10 Prednosti mangana

Vsebina

• 1. Lahko izboljša zdravje kosti v kombinaciji z drugimi hranili
• 2. Močne antioksidativne lastnosti lahko zmanjšajo tveganje za bolezen
• 3. Pomaga zmanjšati vnetje, zlasti v kombinaciji z glukozaminom in hondroitinom
• 4. Igra vlogo v regulaciji krvnega sladkorja
• 5. Povezana z nižjimi pojavnostmi epileptičnih napadov
• 6. Igra vlogo v presnovi hranil
• 7. Lahko zmanjša simptome PMS v kombinaciji s kalcijem
• 8. Lahko zaščiti vaš možgani pred prostimi radikali in izboljša delovanje možganov
• 9. Prispeva k dobremu zdravju ščitnice
• 10. Lahko pomaga pri zatiranju ran z igranjem vloge v proizvodnji kolagena
• Odmerjanje in viri
• Stranski učinki in nevarnosti
• Spodnja črta

Mangan je mineral v sledovih, ki ga vaše telo potrebuje v majhnih količinah.

Potreben je za normalno delovanje vaših možganov, živčnega sistema in številnih encimov v telesu.

Medtem ko vaše telo shrani do približno 20 mg mangana v ledvicah, jetrih, trebušni slinavki in kosteh, ga morate dobiti tudi iz svoje prehrane.

Mangan velja za bistveno hranilo in ga najdemo predvsem v semenih in polnozrnatih žitaricah, pa tudi v manjših količinah v stročnicah, fižolu, oreščkih, listnati zeleni zelenjavi in ​​čaju.

Tu je 10 dokaznih koristi mangana.

1. Lahko izboljša zdravje kosti v kombinaciji z drugimi hranili

Mangan je ključnega pomena za zdravje kosti, vključno z razvojem in vzdrževanjem kosti.

Mangan v kombinaciji s hranili kalcijem, cinkom in bakrom podpira mineralno gostoto kosti. To je še posebej pomembno pri starejših odraslih.

Študije so pokazale, da bo približno 50% žensk po menopavzi in 25% moških, starih 50 ali več let, trpelo zaradi loma kosti, povezanega z osteoporozo (1).

Raziskave kažejo, da lahko jemanje mangana s kalcijem, cinkom in bakrom pri starejših ženskah pomaga zmanjšati izgubo hrbtenjače (2).

Poleg tega je enoletna študija pri ženskah s šibkimi kostmi ugotovila, da lahko uživanje dodatka s temi hranili ter vitaminom D, magnezijem in borom izboljša kostno maso (3).

Vendar pa druge raziskave kažejo, da imajo dodatki, ki vsebujejo le kalcij in vitamin D, podobne učinke. Tako vlogo mangana v zdravju kosti še vedno raziskujemo (4, 5).

Povzetek Mangan lahko ima pozitivno vlogo pri zdravju kosti, če sodeluje z drugimi vitamini in minerali za izboljšanje mineralne gostote kosti.

2. Močne antioksidativne lastnosti lahko zmanjšajo tveganje za bolezen

Mangan je del antioksidantnega encima superoksid dismutaza (SOD), ki je zagotovo eden najpomembnejših antioksidantov v telesu (6).

Antioksidanti pomagajo zaščititi pred prostimi radikali, to so molekule, ki lahko poškodujejo celice v telesu. Prosti radikali naj bi prispevali k staranju, boleznim srca in nekaterim rakom (7).

SOD posebej pomaga pri boju proti negativnim učinkom prostih radikalov s pretvorbo superoksida - enega najnevarnejših prostih radikalov - v manjše molekule, ki ne bodo poškodovale vaših celic (8).

V eni izmed raziskav na 42 moških so raziskovalci ugotovili, da lahko nizka raven SOD in slab skupni antioksidant igrata večjo vlogo pri tveganju za srčne bolezni kot skupni nivo holesterola ali trigliceridov (9).

Druga študija je pokazala, da je bil SOD manj dejaven pri ljudeh z revmatoidnim artritisom v primerjavi s posamezniki brez tega stanja (10).

Zato so raziskovalci predlagali, da lahko ustrezen vnos antioksidativnih hranil zmanjša nastajanje prostih radikalov in izboljša stanje antioksidantov pri osebah z boleznijo (10).

