Kaj vedeti o magneziju in krčih v nogah

Vsebina

• Povzetek
• Bi morali poskusiti z magnezijem?
• Priporočene ravni magnezija
• Predlagane količine magnezija
• Priporočeni viri magnezija
• Hitra dejstva o pomanjkanju magnezija
• Ali magnezij deluje na krče v nogah?
• Drugi dejavniki, ki jih je treba upoštevati
• Drugi nasveti za zdravljenje in preprečevanje
• Raztezanje
• Sporočilo
• Led ali vročina
• Hidratacija
• Zdravila
• Odvzem

Če imate pogoste krče v nogah, je lahko en razlog, da vaše telo potrebuje več mineralnega magnezija. Študija iz leta 2017 je poročala, da ima do dve tretjini ameriškega prebivalstva pomanjkanje magnezija.

Magnezij je četrti najpogostejši mineral v telesu in je ključnega pomena za uravnavanje njegovega delovanja. Udeležen je pri več kot 300 biokemičnih procesih vašega telesa, vključno s krčenjem mišic in prenosom živcev.

Magnezij je pogosto uporabljano zdravilo za krče v nogah. Toda dokazi o njeni učinkovitosti so zelo omejeni. Tu bomo pogledali, kaj poročajo študije in kaj lahko storite za krče v nogah.

Povzetek

Pomanjkanje magnezija je lahko vzrok za krče v mišicah. In običajno je, da ljudje potrebujejo več magnezija. Toda na podlagi kliničnih študij se dodatki magnezija niso izkazali za učinkovito zdravljenje mišičnih krčev. Še vedno lahko počnete stvari z magnezijem ali brez, da ublažite krče v nogah.

Bi morali poskusiti z magnezijem?

Naključno nekaterim pomaga. In varna je za uporabo.

Če vam primanjkuje magnezija, ima lahko povečanje ravni magnezija še druge ugodne učinke.

Zlasti športniki potrebujejo ustrezne ravni magnezija za svoje delovanje. Magnezij je bil uporaben pri zdravljenju ljudi s stanji, kot so:

• astma
• osteoporoza
• migrenski glavoboli
• diabetes
• srčna bolezen
• depresija

Priporočene ravni magnezija

Koliko magnezija potrebujete, je odvisno od vaše starosti in spola. Po podatkih Nacionalnih inštitutov za zdravje (NIH) so moške, starejše od 70 let, in najstniške deklice najverjetneje skupine s pomanjkanjem magnezija.

Predlagane količine magnezija

• 400–420 miligramov na dan za moške
• 310–320 mg na dan za ženske
• 350–360 mg na dan za nosečnice

Nekatera zdravila lahko medsebojno delujejo z magnezijem. Če jemljete katerokoli zdravilo, se pred jemanjem dodatkov magnezija posvetujte s farmacevtom ali zdravnikom.

Priporočeni viri magnezija

Uživanje živil, bogatih z magnezijem, lahko poskrbi, da bodo vaše ravni ustrezale predlaganemu dnevnemu vnosu. Vaše telo absorbira približno 30 do 40 odstotkov magnezija, ki ga dobite iz svoje prehrane.

Na vrhu seznama vsebnosti magnezija na porcijo so:

• mandlji (80 mg)
• špinača (78 mg)
• kazhe (74 mg)
• arašidi (63 mg)
• sojino mleko (61 mg)
• zdrobljeno pšenično žito (61 mg)

Poskusite lahko tudi z dodatki magnezija. Na voljo so v številnih oblikah, kot so magnezijev oksid, magnezijev klorid in magnezijev citrat. Študija iz leta 2015 o medicinski uporabi magnezija priporoča jemanje magnezijevega citrata, ker ga telo lažje absorbira.

Priporočljivo je tudi, da je vnos magnezija sorazmeren z vnosom kalcija, magnezij v vaši prehrani pa je približno pol do dve tretjini vašega vnosa kalcija.

Na primer, če je vnos magnezija 500–700 mg, bi moral biti vnos kalcija 1.000 mg. Ali poenostavljeno: jejte raznovrstno hrano in vključujejte dobre vire kalcija in živila, ki vsebujejo magnezij.

Hitra dejstva o pomanjkanju magnezija

• Telo s staranjem absorbira do 30 odstotkov manj magnezija iz hrane.
• Kajenje in uživanje alkohola zmanjšujeta raven magnezija.
• V predelani hrani je nižja vsebnost magnezija.
• Številna običajna zdravila, kot so statini in antacidi, zmanjšujejo absorpcijo magnezija.
• Nizka raven vitamina D zmanjšuje absorpcijo magnezija.

Ali magnezij deluje na krče v nogah?

