Kaj storiti, če vas med tekom boli spodnji del hrbta

Vsebina

• Vaje za pomoč pri bolečinah v spodnjem delu hrbta pri teku
• Stranska deska
• Ptičji pes
• Mačka-krava
• Bočno ležeči dvig nog
• Most
• Počep z eno nogo
• Ravnotežje na eni nogi
• Pregled za

Če imate kdaj bolečine v križu, še zdaleč niste sami: po podatkih Medicinske fakultete Univerze v Marylandu bo skoraj 80 odstotkov prebivalstva v nekem trenutku svojega življenja doživelo bolečine v križu.

In če ste tekač? Še bolj verjetno je, da se boste spopadli s tem nadležnim vprašanjem. Bolečine v spodnjem delu hrbta so še posebej pogoste pri tekačih, ker lahko šibkost ali neravnovesje v mišicah jedra in kolkov vpliva na sposobnost telesa, da teče v pravilni formi. (Povezano: Vzroki za bolečine v križu in kdaj skrbeti)

Več dokazov: Nedavna raziskava medicinskega centra Univerze Ohio na Wexnerjevem medicinskem centru je pokazala, da je pri tekačih s šibkimi jedrnimi mišicami veliko večje tveganje za nastanek bolečin v križu, medtem ko je druga študija objavljena v reviji Medicina in znanost v športu in vadbi ugotovili, da izvajanje vaj za moč spodnjega dela telesa izboljša bolečine v spodnjem delu hrbta in splošno sposobnost teka.

Močno jedro je kot imeti močan temelj vgrajen v medenico, boke in noge. Ko so ta področja podprta z močnimi mišicami, se lahko bolje in bolj popolno upognejo in razširijo, pravi dr. Audrey Lynn Millar, P.T., FACSM, predsednica oddelka za fizikalno terapijo na državni univerzi Winston-Salem. (To je samo eden od razlogov, zakaj je pomembno imeti močno jedro.)

Toda to ne pomeni, da bi morali narediti milijon trebuščkov: "Mišice kolkov nadzorujejo gibanje teka, zato se namesto na trebušne mišice osredotočite na krepitev vseh mišic trupa in kolkov, ki se prepletajo in obdajajo spodnji del hrbta," pravi. Millar priporoča, da dva do tri dni na teden izvajate vaje za noge in jedro ter v svojo tedensko vadbo vključite splošno moč, prilagodljivost in ravnotežje. Vse to bo pripomoglo k usklajenemu delovanju mišic spodnjega dela telesa za tek brez bolečin. (Poskusite tudi to vadbo za trebušne mišice, da preprečite bolečine v spodnjem delu hrbta.)

In če delate od devet do pet v pisarni, ste verjetno še slabše. Celodnevno sedenje pušča spodnji del hrbta in boke tesne. Tesni boki omejujejo vašo sposobnost premikanja in podaljšujejo vaš korak med tekom, kar pomeni, da se morajo okoliške mišice-vključno s tistimi v spodnjem delu hrbta-prenapeti in napeti, da bi to kompenzirale, pravi Millar. Priporoča dnevne odmore za hojo, vključitev stoječe mize in raztezanje ponoči, da razbremenijo napetost, ki jo povzroča sedenje. Ponuja hitro opombo, če imate bolečine v križu, ki sevajo v boke ali kolena, ali bolečino, ki se širi na druga področja v telesu. V tem primeru je čas, da si ogledate svojega doktorja. (BTW, tukaj je več o tem, kako se boriti proti telesu za "namizno delo".)

Vaje za pomoč pri bolečinah v spodnjem delu hrbta pri teku

Dodajte teh šest vaj v svojo vadbo, da se usmerite na jedro in mišice spodnjega dela telesa, ki med tekom posebej podpirajo vaš spodnji del hrbta:

Stranska deska

Stranska deska "zahteva aktiviranje rotatorjev globokih kolkov in globokih jedrnih mišic, ki stabilizirajo križ med tekom," pravi Millar. Lezite na tla, uravnotežite se na desnem komolcu in zunaj desne noge. Dvignite boke s tal, da zadržite položaj stranske deske, tako da tvorite ravno črto od glave do pete.

Držite 15 do 20 sekund in nato spustite. Ponovite na levem kolenu in levi podlakti.

Ptičji pes

Ta vaja aktivira spodnji del hrbta in pomaga stabilizirati vaš trup, pojasnjuje Millar. Začnite z rokami in koleni na tleh. Desno roko in levo nogo istočasno dvignite od tal, desno roko iztegnite naprej, bicepse za uho in brcnite levo nogo naravnost nazaj. Vključite jedro, da preprečite arhiviranje.

Držite 30 sekund in nato spustite. Ponovite na nasprotni strani.

Mačka-krava

Ta vaja pomaga pri zmanjševanju bolečin v križu pri tekačih, saj se nežno razteza in zmanjšuje napetost v razdraženih živcih, kar vam omogoča večji obseg gibanja med tekom, pravi Millar. Začnite na vseh štirih na tleh. Izdihnite in nežno zaokrožite hrbtenico do stropa, spustite glavo in repno kost proti tlom. Nato vdihnite in spustite popek proti tlom, upognite hrbet, iztegnite glavo in repnico proti stropu.

Naredite 5 do 10 ponovitev.

Bočno ležeči dvig nog

Ta vaja krepi mišico kolka gluteus medius, pravi Millar. To je kritična mišica za zadrževanje medenice na mestu in zmanjšanje navora na spodnjem delu hrbta med tekom. Lezite na tla na desni strani z iztegnjenimi nogami. Levo nogo dvignite za približno 6 centimetrov, nato pa jo počasi spustite, ne da bi se je dotaknili desne noge. Naj bo obseg gibanja majhen in nadzorovan.

Naredite 10 ponovitev. Ponovite na nasprotni strani.

Most

Mostovi krepijo vse mišice zgornjih nog, vključno z zadnjico, stegenskimi tetivami in kvadricepsi. Lezite na tleh z dvignjenimi koleni in stopali na tleh. Dvignite boke za približno 6 centimetrov, se ustavite in nato počasi spustite. (Povezano: 2 različici vadbe glute Bridge za ciljne specifične rezultate​)

Naredite 10 ponovitev.

Počep z eno nogo

Stojte na desni nogi. Tečaj v bokih in desnem kolenu, da se počasi spustite približno 6 do 10 palcev v delni počep. Vrnite se na stoje. (Povezano: Prednosti dodajanja ravnotežnega treninga vaši rutini fitnesa)

Naredite 10 ponovitev. Ponovite na nasprotni strani.

Ravnotežje na eni nogi

Ta dinamična tekaška vaja pomaga okrepiti nogo, na kateri stojite, in se tako zoperstaviti gibanju druge noge, ki posnema gibanje teka, pravi Millar. Stojte na desni nogi. Če držite trup pokonci in v počasnem in nadzorovanem gibanju, potegnite levo koleno navzgor proti prsnemu košu, nato pa ga udarite naprej, navzdol in nazaj, pri čemer naredite krožno gibanje, kot da pedalirate s kolesom ali tečete.

Naredite 10 ponovitev. Zamenjajte strani in ponovite na nasprotni strani.

Pregled za