Vodnik po zdravi prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri diabetesu

Vsebina

• Kaj je diabetes in kakšno vlogo ima hrana?
• Ali lahko diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo pri obvladovanju diabetesa?
• Kakšen je optimalen vnos ogljikovih hidratov za ljudi s sladkorno boleznijo?
• Kateri ogljikovi hidrati zvišujejo raven sladkorja v krvi?
• Hrana za uživanje in hrana, ki se ji je treba izogibati
• Hrana za jesti
• Hrana, ki jo jemo zmerno
• Hrana, ki se ji je treba izogniti
• Vzorec dneva obrokov z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za ljudi s sladkorno boleznijo
• Zajtrk: Jajca in špinača
• Kosilo: Cobb solata
• Večerja: losos z zelenjavo
• Skupni prebavljivi ogljikovi hidrati za en dan: 37 gramov
• Pred spremembo prehrane se posvetujte s svojim zdravnikom
• Drugi načini za znižanje ravni sladkorja v krvi
• Spodnja črta

Sladkorna bolezen je kronična bolezen, ki prizadene številne ljudi po vsem svetu.

Trenutno ima po vsem svetu sladkorno bolezen več kot 400 milijonov ljudi (1).

Čeprav je sladkorna bolezen zapletena bolezen, lahko vzdrževanje dobre ravni sladkorja v krvi močno zmanjša tveganje za zaplete (2,).

Eden od načinov za doseganje boljše ravni sladkorja v krvi je upoštevanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ta članek ponuja podroben pregled diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za obvladovanje diabetesa.

Kaj je diabetes in kakšno vlogo ima hrana?

Pri sladkorni bolezni telo ne more učinkovito predelati ogljikovih hidratov.

Običajno se pri uživanju ogljikovih hidratov razgradijo na majhne enote glukoze, ki se končajo kot krvni sladkor.

Ko se raven sladkorja v krvi zviša, se trebušna slinavka odzove s proizvodnjo hormona inzulina. Ta hormon omogoča vstop krvnega sladkorja v celice.

Pri ljudeh brez sladkorne bolezni je raven sladkorja v krvi ves dan v ozkem območju. Pri tistih, ki imajo sladkorno bolezen, pa ta sistem ne deluje enako.

To je velik problem, saj lahko previsoka in prenizka raven sladkorja v krvi resno škoduje.

Obstaja več vrst diabetesa, najpogostejši pa sta diabetes tipa 1 in tipa 2. Oba stanja se lahko pojavita v kateri koli starosti.

Pri diabetesu tipa 1 avtoimunski proces uniči beta celice, ki proizvajajo inzulin, v trebušni slinavki. Ljudje s sladkorno boleznijo jemljejo inzulin večkrat na dan, da zagotovijo, da glukoza pride v celice in ostane na zdravi ravni v krvnem obtoku ().

Pri diabetesu tipa 2 beta celice sprva proizvajajo dovolj insulina, vendar so telesne celice odporne na njegovo delovanje, zato sladkor v krvi ostaja visok. Za nadomestitev trebušna slinavka proizvaja več insulina in poskuša znižati krvni sladkor.

Sčasoma beta celice izgubijo sposobnost proizvajanja dovolj insulina (5).

Od treh makrohranil - beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob - imajo ogljikovi hidrati največji vpliv na upravljanje krvnega sladkorja. To pa zato, ker jih telo razgradi na glukozo.

Zato bodo ljudje s sladkorno boleznijo morda morali vzeti velike odmerke insulina, zdravil ali obojega, kadar bodo zaužili veliko ogljikovih hidratov.

Ljudje s sladkorno boleznijo imajo pomanjkanje insulina ali so odporni na njegove učinke. Ko jedo ogljikove hidrate, se lahko njihov krvni sladkor dvigne na potencialno nevarno raven, če ne jemljete zdravil.

Ali lahko diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo pri obvladovanju diabetesa?

Številne študije podpirajo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za zdravljenje diabetesa (6,,,,, 11).

Pred odkritjem insulina leta 1921 so diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov veljale za standardno zdravljenje ljudi s sladkorno boleznijo ().

Še več, zdi se, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dolgoročno dobro delujejo, ko se jih ljudje držijo.

V eni študiji so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 6 mesecev jedli z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Njihova sladkorna bolezen se je dobro obvladovala več kot tri leta kasneje, če so se držali diete ().

Podobno so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 1, ki so se prehranjevali z omejeno vsebnostjo ogljikovih hidratov, opazili znatno izboljšanje ravni sladkorja v krvi v obdobju 4 let ().

