Obvladajte to potezo: Peharni počep

Vsebina

• Pregled za

Do zdaj že veste, da kakovost prevlada nad kvantiteto, ko gre za odvajanje ponovitev v uteži. Ustrezna oblika ne samo prepreči poškodbe, temveč poskrbi, da v akcijo pokličete svoje mišice želim da boste delali-in od vsakega svojega premika dobili največ koristi.

Vstopite, Peharni počep. Gre za variacijo počepa, v kateri ves čas gibanja držite (težki!) Kettlebell v višini prsnega koša. To je bila zamisel Dan Jona, strokovnjaka za fitnes in avtorja Intervencija, ki je imel svoj eureka trenutek pri delu s športniki, ki niso znali oblikovati prave počepne oblike. Ta kettlebell pomaga stabilizirati in poravnati vaše lopatice, rebra, boke in noge, pravi dr. Pat Davidson, direktor metodologije vadbe pri Peak Performance v New Yorku. "Čašast čepec vtisne pravi vzorec v vaše možgane in upamo, da se bo ta vzorec prenesel, ko uporabljate drugačno (bolj oblikovno zahtevno) različico počepa, kot je hrbtni hrbet z mreno," pravi Davidson.

Toda poleg tega, da izpopolnite svojo splošno tehniko počepa in vam pomagamo oblikovati čudovit hrbet, ki bo to poletje izgledal osupljivo v oblekah brez hrbta ali izrezanih oblekah, je peharski počep tudi eden najboljših za oblikovanje odlične zadnjice. (Poskusite teh drugih 6 vaj za zadnjico, ki delajo čudeže.)

Še več, lahko tudi zmanjša vaše trebušne mišice, da bi kar najbolje izkoristil svoje jedrske sposobnosti, Davidson priporoča, da med počepom izpihujete zrak tako navzdol kot navzgor. "Izpihovanje zraka bo pomagalo pri angažiranju trebušnih mišic in medeničnega dna, kar bo resnično pomagalo pri stabilizaciji hrbtenice med to vajo," pojasnjuje.

Začnite z utežjo, ki je vsaj dvakrat večja od tiste, ki bi jo zbrali za gib, kot je pregib bicepsa – ne pozabite, da vam uteži pravzaprav ni treba dvigovati nad glavo, in dvigovanje teže od tal do prsi bi moralo biti izziv. višina. Ta korak prenesite v svojo rutino dva do trikrat na teden. Vsakič naredite tri do pet nizov od šest do 12 ponovitev, po Davidsonu.

A Držite kettlebell v višini prsnega koša z rokami na rogovih ročaja zvonca. Sredina palca mora biti na isti višini kot ključna kost. Podlakti morajo biti pravokotne na tla in vzporedne v navpični smeri. Stopala naj bodo ravna na tleh, teža pa na petah.

B Spustite se v spodnji položaj počepa. Trdo delajte, da bodo vaše noge pete pritisnile v tla. Bolj ko se vam noge upogibajo, težje je najti pete. Hrbet naj bo v ravnem položaju, prsni koš pa pokonci. Od spodnjega dela počepa se potisnite nazaj navzgor. Potisnite skozi pete in notranje loke stopal, da povečate vse mišice nog in bokov.

Pregled za