Pregled prehrane v kliniki Mayo: Ali deluje pri hujšanju?

Vsebina

• Zdravstvena prehrana ocena: 3,5 od 5
• Kaj je dieta klinike Mayo?
• Faze in trajanje
• Kako deluje?
• Ali vam lahko pomaga shujšati?
• Druge potencialne koristi
• Potencialne ovire
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Vzorčni meni
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Spodnja črta

Zdravstvena prehrana ocena: 3,5 od 5

Nekaterih diet se je težko držati, zaradi česar ljudje izgubljajo motivacijo.

Za razliko od številnih kratkoročnih možnosti je dieta klinike Mayo trajnostni načrt, ki mu lahko sledite vse življenje.

Namesto na prepoved določenih živil se osredotoča na nadomeščanje nezdravega vedenja s tistimi, ki bolj verjetno podpirajo hujšanje.

Ta članek pregleduje, ali lahko dieta s klinično kliniko Mayo pomaga shujšati.

RAZPOLOŽLJIVO OCENJE

• Skupna ocena: 3,5
• Hitro hujšanje: 3
• Dolgotrajna izguba teže: 4
• Enostaven za sledenje: 3
• Kakovost prehrane: 4

ČRP BOTTOM: Dieta klinike Mayo je uravnotežen načrt obrokov, ki se osredotoča na zdravo hrano in redno vadbo. Ker znatno zmanjša kalorije, je verjetno koristno pri hujšanju. Kljub temu je mogoče slediti omejevalno in težko.

Kaj je dieta klinike Mayo?

Dieto klinike Mayo so razvili strokovnjaki za hujšanje na kliniki Mayo, ki je eden izmed najboljših bolnišničnih sistemov v ZDA.

Temelji na izvirni knjigi Dieo Clinic Diet, ki je bila prvič objavljena leta 1949 in je bila nazadnje posodobljena leta 2017. Na voljo sta tudi ločena revija in spletno mesto za članstvo.

Dieta klinike Mayo uporablja piramido za spodbujanje vadbe in ponazarjanje količin določenih živil, ki bi jih morali zaužiti med dieto.

Sadje, zelenjava in telesna aktivnost so osnova piramide. Ogljikovi hidrati vsebujejo naslednji sloj, ki mu sledijo beljakovine, maščobe in na koncu sladkarije.

Medtem ko piramida definira ogljikove hidrate kot kruh in zrna, upoštevajte, da nekatere škrobne zelenjave - na primer koruza in krompir - v tej prehrani štejejo za ogljikove hidrate.

Dieta vas spodbuja, da omejite svoje količine porcij, in vas uči, kako načrtovati obroke okoli njene prehrambene piramide.

Povzetek Dieta klinike Mayo se opira na piramido, ki poudarja sadje, zelenjavo in telesno aktivnost kot osnovo zdravega načina življenja. Ta piramida omejuje maščobe in sladkarije.

Faze in trajanje

V dieti klinike Mayo sta dve fazi:

• "Izgubi ga!" - Prva dva tedna sta zasnovana tako, da hitro začnete izgubljati kilograme.
• "Živi to!" - Druga faza naj bi sledila vse življenje.

Prva faza prehrane se osredotoča na 15 navad - 5 bi morali prekiniti, 5 novih navad, ki bi jih morali oblikovati, in 5 "bonus" navad, da bi izboljšali rezultate.

Spodbujate vas, da naredite naslednje za razbijanje določenih navad:

1. Izogibajte se uživanju dodanega sladkorja.
2. Vzdržite se prigrizka, razen sadja in zelenjave.
3. Ne jejte preveč mesa in mlečnih izdelkov iz polnih maščob.
4. Nikoli ne jejte med gledanjem televizije.
5. Izogibajte se prehranjevanju - razen če hrana, ki jo naročite, upošteva pravila diete.

Svetujemo vam, da razvijete te navade:

1. Jejte zdrav zajtrk.
2. Zaužijte vsaj štiri obroke zelenjave in sadja na dan.
3. Jejte polnozrnate žitarice, kot je rjavi riž in ječmen.
4. Osredotočite se na zdrave maščobe, kot je olivno olje. Omejite nasičene maščobe in se izogibajte transmaščobam.
5. Vsak dan hodite ali telovadite 30 minut ali več.