Ker ima mangan vlogo pri SOD aktivnosti, lahko uživanje minerala pomaga zmanjšati tveganje za bolezen (11, 12).

Povzetek Mangan je pomemben pri tvorbi in delovanju antioksidanta superoksid dismutaze (SOD), ki lahko pomaga zmanjšati škodo na vaših celicah.

3. Pomaga zmanjšati vnetje, zlasti v kombinaciji z glukozaminom in hondroitinom

Zaradi svoje vloge kot močnega antioksidanta superoksid dismutaze (SOD) lahko mangan zmanjša vnetje.

Raziskave kažejo, da je SOD potencialno uporaben kot terapevtsko sredstvo pri vnetnih motnjah (13).

Dokazi podpirajo, da kombiniranje mangana z glukozaminom in hondroitinom lahko zmanjša bolečino zaradi osteoartritisa.

Osteoartritis velja za obrabno bolezen, ki vodi do izgube hrustanca in bolečine v sklepih. Sinovitis, ki je vnetje membrane znotraj sklepov, je kritični dejavnik osteoartritisa (14).

V eni študiji pri 93 osebah z osteoartritisom je 52% poročalo o izboljšanju simptomov po 4 in 6 mesecih jemanja dodatka mangana, glukozamina in hondroitina (15).

Vendar se zdi, da od dodatka uživajo le tisti z manjšim osteoartritisom. Tisti s težkim stanjem niso poročali o enakem izboljšanju (15).

Druga 16-tedenska študija pri moških s kronično bolečino in degenerativno boleznijo sklepov je pokazala, da jemanje dodatka pomaga zmanjšati vnetje posebej v kolenih (16).

Povzetek Kaže, da lahko mangan prispeva k zmanjšanju vnetja in bolečin, povezanih z vnetnimi boleznimi.

4. Igra vlogo v regulaciji krvnega sladkorja

Zdi se, da ima mangan vlogo pri uravnavanju krvnega sladkorja.

Pri nekaterih živalskih vrstah lahko pomanjkanje mangana povzroči intoleranco za glukozo, podobno sladkorni bolezni. Vendar pa so rezultati raziskav na ljudeh mešani.

Več študij je pokazalo, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo nižjo raven mangana v krvi (17, 18).

Raziskovalci še vedno poskušajo ugotoviti, ali nizka raven mangana prispeva k razvoju sladkorne bolezni ali če zaradi sladkorne bolezni povzroči upad ravni mangana.

Poleg tega je mangan močno koncentriran v trebušni slinavki. Sodeluje pri proizvodnji inzulina, ki odstranjuje sladkor iz krvi. Tako lahko mangan prispeva k pravilnemu izločanju insulina in pomaga stabilizirati krvni sladkor (19, 20).

Druge raziskave so pokazale, da imajo posamezniki s sladkorno boleznijo nižjo raven antioksidantnega encima manganove superoksidne dismutaze (MnSOD), ki nadalje povezuje nizko raven mangana v krvi s težavami s krvnim sladkorjem (21).

Povzetek Mangan ima različne funkcije, s pomočjo katerih lahko uravnavate raven krvnega sladkorja v telesu. Nizka vsebnost tega minerala v sledovih lahko negativno vpliva na nadzor krvnega sladkorja.

5. Povezana z nižjimi pojavnostmi epileptičnih napadov

Stroka je glavni vzrok epilepsije pri odraslih nad 35 let. Povzročajo jih zmanjšani pretok krvi v možgane (22).

Mangan je znan vazodilatator, kar pomeni, da pomaga razširjenim žilam za učinkovito prenašanje krvi v tkiva, kot so možgani. Ustrezne ravni mangana v telesu lahko pomagajo povečati pretok krvi in ​​zmanjšati tveganje za nekatera zdravstvena stanja, kot so možganske kapi.

Poleg tega del vsebnosti mangana v telesu najdemo v možganih.Številne študije kažejo, da je raven mangana pri posameznikih z motnjami napadov manjša (23).

Vendar ni jasno, ali napadi zmanjšajo raven mangana v telesu ali če nizka raven povzroči, da bi bili posamezniki bolj dovzetni za krče (24).

