17 učinkovitih načinov za znižanje krvnega tlaka

Vsebina

• 1. Povečajte aktivnost in več vadite
• 2. Hujšajte, če imate prekomerno telesno težo
• 3. Zmanjšajte sladkor in rafinirane ogljikove hidrate
• 4. Jejte več kalija in manj natrija
• 5. Jejte manj predelane hrane
• 6. Nehajte kaditi
• 7. Zmanjšajte odvečni stres
• 8. Poskusite z meditacijo ali jogo
• 9. Pojejte nekaj temne čokolade
• 10. Preizkusite ta zdravilna zelišča
• 11. Poskrbite za prijeten spanec
• 12. Jejte česen ali jemljite dodatke česnovega ekstrakta
• 13. Jejte zdravo hrano z visoko vsebnostjo beljakovin
• 14. Vzemite te dodatke za zniževanje BP
• Omega-3 večkrat nenasičena maščobna kislina
• Sirotkine beljakovine
• Magnezij
• Koencim Q10
• Citrulin
• 15. Pijte manj alkohola
• 16. Razmislite o zmanjšanju kofeina
• 17. Vzemite zdravila na recept

Visok krvni tlak ali hipertenzija z dobrim razlogom imenujemo "tihi morilec". Pogosto nima simptomov, je pa glavno tveganje za bolezni srca in možgansko kap. In te bolezni so med glavnimi vzroki smrti v ZDA ().

Približno eden od treh odraslih v ZDA ima visok krvni tlak ().

Vaš krvni tlak se meri v milimetrih živega srebra, kar je skrajšano kot mm Hg. Pri merjenju sta vključeni dve številki:

• Sistolični krvni tlak. Zgornja številka predstavlja tlak v krvnih žilah, ko srce bije.
• Diastolični krvni tlak. Spodnja številka predstavlja pritisk v krvnih žilah med utripi, ko srce počiva.

Vaš krvni tlak je odvisen od tega, koliko krvi črpa vaše srce, in kolikšen odpor je na pretok krvi v arterijah. Ožje so vam arterije, višji je vaš krvni tlak.

Krvni tlak pod 120/80 mm Hg velja za normalno. Krvni tlak, ki je 130/80 mm Hg ali več, se šteje za visok. Če je vaše število nad normalno, vendar pod 130/80 mm Hg, spadate v kategorijo povišanega krvnega tlaka. To pomeni, da vas ogroža razvoj visokega krvnega tlaka (3).

Dobra novica o povišanem krvnem tlaku je, da lahko spremembe življenjskega sloga znatno zmanjšajo vaše število in zmanjšajo tveganje - ne da bi potrebovali zdravila.

Tu je 17 učinkovitih načinov za zniževanje krvnega tlaka:

1. Povečajte aktivnost in več vadite

V študiji iz leta 2013 so sedeči starejši odrasli, ki so se udeleževali vaj aerobnih vaj, znižali krvni tlak za povprečno 3,9 odstotka sistoličnega in 4,5 odstotka diastoličnega [4]. Ti rezultati so tako dobri kot nekatera zdravila za krvni tlak.

Ko redno povečujete hitrost srca in dihanja, se vaše srce sčasoma okrepi in črpa z manj napora. To manj pritiska na vaše arterije in znižuje krvni tlak.

Za koliko dejavnosti bi si morali prizadevati? Poročilo Ameriškega koledža za kardiologijo (ACC) in Ameriškega združenja za srce (AHA) iz leta 2013 svetuje zmerno do močno intenzivno telesno aktivnost za 40-minutne seanse, tri do štirikrat na teden (5).

Če je iskanje 40 minut naenkrat izziv, lahko čas še vedno koristi, če je čas razdeljen na tri ali štiri od 10 do 15-minutne odseke čez dan (6).

Ameriška šola za športno medicino (ACSM) daje podobna priporočila (7).

Ni pa treba teči maratonov. Povečanje ravni aktivnosti je lahko preprosto:

• z uporabo stopnic
• hoje namesto vožnje
• opravljati gospodinjska opravila
• vrtnarjenje
• gremo na vožnjo s kolesom
• igranje skupinskega športa

Samo redno delajte in delajte vsaj pol ure na dan z zmerno aktivnostjo.