Magnezij se pogosto uporablja za zdravljenje krčev v nogah, zlasti v Latinski Ameriki in Evropi. Toda skoraj vse številne klinične študije zdravljenja krčev z krči so se pokazale kot neučinkovite.

Tu je nekaj posebnih rezultatov študije:

Študija iz leta 2017 na 94 odraslih je primerjala, ali so kapsule z magnezijevim oksidom boljše od kapsule s placebom za zmanjšanje nočnih krčev. V randomiziranem kliničnem preskušanju je bilo ugotovljeno, da dodatki magnezijevega oksida niso nič boljši od placeba pri zmanjševanju krčev.

V letu 2013 je na sedmih randomiziranih preskušanjih magnezija za krče v nogah ugotovil, da zdravljenje z magnezijem ni videti učinkovito za splošno populacijo. V pregledu je bilo ugotovljeno, da ima lahko majhen pozitiven učinek na nosečnice.

Ocena ameriške akademije za nevrologijo iz leta 2010 je poročala:

• Študija iz leta 2002 na 58 ljudeh, ki so uživali magnezijev citrat, ni ugotovila bistvenega izboljšanja števila krčev.
• Študija iz leta 1999 z uporabo magnezijevega sulfata je pokazala, da ni bil nič boljši od placeba pri zmanjšanju pogostosti, resnosti ali trajanja krčev med 42 udeleženci študije.

Drugi dejavniki, ki jih je treba upoštevati

• Dopolnila je še vedno lahko vzeti. Študije magnezija ugotavljajo, da so dodatki magnezija varni in niso dragi.
• Morda ste nizki v nečem drugem. Eden od možnih razlogov za pomanjkanje učinkovitosti krčev v raziskavah z magnezijem je zapleteno razmerje med magnezijem in drugimi osnovnimi hranili. Na primer, kalcij in kalij sodelujeta pri krčih mišic. Če pomanjkanje katerega od teh drugih hranil povzroči krče v mišicah, potem magnezij ne bi pomagal.
• Magnezij nekaterim pomaga. Čeprav večina razpoložljivih raziskav ne kaže splošne povezave med uporabo magnezija in zmanjšanjem krčev v nogah, so nekateri udeleženci študije poročali, da je magnezij učinkovitejši kot placebo.

Drugi nasveti za zdravljenje in preprečevanje

Ko povečanje vnosa magnezija ne pomaga ustaviti krčev, lahko poskusite še nekaj. Raztezanje je lahko najučinkovitejše, kaže pregled študij iz leta 2016.

Raztezanje

Tu so trije raztežaji, ki jih lahko poskusite, če imate aktivno krče v nogah:

• Če se vaša mišična mišica krči, segajte navzdol in povlecite prste proti glavi, dokler krč ne popusti.
• Poskusite spustiti naprej z nogo, ki ni utesnjena, iztegniti utesnjeno nogo za seboj.
• Stojte na prstih nekaj sekund.

Obstajajo dokazi, da raztezanje pred spanjem zmanjša pogostost in resnost nočnih krčev v nogah.

Študija iz leta 2012 na 80 odraslih, starejših od 55 let, je pokazala, da so imeli tisti, ki so si pred spanjem raztegnili teleta in stegnenice, manj in manj bolečih krčev v nogah.

Na splošno lahko hoja okoli sprosti mišice nog in omili krče v nogah.

Sporočilo

Nežno drgnite mišično območje.

Led ali vročina

• Uporabite paket ledu ali grelno ploščico na krču, in sicer 15 do 20 minut naenkrat. (Led zavijte v brisačo ali krpo, tako da ni neposredno na koži.)
• Vzemite vročo kopel ali tuš.

Hidratacija

Pitje vode lahko pomaga pri krču. Za preprečevanje je pomembno, da ostanemo hidrirani.

Razmislite, da ne uživate alkohola. Študija iz leta 2018 je poročala, da je uživanje alkohola močno povezano s krči v nogah ponoči. Avtorji ugotavljajo, da bi bilo za potrditev vzročnosti potrebno več študij.

Zdravila

Preizkusite nesteroidna protivnetna zdravila, ki se izdajajo na recept, da zmanjšate bolečino zaradi mišičnih krčev. V pomoč so lahko aktualne kreme proti bolečinam, kot sta Bengay ali Biofreeze.

Lahko poskusite tudi mišični relaksant brez recepta.

Odvzem

Zdi se, da bo več prehranjevanja z magnezijem iz prehrane ali dodatka pomagalo nekaterim pri krčih v nogah, vendar znanstveni dokazi ne podpirajo učinkovitosti magnezija za krče.

Magnezijev citrat je morda najučinkovitejša vrsta, če želite poskusiti dodatek.

Če vam primanjkuje magnezija, lahko povečate vnos tega hranila še druge koristi. Za krče na nogah so na voljo tudi druga pravna sredstva, ki lahko pomagajo.