Te zdravstvene koristi jogurta dokazujejo, da je prehranska moč

Vsebina

• Vrste jogurta
• Prednosti jogurta
• Spodbuja zdravo črevesje
• Podpira hujšanje
• Ponuja bistvene vitamine in hranila
• Spodbuja okrevanje
• Krepi kosti
• Preprečuje visok krvni tlak
• Okrepi imunski sistem
• Pomaga ohranjati zdrav nasmeh
• Spodbuja sitosti
• Pregled za

Morda boste na jutranjo skledo z jogurtom gledali predvsem kot na sredstvo za granolo in jagode - vendar za vaše telo naredi veliko več. Medtem ko se lahko poseben seznam koristi jogurta nekoliko razlikuje glede na vrsto (na primer grški ima običajno več beljakovin kot, recimo, sorte mandljevega mleka), je kremasta na splošno znana kot hranilna sila.

Preberite, če želite izvedeti več o včasih presenetljivih koristih jogurta za zdravje, ki bodo odgovorile na vprašanje, "ali je jogurt zdrav?" enkrat za vselej-in pri tem si zaželite, da bi vsako jutro, popoldne in zvečer jedli to poslastico, zapakirano s probiotiki.

Vrste jogurta

Za vednost, obstaja na primer tona različnih vrst jogurta. Čeprav imajo vsi nekoliko drugačne prehranske prednosti, je treba upoštevati eno pomembno vodilo, ko gre za nakup zdravega jogurta: iščite izdelke z nič ali zelo malo dodanega sladkorja, saj lahko uživanje preveč dodanega sladkorja povzroči zdravstvene težave, kot je npr. debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca, po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni. Ključna beseda tukaj? "Dodano." Mleko vsebuje naravno prisoten sladkor, imenovan laktoza, zato z njim ne boste našli jogurtov nič gramov sladkorja skupaj.

Tradicionalno. Ko ste slišali besedo "jogurt", obstaja verjetnost, da pomislite na tega slabega fanta, ki je samo fermentirano kravje mleko, navaja Washington State University Extension. ICYDK, jogurt nastane, ko bakterije fermentirajo laktozo v mlečno kislino in ustvarijo nekoliko kiselkast okus navadnega jogurta. Odvisno od vrste uporabljenega mleka je ta možnost pogosto na voljo kot nizko ali manj maščobno (iz 2-odstotnega mleka), nemastno (iz posnetega mleka) ali polnomastno (iz polnomastnega mleka).

grški. Ko navadni jogurt precedimo, da odstranimo sirotkine beljakovine (tekočina, ki ostane po postopku strjevanja), vam ostane grški jogurt – gostejša, bolj kremasta sorta z več beljakovinami. In zahvaljujoč napenjanju je tudi brez laktoze (sladkorja), pravi Harvard T.H. Šola javnega zdravja CHan. Na primer, dva dobra grška vanilijevega jogurta z nizko vsebnostjo maščob (kupite, 2 $, target.com) ima impresivnih 12 gramov beljakovin na porcijo. (Glejte več: Strokovno podprt vodnik za polnomastni grški jogurt v primerjavi z nemastnim)

Skyr. Ta islandski jogurt, ki je tudi rezultat postopka napenjanja, je po konsistenci nedvomno najdebelejši od vseh možnosti na policah supermarketov – kar je smiselno, saj je tehnično mehak sir. (Ja, res!) Prav tako se uvršča na prvo mesto po beljakovinah, z izbirami, kot je Siggijev precejen nemastni vanilijev jogurt (Buy It, 2 USD, target.com), ki se ponaša z `16 grami beljakovin na 150-gramsko posodo.

avstralski. Čeprav je neceden, se avstralski jogurt še vedno ponaša z dokaj gosto konsistenco - tisto, ki je bogatejša od tradicionalnega jogurta, vendar ni tako kremasta kot grški ali Skyr. Da bi dosegli to teksturo, nekatere blagovne znamke, kot je Noosa (Buy It, $3, target.com), uporabljajo polnomastno mleko, medtem ko druge, kot je Wallaby (Buy It, $8, freshdirect.com), uporabljajo počasnejši postopek kuhanja. Konec dneva pa obe možnosti ponujata veliko beljakovin.

Kefir. Bakterije in kvas se združijo, da fermentirajo mleko in nato ustvarijo kefir, tekočo, pitno vrsto jogurta, ki zaradi dveh mikroorganizmov velja za bolj raznolik vir probiotikov kot drugi jogurti. Vzemimo za primer Lifeway Lowfat Milk Plain Kefir (Buy It, 8 USD, walmart.com): Steklenica se ponaša z 12 (!!) živimi in aktivnimi probiotičnimi kulturami. (Za primerjavo, vsebnik z navadnim grškim jogurtom Chobani (Buy It, 5 $, walmart.com) ima samo pet.)

