10 impresivnih zdravstvenih koristi mung fižola

Vsebina

• 1. Pakirano z zdravimi hranili
• 2. Visoka raven antioksidantov lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni
• 3. Antioksidanta Vitexin in Isovitexin lahko preprečujeta vročinski udar
• 4. Lahko zniža raven holesterola LDL in tako zmanjša tveganje za srčne bolezni
• 5. Bogat je s kalijem, magnezijem in vlakninami, ki lahko znižajo krvni tlak
• 6. Vlakna in odporen škrob v fižolu Mung lahko pomagajo zdravju prebave
• 7. Sestava hranil lahko zniža raven sladkorja v krvi
• 8. Lahko spodbudi izgubo teže z zatiranjem lakote in zvišanjem hormonov polnosti
• 9. Folat v zrnu mang lahko podpira zdravo nosečnost
• 10. Vsestranski in enostaven za dodajanje k prehrani
• Spodnja črta

Mung fižol (Vigna radiata) so majhni, stročji fižol, ki spadajo v družino stročnic.

Gojijo jih že od antičnih časov. Medtem ko se je iz Indije rodil, se je fižol mung pozneje razširil na Kitajsko in različne dele jugovzhodne Azije (1, 2).

Ta fižol ima rahlo sladek okus in se prodaja svež, kot ohrovt ali kot posušen fižol. V ZDA niso tako priljubljene, vendar jih je mogoče kupiti v večini trgovin z zdravo hrano.

Mung fižol je neverjetno vsestranski in ga običajno jemo v solatah, juhah in pomfritih.

Imajo veliko hranilnih snovi in ​​verjamejo, da pomagajo pri številnih težavah (2).

Tu je 10 zdravstvenih koristi fižola mung.

1. Pakirano z zdravimi hranili

Mung fižol je bogat z vitamini in minerali.

Ena skodelica (7 unč ali 202 grama) kuhanega mung fižola vsebuje (3):

• Kalorije: 212
• Maščoba: 0,8 grama
• Beljakovine: 14,2 grama
• Ogljikovodiki: 38,7 gramov
• Vlakno: 15,4 grama
• Folat (B9): 80% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
• Mangan: 30% RDI
• Magnezij: 24% RDI
• Vitamin B1: 22% RDI
• Fosfor: 20% RDI
• Železo: 16% RDI
• Baker: 16% RDI
• Kalij: 15% RDI
• Cink: 11% RDI
• Vitamini B2, B3, B5, B6 in selen

Ta fižol je eden najboljših rastlinskih virov beljakovin. So bogate z esencialnimi aminokislinami, kot so fenilalanin, levcin, izolevcin, valin, lizin, arginin in drugo (4).

Esencialne aminokisline so tiste, ki jih vaše telo ne more proizvajati sam.

Ker se mung fižol zaužije tudi poraščeno, je pomembno upoštevati, da kajenje spremeni svojo prehransko sestavo. Poganjkov fižol vsebuje manj kalorij in več prostih aminokislin in antioksidantov kot neprosotiran (2).

Še več, kalitev zmanjšuje raven fitinske kisline, ki je antinutrient. Antinutrienti lahko zmanjšajo absorpcijo mineralov, kot so cink, magnezij in kalcij (4).

Povzetek Mung fižol vsebuje veliko pomembnih vitaminov, mineralov, beljakovin in vlaknin. Poganjkov mung fižol vsebuje manj kalorij, vendar ima več antioksidantov in aminokislin.

2. Visoka raven antioksidantov lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni

Mung fižol vsebuje veliko zdravih antioksidantov, vključno s fenolnimi kislinami, flavonoidi, kofeinsko kislino, cimetno kislino in še več (5).

Antioksidanti pomagajo nevtralizirati potencialno škodljive molekule, znane kot prosti radikali.

Prosti radikali lahko v velikih količinah komunicirajo s celičnimi komponentami in pustošijo. Ta poškodba je povezana s kroničnim vnetjem, srčnimi boleznimi, raki in drugimi boleznimi (6).

Študije v epruveti so pokazale, da antioksidanti iz mung fižola lahko nevtralizirajo poškodbe prostih radikalov, povezane z rastjo raka na pljučnih in želodčnih celicah (7).

Zanimivo je, da vzklili mung fižol ima bolj impresiven antioksidativni profil in lahko vsebuje kar šestkrat več antioksidantov kot običajni mung fižol (2).

Vendar je večina raziskav o sposobnosti antioksidantov iz fižola iz fižola proti boju proti boleznim iz raziskav na epruvetah. Pred dajanjem priporočil je potrebnih več raziskav na človeku.

Povzetek Mung fižol je dober vir antioksidantov, kar lahko zmanjša vaše tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, diabetes in nekatere vrste raka. Vendar pa je pred oblikovanjem zdravstvenih priporočil potrebno več raziskav na človeku.

3. Antioksidanta Vitexin in Isovitexin lahko preprečujeta vročinski udar

V mnogih azijskih državah v vročih poletnih dneh navadno uživajo mung fižolovo juho.

