8 naravnih pripomočkov za spanje: kaj deluje?

Vsebina

• Zakaj naj uporabljam naravni pripomoček za spanje?
• Ali so naravni pripomočki za spanje koristnejši od tradicionalnih pripomočkov za spanje?
• Pomoč pri spanju # 1: kamilica
• Pomoč pri spanju # 2: Valerian
• Pomoč pri spanju # 3: Hmelj
• Pomoč pri spanju # 4: Melatonin
• Pomoč pri spanju # 5: Passionflower
• Pomoč pri spanju # 6: Sivka
• Pomoč pri spanju # 7: Ginseng
• Pomoč pri spanju # 8: 5-hidroksitriptofan (5-HTP)
• Tveganja in opozorila
• Kaj lahko storim zdaj?
• Popravek hrane: Hrana za boljši spanec

Zakaj naj uporabljam naravni pripomoček za spanje?

Težavnost pri zaspanju je pogost pojav. Za mnoge ljudi to pomeni težave s spanjem vsake toliko časa ali za kratek čas.

V mnogih primerih je to mogoče popraviti z izboljšanjem higiene spanja. To vključuje:

• omejitev dnevnega spanja na 30 minut ali manj
• telovaditi vsaj 10 minut na dan
• izogibanje kofeinu in drugim stimulansom pred spanjem
• pred spanjem težke hrane, kot so mastni ali ocvrti obroki

Če so vaše težave s spanjem redke, si boste morda želeli uporabiti zdravilo brez recepta (OTC) ali domače zdravilo, ki vam bo pomagalo zaspati. Nekateri se želijo izogniti uporabi zdravil v korist bolj naravne alternative.

Brezpotrski spalni pripomočki se običajno štejejo za naravne. Spodbujajo sprostitev, lajšajo tesnobo in spodbujajo spanje. Veliko naravnih pripomočkov za spanje je povezano tudi z drugimi vedbami, ki spodbujajo zdravje, kot so izboljšana prebava in lajšanje bolečin.

Dovolj spanja je lahko tako preprosto kot spreminjanje rutin, prehrane ali navad. Vedno najprej poskusite z nemedicinskimi, ne-zeliščnimi pristopi.

Ali so naravni pripomočki za spanje koristnejši od tradicionalnih pripomočkov za spanje?

Naravni pripomočki za spanje se na splošno štejejo za varnejše od zdravil brez recepta in zdravil na recept. To je zato, ker imajo ponavadi manj stranskih učinkov kot njihovi recepti.

Nekateri skrbijo, da lahko uporaba zdravil na recept povzroči, da postanejo odvisni od zdravil. Če se to zgodi, se lahko pojavijo odtegnitveni simptomi, če se odločijo prenehati uporabljati. Po prenehanju uporabe imajo lahko tudi večje težave pri zaspanju.

Kratek čas z naravnimi pripomočki za spanje običajno ne vodi v odvisnost. Naravni pripomočki za spanje imajo majhno tveganje za neželene učinke ali zaplete, če jih uporabljamo kratek čas.

Zelišča, ki se pogosto uporablja kot naravni pripomočki za spanje, ne ureja ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA), zato jih morate uporabljati previdno.

Posvetujte se z zdravnikom o morebitnih interakcijah med zelišči, ki jih želite uporabiti, in kakršnimi koli zdravstvenimi stanji ali zdravili, ki jih jemljete.

Pomoč pri spanju # 1: kamilica

Kamilica je nežno zelišče, ki ima pomirjujoč učinek. Spodbuja sprostitev in spanec. Študija iz leta 2016 je ugotovila, da je kamilični čaj koristen za izboljšanje kakovosti spanja pri poporodnih ženskah. Zmanjšal je tudi simptome depresije.

Čeprav za kamilico ni značilnega odmerka, jo lahko uporabite na nekaj načinov:

• za pripravo čaja uporabite posušene cvetove kamilice
• strme pripravljene vrečke za čaj, ki se prodajajo v vaši lokalni trgovini z živili
• vdihnite ali nanesite razredčeno eterično olje kamilice na kožo
• nanesite kot aktualno rastlinsko tinkturo
• vzemite v obliki tablet ali kapsul

Morda boste našli tudi to kamilico:

• pomaga pri prebavi
• pomirja in zdravi kožo
• sprošča mišice
• lajša glavobole

Kamilice ne smete uporabljati, če ste alergični na krpo ali kaj drugega v družini marjetic, saj ste morda alergični tudi na kamilico. Pred uporabo se zato posvetujte s svojim zdravnikom ali alergologom.