Brez mlečnih izdelkov ali veganski. Ker se način prehranjevanja na rastlinski osnovi še naprej širi, se zdi, da je v oddelku za jogurt vedno več možnosti brez mlečnih izdelkov. Čeprav se profil hranil razlikuje glede na določeno blagovno znamko in vrsto, ki jo kupujete- kokosovo mleko, mandljevo mleko, soja, ovseno mleko, indijski oreh, se seznam nadaljuje- zagotovo boste dobili bogato mešanico koristnih hranil in črevesja- prijazni probiotiki z vsako žlico. (Glejte tudi: Najboljši veganski jogurt, ki ga lahko kupite v trgovini)

Prednosti jogurta

Spodbuja zdravo črevesje

Besede "žive in aktivne kulture" na vsebniku pomenijo, da ima vaš jogurt probiotike, koristne hrošče, ki živijo v vašem prebavnem traktu in pomagajo iztisniti škodljive mikroorganizme, ki lahko povzročijo črevesne okužbe. (Le zelo majhno število podjetij je dalo jogurt skozi postopek postpasterizacije, ki uniči vse bakterije.) Toda številne sorte zdaj vsebujejo tudi posebne seve probiotikov, ki naj bi pomagali uravnavati vašo prebavo ali krepiti vaš imunski sistem. Raziskave o njih pa niso dokončne. "Če imate določene zdravstvene težave, kot sta napihnjenost ali driska, je vredno nekaj tednov poskusiti enega od teh izdelkov, da ugotovite, ali pomaga," pravi Dawn Jackson Blatner, R.D., avtorica knjige Flexitarna dieta. V nasprotnem primeru prihranite nekaj dolarjev in se držite običajnih blagovnih znamk. (Povezano: 5 zakonitih prednosti probiotikov-in kako jih jemati)

Podpira hujšanje

Pojejte 18 unč jogurta na dan in lahko ste še bolj na poti, da dosežete svoje cilje - to je vsaj raziskava. Ljudje, ki so jedli toliko – v povezavi z zmanjšanjem skupnih kalorij – so izgubili 22 odstotkov več teže in 81 odstotkov več trebušne maščobe kot tisti, ki so uživali dieto, ki so preskočili prigrizek, je pokazala študija Univerze v Tennesseeju v Knoxvillu. Ohranili so tudi za tretjino več mišične mase, kar vam lahko pomaga ohraniti hujšanje. "Maščoba okoli pasu proizvaja hormon kortizol, ki telesu sporoča, naj nabere še več trebušne maščobe," pravi profesor prehrane in glavni avtor študije Michael Zemel, dr. Ta prednost jogurta je verjetno delno posledica kalcija, ki vašim maščobnim celicam signalizira, da črpajo manj kortizola, kar vam olajša doseganje ciljev.

Ponuja bistvene vitamine in hranila

Ena porcija je pomemben vir kalija, fosforja, riboflavina, joda, cinka in vitamina B5 (pantotenska kislina). Jogurt vsebuje tudi B12, ki ohranja rdeče krvne celice in pomaga ohranjati pravilno delovanje vašega živčnega sistema. "Vitamin B12 najdemo večinoma v živalskih proizvodih, kot so piščanec in ribe, zato lahko strogi vegetarijanci zlahka ne uspejo," pravi Jackie Newgent, r.D., avtorica Velika zelena kuharska knjiga. Uživanje več jogurta lahko pomaga zapolniti vrzel v hranilih: 8-unčna porcija vsebuje 1,4 mikrograma vitamina, kar je približno 60 odstotkov tistega, kar odrasle ženske potrebujejo dnevno (2,4 mikrograma, po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje).

Spodbuja okrevanje

S pravim razmerjem beljakovin in ogljikovih hidratov je jogurt, zlasti grški jogurt z visoko vsebnostjo beljakovin, odličen prigrizek po seji. "Popoln čas, da vzamete posodo, je v 60 minutah po vadbi," pravi Keri Gans, R.D., nutricionistka v New Yorku. Beljakovine zagotavljajo aminokisline, ki jih mišice potrebujejo za popravilo, pojasnjuje Gans, ogljikovi hidrati pa nadomestijo zaloge energije v mišicah, ki se po naporni vadbi izčrpajo. Za še večjo spodbudo, da se pridružite tej prednosti jogurta, uživajte skupaj s steklenico vode: beljakovine v jogurtu lahko pomagajo povečati količino vode, ki jo absorbira črevesje, in izboljša hidracijo. (Povezano: Najboljša hrana za jesti pred in po vadbi)

