10 najboljših vaj za hujšanje

Vsebina

• 1. Bodybuilding
• 2. HIIT trening
• 3. Crossfit trening
• 4. Plesne lekcije
• 5. Muay Thai
• 6. Predenje
• 7. plavanje
• 8. Vodna aerobika
• 9. Dirka
• 10. Črpalka za telo
• Kako začeti vaditi vaje za hujšanje
• Kakšno vajo narediti za hitro hujšanje?
• Vaje za hujšanje doma

Najboljše vaje za hujšanje so tiste, ki v kratkem času porabijo veliko kalorij, kot je to pri teku ali plavanju. Toda za učinkovito hujšanje in ohranjanje rezultatov je nujno, da jih kombiniramo z vajami z utežmi, ki jih je treba izvajati v telovadnici, pod nadzorom fizičnega trenerja.

Aerobne vaje, kot sta hitra hoja in tek, povečajo srčni utrip in porabijo več kalorij, medtem ko vaje z odpornostjo, kot je trening z utežmi, dajejo prednost mišični hipertrofiji, to je povečanju velikosti mišic, ki poveča sposobnost osebe, da porabi kalorije tudi med počitkom.

Kljub temu so vaje, ki veljajo za najboljše za hujšanje, aerobne, ki vključujejo:

1. Bodybuilding

Trening z utežmi je ena glavnih dejavnosti tistih, ki želijo shujšati, saj je z rednimi vajami mogoče povečati mišično maso, pa tudi odpornost, moč in prožnost. Več mišične mase, večja je sposobnost osebe, da porabi kalorije v mirovanju, s čimer daje prednost hujšanju. Da pa se to zgodi, je pomembno, da so treningi redni in da oseba sledi uravnoteženi in zdravi prehrani.

Količina izgubljenih kalorij: količina porabljenih kalorij med vadbo z utežmi se lahko giblje med 300 in 500 kalorijami na uro, vendar je ta vrednost odvisna od več dejavnikov, predvsem intenzivnosti, vrste opravljenega treninga in pogojev, povezanih z osebo, kot so telesna pripravljenost, teža, fizična struktura in genetike. Toda ta vrednost je lahko še večja, saj se z naraščanjem mišične mase kalorije še naprej pokurijo do 48 ur po vadbi, tudi v mirovanju, dokler oseba trenira zmerno do intenzivno, še naprej izvaja telesno aktivnost in jejte zdravo.

Odkrijte zdravstvene koristi bodybuildinga.

2. HIIT trening

HIIT trening, oz Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti, ustreza naboru vaj, ki jih je treba izvajati z visoko intenzivnostjo, da pospešimo metabolizem in pospešimo izgorevanje čim večje količine maščob. Vaje izvajamo na intenziven način, da občutno dvignemo srčni utrip in je zato primernejša za tiste, ki že izvajajo neko vrsto telesne dejavnosti, čeprav obstajajo HIIT treningi za začetnike, ki pa so sestavljeni iz vrste lažjih vaj.

Količina izgubljenih kalorij: ta vaja je sposobna porabiti do 400 kalorij na uro. Da pa je ta količina kalorij dosežena in telo še naprej gori kalorije, je tudi po koncu telesne aktivnosti pomembno, da se izvaja pod vodstvom strokovnjaka za športno vzgojo, saj je to mogoče doseči in vzdrževati intenzivnost visoka med vajo.

3. Crossfit trening

Crossfit trening je tudi precej intenziven in zahteva večjo kardiorespiratorno sposobnost, saj se trening izvaja v krogu z visoko intenzivnostjo in z malo časa počitka med vajami ter gibljivostjo sklepov, zato je bolj primeren za ljudi, ki so bolj vajeni v telovadnico. Pri tej vrsti treninga se uporabljajo različne uteži, vrvi, pnevmatike in pogosto se vaje izvajajo zunaj telovadnice ali na prostem.