Zato se verjame, da ima fižol mung protivnetne lastnosti, ki pomagajo zaščititi pred vročinskim udarcem, visokimi telesnimi temperaturami, žejo in še več (8).

Vendar nekateri strokovnjaki dvomijo, ali je juha iz fižolovih zrn boljše od pitne vode, saj je hidratiziran ključni dejavnik pri preprečevanju toplotne kapi.

Mung fižol vsebuje tudi antioksidante viteksin in izoviteksin (9).

Študije na živalih so pokazale, da lahko ti antioksidanti v juho iz fižolovih zrn dejansko pomagajo braniti celice pred poškodbami prostih radikalov, ki nastanejo med vročinskim udarcem (8).

Glede na to je na področju fižola mung in vročinskega udara zelo malo raziskav, zato je pred raziskavo o zdravju potrebno še več raziskav, najbolje pri ljudeh.

Povzetek Mung fižol vsebuje antioksidante, kot sta viteksin in izoviteksin, ki lahko ščitijo pred poškodbami prostih radikalov, ki nastanejo med vročinskim udarcem.

4. Lahko zniža raven holesterola LDL in tako zmanjša tveganje za srčne bolezni

Visok holesterol, zlasti "slab" LDL holesterol, lahko poveča tveganje za srčne bolezni.

Zanimivo je, da raziskave kažejo, da ima moški fižol lastnosti, ki lahko znižujejo LDL holesterol.

Študije na živalih so na primer pokazale, da antioksidanti iz fižola iz mung lahko znižujejo LDL holesterol v krvi in ​​zaščitijo delce LDL pred interakcijo z nestabilnimi prostimi radikali (10, 11).

Poleg tega je pregled 26 študij ugotovil, da uživanje ene porcije (približno 130 gramov) stročnic, na primer fižola, znatno zniža raven holesterola LDL v krvi (12).

Druga analiza 10 raziskav je pokazala, da prehrana, bogata s stročnicami (brez soje), lahko zniža raven holesterola LDL v krvi za približno 5% (13).

Povzetek Študije na živalih so pokazale, da antioksidanti iz fižola iz mung lahko znižajo »slab« LDL holesterol, medtem ko so študije na ljudeh povečevale večjo porabo stročnic z nižjo raven holesterola LDL.

5. Bogat je s kalijem, magnezijem in vlakninami, ki lahko znižajo krvni tlak

Ocenjujejo, da ima vsak tretji ameriški odrasli visok krvni tlak (14).

Visok krvni tlak je resna zdravstvena težava, saj vas ogroža srčna bolezen - vodilni vzrok smrti na svetu (15).

Mung fižol lahko pomaga znižati krvni tlak.

So dober vir kalija, magnezija in vlaknin. Študije so povezale vsako od teh hranil z bistveno manjšim tveganjem za povišan krvni tlak (16).

Poleg tega je analiza osmih raziskav pokazala, da večji vnos stročnic, kot je fižol, znižuje krvni tlak pri odraslih z visokim krvnim tlakom in brez njega (17).

Zanimivo je, da so študije v epruvetah in na živalih pokazale, da lahko nekatere beljakovine iz mung fižola zavirajo encime, ki povišajo krvni tlak. Vendar še vedno ni jasno, kakšen vpliv bi imeli ti proteini na raven krvnega tlaka pri ljudeh (18).

Povzetek Mung fižol je dober vir kalija, magnezija in vlaknin, ki so povezani z nižjo stopnjo krvnega tlaka pri odraslih z in brez visokega krvnega tlaka.

6. Vlakna in odporen škrob v fižolu Mung lahko pomagajo zdravju prebave

Mung fižol vsebuje različne hranilne snovi, ki so odlične za zdravje prebave.

Za eno so bogata z vlakninami in zagotavljajo impresivnih 15,4 grama na kuhano skodelico (202 grama) (3).

Zlasti fižol mung vsebuje vrsto topnih vlaknin, imenovanih pektin, ki vam lahko pomagajo vzdrževati redno črevesje tako, da pospešite gibanje hrane skozi črevesje (19, 20).

Mung fižol, tako kot druge stročnice, tudi vsebuje odporen škrob.

Odporen škrob deluje podobno kot topne vlaknine, saj pomaga negovati zdrave bakterije v črevesju. Bakterije ga nato prebavijo in spremenijo v maščobne kisline s kratkimi verigami, zlasti butirat (21).

Študije kažejo, da butirat na več načinov krepi zdravje prebave. Na primer, lahko nahrani vaše celice debelega črevesa, poveča imunsko obrambo črevesja in celo zmanjša tveganje za raka debelega črevesa (22, 23).

Še več, zdi se, da je ogljikove ogljikove fižole lažje prebaviti kot tiste v drugih stročnicah. Zato je manjši verjetnost, da bo fižol mung povzročil nadutost v primerjavi z drugimi vrstami stročnic (24).

