13 Nizkokalorična hrana, ki presenetljivo napolni

Vsebina

• 1. Oves
• 2. Grški jogurt
• 3. Juha
• 4. Jagode
• 5. Jajca
• 6. Kokice
• 7. Chia semena
• 8. Ribe
• 9. Skutni sir
• 10. Krompir
• 11. pusto meso
• 12. Stročnice
• 13. Lubenica
• Spodnja črta

Eden najbolj zahtevnih vidikov izgube teže je zmanjšanje kalorij.

Številna nizkokalorična hrana vas lahko med obroki občuti lakoto in neizpolnjenost, zato je veliko bolj mamljivo, da se prenajedite in prepustite.

Na srečo obstaja veliko zdrave hrane, ki je polna in nizko kalorična.

Tu je 13 nizkokaloričnih živil, ki presenetljivo polnijo.

1. Oves

Oves je lahko odličen dodatek k zdravi dieti za hujšanje.

Ne manjkajo le kalorije, ampak tudi veliko beljakovin in vlaknin, zaradi katerih se počutite polni.

Porcija suhega ovsa z 1/2 skodelico vsebuje samo 148 kalorij, vendar pa vsebuje 5,5 gramov beljakovin in 3,8 grama vlaknin - oboje pa lahko pomembno vpliva na vašo lakoto in apetit (1).

Ena študija pri 48 odraslih je pokazala, da uživanje ovsene kaše ob naslednjem obroku poveča občutek polnosti in zmanjša lakoto in vnos kalorij (2).

Druga majhna študija je povezala takojšnjo in staromodno ovseno kašo z bistveno izboljšanim nadzorom apetita v štirih urah v primerjavi s pripravljeno žito za zajtrk (3).

Povzetek Oves, ki vsebuje veliko vlaknin in beljakovin, deluje na zmanjšanje lakote, povečanje občutka polnosti in izboljšanje nadzora apetita.

2. Grški jogurt

Grški jogurt je odličen vir beljakovin, ki lahko pomagajo zajeziti apetit in pospešiti hujšanje.

Čeprav se natančne številke razlikujejo med znamkami in okusi, 2-skodelna (150-gramska) porcija grškega jogurta običajno zagotavlja približno 130 kalorij in 11 gramov beljakovin (4).

Ena študija na 20 ženskah je preučila, kako prigrizek z jogurtom z veliko beljakovinami vpliva na apetit v primerjavi z nezdravi prigrizki z veliko maščobami, kot sta čokolada ali krekerji.

Ne le, da so ženske, ki so jedle jogurt, občutile manj lakote, ampak so za večerjo zaužile tudi 100 manj kalorij kot tiste, ki so jedle krekerje ali čokolado (5).

Medtem je v drugi raziskavi na 15 ženskah grški jogurt z visoko vsebnostjo beljakovin pomagal zmanjšati lakoto in povečati občutek polnosti v primerjavi s prigrizki z manj beljakovin (6).

Povzetek Grški jogurt ima veliko beljakovin in je povezan z manj lakote, zmanjšanim vnosom kalorij in povečanim občutkom polnosti.

3. Juha

Čeprav je juha pogosto zavržena kot lahka in preprosta stranska jed, je lahko zelo zadovoljujoča.

Pravzaprav nekatere raziskave kažejo, da so juhe morda bolj polne kot trdna hrana - tudi če imajo enake sestavine.

Na primer, ena študija na 12 ljudeh je pokazala, da gladka juha upočasni praznjenje želodca in je bolj učinkovita pri spodbujanju polnosti kot trden obrok ali močna juha (7).

V drugi raziskavi pri 60 ljudeh je uživanje juhe pred obrokom za 20% zmanjšalo skupni vnos kalorij med kosilom (8).

Upoštevajte, da so smetane juhe in ocvirki - med polnjenjem - tudi veliko kalorij.

Odločite se za lažjo juho iz juhe ali zaloge, da zmanjšate kalorije in povečate polnost.

Povzetek Določene vrste juhe so lahko malo kalorij in upočasnijo praznjenje želodca, hkrati pa zmanjšajo skupni vnos kalorij.

4. Jagode

Jagode - vključno z jagodami, borovnicami, malinami in robidami - so napolnjene z vitamini, minerali in antioksidanti, ki lahko izboljšajo vaše zdravje.

Njihova visoka vsebnost vlaknin tudi povečuje hujšanje in zmanjšuje lakoto.

Na primer, 1 skodelica (148 gramov) borovnic oskrbuje samo 84 kalorij, vendar pa vsebuje 3,6 grama vlaknin (9).

Jagode so tudi odličen vir pektina, vrste prehranskih vlaknin, za katere se je pokazalo, da upočasnjujejo želodčno praznjenje in povečujejo občutke polnosti v študijah na ljudeh in živalih (10, 11, 12).

To bi lahko tudi pomagalo zmanjšati porabo kalorij, da bi olajšali hujšanje.

Ena od raziskav je ugotovila, da je 65-kalorični popoldanski prigrizek jagodičevja kasneje čez dan zmanjšal vnos kalorij v primerjavi s 65-kaloričnimi slaščičarskimi prigrizki (13).

