Kako vam lahko melatonin pomaga spati in se počutiti bolje

Vsebina

• Kaj je melatonin?
• Kako deluje?
• Lahko vam pomaga zaspati
• Druge koristi za zdravje
• Lahko podpira zdravje oči
• Lahko pomaga pri zdravljenju razjed na želodcu in zgage
• Lahko zmanjša simptome tinitusa
• Lahko pomaga povečati raven rastnega hormona pri moških
• Kako jemati melatonin
• Varnost in neželeni učinki
• Melatonin in alkohol
• Melatonin in nosečnost
• Melatonin in dojenčki
• Melatonin in otroci
• Melatonin in starejši odrasli
• Spodnja črta
• Popravek hrane: Hrana za boljši spanec

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Slabo spanje prizadene približno 50–70 milijonov Američanov. Po nekaterih študijah dejansko do 30% odraslih v ZDA poroča, da spijo manj kot 6 ur na noč. (,).

Čeprav je to pogosta težava, ima lahko slabo spanje hude posledice.

Slab spanec vam lahko izčrpa energijo, zmanjša produktivnost in poveča tveganje za bolezni, kot sta visok krvni tlak in diabetes ().

Melatonin je hormon, ki telesu sporoča, kdaj je čas, da se odpravite v posteljo. Prav tako je postal priljubljen dodatek med ljudmi, ki se trudijo zaspati.

Ta članek pojasnjuje, kako melatonin deluje, pa tudi njegovo varnost in koliko jemati.

Kaj je melatonin?

Melatonin je hormon, ki ga vaše telo proizvaja naravno.

Proizvaja ga epifiza v možganih, najdemo pa ga tudi na drugih področjih, kot so oči, kostni mozeg in črevesje ().

Pogosto se imenuje "hormon spanja", saj vam lahko visoke ravni pomagajo zaspati.

Vendar melatonin sam po sebi ne bo izbil. Preprosto da telesu vedeti, da je noč, da se lahko lažje sprostite in zaspite ().

Dodatki melatonina so priljubljeni med ljudmi z nespečnostjo in zaostajanjem. Melatonin lahko dobite v mnogih državah brez recepta.

Melatonin je tudi močan antioksidant, ki lahko prinese številne druge koristi.

Pravzaprav lahko pomaga:

• podpirajo zdravje oči
• zdravite razjede na želodcu in zgago
• lajšanje simptomov tinitusa
• dvigniti raven rastnega hormona pri moških

Melatonin je hormon, ki ga naravno tvori epifiza. Zaspite tako, da umirite telo pred spanjem.

Kako deluje?

Melatonin deluje skupaj s cirkadianskim ritmom vašega telesa.

Preprosto povedano, cirkadiani ritem je notranja ura vašega telesa. Sporočite vam, kdaj je čas za:

• spanje
• zbudi se
• jesti

Melatonin pomaga tudi pri uravnavanju telesne temperature, krvnega tlaka in ravni nekaterih hormonov (,,).

Ko je zunaj temno, se raven melatonina v telesu začne dvigovati, kar telesu sporoča, da je čas za spanje ().

Prav tako se veže na receptorje v telesu in vam lahko pomaga pri sprostitvi.

Na primer, melatonin se veže na receptorje v možganih, da pomaga zmanjšati živčno aktivnost.

Lahko zmanjša raven dopamina, hormona, ki vam pomaga ostati buden. Vključen je tudi v nekatere vidike dnevnega in nočnega cikla vaših oči (,, 11).

Čeprav natančen način, kako melatonin pomaga pri spanju, ni jasen, raziskave kažejo, da ti procesi lahko pomagajo zaspati.

Nasprotno pa svetloba zavira nastajanje melatonina. To je eden od načinov, da vaše telo ve, da je čas, da se zbudiš ().

Ker melatonin pomaga telesu, da se pripravi na spanje, imajo lahko ljudje, ki ga ponoči ne naredijo dovolj, težave s spanjem.

Obstaja veliko dejavnikov, ki lahko povzročijo nizko raven melatonina ponoči.

