MSG (mononatrijev glutamat): dober ali slab?

Vsebina

• Kaj je MSG?
• Zakaj ljudje mislijo, da je to škodljivo?
• Nekateri ljudje so lahko občutljivi
• Vpliv na aromo in vnos kalorij
• Vpliv na debelost in presnovne motnje
• Spodnja črta

V naravni zdravstveni skupnosti obstaja veliko prerekanj glede MSG.

Trdi se, da povzroča astmo, glavobole in celo poškodbe možganov.

Po drugi strani večina uradnih virov, kot je FDA, trdi, da je MSG varen (1).

Ta članek preučuje MSG in njegove učinke na zdravje ter raziskuje obe strani argumenta.

Kaj je MSG?

MSG je kratek za mononatrijev glutamat.

To je običajni aditiv za živila - z e-številko E621 -, ki se uporablja za izboljšanje okusa.

MSG izhaja iz aminokisline glutamata ali glutaminske kisline, ki je ena najbolj obilnih aminokislin v naravi.

Glutaminska kislina je nebistvena aminokislina, kar pomeni, da jo lahko proizvaja vaše telo. Služi različnih funkcij v telesu in jih najdemo v skoraj vseh živilih.

Kemično je MSG bel kristalni prah, ki spominja na namizno sol ali sladkor. Združuje natrijevo in glutaminsko kislino, znana kot natrijeva sol.

Glutaminska kislina v MSG nastaja s fermentiranjem škroba, vendar med glutaminsko kislino v MSG in tisto v naravni hrani ni kemične razlike.

Lahko pa se glutaminska kislina v MSG lažje absorbira, ker ni vezana v velike beljakovinske molekule, ki jih vaše telo potrebuje, da se razgradi.

MSG izboljšuje slani, mesnati umami okus hrane. Umami je peti osnovni okus, poleg slanega, kislega, grenkega in sladkega (2).

Ta dodatek je priljubljen v azijskem kuhanju in se uporablja v različnih predelanih živilih na Zahodu.

Povprečni dnevni vnos MSG je v ZDA in Veliki Britaniji 0,55–0,58 grama, na Japonskem in v Koreji pa 1,2–1,7 grama (3).

Povzetek MSG je natrijeva sol glutaminske kisline, aminokislina, ki jo najdemo v telesu in večini živil. Je priljubljen dodatek živilom, ker krepi okus.

Zakaj ljudje mislijo, da je to škodljivo?

Glutaminska kislina deluje kot nevrotransmiter v vaših možganih.

Je ekscitacijski nevrotransmiter, kar pomeni, da stimulira živčne celice, da prenašajo svoj signal.

Nekateri trdijo, da MSG vodi v prekomerno glutamat v možganih in prekomerno stimulacijo živčnih celic.

Zaradi tega je MSG označil za ekscitotoksin.

Strah pred MSG sega že v leto 1969, ko je raziskava ugotovila, da je vbrizgavanje velikih odmerkov MSG novorojenim mišem povzročilo škodljive nevrološke učinke (4).

Od takrat knjige, kot je Russell Blaylock "Excitotoxins: The Taste, Kills", ohranjajo strah pred MSG-jem.

Res je, da povečana aktivnost glutamata v vaših možganih lahko povzroči škodo - in da lahko veliki odmerki MSG dvignejo glutamat v krvi. V eni izmed raziskav je megadoza MSG zvišala koncentracijo krvi za 556% (5).

Vendar naj bi prehrambeni glutamat na vaše možgane slabo vplival, saj v velikih količinah ne more prečkati krvno-možganske pregrade (6).

Na splošno ni prepričljivih dokazov, da MSG deluje kot ekscitotoksin, če ga uživamo v normalnih količinah.

Povzetek Medtem ko nekateri trdijo, da lahko glutamat iz MSG deluje kot ekscitotoksin, kar vodi v uničenje živčnih celic, nobena raziskava na ljudeh tega ne podpira.

Nekateri ljudje so lahko občutljivi

Nekateri ljudje lahko uživajo MSG neželene učinke.

To stanje imenujemo sindrom kitajske restavracije ali kompleks simptomov MSG.

V eni izmed raziskav so ljudje s samostojno občutljivostjo na MSG zaužili 5 gramov MSG ali placebo - 36,1% je poročalo o reakcijah z MSG v primerjavi s 24,6% pri placebu (7).

