

Še več, daikon vsebuje velike količine močnih rastlinskih spojin, na primer glukozinolatov, ki delujejo kot antioksidanti in imajo lahko protitumorske lastnosti (,).

2. Taro koren

Taro je korenovka, ki je priljubljen vir ogljikovih hidratov v Afriki in Aziji. Ko je kuhan, ima prefinjeno sladek okus in mehko teksturo, zaradi česar je odličen za krompir, sladki krompir in škrobno zelenjavo.

Je tudi odličen vir vlaknin, vitamina E, vitaminov B, kalija, fosforja, magnezija in mangana ().

Taro je še posebej koristen za zdravje prebavil zaradi impresivne vsebnosti vlaknin.

Študije kažejo, da njihova vlaknina deluje kot prebiotik in med drugim spodbuja rast prijaznih črevesnih bakterij, ki krepijo imunsko zdravje in ščitijo pred črevesnimi boleznimi (,).

3. Delicata buča

Delicata buča je vrsta poletne buče - čeprav je pridelana pozimi - z podolgovato obliko in kremasto barvo, označeno z navpičnimi črtami.

Za razliko od drugih buč, kot sta masleni orešček ali buča, imajo delikatese tanko, nežno kožico in jih lahko jedo, ne da bi olupili zunanjo lupino. Delicata ima sladek, buči podoben okus, ki se dobro ujema s številnimi živili.

Prav tako vsebuje malo kalorij in ogljikovih hidratov, zaradi česar je odlična alternativa z manj ogljikovimi hidrati škrobni zelenjavi, kot sta krompir in sladki krompir ().

4. Sončne sunke

Artičoka (Helianthus tuberosus) je vrsta sončnice, pridelana zaradi užitnih gomoljev, ki so splošno znani kot sončnike.

Ta škrobnata zelenjava je videti kot ingverjeva korenina. Ko je kuhan, je nežen in ima rahlo oreščkast okus.

Dober vir številnih hranil, topinambur je še posebej bogat z železom, ki je bistvenega pomena za proizvodnjo rdečih krvnih celic, in inulinom, vrsto vlaknin, ki lahko spodbujajo zdravje prebavil in nadzor krvnega sladkorja (,).

5. Buča iz čajote

Chayote spada v isto družino kot buče in bučke.

Ta svetlo zelena, nagubana buča ima nežno, užitno kožo in belo, blago meso, ki je običajno kuhano, lahko pa ga uživamo tudi surovo.

Čeprav je malo kaloričen, je poln vitaminov in mineralov. Ena skodelica (132 gramov) surovega čajota vsebuje le 25 kalorij, vendar zagotavlja več kot 30% dnevne vrednosti (DV) za folate, vitamin B, ki sodelujejo pri sintezi DNA in celični funkciji ().

6. Regratova zelenica

Vsi deli rastline regrata (Taraxacum officinale) so užitni, vključno z listi, ki so znani kot regratova zelenica.

Čeprav niso tako priljubljeni kot druge listnate zelenice, so polni vrste vitaminov, mineralov in močnih rastlinskih spojin, vključno z antioksidanti vitamina K, železa in polifenola ().

Številne študije v epruvetah in na živalih kažejo, da lahko zelenjava regrata znižuje krvni sladkor in holesterol ter pomaga preprečevati celične poškodbe ().

Še več, lahko jih uživamo surove ali kuhane in so odličen nadomestek za druge zelenice, kot sta špinača ali solata.

6. Gusle glave

Fiddleheads so okusni listi mladih praproti, ki se še niso razvili. Priljubljeni med krmilci so nabrani iz nezrele praproti in so tesno naviti, zvite oblike.

Fiddleheads so bogati s hranili in rastlinskimi spojinami, kot so provitamin A, vitamin C in mangan ().

Njihovi karotenoidni rastlinski pigmenti vključujejo lutein in beta karoten, ki delujejo antioksidativno in protivnetno in lahko ščitijo pred različnimi stanji, kot so nekateri raki in očesne bolezni (17,).

Fiddleheads se zlahka vključijo v krompirčke, juhe in testenine.

8. Jicama

Jicama je užitna korenina Pachyrhizus erosus trta. Repi podobna oblika ima belo, rahlo sladko meso.

Ta gomoljna zelenjava je polna vitamina C, vodotopnega vitamina, ki je pomemben za imunsko zdravje in deluje kot antioksidant ().

Jicama je tudi polno vlaknin, vključno z inulinom, prebiotikom, ki je koristen za vaše zdravje v črevesju ().

9. Kasava

Cassava, znana tudi kot yuca, je korenovka, ki je videti kot sladki krompir, vendar ima blažji, bolj oreškov okus.

Pogosto pire, ocvrto ali praženo, ga je treba kuhati, da zmanjša raven cianogenih glikozidov, ki lahko poslabšajo delovanje ščitnice (21).

Cassava je dober vir vitamina C, več vitaminov B, magnezija, kalija, mangana in bakra. Je tudi odporen proti suši, zato je osnovno živilo za ljudi v državah v razvoju (,).

10. Zelena

Celeriac je svojevrstna korenovka, ki je tesno povezana z zeleno in peteršiljem.

Ima okus, podoben zeleni, zaradi česar je odličen nadomestek krompirja v juhah in enolončnicah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, čeprav ga lahko uživamo tudi surovega.

Celeriac je prav tako odličen vir fosforja, kalija in vitaminov C in K ().

11. Rutabaga

Rutabagas, imenovani tudi swedes, snaggers ali neeps, so križnica v isti družini kot ohrovt, cvetača in zelje.