Povzetek Zdi se, da so nizke ravni mangana v telesu povezane s povečanim tveganjem za epileptične napade, čeprav razmerje med minerali v sledovih in epileptičnimi napadi še ni popolnoma razjasnjeno.

6. Igra vlogo v presnovi hranil

Mangan pomaga aktivirati številne encime v presnovi in ​​ima vlogo pri različnih kemičnih procesih v vašem telesu.

Pomaga pri prebavi in ​​uporabi beljakovin in aminokislin ter pri presnovi holesterola in ogljikovih hidratov (25).

Mangan pomaga telesu izkoristiti številne vitamine, kot so holin, tiamin ter vitamina C in E ter zagotavlja pravilno delovanje jeter.

Poleg tega deluje kot kofaktor ali pomočnik pri razvoju, razmnoževanju, proizvodnji energije, imunskem odzivu in uravnavanju možganske aktivnosti (25).

Povzetek Mangan ima ključno vlogo pri presnovi hranil, saj deluje kot kofaktor pri različnih kemičnih procesih v telesu.

7. Lahko zmanjša simptome PMS v kombinaciji s kalcijem

Mnoge ženske trpijo zaradi različnih simptomov v določenih obdobjih menstrualnega cikla. Te lahko vključujejo tesnobo, krče, bolečine, nihanje razpoloženja in celo depresijo.

Zgodnje raziskave kažejo, da lahko jemanje mangana in kalcija v kombinaciji pomaga izboljšati predmenstrualne simptome (PMS).

Ena majhna študija pri 10 ženskah je pokazala, da so tiste, ki imajo mangan krvni nivo mangana, v času pred menstruacijo več bolečin in razpoloženjskih simptomov, ne glede na to, koliko kalcija je bilo zagotovljeno (26).

Vendar pa rezultati niso prepričljivi, ali je ta učinek mangan, kalcij ali kombinacija obeh.

Povzetek V kombinaciji s kalcijem lahko mangan deluje kot naravno zdravilo za zmanjšanje simptomov PMS.

8. Lahko zaščiti vaš možgani pred prostimi radikali in izboljša delovanje možganov

Mangan je ključnega pomena za zdravo delovanje možganov in se pogosto uporablja za zdravljenje specifičnih živčnih motenj.

Eden od načinov za to je zaradi njegovih antioksidativnih lastnosti, zlasti zaradi njegove vloge pri močni antioksidantni superoksid dismutazi (SOD), ki lahko pomaga zaščititi pred prostimi radikali, ki bi sicer lahko poškodovali možganske celice v nevronski poti.

Poleg tega se mangan lahko veže na nevrotransmiterje in spodbudi hitrejše ali učinkovitejše gibanje električnih impulzov po telesu. Posledično se lahko izboljša delovanje možganov (27).

Čeprav so za delovanje možganov potrebne ustrezne ravni mangana, je pomembno upoštevati, da lahko preveč minerala negativno vpliva na možgane.

Lahko zaužijete preveč mangana, če zaužijete več kot dovoljeno zgornjo mejo vnosa (UL) 11 mg na dan ali če vdihavate preveč iz okolja. To lahko povzroči simptome, podobne Parkinsonovi bolezni, kot so tresenje (28, 29, 30).

Povzetek Mangan lahko pomaga pri delovanju možganov, tako da ta organ zaščiti pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali, in izboljša izboljšanje kognitivnih funkcij.

9. Prispeva k dobremu zdravju ščitnice

Mangan je pomemben kofaktor različnih encimov, kar pomeni, da pomaga, da ti encimi delujejo in delujejo pravilno v telesu.

Ima tudi vlogo pri proizvodnji tiroksina.

Tiroksin je vitalni hormon, pomemben za normalno delovanje vaše ščitnice, ki vam pomaga vzdrževati ustrezen apetit, metabolizem, težo in učinkovitost organov (31).

Zaradi tega lahko pomanjkanje mangana povzroči ali prispeva k hipotiroidnemu stanju, kar lahko prispeva k povečanju telesne mase in neravnovesju hormonov (31).

Povzetek Mangan je ključnega pomena za proizvodnjo tiroksina in pravilno zdravje in delovanje ščitnice.