Primer zmerne dejavnosti, ki ima lahko velike rezultate, je tai chi. Pregled iz leta 2017 o učinkih tai chija in visokega krvnega tlaka kaže na splošno povprečno padec sistoličnega krvnega tlaka za 15,6 mm Hg in padec diastoličnega krvnega tlaka za 10,7 mm Hg v primerjavi z ljudmi, ki sploh niso vadili () .

Pregled o gibanju in zniževanju krvnega tlaka iz leta 2014 je pokazal, da obstaja veliko kombinacij vadbe, ki lahko znižujejo krvni tlak. Aerobna vadba, trening odpornosti, intervalni trening z visoko intenzivnostjo, kratki vadbi čez dan ali hoja 10.000 korakov na dan lahko znižajo krvni tlak ().

Tekoče študije še vedno kažejo, da imajo še vedno majhne telesne aktivnosti koristi, zlasti pri starejših odraslih (10).

2. Hujšajte, če imate prekomerno telesno težo

Če imate prekomerno telesno težo, lahko izguba celo 5 do 10 kilogramov zmanjša krvni tlak. Poleg tega boste zmanjšali tveganje za druge zdravstvene težave.

Pregled več študij iz leta 2016 je poročal, da so diete za hujšanje krvni tlak v povprečju znižale za diastolično vrednost 3,2 mm Hg in sistolično 4,5 mm Hg (11).

3. Zmanjšajte sladkor in rafinirane ogljikove hidrate

Številne znanstvene študije kažejo, da vam lahko zmanjšanje sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov pomaga pri hujšanju in znižajte krvni tlak.

Študija iz leta 2010 je primerjala dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dieto z malo maščobami. Dieta z malo maščob je vključevala dietno zdravilo. Obe dieti sta povzročili izgubo teže, vendar je bila dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov veliko bolj učinkovita pri zniževanju krvnega tlaka.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je znižala krvni tlak za 4,5 mm Hg diastoličnega in 5,9 mm Hg sistoličnega. Prehrana z nizko vsebnostjo maščob in dieta je znižala krvni tlak le za 0,4 mm Hg diastoličnega in 1,5 mm Hg sistoličnega ().

Analiza diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in tveganja za bolezni srca iz leta 2012 je pokazala, da so te diete v povprečju znižale krvni tlak za diastolično 3,10 mm Hg in sistolični 4,81 mm Hg (13).

Drug stranski učinek diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo sladkorja je, da se dlje počutite siti, ker zaužijete več beljakovin in maščob.

4. Jejte več kalija in manj natrija

Če povečate vnos kalija in zmanjšate količino soli, lahko znižate tudi krvni tlak (14).

Kalij je dvojni zmagovalec: zmanjša učinke soli na vaš sistem in omili napetost v krvnih žilah. Diete, bogate s kalijem, so lahko škodljive za posameznike z ledvično boleznijo, zato se pred povečanjem vnosa kalija posvetujte s svojim zdravnikom.

Preprosto jesti več kalija - tako veliko živil ima naravno veliko kalija. Tu je nekaj:

• mlečna živila z nizko vsebnostjo maščob, kot sta mleko in jogurt
• ribe
• sadje, kot so banane, marelice, avokado in pomaranče
• zelenjavo, kot so sladki krompir, krompir, paradižnik, zelenica in špinača

Upoštevajte, da se posamezniki na sol odzivajo drugače. Nekateri ljudje so občutljivi na sol, kar pomeni, da večji vnos soli poveča njihov krvni tlak. Drugi so neobčutljivi na sol. Lahko imajo velik vnos soli in jo izločajo v urinu, ne da bi zvišali krvni tlak (15).

Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) priporoča zmanjšanje vnosa soli z uporabo diete DASH (prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije) (). Dieta DASH poudarja:

• živila z malo natrija
• sadje in zelenjava
• mlečni izdelki z malo maščobe
• cela zrna
• ribe
• perutnina
• fižol
• manj sladkarij in rdečega mesa

5. Jejte manj predelane hrane

Večino soli v vaši prehrani vsebuje predelana hrana in hrana iz restavracij, ne pa solnik doma (). Med priljubljene izdelke z visoko vsebnostjo soli spadajo deli mesa, konzervirana juha, pica, čips in drugi predelani prigrizki.