Povzetek Mung fižol vsebuje topne vlaknine in odporen škrob, ki lahko krepi zdravje prebave. Ogljikovi ogljikovi hidrati v manjšem fižolu tudi manj verjetno povzročajo nadutost kot pri drugih stročnicah.

7. Sestava hranil lahko zniža raven sladkorja v krvi

Če ga ne zdravimo, je visok krvni sladkor lahko resna zdravstvena težava.

To je glavna značilnost sladkorne bolezni in je povezana s številnimi kroničnimi boleznimi. Zato zdravstveni delavci pozivajo ljudi, naj sladkor v krvi ohranjajo v zdravih mejah.

Mung fižol ima več lastnosti, ki pomagajo ohranjati nizko raven sladkorja v krvi.

Imajo veliko vlaknin in beljakovin, kar pomaga upočasniti sproščanje sladkorja v krvni obtok.

Študije na živalih so prav tako pokazale, da antioksidanti iz fižola iz mung viteksin in izoviteksin lahko znižajo raven sladkorja v krvi in ​​pomagajo delovanju insulina učinkoviteje (25, 26).

Povzetek Mung fižol vsebuje veliko vlaknin in beljakovin ter vsebuje antioksidante, ki lahko znižajo raven sladkorja v krvi in ​​pomagajo delovanju insulina bolj učinkovito.

8. Lahko spodbudi izgubo teže z zatiranjem lakote in zvišanjem hormonov polnosti

Mung fižol vsebuje veliko vlaknin in beljakovin, kar vam lahko pomaga shujšati.

Študije so pokazale, da vlaknine in beljakovine lahko zavirajo hormone lakote, na primer grelin (27, 28).

Poleg tega so v dodatnih raziskavah ugotovili, da obe hranilni snovi lahko spodbujata sproščanje hormonov, zaradi katerih se počutite polni kot peptid YY, GLP-1 in holecistokinin (28, 29, 30).

Z omejevanjem apetita lahko zmanjšajo vnos kalorij, kar pomaga pri hujšanju.

Dejansko je pregled devetih raziskav ugotovil, da so se ljudje po uživanju stročnic kot fižola počutili v povprečju 31% bolj kot po uživanju drugih osnovnih živil, kot so testenine in kruh (31).

Povzetek Mung fižol vsebuje veliko vlaknin in beljakovin, ki lahko pomagajo zajeziti lakoto z znižanjem ravni hormonov lakote, kot je grelin, in zvišajo hormone polnosti, kot so peptid YY, GLP-1 in holecistokinin.

9. Folat v zrnu mang lahko podpira zdravo nosečnost

Ženskam svetujemo, da med nosečnostjo uživajo veliko živil, bogatih s folati. Folat je bistvenega pomena za optimalno rast in razvoj vašega otroka.

Vendar večina žensk ne dobi dovolj folata, kar je povezano z večjim tveganjem napak pri rojstvu (32).

Mung fižol zagotavlja 80% RDI za folate v eni kuhani skodelici (202 gramov) (3).

Prav tako imajo veliko železa, beljakovin in vlaknin, ki jih ženske v nosečnosti potrebujejo več.

Vendar naj se nosečnice izogibajo uživanju surovih poganjkov mung fižola, saj lahko nosijo bakterije, ki bi lahko povzročile okužbo. Kuhan fižol in kalčki naj bodo varni.

Povzetek Mung fižol vsebuje veliko folatov, železa in beljakovin, kar vse ženske potrebujejo več v nosečnosti. Ko ste noseči, se izogibajte surovim fižolom iz mung, saj lahko vsebujejo škodljive bakterije.

10. Vsestranski in enostaven za dodajanje k prehrani

Mung fižol je okusen, vsestranski in ga je enostavno dodati v svojo prehrano.

Uporabljamo jih lahko namesto večine drugih fižol v jedeh, kot so curry, solate in juhe. Ta fižol ima rahlo sladek okus in ga pogosto naredijo v pasto v azijskih sladicah.

Če jih želite kuhati, fižol preprosto kuhajte do mehčanja - približno 20–30 minut. Lahko pa jih približno pet minut kuhamo v kuhalniku pod tlakom.

Mung fižol lahko uživamo tudi vzklil, tako surov kot kuhan.

Vzhajani fižol je najbolj primeren pri zaužitih obrokih in karijih.

Tukaj se lahko naučite, kako kalijo fižol mung in druge stročnice.

Povzetek Mung fižol je vsestranski in ga je enostavno dodati v prehrano. Fižol je pogosto kuhan ali na pari, medtem ko poganjke običajno uživamo v surovem ali kuhanem obroku.

Spodnja črta

Mung fižol vsebuje veliko hranil in antioksidantov, kar lahko prinese koristi za zdravje.

Pravzaprav lahko zaščitijo pred vročinsko kapjo, pomagajo prebavnemu zdravju, spodbujajo hujšanje in znižujejo »slab« LDL holesterol, krvni tlak in raven krvnega sladkorja.

Ker je mung fižol zdrav, okusen in vsestranski, razmislite o tem, da jih vključite v svojo prehrano.