Povzetek Jagode imajo veliko vlaknin in pektina, ki upočasnijo praznjenje želodca in spodbujajo občutke polnosti.

5. Jajca

Jajca so izjemno gosta s hranili, saj imajo malo kalorij, a bogata so s številnimi življenjsko pomembnimi hranili.

Posamezno veliko jajce ima približno 72 kalorij, 6 gramov beljakovin in široko paleto pomembnih vitaminov in mineralov (14).

Študije kažejo, da začetek dneva s postrežbo jajc lahko zmanjša lakoto in poveča polnost.

V študiji pri 30 ženskah so tiste, ki so zajtrk pojedle jajca namesto bagela, doživele večje občutke polnosti in pozneje čez dan zaužile 105 manj kalorij (15).

Druge študije ugotavljajo, da bi zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin lahko zmanjšal prigrizek, upočasnil praznjenje želodca in zmanjšal raven ghrelina, hormona, odgovornega za lakoto (16, 17).

Povzetek Jajca so napolnjena z beljakovinami in naredijo vrhunsko nizkokalorično zajtrk.

6. Kokice

Kokice se zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin uvrščajo med lestvice kot eden najbolj polnih nizkokaloričnih prigrizkov.

Čeprav je v 1 skodelici (8 gramov) kokice z zrakom le 31 kalorij, se ponaša z 1,2 grama prehranskih vlaknin - do 5% vaših dnevnih potreb po vlakninah (18).

Vlaknine ne samo, da upočasnijo vaš prebavni proces, da spodbudijo polnost, ampak lahko tudi stabilizirajo krvni sladkor, da preprečijo lakoto in hrepenenje (19, 20).

Poleg tega lahko kokice pomagajo zmanjšati apetit in povečati občutek polnosti kot mnoge druge priljubljene prigrizke.

Dejansko je ena raziskava pri 35 ljudeh opazila, da so bili tisti, ki so pojedli 100 kalorij kokice, polnejši in bolj zadovoljni kot tisti, ki so pojedli 150 kalorij krompirjevega čipsa (21).

Vendar ne pozabite, da te ugodnosti veljajo za kokice, ki jih zračimo. Številne že pripravljene sorte so pripravljene z veliko nezdravih maščob, umetnimi aromami in dodano soljo ali sladkorjem, kar močno poveča vsebnost kalorij.

Povzetek Popcorn ima veliko vlaknin, kar lahko upočasni vašo prebavo in stabilizira krvni sladkor. Prav tako zmanjšuje lakoto in spodbuja zadovoljstvo bolje kot druge prigrizke.

7. Chia semena

Chia semena, ki jih pogosto pozdravljajo kot resno hrano, shranijo veliko beljakovin in vlaknin v nizko število kalorij.

1-unčna (28-gramska) porcija chia semen zagotavlja 137 kalorij, 4,4 grama beljakovin in ogromnih 10,6 gramov vlaknin (22).

Chia semena so še posebej bogata z topnimi vlakninami, vrsto vlaknin, ki absorbirajo tekočino in nabreknejo v želodcu, da spodbudijo občutke polnosti (23).

Dejansko nekatere raziskave ugotavljajo, da semena chia lahko absorbirajo 10–12-krat večjo težo v vodi in se počasi premikajo po vašem prebavnem traktu, da se počutite polni (24).

Če dodate porcijo ali dve semen chia v vsakodnevno prehrano, lahko zmanjšate hrepenenje in zmanjšate apetit.

V eni raziskavi pri 24 odraslih so tisti, ki so uživali jogurt z dodanimi chia semeni, poročali o zmanjšani lakoti, manjši želji po sladki hrani in povečani občutki polnosti v primerjavi s kontrolno skupino (25).

Povzetek Chia semena so napolnjena z topnimi vlakninami, s katerimi se lahko čez dan počutite polni.

8. Ribe

Riba je bogata z beljakovinami in zdravju za zdravje.

Na primer, 3-unčna (85-gramska) porcija trske zagotavlja več kot 15 gramov beljakovin in manj kot 70 kalorij (26).

Nekatere raziskave poudarjajo, da lahko povečan vnos beljakovin zmanjša apetit in zmanjša raven grelina, hormona, ki spodbuja lakoto (16, 27).

Še več, ribje beljakovine so lahko še posebej koristne za zmanjšanje lakote in apetita.

Ena študija, ki je ocenjevala učinke govejega, piščančjega in ribjega beljakovine, je pokazala, da je ribji protein najbolj vplival na občutke polnosti (28).

Če želite še bolj zmanjšati porabo kalorij, se za višje kalorične možnosti, kot so losos, sardele ali skuša, odločite za puste ribe, kot so trska, moke, morske plošče ali podplati.

Povzetek Riba vsebuje veliko beljakovin, kar lahko poveča občutke polnosti in zmanjša apetit in lakoto.

9. Skutni sir

Skuta je odličen vir beljakovin in odličen prigrizek za tiste, ki želijo shujšati.

Ena skodelica (226 gramov) skute z nizko vsebnostjo maščob vsebuje približno 28 gramov beljakovin in le 163 kalorij (29).