Stres, kajenje, izpostavljenost preveč svetlobe ponoči (vključno z modro svetlobo), čez dan premalo naravne svetlobe, izmensko delo in staranje vplivajo na proizvodnjo melatonina (,,,).

Jemanje dodatka melatonina lahko pomaga pri preprečevanju nizkih ravni in normalizaciji vaše notranje ure.

Melatonin tesno sodeluje s cirkadianskim ritmom vašega telesa, da vam pomaga pri pripravi na spanec. Ponoči se poviša.

Lahko vam pomaga zaspati

Čeprav so potrebne dodatne raziskave, sedanji dokazi kažejo, da vam lahko jemanje melatonina pred spanjem pomaga pri spanju (17,,,).

Analiza 19 študij na ljudeh z motnjami spanja je na primer pokazala, da je melatonin v povprečju zmanjšal čas, ko je zaspal, v povprečju za 7 minut.

V mnogih od teh študij so ljudje poročali tudi o bistveno boljši kakovosti spanja ().

Poleg tega lahko melatonin pomaga pri zaostajanju curka, začasni motnji spanja.

Jet lag se pojavi, ko notranja ura vašega telesa ni sinhronizirana z novim časovnim pasom. Izmenjevalci se lahko pojavijo tudi simptomi zaostajanja curka, saj delajo v času, ki je običajno prihranjeno za spanje ().

Melatonin lahko pomaga zmanjšati zaostajanje curka s sinhronizacijo notranje ure s spremembo časa ().

Analiza devetih študij je na primer raziskovala učinke melatonina pri ljudeh, ki so potovali skozi pet ali več časovnih pasov. Znanstveniki so ugotovili, da je melatonin izjemno učinkovit pri zmanjševanju učinkov curka.

Analiza je tudi pokazala, da so bili tako manjši odmerki (0,5 miligrama) kot višji odmerki (5 mg) enako učinkoviti pri zmanjševanju zaostajanja curka ().

Dokazi kažejo, da lahko melatonin pomaga hitreje zaspati. Poleg tega lahko ljudem z zaostajanjem reaktivnih curkov pomaga pri spanju.

Druge koristi za zdravje

Jemanje melatonina vam lahko prinese tudi druge koristi za zdravje.

Lahko podpira zdravje oči

Zdrave ravni melatonina lahko podpirajo zdravje oči.

Ima močne antioksidativne prednosti, ki bi lahko pomagale zmanjšati tveganje za očesne bolezni, kot je starostna degeneracija rumene pege (AMD) (24).

V eni študiji so znanstveniki od 6 do 24 mesecev prosili 100 ljudi z AMD, naj jemljejo 3 mg melatonina. Vsakodnevno jemanje melatonina je pomagalo zaščititi mrežnice in odložiti škodo zaradi AMD, brez pomembnih stranskih učinkov ().

Lahko pomaga pri zdravljenju razjed na želodcu in zgage

Antioksidativne lastnosti melatonina lahko pomagajo pri zdravljenju razjed na želodcu in ublažijo zgago (,).

Študija z 21 udeleženci je pokazala, da jemanje melatonina in triptofana skupaj z omeprazolom pomaga razjedam na želodcu, ki jih povzročajo bakterije H. pylori hitreje zaceli.

Omeprazol je pogosto zdravilo za refluks kisline in gastroezofagealni refluks (GERD) (28).

V drugi študiji je 36 oseb z GERB dobivalo bodisi melatonin, omeprazol ali kombinacijo obeh za zdravljenje GERB in njegovih simptomov.

Melatonin je pomagal zmanjšati zgago in je bil v kombinaciji z omeprazolom še učinkovitejši ().

Prihodnje študije bodo pomagale razjasniti, kako učinkovit je melatonin pri zdravljenju razjed na želodcu in zgage.

Lahko zmanjša simptome tinitusa

Tinitus je stanje, za katerega je značilno nenehno zvonjenje v ušesih. Pogosto je huje, če je v ozadju manj hrupa, na primer ko poskušate zaspati.

Zanimivo je, da jemanje melatonina lahko pomaga zmanjšati simptome tinitusa in vam pomaga pri spanju ().

V eni študiji je 61 odraslih s tinitusom 30 dni pred spanjem jemalo 3 mg melatonina. Pomagal je zmanjšati učinke tinitusa in znatno izboljšal kakovost spanja ().