Količina izgubljenih kalorij: tovrstni trening lahko spodbudi izgorevanje do 700 kalorij na uro. Za povečanje izgorevanja kalorij, izgube teže in povečanja mišične mase je pomembno, da vadbo crossfita vodi strokovnjak, še posebej, če je oseba začetnik tega športa, neaktiven ali če ima kakšne skupne omejitve. Oglejte si vaje crossfit za začetnike

4. Plesne lekcije

Plesni tečaji so dinamičen način za izboljšanje kardiorespiratorne kondicije, krepitev in toniranje mišic, večjo prožnost in zabavo, poleg tega pa so odličen način za izgorevanje kalorij in hujšanje.

Količine izgubljenih kalorij: porabljene kalorije se razlikujejo glede na plesni slog in čas, ki ga vadite. V primeru forrója je na primer mogoče izgubiti približno 400 kalorij na uro, medtem ko je pri zumbi mogoče povprečno porabiti 600 kalorij na uro vadbe. Da pa lahko tako količino kalorij pokurite, je treba dejavno izvajati intenzivno.

5. Muay Thai

Muay Thai je zelo intenzivna in popolna telesna aktivnost, saj uporablja več mišičnih skupin in zahteva fizično pripravo. Trening muay tajske je precej intenziven in poleg izboljšanja samozavesti spodbuja izboljšanje kardiorespiratornih zmogljivosti in telesne pripravljenosti, krepitev mišic in vzdržljivost.

Količina izgubljenih kalorij: povprečna poraba kalorij vaditeljev muay tajske je približno 700 kalorij na vadbo. Količina izgubljenih kalorij zaradi treninga muay tajske se razlikuje glede na intenzivnost treninga in fizično pripravo osebe, ko doseže do 1500 izgubljenih kalorij na trening, ko oseba intenzivno trenira in ima že zelo dobro telesno pripravljenost.

6. Predenje

Predavanja se izvajajo v različnih intenzivnostih, vendar vedno na kolesu. Ti razredi poleg tega, da spodbujajo velike porabe kalorij in spodbujajo hujšanje, spodbujajo tudi krepitev mišic, izgorevanje maščob v nogah in izboljšanje kardiorespiratorne odpornosti.

Količina izgubljenih kalorij: pri tej vaji je mogoče porabiti približno 600 do 800 kalorij na uro. Da bi povečali porabo kalorij pri predilnih urah, mora oseba opraviti pouk v skladu z zahtevami inštruktorja.

7. plavanje

Plavanje je popolna vaja, saj poleg tega, da spodbuja boljšo telesno pripravljenost, lahko krepi mišice in spodbuja izgorevanje maščob. Čeprav udarci niso preveč močni, da bi hitreje prišli na drugo stran bazena, si je treba nenehno prizadevati, z malo obdobji ustavljanja. Ko je cilj shujšati, ne smete samo doseči druge strani bazena, ampak morate ohraniti enakomeren in močan tempo, to pomeni, da lahko bazen prečkate tako, da plavate, tako da lezite in nazaj na hrbtu, na primer, kot način počitka.

Količina izgubljenih kalorij: vadba te telesne dejavnosti lahko spodbuja izgorevanje do 400 kalorij, če oseba ohranja ritem in je nenehno v gibanju.

8. Vodna aerobika

Vodna aerobika je odlična tudi za hujšanje in izboljšanje kardiorespiratorne kondicije. Ker se voda sprošča, se nagiba k upočasnitvi, če pa želite shujšati, je idealno, da ste v razredu s tem istim namenom, ker vadba s hitrostjo, da bodo ostareli zdravi, morda ne bo dovolj za opekline maščobe.

Količina izgubljenih kalorij: pri tej vrsti dejavnosti je mogoče porabiti do 500 kalorij na uro, če pa se to zgodi, morate biti vedno v gibanju, dovolj, da težko dihate.

9. Dirka

Tekaški treningi so odlični za spodbujanje porabe kalorij in izgorevanja maščob, izvajajo pa se lahko v telovadnici in na prostem. Pomembno je, da dirka poteka vedno v istem tempu in po možnosti intenzivno. Začnete lahko počasneje, na tekalni stezi ali na prostem, vendar morate vsak teden povečati intenzivnost, da dosežete boljše cilje.