Več študij dokazuje, da lahko povečan vnos beljakovin iz živil, kot je skuta, zmanjša apetit in lakoto (16, 27).

Nekatere raziskave tudi kažejo, da uživanje beljakovin lahko upočasni praznjenje želodca, da podaljša občutke polnosti (30, 31).

Še več, ena raziskava je celo ugotovila, da imajo skuto in jajca podobne učinke na polnost pri 30 zdravih odraslih (32).

Povzetek Skuta ima veliko beljakovin, kar lahko zmanjša apetit in se počuti polno.

10. Krompir

Krompir se pogosto zavrže kot nezdrav in škodljiv zaradi povezave z pomfritim pomfritom in krompirjevim čipsom.

Resnica pa je, da je krompir lahko polnilni in hranljiv del zdrave prehrane.

En srednje pečen krompir s kožo vsebuje 161 kalorij, vendar zagotavlja tudi 4 grame beljakovin in vlaknin (33).

V resnici je študija, ki je ocenjevala učinke nekaterih živil na sitost ali polnost, kuhal krompir kot najbolj polnilno, z oceno 323 na indeksu sitosti - skoraj sedemkrat večja kot rogljički (34).

Študije na živalih in ljudeh kažejo, da polnjenje krompirja lahko vključuje zaviralce krompirjeve proteaze, ki so spojine, ki lahko zmanjšajo apetit in zmanjšajo vnos hrane, da povečajo polnost (35, 36).

Povzetek Krompir se uvršča med najbolj napolnjena živila na svetu in preskrbi specifično sestavino, ki lahko zmanjša apetit in vnos hrane.

11. pusto meso

Pustno meso lahko učinkovito zmanjša lakoto in apetit med obroki.

Pusto meso, kot so piščanec, puranje in kosi rdečega mesa z nizko vsebnostjo maščob, je malo kalorij, a napolnjeno z beljakovinami.

Na primer, 4 unče (112 gramov) kuhanih piščančjih prsi vsebuje približno 185 kalorij in 35 gramov beljakovin.

Raziskave kažejo, da lahko premajhen vnos beljakovin poveča lakoto in apetit, medtem ko uživanje več beljakovin lahko zmanjša vnos kalorij in lakoto (37, 38, 39).

V eni izmed raziskav so ljudje, ki so jedli visoko beljakovinske obroke, vključno z mesom, ob večerji zaužili 12% manj hrane kot tisti, ki so jedli obrok brez ogljikovih hidratov (40).

Povzetek Pusto meso vsebuje veliko beljakovin, kar lahko zmanjša vnos kalorij in lakoto.

12. Stročnice

Stročnice, kot so fižol, grah in leča, zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vlaknin, neverjetno polnijo.

Ena skodelica (198 gramov) kuhane leče zagotavlja približno 230 kalorij, pa tudi 15,6 grama vlaknin in skoraj 18 gramov beljakovin (41).

Več študij dokazuje, da stročnice močno vplivajo na lakoto in apetit.

Ena študija pri 43 mladcih je ugotovila, da obrok z veliko beljakovinami z grahom in grahom povečuje občutek polnosti in zmanjšuje apetit in lakoto kot obrok z veliko beljakovinami s teletino in svinjino (42).

V drugem pregledu devetih raziskav je bilo ugotovljeno, da so se ljudje po jedi stročnic počutili 31% bolj polno, v primerjavi z obroki testenin in kruha z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (43).

Povzetek Stročnice, ki vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, so povezane z zmanjšanim apetitom in lakoto, pa tudi s povečanim občutkom polnosti.

13. Lubenica

Lubenica ima visoko vsebnost vode, da vas hidrira in polni, hkrati pa zagotavlja minimalno število kalorij.

Ena skodelica (152 gramov) narezane lubenice vsebuje 46 kalorij, poleg pa najpomembnejša mikrohranila, kot sta vitamina A in C (44).

Uživanje hrane z nizko kalorično gostoto, na primer lubenice, ima podobne učinke na občutke polnosti in lakote v primerjavi z živili z visoko kalorično gostoto (45, 46).

Poleg tega so živila z nižjo kalorično gostoto povezana z nižjo telesno težo in zmanjšanim vnosom kalorij (47).

Dejansko je v eni izmed raziskav pri 49 ženskah nadomeščanje ovsenih piškotkov z enakim številom kalorij iz sadja znatno zmanjšalo vnos kalorij in telesno težo (48).

Povzetek Visoka vsebnost vode in nizka kalorična gostota lubenice lahko spodbujata polnost in zmanjšujeta vnos kalorij.

Spodnja črta

Če zmanjšate kalorij, še ne pomeni, da morate med obroki nenehno biti lačni ali nezadovoljni.

Uživanje najrazličnejših polnilnih živil z veliko beljakovin in vlaknin se lahko bori proti hrepenenju in zmanjšuje lakoto, da bo hujšanje lažje kot kdajkoli prej.

Z nizkokaloričnimi živili, združeni z aktivnim življenjskim slogom in dobro zaokroženo prehrano, se lahko počutite zadovoljni čez dan.