Obvladajte to potezo: Plyo Pushup

Vsebina

• Pregled za

Skromna skleca še vedno kraljuje kot morda najboljši tonik za celo telo. Spodbuja prsne mišice, je še posebej odlična vadba za vaše tricepse (pozdrav, sezona brez rokavov!). Oh, in če to počnete pravilno, boste tudi korak bližje trebušnim mišicam s šestimi paketi. (Preizkusite teh 13 preprostih načinov za povečanje pritiskanja.)

To je vse super, kaj pa, če vam povemo, da obstaja preprost način za povečanje koristi več-ne samo z rekrutiranjem več mišic? Plyo sklec – med katerim dejansko dvignete roke od tal, preden se spustite nazaj na dno skleca – doda gibu pliometrično komponento, tako da gradite eksplozivno moč za škorenj, pravi Ethan Grossman, osebni trener na PEAK Performance v New Yorku. (Samo ne pripravljajte se z najslabšim raztezanjem pred pliometrijo.)

"Eksplozivni gibi, kot je sklek s plyo, aktivirajo hitra mišična vlakna tipa II, ki so pomembna za uravnavanje krvnega sladkorja, izgubo maščobe in dolgoživost," pravi Grossman. In ta eksplozivna moč se lahko prenese na druge vadbe, na primer na povečanje vaših intervalov teka.

Tako kot mnoge poteze v naši seriji #MasterThisMove (glej: The Hang Power Snatch) je tudi ta precej napredna. Torej se preizkusite, da vidite, ali ste pripravljeni, preden poskusite, po Grossmanu: naj prijatelj gleda, kako izvajate 10 običajnih sklecev s telesno težo v popolni formi (naravni hrbet, prsi do tal). Če se mučite, morate najprej okrepiti svojo moč.

Če želite to narediti, delajte deske, ekscentrične sklece (kjer se spuščate zelo počasi, dokler ne dosežete tal, preden počivate in se za začetek potiskate nazaj), izometrične sklece (kjer se čim dlje držite na dnu skleca) in Skrinja z medicinsko kroglo nekajkrat na teden preide v vašo rutino.

Nato lahko nadaljujete s poskusom plyo potiskanja ob steno.

A Začnite v položaju deske z rokami neposredno pod rameni.

B Povlecite se proti tlom, upognite komolce in jih držite blizu bokov.

C Močno pritisnite skozi roke in jih pospešite s tal, ne da bi pri tem izgubili položaj v spodnjem delu hrbta in vratu. Ploskajte, če lahko.

D Ujemite se z mehkim upogibom v komolcih, ne da bi prsni koš padel bližje tlom.

E Ponastavite med vsako ponovitvijo, da se prepričate, da ste ohranili zgornje položaje.

Pregled za