Raziskave so pokazale, da ljudje s sladkorno boleznijo dolgoročno izboljšujejo upravljanje krvnega sladkorja, medtem ko jedo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Kakšen je optimalen vnos ogljikovih hidratov za ljudi s sladkorno boleznijo?

Idealen vnos ogljikovih hidratov za ljudi, ki živijo s sladkorno boleznijo, je nekoliko sporna tema, tudi med tistimi, ki podpirajo omejevanje ogljikovih hidratov.

Številne študije so odkrile dramatične izboljšave ravni sladkorja v krvi, telesne teže in drugih označevalcev, kadar so bili ogljikovi hidrati omejeni na 20 gramov na dan (,).

Dr. Richard K. Bernstein, ki ima sladkorno bolezen tipa 1, je pojedel 30 gramov ogljikovih hidratov na dan in pri svojih bolnikih, ki upoštevajo isti režim, dokumentiral odlično uravnavanje krvnega sladkorja ().

Vendar druge raziskave kažejo, da je učinkovitejša tudi zmernejša omejitev ogljikovih hidratov, na primer 70–90 gramov skupnih ogljikovih hidratov ali 20% kalorij iz ogljikovih hidratov (,).

Optimalna količina ogljikovih hidratov se lahko razlikuje tudi glede na posameznika, saj imajo vsi edinstven odziv na ogljikove hidrate.

Po podatkih Ameriškega združenja za sladkorno bolezen (ADA) ni enotne prehrane, ki bi ustrezala vsem, ki imajo sladkorno bolezen. Najboljši so osebni načrti obrokov, ki upoštevajo vaše prehranske želje in metabolične cilje (17).

ADA tudi priporoča, da posamezniki skupaj s svojo zdravstveno ekipo določijo vnos ogljikovih hidratov, ki ustreza njim.

Če želite ugotoviti svojo idealno količino ogljikovih hidratov, boste morda želeli izmeriti glukozo v krvi z merilnikom pred obrokom in ponovno 1 do 2 uri po jedi.

Dokler ostane krvni sladkor pod 140 mg / dL (8 mmol / L), ko lahko pride do poškodbe živcev, lahko na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zaužijete 6 gramov, 10 gramov ali 25 gramov ogljikovih hidratov na obrok. .

Vse je odvisno od vaše osebne strpnosti. Ne pozabite, da je splošno pravilo, da manj ogljikovih hidratov pojeste, manj se vam bo zvišal krvni sladkor.

Namesto odstranjevanja vseh ogljikovih hidratov bi morala zdrava prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dejansko vsebovati vire ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so zelenjava, jagode, oreški in semena.

Vnos ogljikovih hidratov med 20–90 gramov na dan se je izkazal za učinkovitega pri izboljšanju upravljanja krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Vendar pa je najbolje, da pred in po jedi preizkusite krvni sladkor, da ugotovite osebno mejo ogljikovih hidratov.

Kateri ogljikovi hidrati zvišujejo raven sladkorja v krvi?

V rastlinski hrani ogljikovi hidrati vsebujejo kombinacijo škroba, sladkorja in vlaknin. Le sladkor v škrobu in sladkorju zvišuje krvni sladkor.

Vlaknine, ki jih naravno najdemo v živilih, naj bodo topne ali netopne, se v telesu ne razgradijo v glukozo in ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi (18).

Dejansko lahko od skupne vsebnosti ogljikovih hidratov odštejete alkohol iz vlaken in sladkorja, tako da imate prebavljivo ali "neto" vsebnost ogljikovih hidratov. Na primer, 1 skodelica cvetače vsebuje 5 gramov ogljikovih hidratov, od tega 3 vlaknine. Zato je njegova neto vsebnost ogljikovih hidratov 2 grama.

Dokazano je, da prebiotična vlakna, kot je inulin, celo izboljšujejo krvni sladkor na tešče in druge zdravstvene oznake pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 ().

Sladkorni alkoholi, kot so maltitol, ksilitol, eritritol in sorbitol, se pogosto uporabljajo za sladkanje sladkarij brez sladkorja in drugih "dietnih" izdelkov.

Nekateri, zlasti maltitol, lahko dejansko zvišajo raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo ().

Zato orodje neto ogljikovih hidratov uporabljajte previdno, saj število, navedeno na nalepki izdelka, morda ne bo natančno, če se od skupnega odštejejo vsi ogljikovi hidrati, ki jih prispeva maltitol.