Lahko pomaga povečati raven rastnega hormona pri moških

Človeški rastni hormon (HGH) se naravno sprosti med spanjem. Pri zdravih mladih moških lahko jemanje melatonina pomaga povečati raven HGH.

Študije so pokazale, da lahko melatonin naredi hipofizo, organ, ki sprošča HGH, bolj občutljiv na hormon, ki sprošča HGH (,).

Poleg tega so študije pokazale, da tako spodnji (0,5 mg) kot višji (5 mg) odmerki melatonina učinkovito spodbujajo sproščanje HGH ().

Druga študija je pokazala, da je 5 mg melatonina v kombinaciji z treningom odpornosti povečalo raven HGH pri moških, hkrati pa znižalo raven somatostatina, hormona, ki zavira HGH (33).

Melatonin lahko podpira zdravje oči, olajša simptome tinitusa, zdravi čir na želodcu in zgago ter poveča raven rastnega hormona pri mladih moških.

Kako jemati melatonin

Če bi radi poskusili melatonin, začnite z dodatkom z manjšim odmerkom.

Začnite na primer z 0,5 mg (500 mikrogramov) ali 1 mg 30 minut pred spanjem. Če se zdi, da vam to ne pomaga pri spanju, poskusite povečati odmerek na 3-5 mg.

Če zaužijete več melatonina, kot je verjetno, vam ne bo pomagalo hitreje zaspati. Cilj je najti najmanjši odmerek, ki vam bo pomagal zaspati.

Vendar je najbolje upoštevati navodila, ki so priložena vašemu dodatku.

Melatonin je široko dostopen v ZDA. Recept za melatonin boste potrebovali drugje, na primer v Evropski uniji in Avstraliji.

Če želite poskusiti melatonin, začnite z 0,5 mg (500 mikrogramov) ali 1 mg 30 minut pred spanjem. Če to ne deluje, ga poskusite povečati na 3-5 mg ali sledite navodilom na dodatku.

Varnost in neželeni učinki

Trenutni dokazi kažejo, da so dodatki melatonina varni, netoksični in ne povzročajo zasvojenosti (, 35).

Kot rečeno, se pri nekaterih ljudeh lahko pojavijo blagi neželeni učinki, kot so:

• omotica
• glavoboli
• slabost

Melatonin lahko sodeluje tudi z različnimi zdravili. Sem spadajo (36, 37,,,,,, 42, 43):

• pripomočki za spanje ali pomirjevala
• sredstva za redčenje krvi
• antikonvulzivi
• zdravila za krvni tlak
• antidepresivi
• peroralni kontraceptivi
• zdravila proti diabetesu
• imunosupresivi

Če imate zdravstveno stanje ali jemljete katero koli od zgoraj omenjenih zdravil, je najbolje, da se pred začetkom dodatka posvetujete s svojim zdravnikom.

Obstaja tudi nekaj zaskrbljenosti, da jemanje preveč melatonina ustavi vaše telo, da bi ga naredilo naravno.

Številne študije pa so pokazale, da jemanje melatonina ne bo vplivalo na sposobnost vašega telesa, da si ga ustvari samo (,, 46).

Trenutne študije kažejo, da je melatonin varen, netoksičen in ne povzroča zasvojenosti. Vendar pa lahko medsebojno deluje z zdravili, kot so sredstva za redčenje krvi, zdravila za krvni tlak in antidepresivi.

Melatonin in alkohol

Po večernem uživanju alkohola se lahko pojavijo padci melatonina. Ena študija na 29 mladih odraslih je pokazala, da lahko uživanje alkohola eno uro pred spanjem zniža raven melatonina do 19% (47).

Nizke ravni melatonina so odkrili tudi pri osebah z motnjami uživanja alkohola (AUD).

Poleg tega se raven melatonina počasneje dviguje pri osebah z odvisnostjo od alkohola, kar pomeni, da je težje zaspati (,).

Vendar dodatek melatonina v teh primerih ne izboljša spanja. Študija ljudi z AUD je pokazala, da v primerjavi s placebom prejemanje 5 mg melatonina na dan 4 tedne ni izboljšalo spanja ().