Če jemljete kapsule ali tablete kamilice, ne jemljite več kot priporočeni odmerek. To lahko povzroči slabost in bruhanje. Prav tako ne bi smeli uporabljati kamilice, če imate hormonsko občutljivo stanje.

Vedno redčite kamilicno eterično olje z nosilnim oljem, kot je olivno olje. Preden nanesete razredčena eterična olja na kožo, se prepričajte, da naredite test obližev.

To naredite tako, da v notranjost podlakti vtrite razredčeno eterično olje velikosti dime. Če v 24 urah ne boste občutili nobenega draženja, se morate varno prijaviti drugje.

Prekinite uporabo, če začnete opažati kakršne koli nenavadne simptome. Če se simptomi nadaljujejo, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Eteričnih olj nikoli ne jemljite interno.

Pomoč pri spanju # 2: Valerian

Valerian je zeliščno zdravilo, narejeno iz korenine rastline. Ugotovljeno je bilo, da deluje kot pomirjevalo, vendar je še treba raziskati to zelišče. Zdravilo Valerian lahko deluje z nekaterimi zdravili, zato se pred uporabo posvetujte s svojim zdravnikom.

Po raziskavi iz leta 2011 je valerijana lahko koristna pri zdravljenju nespečnosti in izboljšanju kakovosti spanja pri ženskah v menopavzi. Sodelujoči v študiji so štiri tedne jemali 530 miligramov ekstrakta valerijane dvakrat na dan.

Valerian se lahko kombinira s hmeljem, limonino melem in drugimi zelišči. Najbolje je, da odmerek postopoma zvišujete. Ko se vam spanec izboljša, morate uporabljati valerijo dva do šest tednov.

Če ga pijete kot čaj, lahko vzamete 1/4 do 1 čajno žličko do trikrat na dan. Če ga želite jemati v obliki kapsul, morate upoštevati priporočeni odmerek na etiketi.

Če želite prekiniti uporabo, morate počasi zmanjšati odmerek. Nenadoma prenehanje uporabe lahko povzroči simptome odtegnitve ali tesnobe.

Valerija lahko tudi pomaga olajšati:

• menstrualni in želodčni krči
• bolečine v mišicah in sklepih
• depresija
• glavoboli

Valerian lahko povzroči:

• glavoboli
• moteno razmišljanje
• razdražen želodec
• omotica
• razdražljivost

Če uporabljate nenavadne simptome, ne bi smeli uporabljati valerijane. Če se simptomi ne pojavijo, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Pomoč pri spanju # 3: Hmelj

Hmelj je žensko cvetje hmeljeve rastline. Uporabljajo se za aromatiziranje pijač, kot je pivo, in kot zeliščno zdravilo.

Dokazano je, da hmelj izboljšuje spanec. Študija iz leta 2014 je pokazala, da so študentje, ki so pili brezalkoholno pivo, ki je vseboval hmelj, izboljšali kakovost spanja.

Hmelj včasih kombiniramo z drugimi zelišči, kot je valerijana. Dnevno lahko zaužijete tekoč izvleček 0,5 do 2 mililitra. Trikrat na dan lahko vzamete do 1 gram ekstrakta v prahu. Prav tako lahko pijete brezalkoholno pivo, ki vsebuje hmelj.

Hmelj lahko tudi:

• nižji holesterol
• lajša razdražljivost
• pomoč pri prebavnih težavah
• imajo antibakterijske lastnosti

Hmelj lahko poslabša nekatere vrste depresije. Ne smete jemati hmelja, če imate hormonsko občutljivo stanje. Če začnete opažati kakršne koli nenavadne simptome, morate prenehati uporabljati to zdravilo. Če se ti simptomi nadaljujejo, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Pomoč pri spanju # 4: Melatonin

Melatonin je hormon, ki nastaja v pinealni žlezi. Nadzira vaše cirkadiane ritme. Dopolnilni melatonin vam lahko pomaga hitreje zaspati in izboljšati kakovost vašega spanja.