10. Lahko pomaga pri zatiranju ran z igranjem vloge v proizvodnji kolagena

Slednji minerali, kot je mangan, so pomembni pri celjenju ran.

Za celjenje ran je potrebna povečana proizvodnja kolagena.

Mangan je potreben za proizvodnjo aminokislin prolin, ki je bistvenega pomena za tvorbo kolagena in celjenje ran v človeških kožnih celicah.

Zgodnje raziskave kažejo, da uporaba mangana, kalcija in cinka na kroničnih ranah 12 tednov lahko izboljša celjenje (32).

Glede na to je potrebno še več raziskav o vplivu mangana na celjenje ran, preden na to temo naredimo kakršne koli zaključke.

Povzetek Mangan lahko pomaga pri celjenju ran, saj ima vlogo pri tvorbi kolagena v kožnih celicah, vendar je potrebnih več študij.

Odmerjanje in viri

Medtem ko za mangan ni priporočenega prehranskega dodatka (RDA), priporočilo za ustrezen vnos (AI) znaša 1,8–2,3 mg na dan. AI za otroke se razlikuje glede na starost (30).

Dopustna količina zgornjega vnosa (UL) je 11 mg na dan za odrasle, stare 19 let. Tako kot cink, baker, selen in železo tudi mangan velja za težko kovino, zato je zaužitje preveč lahko nevarno.

Mangan se terapevtsko uporablja za odpravljanje pomanjkljivosti in za uravnoteženje cinka in bakra. Običajno se jemlje peroralno, vendar se lahko daje intravensko (IV) tistim, ki imajo pomanjkanje.

Veliko hrane vsebuje veliko mangana. Najdemo ga v največjih koncentracijah v semenih in polnozrnatih žitaricah, pa tudi v manjših količinah v stročnicah, fižolu, oreščkih, listnati zeleni zelenjavi in ​​čaju.

Povzetek Ustrezen vnos mangana je pomemben za splošno zdravje, vendar ni priporočljivo zaužiti več, kot je potrebno, saj velja za težko kovino, odvečna poraba pa se lahko izkaže za nevarno.

Stranski učinki in nevarnosti

Zdi se, da bi odrasli varno uživali do 11 mg mangana na dan (30).

Varna količina za mladostnike, starejše od 19 let, je 9 mg na dan ali manj.

Zdrava oseba z delujočimi jetri in ledvicami mora imeti možnost, da izloči odvečen prehranski mangan. Vendar pa morajo biti tisti z boleznimi jeter ali ledvic previdni.

Poleg tega so raziskave pokazale, da tisti, ki imajo anemijo s pomanjkanjem železa, lahko absorbirajo več mangana. Zato bi morali posamezniki s tem stanjem paziti na njihovo porabo minerala (33).

Poleg tega uživanje odvečnega mangana z vdihavanjem, kar se lahko zgodi pri varjenju, predstavlja nevarnost za zdravje. V tem primeru mangan zaobide normalne obrambne mehanizme telesa (29, 34, 35).

Kopičenje lahko povzroči poškodbe pljuč, jeter, ledvic in centralnega živčnega sistema.

Dolgotrajna izpostavljenost lahko povzroči simptome, podobne Parkinsonovi bolezni, kot so tresenje, počasnost gibanja, togost mišic in slabo ravnovesje - temu pravimo manganstvo (28).

Večini posameznikov, ki uživajo mangan iz hrane, ni treba skrbeti za prekomerno uživanje.

Povzetek Medtem ko je mangan varen v zadostnih količinah, je treba biti previden pri tistih z anemijo pomanjkanja železa in boleznimi jeter ali ledvic, pa tudi pri tistih, ki vdihujejo mineral.

Spodnja črta

Brez ustreznega prehranskega mangana mnogi kemični procesi v vašem telesu morda ne bodo delovali pravilno.

Mineral ima različne vloge, kot je pomoč pri presnovi, pomoč pri uravnavanju krvnega sladkorja, prispeva k zmanjšanju vnetja, zmanjšanju predmenstrualnih krčev in še več.

Če želite čim bolj izboljšati zdravje, uživajte raznovrstno hrano, bogato z manganom, kot so polnozrnata žita in semena. Če razmišljate o dodatku, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.