Vadba za spodnje abscese, da svoje jedro popeljete na naslednjo stopnjo

Vsebina

• Votlo držanje telesa
• Utežen vzvratni krč
• Popolna razširitev na vzvratno krčenje
• Klečevanje Press-Up
• Izometrična miza
• Primanjkljaj padca nog
• Pregled za

Pri spodnjih abscih je to, da jih imajo že vsinjih-pravzaprav razkrivajoč oni so najtežji del. To vadbo za spodnji del trebuha sta skrbno pripravila Barry's Bootcamp in trenerka Nike Master Rebecca Kennedy, da bi prižgala spodnji del trebušnih mišic. Vendar pa boste morali izgubiti plast na vrhu (beri: maščobo, ki se nabira v spodnjem delu trebuha), če želite, da resnično pokajo. (Tu se pojavijo vsi drugi nasveti za hujšanje.)

Nižje vaje za trebuh so še vedno vredne, saj lahko napetost mišic (in pri tem porabite kalorije!) Le pripomore k njihovi opaznosti in pod vašo kožo ustvari močno mišično podlago. Počutili se boste trdno, fit in pripravljeni, da se slečete do tega bikinija ali kropa, stat. (Tukaj je šest nasvetov za izgubo maščobe na spodnjem delu trebuha.)

Kako deluje: V posnetku si oglejte vsako potezo Kennedyja. Vsako vajo izvajajte 30 sekund in ponovite celoten krog skupaj trikrat. Dodajte to vadbo za spodnji trebuh na začetek druge vadbe (kot so te osnovne vaje za moč), da aktivirate svoje jedro pred kakršnimi koli gibi celega telesa, pravi Kennedy.

Potrebovali boste: Ena srednja dumbbell (8 do 15 lbs) in klop ali stopnica

Votlo držanje telesa

A. Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi nogami in rokami nad glavo, bicepsi ob ušesih.

B. Pritisnite spodnji del hrbta v tla in zaprite jedro, da dvignete roke, lopatice in noge od tal za približno meter.

Držite ta položaj 30 sekund.

Utežen vzvratni krč

A. Začnite v obratnem položaju za mizo, ležite z licem navzgor na tleh s koleni nad boki in upognjeni pod kotom 90 stopinj. Z obema rokama nad prsmi držite eno srednje težo.

B. Stisnite kolena proti prsnemu košu, da dvignete boke od tal.

C. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Ponavljajte 30 sekund.

Popolna razširitev na vzvratno krčenje

A. Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi rokami in nogami ter lebdečem od tal.

B. Pokrčite zgornji del telesa in noge, sezite z rokami ob straneh, dvignite lopatice od tal in potisnite kolena proti čelu.

C. Vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj.

Ponavljajte 30 sekund.

Klečevanje Press-Up

A. Pokleknite z boki na petah in dlani položite na tla tik pred koleni.

B. Pritisnite v dlani, da dvignete boke v zrak čim višje, popek potegnite proti hrbtenici in prste držite v stiku s tlemi.

C. Počasi se spustite v začetni položaj, ne da bi kolena in golenice popolnoma naslonili na tla.

Ponavljajte 30 sekund.

Izometrična miza

A. Lezite z licem navzgor v obratnem položaju mize s koleni nad boki, upognjenimi pod kotom 90 stopinj.

B. Dlani pritisnite na sprednji del stegen in aktivno potiskajte stegna proti rokam.

Držite 30 sekund.

Primanjkljaj padca nog

A. Lezite z glavo navzgor v obrnjenem položaju za mizo na klopi ali stopite s koleni nad boki, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Roke so ravne ob straneh.

B. Spodnji del hrbta naj bo pritisnjen na klop, kolena pa upognjena pri 90 stopinjah, počasi spuščajte noge navzdol, dokler se prsti ne dotaknejo tal.

C. Izdihnite in stisnite abs, da dvignete noge in se vrnete v začetni položaj.

Ponavljajte 30 sekund.

Pregled za