Rezultati študije iz leta 2016 so pokazali, da je dodatni melatonin koristen kot pripomoček za spanje. Delavci premikov, ki so vzeli 3 miligrame melatonina, so lahko hitreje zaspali in v vsakem ciklu porabili več časa za spanje.

Priporočeni odmerek je 1 do 5 miligramov pred spanjem. Po dveh tednih morate zdravljenje prenehati. Če se težave s spanjem nadaljujejo tudi po dveh tednih uporabe, se morate posvetovati z zdravnikom.

Melatonin lahko tudi:

• pomagajo ublažiti simptome zaostajanja
• povečati imuniteto
• boj proti vnetjem

Melatonin lahko povzroči:

• budnost v noči
• depresija
• živahnost
• razdražljivost
• želodčni krči

Če začnete opažati kakršne koli nenavadne simptome, morate zdravljenje prenehati. Če ti simptomi ne obstajajo, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Pomoč pri spanju # 5: Passionflower

Passionflower je rastlina, ki vsebuje kemikalije, ki ustvarjajo pomirjujoč učinek. Prinaša občutke sproščenosti in zaspanosti, včasih pa jih kombiniramo z drugimi rastlinami v zeliščni mešanici.

Študija iz leta 2016 je pokazala, da pasijonka ublaži motnje spanja, če jih jemljemo štiri tedne. Udeleženci študije so prav tako občutili znižano raven tesnobe.

Zelišče lahko uporabite za pripravo čaja, ki ga pijete pred spanjem, ali pa ga vzamete v obliki kapsul. Priporočeni tekoči odmerek je 10 do 30 kapljic ekstrakta pasijonke pred spanjem.

Če raje vzamete kapsulo, je odmerek 90 miligramov. Ne bi smeli jemati strastnice več kot dva meseca hkrati.

Passionflower lahko pomaga tudi pri lajšanju:

• bolečina
• anksioznost
• mišični krči
• vnetje
• simptomi menopavze

Passionflower lahko povzroči:

• omotica
• zmeda
• nepravilno delovanje mišic
• izguba koordinacije
• spremenjena zavest
• vnete krvne žile

Ne jemljite pasijonke, če dojite ali ste noseči. To zelišče je znano tudi, da je v interakciji z mnogimi zdravili in lahko naredi močna pomirjevala in sredstva za redčenje krvi. Ljudje, ki uživajo nekatere vrste antidepresivov, ne morejo jemati pastirke.

Prekinite uporabo, če začnete opažati kakršne koli nenavadne simptome. Če simptomi ne izginejo, se posvetujte z zdravnikom.

Pomoč pri spanju # 6: Sivka

Sivka je dišeča rastlina, ki se uporablja za izdelavo zdravil, parfumov in olj. Zdi se, da izboljšuje zdravje in dobro počutje. Njegov pomirjujoč učinek lahko pomaga spodbuditi spanje.

Študija iz leta 2015 je pokazala, da je sivka učinkovita pri izboljšanju kakovosti spanja pri ženskah po porodu. Udeleženci so v osmih tednih pred spanjem vdihnili dišavo sivke.

Sivko lahko uporabljate na naslednje načine:

• dodajte nekaj kapljic eteričnega olja v difuzor v bližini svoje postelje
• razredčeno eterično olje vtrite na čelo in okoli nosu
• na blazino dajte nekaj kapljic eteričnega olja
• za pripravo čaja ali dišečih vrečk uporabite posušeno sivko

Sivka lahko pomaga:

• lajšanje bolečin
• izboljšajo krvni obtok
• razkužiti lasišče in kožo
• olajšati trebušno nelagodje
• lajša glavobole
• ublaži dihalne težave

Eterično olje sivke vedno razredčite z vodo ali nosilnim oljem, kot je olivno olje. Pred nanosom razredčenih eteričnih olj na kožo naredite tudi obliž.

Če želite narediti test obližev, vtrite razredčeno eterično olje velikosti dime v notranjost podlakti. Če v 24 urah ne občutite nobenega draženja, ga morate varno uporabljati.

Če začnete opažati kakršne koli nenavadne simptome, prenehajte z uporabo. Če se simptomi ne pojavijo, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Eteričnih olj nikoli ne jemljite interno.