Simptomi so vključevali glavobol, napenjanje mišic, otrplost, mravljinčenje, šibkost in zardevanje.

Mejni odmerek, ki povzroča simptome, je približno 3 grame na obrok. Vendar ne pozabite, da je 3 grame zelo visok odmerek - približno šestkratni povprečni dnevni vnos v ZDA (1, 3).

Nejasno je, zakaj se to zgodi, vendar nekateri raziskovalci domnevajo, da tako veliki odmerki MSG omogočajo, da količine glutaminske kisline v sledovih preidejo krvno-možgansko pregrado in sodelujejo z nevroni, kar vodi v možganske otekline in poškodbe (8).

Nekateri trdijo, da MSG povzroči tudi napade astme pri dovzetnih posameznikih.

V eni študiji na 32 osebah je 40% udeležencev doživelo napad astme z velikimi odmerki MSG (9).

Vendar druge podobne študije niso ugotovile nobene povezave med vnosom MSG in astmo (10, 11, 12, 13)

Povzetek Medtem ko lahko MSG pri nekaterih ljudeh povzroči neželene simptome, so bili odmerki, uporabljeni v raziskavah, precej višji od povprečnega dnevnega vnosa.

Vpliv na aromo in vnos kalorij

Določena hrana je bolj polna kot druga.

Uživanje polnilne hrane naj bi zmanjšalo vnos kalorij, kar lahko pomaga pri hujšanju.

Nekateri dokazi kažejo, da vam lahko MSG pomaga, da se počutite polni.

Študije ugotavljajo, da ljudje, ki uživajo juhe, aromatizirane z MSG, zaužijejo manj kalorij ob naslednjih obrokih (14, 15).

Okus umami MSG lahko spodbudi receptorje, ki se nahajajo na vašem jeziku in v prebavnem traktu, sproži sproščanje hormonov, ki uravnavajo apetit (16, 17, 18).

Kljub temu druge raziskave kažejo, da MSG povečuje - ne pa zmanjšuje - vnos kalorij (19).

Zato je najbolje, da se ne zanašate na MSG, da se boste počutili polno.

Povzetek Medtem ko nekatere študije kažejo, da lahko MSG zmanjša vaš vnos kalorij, pa druge trdijo, da povečuje vnos.

Vpliv na debelost in presnovne motnje

Nekateri povezujejo MSG s povečanjem telesne teže.

V študijah na živalih je vbrizgavanje visokih odmerkov MSG v možgane podgan in miši povzročilo, da so postali debeli (20, 21).

Vendar ima to le malo - če sploh - pomembnega za prehranski vnos MSG pri ljudeh.

Glede na to, številne raziskave na ljudeh povezujejo porabo MSG s povečanjem telesne mase in debelostjo.

Na Kitajskem je povečan vnos MSG povezan s povečanjem telesne teže - povprečni vnos je bil od 0,33 do 2,2 grama na dan (3, 22).

Vendar pri Vietnamskih odraslih povprečni vnos 2,2 grama na dan ni bil povezan s prekomerno telesno težo (23).

Druga študija je povečala vnos MSG na povečanje telesne mase in presnovni sindrom na Tajskem, vendar so jo kritizirali zaradi metodoloških napak (24, 25).

V kontroliranem preskušanju na ljudeh je MSG dvignil krvni tlak in povečal pogostost glavobolov in slabosti. Vendar pa je ta študija uporabila nerealno visoke odmerke (26).

Potrebnih je več študij na ljudeh, preden se lahko pojavijo popolne trditve o povezavi MSG z debelostjo ali presnovnimi motnjami.

Povzetek Čeprav nekatere študije povezujejo vnos MSG s povečanjem telesne teže, so rezultati šibki in nedosledni. Potrebnih je več študij.

Spodnja črta

MSG je popolnoma varen ali nevaren nevrotoksin, odvisno od tega, koga vprašate.

Resnica je nekje vmes.

Dokazi kažejo, da je MSG varen v zmernih količinah. Vendar lahko megadoze povzročijo škodo.

Če na MSG reagirate negativno, ga ne bi smeli jesti. Če ne opazite stranskih učinkov, ni prepričljivega razloga, da bi se mu izognili.

Upoštevajte, da MSG običajno najdemo v predelani, nekvalitetni hrani - ki se je morate tako ali tako izogibati ali omejiti.

Če že jeste uravnoteženo prehrano z veliko polnovredne hrane, vam ne bi bilo treba skrbeti za visok vnos MSG.