Živila z oznako „z nizko vsebnostjo maščob“ imajo običajno veliko soli in sladkorja, da nadomestijo izgubo maščobe. Maščoba je tista, ki daje hrani okus in daje občutek sitosti.

Če zmanjšate predelano hrano ali jo še bolje izrežete, boste uživali manj soli, manj sladkorja in manj rafiniranih ogljikovih hidratov. Vse to lahko povzroči nižji krvni tlak.

Naj bo praksa preverjanja nalepk. Po podatkih ameriške uprave za prehrano in zdravila (FDA) se šteje, da je natrij, ki vsebuje 5 ali manj odstotkov na etiketi z živili, nizek, 20 odstotkov ali več pa visok ().

6. Nehajte kaditi

Prenehanje kajenja je dobro za vaše vsestransko zdravje. Kajenje povzroči takojšnje, a začasno zvišanje krvnega tlaka in zvišanje srčnega utripa (18).

Dolgoročno lahko kemikalije v tobaku zvišajo krvni tlak tako, da poškodujejo stene krvnih žil, povzročijo vnetje in zožijo arterije. Utrjene arterije povzročajo višji krvni tlak.

Kemikalije v tobaku lahko vplivajo na vaše žile, tudi če ste v bližini pasivnega kajenja. Študija je pokazala, da imajo otroci okoli pasivnega dima v domu višji krvni tlak kot tisti iz nekadilskih domov ().

7. Zmanjšajte odvečni stres

Živimo v stresnih časih. Zahteve na delovnem mestu in družini, nacionalna in mednarodna politika - vsi prispevajo k stresu. Iskanje načinov za zmanjšanje lastnega stresa je pomembno za vaše zdravje in krvni tlak.

Obstaja veliko različnih načinov za uspešno lajšanje stresa, zato poiščite, kaj vam ustreza. Vadite globoko dihajte, se sprehodite, preberite knjigo ali si oglejte komedijo.

Izkazalo se je tudi, da dnevno poslušanje glasbe zmanjšuje sistolični krvni tlak (20). Nedavna dvajsetletna študija je pokazala, da redna uporaba savne zmanjšuje smrt zaradi srčnih dogodkov (21). Ena majhna študija je pokazala, da lahko akupunktura zniža sistolični in diastolični krvni tlak (22).

8. Poskusite z meditacijo ali jogo

Čuječnost in meditacija, vključno s transcendentalno meditacijo, se že dolgo uporabljata in preučujeta kot metodi za zmanjšanje stresa. Študija iz leta 2012 ugotavlja, da je v enem univerzitetnem programu v Massachusettsu več kot 19.000 ljudi sodelovalo v programu meditacije in pozornosti za zmanjšanje stresa (23).

Joga, ki običajno vključuje tehnike dihanja, drže telesa in meditacije, je lahko tudi učinkovita pri zmanjševanju stresa in krvnega tlaka.

V pregledu joge in krvnega tlaka iz leta 2013 je bilo ugotovljeno povprečno znižanje krvnega tlaka za 3,62 mm Hg diastoličnega in 4,17 mm Hg sistoličnega v primerjavi s tistimi, ki niso vadili. Študije jogijskih praks, ki so vključevale nadzor dihanja, drže in meditacijo, so bile skoraj dvakrat učinkovitejše od jogijskih praks, ki niso vključevale vseh treh elementov (24).

9. Pojejte nekaj temne čokolade

Da, ljubitelji čokolade: Dokazano je, da temna čokolada znižuje krvni tlak.

Toda temna čokolada naj bo od 60 do 70 odstotkov kakava. Pregled študij o temni čokoladi je ugotovil, da lahko uživanje enega do dveh kvadratov temne čokolade na dan pomaga znižati tveganje za bolezni srca z znižanjem krvnega tlaka in vnetja. Koristi naj bi imeli flavonoidi, prisotni v čokoladi z več kakavovih trdnih snovi. Flavonoidi pomagajo razširiti ali razširiti krvne žile (25).