Krepi kosti

Ker naravno vsebuje kalcij, ki krepi kosti, bi si mislili, da bi bili koristi jogurta za zdravje in količina vitamina D enaki, ne glede na to, kateri jogurt izberete. Eh, ne toliko. "Ravni se lahko zelo razlikujejo od znamke do blagovne znamke, zato morate res preveriti oznako," pravi Newgent. Koliko je v posodi, je odvisno od predelave.Na primer, sadni jogurt ima običajno manj kalcija kot navaden, ker sladkor in sadje zavzemata dragocen prostor v posodi. "Vitamin D ni naravno v jogurtu, a ker pomaga povečati absorpcijo kalcija, ga večina podjetij dodaja," pojasnjuje Newgent. Poiščite blagovno znamko, kot je Stonyfield Farms, brez maščobe, gladka in kremasta (Buy It, 4 USD, freshdirect.com), ki vsebuje vsaj 20 odstotkov vaše dnevne vrednosti za obe hranili. (Povezano: Vitamin D lahko izboljša vašo športno zmogljivost)

Preprečuje visok krvni tlak

Velika večina odraslih zaužije več kot 3.400 miligramov natrija na dan - veliko več kot priporočenih 2.300 miligramov, kot jih določa Dietetske smernice za Američane, po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni. Kalij v jogurtu pa je sklopka, saj lahko hranilo pomaga odstraniti nekaj odvečnega natrija iz telesa. Pravzaprav so odrasli v študiji v American Journal of Clinical Nutrition tisti, ki so jedli največ mleka z nizko vsebnostjo maščob (dva ali več obrokov na dan), so imeli 54 odstotkov manj možnosti za razvoj visokega krvnega tlaka kot tisti, ki so jedli najmanj.

Okrepi imunski sistem

Kaj pa to za presenetljivo korist za zdravje jogurta: Kopajte vsak dan v 4 unci in v naslednjih mesecih se boste morda brez vonja po študiji na dunajski univerzi. Ženske, ki so zaužile to količino, so imele veliko močnejše in bolj aktivne T celice, ki se borijo proti boleznim in okužbam, kot so bile, preden so jih začele uživati. "Zdrave bakterije v jogurtu pomagajo pošiljati signale celicam za krepitev imunskega sistema v telesu, da se aktivirajo in se borijo proti škodljivim hroščem," pravi vodja študije dr.Mexa Alexa Meyer, raziskovalka prehrane na univerzi. Alergiki, ki imajo običajno nizko raven določenih T celic, lahko najdejo olajšanje tudi z dodajanjem jogurta svoji prehrani. V študiji v Časopis za prehrano, ljudje, ki so pojedli 7 unč na dan, so imeli manj simptomov kot tisti, ki so se odločili za nobenega.

Pomaga ohranjati zdrav nasmeh

Kljub vsebnosti sladkorja jogurt ne povzroča votlin. Ko so znanstveniki na univerzi Marmara v Turčiji testirali okuse z nizko vsebnostjo maščob, lahkih in sadnih okusov, so ugotovili, da nobeden od njih ne erodira zobne sklenine, kar je glavni vzrok za karies. Mlečna kislina je še ena prednost jogurta - zdi se, da ščiti tudi dlesni. Ljudje, ki jedo vsaj 2 unče na dan, imajo 60 odstotkov manjše tveganje za nastanek hude parodontalne bolezni kot tisti, ki jo preskočijo, je pokazala raziskava. (Povezano: Ali so votline nalezljive s poljubljanjem?)

Spodbuja sitosti

Verjetno ste že vedeli za to zdravstveno korist jogurta: Jogurt je lahko odličen vir beljakovin. Toda očitno lahko "ena sorta vsebuje več kot dvakrat več beljakovin druge," pravi Blatner. Grški jogurt, ki ga precedimo, da postane debelejši, vsebuje do 20 gramov beljakovin na posodo; tradicionalni jogurt ima lahko le 5 gramov. Če ga uživate zaradi beljakovin, poiščite blagovne znamke, ki zagotavljajo vsaj 8 do 10 gramov na porcijo.

Vse te beljakovine so velika korist jogurta v tem, da pomaga pri poganjanju mišic - in v njegovem vplivu na zmanjšanje lakote, ugotavlja študija, objavljena v reviji Apetit. Udeleženci študije so tri ure po kosilu tri dni zapored prigriznili grški jogurt z različnimi količinami beljakovin. Skupina, ki je jedla jogurt z največjo količino beljakovin (24 gramov na porcijo), je poročala, da se počuti sito in se za večerjo ni počutila dovolj lačna, skoraj eno uro kasneje kot skupina, ki je jedla jogurt z manj beljakovinami.

Pregled za