Poleg tega orodja za neto ogljikove hidrate ne uporablja Uprava za prehrano in zdravila (FDA) ali ADA.

Ta števec ogljikovih hidratov je lahko dragocen vir. Zagotavlja podatke za stotine živil o skupnih ogljikovih hidratih, neto ogljikovih hidratih, vlakninah, beljakovinah in maščobah.

Škrob in sladkorji zvišujejo raven sladkorja v krvi, prehranske vlaknine pa ne. Maltitol z alkoholnim sladkorjem lahko tudi zviša krvni sladkor.

Hrana za uživanje in hrana, ki se ji je treba izogibati

Najbolje je, da se osredotočite na uživanje nizkohidratnih, polnovrednih živil z veliko hranili.

Pomembno je tudi, da ste pozorni na izzive lakote in polnosti telesa, ne glede na to, kaj jeste.

Hrana za jesti

Naslednja živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko jedo, dokler se ne siti Poskrbite tudi za dovolj beljakovin pri vsakem obroku:

• meso, perutnina in morski sadeži
• jajca
• sir
• neškrobna zelenjava (večina zelenjave, razen spodaj naštete)
• avokado
• oljke
• oljčno olje, kokosovo olje, maslo, smetana, kisla smetana in kremni sir

Hrana, ki jo jemo zmerno

Naslednja živila lahko jeste v manjših količinah, odvisno od vaše osebne tolerance za ogljikove hidrate:

• Jagode: 1 skodelica ali manj
• Navaden, grški jogurt: 1 skodelica ali manj
• Skuta: 1/2 skodelice ali manj
• Oreški in arašidi: 1–2 unče ali 30–60 gramov
• Semena lana ali chia semena: 2 žlici
• Temna čokolada (najmanj 85% kakava): 30 gramov ali manj
• Zimska buča (butternut, želod, buča, špageti in hubbard): 1 skodelica ali manj
• Alkoholna pijača: 1,5 unče ali 50 gramov
• Suho rdeče ali belo vino: 4 unče ali 120 gramov

Stročnice, kot so grah, leča in fižol, so zdrav vir beljakovin, čeprav imajo tudi ogljikove hidrate. Ne pozabite jih vključiti v svoje dnevno število ogljikovih hidratov.

Drastično zmanjšanje ogljikovih hidratov običajno zniža raven inzulina, zaradi česar ledvice sproščajo natrij in vodo (20).

Poskusite pojesti skodelico juhe, nekaj oljk ali kakšno drugo slano hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da nadoknadite izgubljeni natrij. Ne bojte se, da boste jedem dodali še malo soli.

Če pa imate kongestivno srčno popuščanje, ledvično bolezen ali visok krvni tlak, se pred povečanjem količine natrija v svoji prehrani posvetujte s svojim zdravnikom.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Ta živila vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in lahko pri ljudeh s sladkorno boleznijo znatno zvišajo raven sladkorja v krvi:

• kruh, testenine, žita, koruza in druga žita
• škrobnata zelenjava, kot so krompir, sladki krompir, jam in taro
• mleko
• sadje razen jagodičja
• sok, soda, punč, sladkan čaj itd.
• pivo
• sladice, pecivo, sladkarije, sladoled itd.

Držite se živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so meso, ribe, jajca, morski sadeži, neškrobna zelenjava in zdrave maščobe. Izogibajte se hrani, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov.

Vzorec dneva obrokov z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za ljudi s sladkorno boleznijo

Tu je vzorec menija s 15 grami ali manj prebavljivih ogljikovih hidratov na obrok. Če je vaša osebna toleranca na ogljikove hidrate višja ali nižja, lahko prilagodite velikost obroka.

Zajtrk: Jajca in špinača

• 3 jajca, kuhana na maslu (1,5 grama ogljikovih hidratov)
• 1 skodelica dušene špinače (3 grami ogljikovih hidratov)

Jajca in špinačo lahko povežete z:

• 1 skodelica robid (6 gramov ogljikovih hidratov)
• 1 skodelica kave s smetano in dodatnim sladilom brez sladkorja

Skupaj prebavljivi ogljikovi hidrati: 10,5 gramov

Kosilo: Cobb solata

• 3 unče (90 gramov) kuhanega piščanca
• 1 unča (30 gramov) sir Roquefort (1/2 grama ogljikovih hidratov)
• 1 rezina slanine
• 1/2 srednjega avokada (2 grama ogljikovih hidratov)
• 1 skodelica sesekljanega paradižnika (5 gramov ogljikovih hidratov)
• 1 skodelica razrezane solate (1 gram ogljikovih hidratov)
• oljčno olje in kis

Solato lahko seznanite z:

• 20 gramov (2 majhna kvadrata) 85% temne čokolade (4 grami ogljikovih hidratov)
• 1 kozarec ledenega čaja z dodatnim sladilom brez sladkorja

Skupaj prebavljivi ogljikovi hidrati: 12,5 gramov.