Predlagano je bilo, da lahko antioksidativni učinki melatonina pomagajo preprečevati ali zdraviti bolezni, povezane z alkoholom. Vendar so za preizkus te trditve potrebne dodatne raziskave ().

Pitje pred spanjem lahko zmanjša raven melatonina in vpliva na spanje.

Medtem ko pri osebah z motnjami uživanja alkohola (AUD) opazimo nizke ravni melatonina, dodajanje melatonina ne izboljša njihovega spanca.

Melatonin in nosečnost

Med nosečnostjo so vaše naravne ravni melatonina pomembne. Dejansko ravni melatonina med nosečnostjo nihajo (,).

V prvem in drugem trimesečju se nočni vrh melatonina zmanjša.

Vendar pa se s približevanjem roka začne melatonin naraščati. Na koncu ravni melatonina dosežejo največ. Po porodu se bodo vrnili na raven pred nosečnostjo ().

Melatonin po materi se prenese na plod v razvoju, kjer prispeva k razvoju cirkadijskih ritmov, pa tudi živčnega in endokrinega sistema (,).

Zdi se, da ima melatonin tudi zaščitni učinek na fetalni živčni sistem. Menijo, da antioksidativne lastnosti melatonina ščitijo razvijajoči se živčni sistem pred poškodbami zaradi oksidativnega stresa ().

Čeprav je jasno, da je melatonin pomemben med nosečnostjo, obstaja le malo študij o dodajanju melatonina med nosečnostjo (55).

Zaradi tega trenutno ni priporočljivo, da nosečnice uporabljajo dodatke melatonina ().

Raven melatonina se skozi nosečnost spreminja in je pomembna za plod v razvoju. Vendar dodajanje melatonina trenutno ni priporočljivo za nosečnice.

Melatonin in dojenčki

Med nosečnostjo se materin melatonin prenese na plod v razvoju. Vendar pa po rojstvu otroška epifiza začne proizvajati svoj melatonin ().

Pri dojenčkih so ravni melatonina v prvih 3 mesecih po rojstvu nižje. Po tem obdobju se povečajo, verjetno zaradi prisotnosti melatonina v materinem mleku ().

Melatonin pri materi je najvišji ponoči. Zaradi tega verjamejo, da lahko dojenje zvečer prispeva k razvoju dojenčkovega cirkadianega ritma ().

Čeprav je melatonin naravna sestavina materinega mleka, ni podatkov o varnosti dodajanja melatonina med dojenjem. Zaradi tega je pogosto priporočljivo, da se doječe matere izogibajo uporabi dodatkov melatonina (,).

Čeprav dojenčki po rojstvu začnejo proizvajati svoj melatonin, so ravni na začetku nizke in jih naravno dopolnjuje materino mleko. Dodatek melatonina ni priporočljiv za doječe matere.

Melatonin in otroci

Ocenjuje se, da ima do 25% zdravih otrok in mladostnikov težave z zaspanjem.

To število je večje - do 75% - pri otrocih z motnjami nevrološkega razvoja, kot sta motnja avtističnega spektra (ASD) in hiperaktivnost s pomanjkanjem pozornosti (ADHD) ().

Učinkovitost melatonina pri otrocih in mladostnikih še vedno raziskujejo.

En pregled literature je pregledal sedem poskusov uporabe melatonina v tej populaciji.

Na splošno je ugotovilo, da so otroci, ki so prejemali melatonin kot kratkotrajno zdravljenje, imeli boljši začetek spanja kot otroci, ki so prejemali placebo. To pomeni, da so potrebovali manj časa, da so zaspali ().

Majhna študija je sledila ljudem, ki so melatonin uporabljali že od otroštva, približno 10 let. Ugotovilo je, da se njihova kakovost spanja ni bistveno razlikovala od kakovosti kontrolne skupine, ki ni uporabljala melatonina.

To kaže na to, da se je kakovost spanja pri ljudeh, ki so melatonin uporabljali kot otroci, sčasoma normalizirala ().

Študije melatonina pri otrocih z motnjami nevrološkega razvoja, kot sta ASD in ADHD, so v teku, rezultati pa so bili različni.