Bonus navade, ki jih je treba usvojiti, vključujejo vodenje dnevnikov s hrano in aktivnostmi, vadbo 60 minut ali več na dan in izogibanje predelani hrani.

Kako deluje?

Prva faza, ki traja dva tedna, je zasnovana tako, da povzroči izgubo teže 6–10 kilogramov (2,7–4,5 kg).

Nato preidete na "Živite!" faza, v kateri upoštevate ista pravila - vendar so dovoljeni občasni odmori.

Medtem ko predlagatelji diete trdijo, da vam ni treba šteti kalorij, dieta klinike Mayo še vedno omejuje kalorije. Kalorične potrebe so določene glede na vašo začetno težo in se gibljejo med 1.200 in 1.600 kalorijami na dan za ženske in od 1.400 do 1.800 za moške.

Dieta nato predlaga, koliko obrokov zelenjave, sadja, ogljikovih hidratov, beljakovin, mlečnih izdelkov in maščob morate zaužiti glede na vaše kalorične cilje.

Na primer, v 1400 kaloričnem načrtu imate dovoljene 4 ali več obrokov zelenjave in sadja, 5 obrokov ogljikovih hidratov, 4 obroke beljakovin ali mlečnih izdelkov in 3 obroke maščob.

Mayo Clinic Dieta določa porcijo sadja kot velikost teniške žogice, porcijo beljakovin pa kot velikost krogle kartic ali približno 3 unče (85 gramov).

Dieta je zasnovana tako, da v drugi fazi zmanjša vnos za 500–1000 kalorij na dan, tako da na teden izgubite 1-2 kilograma (0,5–1 kg). Če shujšate prehitro, lahko dodate več kalorij.

Ko dosežete želeno težo, morate zaužiti število kalorij, ki vam omogoča, da vzdržujete svojo težo.

Povzetek Dieta v kliniki Mayo se začne z dvotedensko fazo hitrega zagona, ki ji sledi postopna, dolgoročna faza hujšanja.

Ali vam lahko pomaga shujšati?

Dieta v kliniki Mayo vam lahko pomaga izgubiti kilograme iz več razlogov.

Spodbuja vadbo poleg zdrave prehrane sadja, zelenjave in polnozrnate žitarice - vse to lahko pomaga pri hujšanju.

Uživanje hrane z veliko vlakninami lahko poveča izgubo teže, saj zmanjša lakoto in se počuti bolj polno.

V eni izmed študij pri več kot 3000 ljudeh, ki jim grozi sladkorna bolezen, je bila prehrana z veliko vlakninami iz sadja in zelenjave in z malo nasičenih maščob povezana z manjšo težo po 1 letu v primerjavi z ljudmi, ki niso povečali vnosa vlaknin (1).

Poleg tega študije kažejo, da je vadba na dieti z manj kalorijami učinkovitejša pri spodbujanju hujšanja kot dieta sama.

Pregled 66 študij je na primer pokazal, da je kombiniranje nizkokalorične prehrane z vadbo - predvsem treningom z odpornostjo - učinkovitejše pri spodbujanju hujšanja in izgube maščobe kot pri dieti.

Poleg tega hkratna dieta in telovadba pomagata ohraniti več mišične mase, kar bi lahko spodbudilo hujšanje s povečanjem presnove (2).

Edina raziskava o dieti klinike Mayo prihaja iz same klinike Mayo in ni bila objavljena v strokovno recenzirani reviji.

Tako ni nobenih neodvisnih raziskav o učinkovitosti prehrane v kliniki Mayo.

Potrebnih je več raziskav, da ugotovimo, ali je učinkovit pri hujšanju.

Povzetek Dieta v kliniki Mayo vsebuje veliko vlaknin, malo maščob in spodbuja telesno aktivnost - vse to lahko pomaga pri hujšanju. Vendar pa je potrebnih več raziskav.

Druge potencialne koristi

Dieta v kliniki Mayo temelji na več navadah, ki lahko koristijo vašemu zdravju.

Prvič, spodbuja uživanje sadja in zelenjave.

Študije kažejo, da dieta z veliko sadja in zelenjave lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni, raka in splošno smrtnost (3).

Drugič, dieta v kliniki Mayo priporoča vsaj 30 minut vadbe na dan, kar lahko zmanjša tveganje za nekatera kronična stanja, vključno s sladkorno boleznijo in srčnimi boleznimi.