Večerja: losos z zelenjavo

• 4 unče lososa na žaru
• 1/2 skodelice dušenih bučk (3 grami ogljikovih hidratov)
• 1 skodelica prepraženih gob (2 grama ogljikovih hidratov)

Za dopolnitev obroka in za sladico:

• 4 unče (120 g) rdečega vina (3 grami ogljikovih hidratov)
• 1/2 skodelice narezanih jagod s stepeno smetano
• 1 unča sesekljanih orehov (6 gramov ogljikovih hidratov)

Skupaj prebavljivi ogljikovi hidrati: 14 gramov

Skupni prebavljivi ogljikovi hidrati za en dan: 37 gramov

Za več idej je tukaj seznam sedmih hitrih obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in seznam 101 zdravih receptov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Načrt obrokov za obvladovanje diabetesa mora enakomerno razporediti ogljikove hidrate med tri obroke. Vsak obrok mora vsebovati ravnovesje beljakovin, zdravih maščob in majhne količine ogljikovih hidratov, večinoma iz zelenjave.

Pred spremembo prehrane se posvetujte s svojim zdravnikom

Ko so ogljikovi hidrati omejeni, pogosto pride do dramatičnega znižanja krvnega sladkorja.

Iz tega razloga vam bo zdravnik pogosto zmanjšal odmerek insulina in drugih zdravil. V nekaterih primerih lahko zdravilo popolnoma odstranijo.

Ena študija je poročala, da je 17 od 21 udeležencev študije s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko ustavilo ali zmanjšalo zdravljenje z diabetesom, kadar so bili ogljikovi hidrati omejeni na 20 gramov na dan ().

V drugi študiji so udeleženci s sladkorno boleznijo tipa 1 vsak dan zaužili manj kot 90 gramov ogljikovih hidratov. Njihova glukoza v krvi se je izboljšala in manjša je bila verjetnost za nizek krvni sladkor, ker so se odmerki insulina znatno zmanjšali ().

Če inzulin in druga zdravila niso prilagojeni prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, obstaja velika nevarnost nevarno nizke ravni glukoze v krvi, znane tudi kot hipoglikemija.

Zato je pomembno, da se ljudje, ki jemljejo inzulin ali druga zdravila proti diabetesu, pogovorijo s svojim zdravnikom prej začetek diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Večina ljudi bo morala zmanjšati odmerek insulina ali drugih zdravil za sladkorno bolezen, če sledi dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če tega ne storite, lahko pride do nevarno nizke ravni sladkorja v krvi.

Drugi načini za znižanje ravni sladkorja v krvi

Poleg prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko telesna dejavnost pomaga tudi pri obvladovanju diabetesa z izboljšanjem občutljivosti na inzulin.

Še posebej koristna je kombinacija treninga odpornosti in aerobne vadbe ().

Ključnega pomena je tudi kvaliteten spanec. Raziskave dosledno kažejo, da imajo ljudje, ki slabo spijo, povečano tveganje za razvoj diabetesa ().

Ena nedavnih opazovalnih študij je pokazala, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo, ki so spali od 6,5 do 7,5 ure na noč, boljše upravljanje glukoze v krvi v primerjavi s tistimi, ki so spali manj ali več časa ().

Še en ključ do dobrega upravljanja sladkorja v krvi? Obvladovanje stresa. Dokazano je, da joga, qigong in meditacija znižujejo raven sladkorja v krvi in ​​inzulina (24).

Poleg tega, da sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko telesna dejavnost, kakovosten spanec in obvladovanje stresa še izboljšajo skrb za sladkorno bolezen.

Spodnja črta

Študije kažejo, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovito obvladujejo diabetes tipa 1 in tipa 2.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko izboljšajo krvni sladkor, zmanjšajo potrebe po zdravilih in zmanjšajo tveganje za zaplete pri diabetiku.

Ne pozabite se pogovoriti s svojim zdravnikom, preden spremenite prehrano, saj bo morda treba prilagoditi odmerke zdravil.