Na splošno so ugotovili, da lahko melatonin otrokom z diagnozo nevrorazvojne motnje pomaga, da dlje spijo, hitreje zaspijo in imajo boljšo kakovost spanja (,,).

Melatonin se pri otrocih dobro prenaša. Vendar obstaja nekaj zaskrbljenosti, da lahko dolgotrajna uporaba odloži puberteto, saj je naravno zmanjšanje ravni večernega melatonina povezano z nastopom pubertete. Za raziskovanje tega je potrebno več študij (43,).

Melatoninske dodatke za otroke pogosto najdemo v obliki gumijastih gumijev.

Če dajete otroku melatonin, mu ga dajte 30 do 60 minut pred spanjem. Odmerjanje se lahko razlikuje glede na starost, odvisno od nekaterih priporočil, vključno z 1 mg za dojenčke, 2,5 do 3 mg za starejše otroke in 5 mg za mlajše odrasle ().

Na splošno je potrebnih več raziskav za določitev optimalnega odmerka in učinkovitosti uporabe melatonina pri otrocih in mladostnikih.

Poleg tega, ker raziskovalci še ne razumejo dolgoročnih učinkov uporabe melatonina v tej populaciji, je morda najbolje, da poskusite izvesti dobre prakse spanja, preden poskusite z melatoninom (,, 67).

Melatonin lahko pomaga izboljšati začetek spanja pri otrocih, pa tudi različne vidike kakovosti spanja pri otrocih z motnjami nevrološkega razvoja.

Vendar dolgoročni učinki zdravljenja z melatoninom pri otrocih še vedno niso znani.

Melatonin in starejši odrasli

Izločanje melatonina se s staranjem zmanjšuje. Ti naravni upadi lahko pri starejših odraslih potencialno privedejo do slabega spanca (,).

Kot pri drugih starostnih skupinah še vedno preučujejo uporabo dodatkov melatonina pri starejših odraslih. Študije kažejo, da lahko dodajanje melatonina izboljša starost in trajanje spanja pri starejših odraslih (70).

En pregled literature je ugotovil, da obstaja nekaj dokazov o uporabi majhnih odmerkov melatonina pri starejših ljudeh, ki imajo težave s spanjem. Potrebne pa so dodatne raziskave ().

Melatonin lahko pomaga tudi pri ljudeh z blago kognitivno okvaro (MCI) ali Alzheimerjevo boleznijo.

Nekatere študije so pokazale, da lahko melatonin pri posameznikih z diagnozo teh stanj potencialno izboljša kakovost spanja, občutek "spočiti" in jutranjo budnost. Raziskave te teme so v teku (,).

Medtem ko melatonin dobro prenašajo starejši odrasli, obstajajo pomisleki glede povečane dnevne zaspanosti. Poleg tega se lahko učinki melatonina podaljšajo pri starejših osebah (74).

Najučinkovitejši odmerek melatonina za starejše odrasle ni bil določen.

Nedavno priporočilo predlaga, da se 1 uro pred spanjem vzame največ 1 do 2 mg. Priporočljivo je tudi, da se tablete s takojšnjim sproščanjem uporabljajo za preprečevanje podaljšane ravni melatonina v telesu (, 74, 75).

Rast melatonina se s staranjem naravno zmanjšuje. Dodatek majhnih odmerkov z melatoninom s takojšnjim sproščanjem lahko pomaga izboljšati kakovost spanja pri starejših odraslih.

Spodnja črta

Melatonin je učinkovit dodatek, ki vam lahko pomaga zaspati, še posebej, če imate nespečnost ali zaostajanje. Lahko ima tudi druge koristi za zdravje.

Če bi radi poskusili melatonin, začnite z manjšim odmerkom 0,5–1 mg, ki ga vzamete 30 minut pred spanjem. Če to ne deluje, lahko odmerek povečate na 3-5 mg.

Melatonin se na splošno dobro prenaša, čeprav obstaja verjetnost za blage neželene učinke. Nekatera zdravila lahko vplivajo na melatonin.

Če jemljete ta zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Nakup melatonina v spletu.

Popravek hrane: Hrana za boljši spanec