Pomoč pri spanju # 7: Ginseng

Ginseng je zelišče, ki se uporablja v zeliščni medicini. Misli se, da spodbuja spanje in izboljša imunost. Ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) ne nadzira ali ureja zelišč, zato jih morate uporabljati previdno. Pred uporabo se posvetujte s svojim zdravnikom, da vam bo pomagal oceniti tveganje za neželene učinke ali zaplete.

Glede na študijo iz leta 2013 je izvleček rdečega ginsenga pozitivno vplival na ljudi s težavami s spanjem. Udeleženci so doživeli boljšo kakovost spanja, potem ko so teden dni jemali ekstrakt.

Priporočeni odmerek je od 800 miligramov do 2 grama ginsenga v prahu na dan. Lahko pa vzamete 10 kapljic tinkture trikrat na dan.

Ginseng lahko vzamete do tri mesece hkrati. Potem morate počakati vsaj en teden, preden ponovno vzamete ginseng.

Ginsengu pravijo tudi:

• dvigniti raven energije
• boj proti stresu
• zdravi nemoč

Ginseng lahko povzroči:

• glavobol
• vznemirjenost
• razdražen želodec
• omotica
• težave s srcem
• menstrualne težave

Če začnete opažati kakršne koli nenavadne simptome, morate zdravljenje prenehati. Če po prekinitvi uporabe še vedno opazite simptome, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Pomoč pri spanju # 8: 5-hidroksitriptofan (5-HTP)

5-HTP je derivat triptofana, ki je aminokislina. Uporablja se za povečanje ravni serotonina.

Študija iz leta 2016 je pokazala, da 5-HTP lahko spodbudi spanec, če ga jemljemo z drugim dodatkom, imenovanim gama-aminobuterna kislina. Zdi se, da kombinacija poveča trajanje spanja.

5-HTP je na voljo v obliki kapsule. Priporočeni odmerek je 150 do 400 miligramov na dan, vendar morate upoštevati navodila na etiketi zdravila. 5-HTP ne jemljite več kot šest tednov.

5-HTP lahko tudi izboljša:

• depresija
• anksioznost
• glavoboli

5-HTP lahko povzroči:

• trebušno nelagodje
• zgaga
• izguba apetita
• plina ali napihnjenosti

Če začnete opažati kakršne koli nenavadne simptome, prenehajte z uporabo. Če prenehate uporabljati simptome, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Tveganja in opozorila

Ne bi smeli uporabljati naravnih pripomočkov za spanje, če:

• ste noseči ali dojite
• jemljete sedative, antidepresive ali druga zdravila na recept
• imate prihajajočo operacijo

Če imate že zdravstveno stanje, se pred uporabo naravnega pripomočka za spanje posvetujte s svojim zdravnikom. Naravni pripomočki za spanje so lahko nevarni, če jih uporabljajo otroci in starejši odrasli.

Zdravnik vam lahko tudi potrdi priporočeni odmerek in vam svetuje glede morebitnih tveganj.

Kaj lahko storim zdaj?

Ko začnete zdraviti težave s spanjem, poskusite najti osnovni vzrok. Zavedajte se, kaj povzroča slab spanec, kot so stres, hrup ali nelagodje. Vodenje spalnega dnevnika vam lahko pomaga oceniti vaše spalne navade in poiskati področja za izboljšave.

Naravne pripomočke za spanje je treba uporabljati le kot kratkotrajno rešitev. Če se težave s spanjem nadaljujejo, so lahko znak zdravstvene težave.

Če se težave s spanjem nadaljujejo ali se povečajo, se morate posvetovati s svojim zdravnikom. Bodite prepričani, da prinesete svoj dnevnik spanja. Zdravnik lahko s svojimi opažanji pomaga postaviti diagnozo.

Ne pozabite, da so neželeni učinki in tveganja možni tudi pri naravnih izdelkih. Vedno uporabljajte ugledno blagovno znamko. Če imate pomisleke ali vprašanja, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Če še niste, si dovolite, da se vsak večer privihate in sprostite. Ob izbranem pripomočku za spanje ob določenem času je lahko opomnik, da upočasnite tempo, se sprostite in pripravite na celoten počitek.

Popravek hrane: Hrana za boljši spanec