Študija iz leta 2010, v kateri je sodelovalo 14.310 ljudi, je pokazala, da imajo posamezniki brez hipertenzije, ki so jedli več temne čokolade, na splošno nižji krvni tlak kot tisti, ki so jedli manj temne čokolade ().

10. Preizkusite ta zdravilna zelišča

Zdravila rastlinskega izvora se že dolgo uporabljajo v mnogih kulturah za zdravljenje različnih bolezni.

Dokazano je, da nekatera zelišča celo znižujejo krvni tlak. Kljub temu je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, katere doze in sestavine v zeliščih so najbolj uporabne (27).

Pred jemanjem zeliščnih dodatkov se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali farmacevtom. Lahko vplivajo na zdravila na recept.

Tu je delni seznam rastlin in zelišč, ki jih kulture po vsem svetu uporabljajo za zniževanje krvnega tlaka:

• Črni fižol (Castanospermum australe)
• mačji krempelj (Uncaria rhynchophylla)
• zeleni sok (Apium graveolens)
• Kitajski glog (Crataegus pinnatifida)
• koren ingverja
• velikanski dodder (Cuscuta reflexa)
• Indijski plantago (blond psyllium)
• lubje pomorskega bora (Pinus pinaster)
• rečna lilija (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiskus sabdariffa)
• sezamovo olje (Sesamum indicum)
• paradižnikov izvleček (Lycopersicon esculentum)
• čaj (Camellia sinensis), zlasti zeleni čaj in oolong čaj
• lubje dežnika (Musanga cecropioides)

11. Poskrbite za prijeten spanec

Vaš krvni tlak se običajno spusti med spanjem. Če ne spite dobro, lahko to vpliva na vaš krvni tlak. Ljudje, ki imajo pomanjkanje spanja, zlasti tisti v srednjih letih, imajo večje tveganje za visok krvni tlak ().

Za nekatere ljudi dober spanec ni enostaven. Obstaja veliko načinov, ki vam pomagajo pri miru. Poskusite nastaviti reden urnik spanja, preživite čas za sprostitev ponoči, telovadite podnevi, izogibajte se dremanju čez dan in poskrbite, da bo vaša spalnica udobna (29).

Nacionalna študija zdravja srca spanja je pokazala, da je redno spanje manj kot 7 ur na noč in več kot 9 ur na noč povezano s povečano razširjenostjo hipertenzije. Redno spanje manj kot 5 ur na noč je bilo povezano s pomembnim tveganjem za dolgoročno hipertenzijo (30).

12. Jejte česen ali jemljite dodatke česnovega ekstrakta

Sveži česen ali izvleček česna se pogosto uporabljata za zniževanje krvnega tlaka (27).

Po eni klinični študiji ima lahko pripravek izvlečka česna s časovnim sproščanjem večji učinek na krvni tlak kot običajne tablete česna v prahu (31).

V enem pregledu iz leta 2012 je bila zabeležena študija 87 ljudi z visokim krvnim tlakom, ki je ugotovila diastolično zmanjšanje za 6 mm Hg in sistolično zmanjšanje za 12 mm Hg pri tistih, ki so uživali česen, v primerjavi z ljudmi brez zdravljenja ().

13. Jejte zdravo hrano z visoko vsebnostjo beljakovin

Dolgoročna študija, zaključena leta 2014, je pokazala, da imajo ljudje, ki uživajo več beljakovin, manjše tveganje za visok krvni tlak. Pri tistih, ki so v povprečju zaužili 100 gramov beljakovin na dan, je bilo za 40 odstotkov manjše tveganje za visok krvni tlak kot pri tistih, ki so na dieti z nizko vsebnostjo beljakovin (33). Tisti, ki so v svojo prehrano dodali tudi običajne vlaknine, so za 60 odstotkov zmanjšali tveganje.

Vendar prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin morda ni primerna za vsakogar. Tisti z ledvično boleznijo bodo morda morali biti previdni, zato se posvetujte s svojim zdravnikom.