V primeru ljudi, ki nimajo navade teči ali se začnejo gibati, tek morda ni najboljši način za spodbujanje porabe kalorij. Zato je priporočljivo, da aerobno vadbo začnete s hojo, dokler se oseba ne počuti sposobna začeti teči. Oglejte si trening hoje, da shujšate.

Količina izgubljenih kalorij: kalorični izdatki teka se lahko gibljejo med 600 in 700 kalorijami na uro, vendar je nujno, da človek ohranja dober tempo, ne dela veliko odmorov in da mu prizadevanja za izvajanje dejavnosti omogočajo, da oseba ostane brez sape, nesposobna za pogovor med dirko. Tukaj je opisano, kako začeti teči, da bi shujšali.

10. Črpalka za telo

Razredi telesne črpalke so odličen način za izgorevanje maščob, saj se to izvaja z utežmi in koraki, ki delujejo na glavne mišične skupine, kar spodbuja njihovo krepitev in povečano odpornost, poleg tega pa izboljšuje tudi kardiorespiratorno sposobnost, saj zahteva večjo kondicijsko vadbo.

Količina izgubljenih kalorij: Razredi telesne črpalke spodbujajo porabo kalorij do 500 kalorij na uro, vendar to mora biti opravljeno s hitrostjo in intenzivnostjo, ki jo določi inštruktor.

Idealno je, da čas treninga razdelite na aerobne vaje in vaje z utežmi, po možnosti 5 dni na teden, da učinkovito in neprekinjeno izgubljate težo. Med treningom je pomembno ohranjati energijo in hidracijo telesa, v tem primeru je priporočljivo staviti na domače energijske napitke. Oglejte si, kako se pripraviti, tako da si ogledate video našega nutricionista:

Kako začeti vaditi vaje za hujšanje

Ko začnete s kakšno fizično aktivnostjo, morate opraviti strokovno oceno, da preverite težo, maščobne gube in pritisk. Poleg tega je pomembno, da navedete svoje namene, ali gre za izgubo teže, toniranje ali hipertrofijo, da bo vadba, ki jo je navedel inštruktor, ustrezna cilju. Idealna pogostnost je 5-krat na teden, z najmanj 30 minutami na dan, z zmerno ali močno intenzivnostjo.

Običajno se trening začne z aerobnimi vajami, kot je kolo ali tekalna steza, nato pa lahko učenec odide v razred ali sledi vadbi v uteži. Ko učenec pridobi odpor, bi morale biti vaje ali tempo pouka težji in zahtevati večji in boljši napor mišic in srca.

Kakšno vajo narediti za hitro hujšanje?

Če želite izgubiti 1 kg maščobe na teden, to je 4 kg čiste maščobe na mesec, morate poleg dnevnega treninga z utežmi opraviti nekaj vaj, ki porabijo približno 600 kalorij na dan, 5-krat na teden.

Da bi dosegli želeno kalorično opekline, je treba vadbo izvajati 1 uro, srčni utrip pa mora biti v idealnem območju, ki naj bi znašal približno 80% največje zmogljivosti. Ta sposobnost pa bo odvisna od vaše kondicije, starosti in intenzivnosti vadbe. Vadba pod temi vrednostmi vam ne bo pomagala pri hujšanju, lahko pa prinese druge koristi za zdravje, na primer izboljšanje kardiorespiratorne kondicije.

Za dodatno pomoč je priporočljivo kupiti majhno digitalno napravo, imenovano pedometer, ki prikazuje, koliko korakov je posameznik naredil na dan. To napravo lahko kupite v trgovinah s športno opremo, veleblagovnicah ali na spletu. Pomembno pa je upoštevati smernice, ki pomenijo vsaj 10.000 korakov na dan.

Vaje za hujšanje doma

Doma je mogoče izvajati tudi aerobne vaje in vaje za krepitev mišic, kar je dober način za izgorevanje maščob. Vsak teden je mogoče hitro hoditi po ulici, teči na začetne majhne razdalje in razdaljo povečevati. Tukaj je opisano, kako narediti tekaški trening za kurjenje maščob.