Obvladajte to potezo: dviganje

Vsebina

• Pregled za

Dobrodošli v naši popolnoma novi seriji #MasterThisMove! V vsakem prispevku bomo poudarili čudovito vajo in vam dali nasvete, kako tega ne storiti prav, ampak iz tega izvleči največje možne koristi. "Ko gre za trening moči, ne gre le za vajo, ampak za njeno pravilno izvajanje," pravi osebni trener Nick Rodocoy. Na primer, lahko naredite 50 sklec, ne da bi opravili celoten obseg gibanja, in ne boste opazili koristi – če pa naredite manj sklec z boljšo tehniko, boste od gibanja dobili veliko več. (Preizkusite Pushup Progression Workout.) To je zato, ker je vsaka vaja zasnovana tako, da se izvede na določen način, da aktivira določene mišice in skupine mišic. Če to storite "narobe" (ali na pol!), Ne boste dosegli želenega učinka.

Prva poteza, ki jo bomo obravnavali: dviganje. To je za ženske še posebej zahtevna poteza, zato je še večji razlog, da tega ne samo poskusite, ampak tudi obvladate. "Ženske nimajo toliko moči v zgornjem delu telesa kot moški in imajo več telesne maščobe," pojasnjuje Rodocoy. Ta dva dejavnika skupaj naredita dviganje težek podvig. Ampak to ne pomeni, dekleta ne morem naredi to: "Videl sem, da ženske naredijo osem vzgibov zapored," pravi Rodocoy. Pravzaprav Carrie Underwood dela Chin-Ups kot da ni velika stvar! Gre samo za to, da zgradite tisto moč zgornjega dela telesa, ki jo najprej potrebujete.

Več motivacije za začetek: "To je velika poteza," pravi Rodocoy. "To je kompleksno gibanje, ki kliče več mišic hkrati." Z drugimi besedami, tonik za celo telo. Poleg tega je prekleto opolnomočeno, da lahko narediš celo eno!

Rodocoy priporoča, da začnete s podprto različico brade. Če imate v telovadnici stroj za dvigovanje brade, lahko vadite skozi natančen obseg gibanja, ki ga boste naredili, ko boste sami poskusili premakniti. Oglejte si spodnjo tehniko.

Brez stroja za dviganje, ni problema. Morda je še boljši način za simulacijo gibanja vaje tako, da pritrdite uporni pas na podbok za brado, kot je SPRI Pull-Up Bar (39,98 USD, Spri.com)-preprosto ga postavite na vrata vaša hiša!

Kakorkoli že, dvakrat na teden vadite dviganje s pomočjo brade. Naredite enega od teh dni "težkim" dnevom (naredite 6-8 ponovitev z manjšo težo na stroju ali težjim uporom), drugi dan pa "lahek" dan, ko od pasu ali stroja vzamete več pomoči, vendar naredite 10-12 ponovitev. "To vam bo pomagalo zgraditi stabilnost ramen, ki jo potrebujete, tako da lahko to storite sami," pravi Rodocoy.

Ko se bo ta vaja začela počutiti lažje, lahko napredujete do "ekscentrične brade". Skočite (ali uporabite polje ali stopnico) in pojdite v zaključni del brade. Nato počasi spustite telo navzdol. Skočite dol in nato ponovite. Ena opomba: "Ne delajte več kot pet ponovitev hkrati," pravi Rodocoy. "Ekscentrično gibanje močno obremeni vaše mišice."

Zdaj ste pripravljeni poskusiti pravo stvar. "Stisnite vse, še posebej zadnjico in trebuh," pravi Rodocoy. "Veliko ljudi se šiba po palici, vendar je veliko lažje premikati trdno telo kot ohlapno telo."

Pregled za