Verjamejo, da so križanec med repo in zeljem in po videzu zelo spominjajo na repo. Imajo pa bolj hrapavo kožo in blažjega okusa.

Rutabage imajo malo kalorij, vendar so bogate s hranili, kot so vlaknine, vitamin C, fosfor, kalij, mangan in magnezij, zaradi česar so veggie s hrano, ki jih lahko uživate surove ali kuhane ().

12. Romanesco

Romanesco je privlačna zelenjava z zapleteno, spiralno obliko in svetlo zeleno barvo. Še več, ponuja več močnih rastlinskih spojin.

Raziskave kažejo, da je zelenjava brassica, ki vključuje romanesco, brokoli in zelje, bogata s polifenolnimi antioksidanti in drugimi rastlinskimi spojinami, ki imajo potencialne učinke proti raku in krepitvi imunosti ().

Na primer prehrana, bogata z brassicas, lahko ščiti pred rakom debelega črevesa, pljuč in dojk. Vendar pa hrane nikoli ne smemo obravnavati kot zdravljenje te bolezni (,,).

13. Grenka melona

Grenka melona (Momordica charantia) je buča, pridelana po vsem svetu in cenjena zaradi svojih močnih zdravilnih lastnosti.

Obstaja veliko sort, čeprav imajo vse grenak okus. Pogosto se uporabljajo v jedeh, kot so juhe, kari in krompirček.

Zelenjava se že dolgo uporablja v tradicionalni medicini za zdravljenje različnih stanj, kot so diabetes, pljučnica, ledvična bolezen in luskavica ().

Raziskave v epruvetah in živalih kažejo, da grenka melona zaradi obilice rastlinskih spojin deluje protivnetno, proti raku in proti diabetesu.

14. Portalan

Potoka je užitna plevel, ki naravno raste na poljih in tratah. Tehnično sočen, ima sijajne liste in limonin okus.

Portalan je zelo malo kaloričen in prinese le 9 na 1 skodelico (43 gramov). Hkrati se ponaša z impresivno količino kalija, magnezija in alfa-linolenske kisline (ALA), rastlinske maščobe omega-3 ().

Prav tako je bogata z močnimi antioksidanti, vključno z vitaminom C, beta karotenom, glutationom in alfa tokoferolom, ki pomagajo preprečevati celične poškodbe in ščitijo pred kroničnimi boleznimi (,).

15. Mašua

Mashua je cvetoča rastlina, ki izvira iz Južne Amerike in daje užiten gomolj z ostrim, pikantnim okusom.

Gomolji so v različnih barvah - vključno z rumeno, rdečo in vijolično - in v študijah na živalih in epruvetah so pokazali, da zagotavljajo protibakterijske, protivnetne in antioksidativne učinke ().

Po raziskavah na glodalcih pa lahko mashua škoduje funkciji testisov. Kot tak bi ga morali jesti zmerno ().

Mashua je pogosto kuhana, lahko pa jo postrežemo tudi surovo.

16. Tomatillos

Tomatillos, priljubljen v mehiški kuhinji, je član družine pastirjev, ki vključuje paradižnik in jajčevce.

Tomatillos spominja na paradižnik in je prekrit s papirnato lupino, ki se odstrani pred jedjo.

Ko dozorijo, dobijo zeleni, vijolični ali rdeči odtenek, odvisno od sorte. Tomatillos je mogoče nabirati na različnih mestih zorenja, ki ponuja oster okus v mladosti in bolj sladek okus, ko dozori.

Poleg tega vsebujejo veliko hranilnih snovi in ​​imajo malo kalorij, z 1 skodelico (132 gramov), ki zagotavlja le 42 kalorij, vendar več kot 17% dnevnih potreb po vitaminu C ().

17. Rampe

Rampe so vrsta divje čebule, ki je doma v Severni Ameriki in je tesno povezana s česnom in šalotko. Zaradi močne arome po česen in bogatega okusa so priljubljeni med kuharji in krmilci ().

Rampe so koncentrirani vir vitamina C, ki povečuje absorpcijo železa in ščiti pred celičnimi poškodbami in okužbami (37,).

Še več, raziskave kažejo, da lahko alijeva zelenjava, kot so klančine, pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so rak in bolezni srca (,,).

18. Posoli

Salsify je korenovka, ki spominja na dolgega korenja. Na voljo so v belih in črnih sortah, vsaka z izrazitim okusom in videzom.

Črna salsify ima temno kožo in jo zaradi blagega okusa podobnega ostrige pogosto imenujejo "zelenjavna ostrige". Po drugi strani pa ima bela sorta zagorelo kožo in naj bi imela okus po srcu artičoke.

Obe vrsti odlično nadomestita drugo korenovko, kot sta krompir in korenje, in vsebujeta veliko hranil, vključno z vitaminom C, več vitamini B in kalijem ().

Poleg tega lahko salsify zaradi visoke vsebnosti vlaknin spodbuja občutek sitosti in zmanjša raven holesterola (,).

Spodnja črta

Daikon, grenka melona, ​​romanesko in portulak so le nekateri izmed tisočih občasnih, a zelo hranljivih zelenjadnic, pridelanih po vsem svetu.

Če dodate nekaj te zelenjave v svojo prehrano, ne boste samo razširili neba in jedem dodali arome, ampak lahko tudi okrepili vaše splošno zdravje.

Ne bojte se poskusiti te edinstvene zelenjave, če jo opazite na tržnicah kmetov ali v vaši lokalni trgovini.