Vadba lahko pomaga pri preprečevanju diabetesa z izboljšanjem občutljivosti na inzulin, kar ima za posledico nižje ravni krvnega sladkorja (4).

Redna vadba je povezana tudi z izboljšanim zdravjem srca, saj zmanjšuje vnetja in zmanjšuje dejavnike tveganja za srčne bolezni, kot sta visok krvni tlak in visok holesterol (5).

Končno se dieta klinike Mayo osredotoča na spremembe, ki temeljijo na vedenju, na primer na vadbi in dodajanju sadja in zelenjave v vašo rutino. Na vedenjskih ukrepih hujšanja lahko pride do večje izgube teže v primerjavi z drugimi dietami.

V obsežnem pregledu 124 študij pri več kot 62 000 ljudeh so udeleženci programov za hujšanje, ki temeljijo na vedenju, izgubili več kilogramov, znova dobili manjšo težo in imeli manjše tveganje za diabetes kot tisti v kontrolnih skupinah (6).

Povzetek Dieta klinike Mayo priporoča veliko porabo sadja in zelenjave, ki so povezane z manjšim tveganjem za kronične bolezni. Spodbuja tudi zdravo vedenje, kar lahko izboljša njegovo učinkovitost.

Potencialne ovire

Glavna slabost prehrane je, da je lahko zahtevna in delovno intenzivna.

Odgovorni ste za načrtovanje obrokov, nakupovanje živil in pripravo hrane v skladu s smernicami - tako lahko pričakujete, da boste v kuhinji preživeli veliko časa.

Poleg tega prehrana odvrača od nekaterih živil, ki lahko prinesejo zdravstvene koristi in pomembna hranila, na primer rumenjake.

Poleg tega upoštevanje diete v kliniki Mayo morda ne bo priročno. Uživanje je lahko težavno - prigrizki pa so omejeni na sadje in zelenjavo.

Povzetek Na dieti klinike Mayo sta načrtovanje obrokov in kuhanje obvezni, saj so vaše možnosti za večerjo omejene. Prehrana odvrača tudi nekaj hranljivih živil z veliko maščobami.

Hrana za jesti

Prehrambena piramida prehrane klinike Mayo vam omogoča določeno število obrokov iz različnih skupin hrane.

Na primer, 1.400 kalorični načrt vključuje 4 ali več obrokov zelenjave in sadja, 5 obrokov ogljikovih hidratov, 4 obroke beljakovin ali mlečnih izdelkov in 3 obroke maščob.

Medtem ko nobena hrana ni strogo omejena, je nekatera hrana priporočljiva v primerjavi z drugimi.

Dieta priporoča:

• Sadje: sveže, zamrznjeno ali konzervirano v soku ali vodi - vključno do 4 unče (120 ml) na dan 100% sadnega soka
• Zelenjava: sveže ali zamrznjeno
• Polnozrnata: žita, ovsena kaša, polnozrnat kruh, testenine ter rjavi ali divji riž
• Beljakovine: konzervirani fižol, tuna z malo natrija, druge ribe, perutnina brez mesa brez kože, jajčni beljak, tofu
• Mlečni izdelki: jogurt, sir in mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe
• Maščobe: nenasičene maščobe, kot so olivno olje, avokado in oreščki
• Sladice: do 75 kalorij sladkarij, vključno s piškotki, pecivi, namiznim sladkorjem in alkoholom (samo v drugi fazi prehrane)

Povzetek Dieta klinike Mayo vključuje sadje, zelenjavo, puste beljakovine, nenasičene maščobe in - le v drugi fazi - majhno število sladkarij na dan.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Na dieti klinike za zdravljenje klinike Mayo nobena hrana ni popolnoma prepovedana.

Med "Izgubi!" faza, alkohol in dodani sladkorji so prepovedani, vendar lahko po prvih dveh tednih uživate do 75 kalorij sladkarij ali alkoholnih pijač na dan.