Dokaj enostavno je dnevno zaužiti 100 gramov beljakovin pri večini diet.

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin vključuje:

• ribe, kot so losos ali konzervirana tuna v vodi
• jajca
• perutnina, kot so piščančje prsi
• govedina
• fižol in stročnice, kot so fižol in leča
• oreški ali orehovo maslo, kot je arašidovo maslo
• čičerika
• sir, kot je cheddar

Porcija lososa, ki vsebuje 3,5 unče (oz), lahko vsebuje do 22 gramov beljakovin, medtem ko ima 3,5 grama beljakovin. porcija piščančjih prsi lahko vsebuje 30 g beljakovin.

Kar zadeva vegetarijanske možnosti, vsebuje pol skodelice večine vrst fižola 7 do 10 g beljakovin. Dve žlici arašidovega masla bi zagotovili 8 g (34).

14. Vzemite te dodatke za zniževanje BP

Ti dodatki so na voljo in so pokazali obljubo za zniževanje krvnega tlaka:

Omega-3 večkrat nenasičena maščobna kislina

Dodajanje večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-3 ali ribjega olja vaši prehrani ima lahko veliko koristi.

Metaanaliza ribjega olja in krvnega tlaka je pokazala povprečno znižanje krvnega tlaka pri tistih z visokim krvnim tlakom 4,5 mm Hg sistoličnega in 3,0 mm Hg diastoličnega (35).

Sirotkine beljakovine

Ta beljakovinski kompleks, pridobljen iz mleka, ima lahko številne koristi za zdravje, poleg tega pa lahko tudi znižuje krvni tlak (36).

Magnezij

Pomanjkanje magnezija je povezano z višjim krvnim tlakom. Metaanaliza je pokazala majhno znižanje krvnega tlaka z dodatki magnezija (37).

Koencim Q10

V nekaj majhnih študijah je antioksidant CoQ10 znižal sistolični krvni tlak za 17 mm Hg in diastolični do 10 mm Hg (38).

Citrulin

Oralni L-citrulin je predhodnik L-arginina v telesu, gradnik beljakovin, ki lahko znižujejo krvni tlak (39).

15. Pijte manj alkohola

Alkohol lahko zviša krvni tlak, tudi če ste zdravi.

Pomembno je, da pijete zmerno. Alkohol lahko zviša krvni tlak za 1 mm Hg na vsakih 10 gramov zaužitih alkoholov (40). Standardna pijača vsebuje 14 gramov alkohola.

Kaj je običajna pijača? Ena 12-unčna piva, 5 unč vina ali 1,5 unče destilirane žgane pijače (41).

Zmerno pitje je do ene pijače na dan za ženske in do dve pijači na dan za moške (42).

16. Razmislite o zmanjšanju kofeina

Kofein zviša krvni tlak, vendar je učinek začasen. Traja od 45 do 60 minut in reakcija se razlikuje od posameznika do posameznika (43).

Nekateri ljudje so lahko bolj občutljivi na kofein kot drugi. Če ste občutljivi na kofein, boste morda želeli zmanjšati porabo kave ali poskusiti kavo brez kofeina.

Raziskave kofeina, vključno z njegovimi koristmi za zdravje, so v novicah veliko. Izbira, ali naj se zmanjša, je odvisna od številnih posameznih dejavnikov.

Ena starejša študija je pokazala, da je učinek kofeina na zvišanje krvnega tlaka večji, če je vaš krvni tlak že povišan. Ista študija pa je zahtevala več raziskav na to temo (43).

17. Vzemite zdravila na recept

Če je vaš krvni tlak zelo velik ali se po teh spremembah življenjskega sloga ne zmanjša, vam bo zdravnik morda priporočil zdravila na recept. Delujejo in bodo izboljšali vaš dolgoročni rezultat, še posebej, če imate druge dejavnike tveganja (). Vendar pa lahko traja nekaj časa, da poiščemo pravo kombinacijo zdravil.

Pogovorite se s svojim zdravnikom o možnih zdravilih in o tem, kaj vam lahko najbolj ustreza.