Živila, ki bi jih morali omejiti ali se jim izogibati na dieti klinike Mayo, vključujejo:

• Sadje: sadje, konzervirano v sirupu, več kot 4 unče (120 ml) na dan 100% sadnega soka in sokovi izdelki, ki niso 100% sadje
• Zelenjava: škrobnata zelenjava, kot sta koruza in krompir, ki štejeta za izbiro ogljikovih hidratov
• Ogljikovi hidrati: bela moka - kot na primer v belem kruhu in testeninah - in rafinirani sladkorji, kot je namizni sladkor
• Beljakovine: meso z veliko nasičenih maščob, kot so mlete govedine in klobase
• Mlečni izdelki: polnomastno mleko, sir in jogurt
• Maščobe: nasičene maščobe, kot so tiste v rumenjakih, maslu, kokosovem olju in rdečem mesu, pa tudi trans maščobe, ki jih najdemo v predelani hrani
• Sladice: več kot 75 kalorij na dan sladkarije, peciva, piškote, torte ali alkoholne pijače

Povzetek V prvih dveh tednih prehrane sta sladkor in alkohol prepovedana. V drugi fazi se nobena hrana ne izloči v celoti - vendar morate omejiti rafinirane ogljikove hidrate, mastno hrano, sladkarije in alkohol.

Vzorčni meni

Tu je 3-dnevni vzorčni meni za 1.200 kalorični načrt. Visokokalorični načrti bodo vključevali več obrokov ogljikovih hidratov, beljakovin, mlečnih izdelkov in maščob.

1. dan

• Zajtrk: 3/4 skodelice (68 gramov) ovsene kaše, 1 jabolko in črne kave ali čaja
• Kosilo: 2 skodelici (472 gramov) mešanega zelenja s 3 unčami (85 gramov) tune, 1/2 skodelice (43 gramov) narezanega sira z nizko vsebnostjo maščob, 1 rezina toast polnozrnatega z 1 1/2 čajne žličke (7 gramov) margarine in 1/2 skodelice (75 gramov) borovnic
• Večerja: 3 unče (85 gramov) tilapije, kuhane v 1 1/2 čajne žličke (7 ml) olivnega olja, 1/2 skodelice (75 gramov) praženega krompirja in 1/2 skodelice (75 gramov) cvetače
• Prigrizki: 1 pomaranča in 1 skodelica (125 gramov) otroškega korenja z 8 polnozrnatimi krekerji

2. dan

• Zajtrk: 1 rezina polnozrnatega tosta z 1 1/2 čajne žličke (7 gramov) margarine, 3 beljaka, 1 hruško in črno kavo ali čajem
• Kosilo: 3 unče (85 gramov) piščanca na žaru, 1 skodelica (180 gramov) parjenih špargljev, 6 unč (170 gramov) jogurta z nizko vsebnostjo maščob in 1/2 skodelice (75 gramov) malin
• Večerja: 3 unče (85 gramov) kozic, kuhanih v 1 1/2 čajne žličke (7 gramov) olivnega olja, 1/2 skodelice (75 gramov) rjavega riža in 1 skodelica (150 gramov) brokolija
• Prigrizki: pol banane in 1 skodelica (100 gramov) narezanih kumar z 2 riževim kolačem

3. dan

• Zajtrk: 3/4 skodelice (30 gramov) kosmičev ovsenih otrobov, 1 skodelica (240 ml) posnetega mleka, pol banane in črna kava ali čaj
• Kosilo: 1 rezina polnozrnatega tosta s 3 unčami (85 gramov) narezanega purana, 1 1/2 čajne žličke (7 gramov) margarine in 1 1/2 skodelice grozdja
• Večerja: 1 skodelica (100 gramov) kuhanih polnozrnate testenine, 1/2 skodelice (120 gramov) paradižnikove omake z nizko vsebnostjo maščob, 3 unče (85 gramov) piščančjih prsi na žaru in 1/2 skodelice (58 gramov) zelene fižol, kuhan v 1 1/2 čajne žličke (7 ml) oljčnega olja
• Prigrizki: 1 hruška in 10 češnjevih paradižnikov

Povzetek Vzorčni meni na dieti klinike Mayo vključuje razno sadje, zelenjavo, puste beljakovine, polnozrnate ogljikove hidrate in zdrave maščobe.

Spodnja črta

Dieta klinike Mayo je načrt uravnoteženega obroka, osredotočen na sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice in zdrave maščobe. Želeli ste vsak dan kuhati svoje obroke iz nič in telovaditi.

Dieta morda pomaga pri hujšanju, vendar ne obstajajo celovite študije.

Čeprav ne potrebujete štetja kalorij, priporoča obroke različnih skupin živil, ki temeljijo na ciljni ravni kalorij.

Če iščete dieto, ki jo lahko vzdržite vse življenje, je dieta v kliniki Mayo uravnotežena možnost.