18 najboljših ne pokvarljivih izdelkov za sladkorno bolezen

Vsebina

• 1. Sušena ali konzervirana čičerika
• 2. Konzervirani paradižnik
• 3. Arašidovo maslo
• 4. Pistacije
• 5. Konzervirani losos
• 6. Semeni krekerji
• 7. Chia semena
• 8. Zamrznjene jagode
• 9. Zamrznjena cvetača
• 10. Kvinoja
• 11. Konzervirane gobe
• 12. Špinača v pločevinkah ali zamrznjena
• 13. Konzerviran piščanec
• 14. Temna čokolada
• 15. Visoko beljakovinske testenine
• 16. Beljakovinski prah
• 17. Mleko stabilno
• 18. oljčno olje
• Nasveti za načrtovanje obrokov
• Vzorčni obroki
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Spodnja črta

Če imate sladkorno bolezen, vas bo morda skrbelo, da bi se dobro prehranjevali in obdržali telesno distanco, znano tudi kot socialna distanca ali samokaranta.

Hranjenje ne pokvarljivih živil pri roki je lahko odličen način, da zmanjšate potovanja v trgovino in zagotovite, da imate vse sestavine, potrebne za pripravo hranljivih obrokov.

Zlasti številna zamrznjena ali stabilna polica živila minimalno vplivajo na raven sladkorja v krvi. Morda jih že imate v shrambi ali zamrzovalniku.

Tu je 18 najboljših ne pokvarljivih izdelkov za sladkorno bolezen.

1. Sušena ali konzervirana čičerika

Čičerika je priljubljena v številnih jedeh. Čeprav vsebujejo ogljikove hidrate, so tudi bogate z vlakninami, beljakovinami in maščobami - vse pa pomagajo zmanjšati njihov splošni učinek na raven sladkorja v krvi (1).

Te okusne stročnice lahko uporabite za pripravo hummusa ali falafelov. Še več, naredijo alternativno meso za polnjenje in ga lahko dodajo juham, solatam in krompirčku.

Če je shranjena v hladni, temni shrambi, dušena čičerika hrani do 3 leta.

2. Konzervirani paradižnik

Konzervirani paradižnik lahko aromatizira številne jedi, vključno z juhami in enolončnicami.

Ta pikantna, rdeča sadeža so bogata tudi z antioksidanti, kot je likopen, ki lahko spodbuja zdravje srca. Poleg tega jih ima precej malo ogljikovih hidratov, zato na raven sladkorja v krvi vplivajo le minimalno (2, 3).

Konzervirane paradižnike lahko uporabimo pri kuhanju ali za pripravo omak. Konzervirana zelenjava običajno ne poteče več let po nakupu.

3. Arašidovo maslo

Arašidovo maslo je poceni vir zdravih beljakovin, maščob in vlaknin - in ima malo ogljikovih hidratov (4).

To je odličen način, da prigrizek naredite bolj poln. Dodate ga lahko v toast ali krekerje, ga zmešate v smoothie ali uporabite kot namaz za jabolka ali otroško korenje. Prav tako je odličen v slanih jedeh, kot je tajsko zmešan krompirček.

Bodite prepričani, da izberete naravne znamke arašidovega masla, ki ne vsebujejo dodanega sladkorja, saj sladka živila negativno vplivajo na nadzor krvnega sladkorja.

Po odprtju arašidovo maslo zdrži približno 1 leto.

4. Pistacije

Pistacije so drevesni oreščki, ki spakirajo zdrave beljakovine in maščobe. Prav tako so bogate z vlakninami, zato so odličen prigrizek za ljudi s sladkorno boleznijo (5).

Služijo kot hrustljav dodatek solatam in jih lahko zdrobimo, da naredimo peko za ribe ali piščanca.

Pistacije v vaši shrambi zdržijo približno 6 mesecev, čeprav hladilnica močno podaljša njihov rok uporabe.

5. Konzervirani losos

Konzervirani losos je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, ki koristijo vašim možganom in se borijo proti vnetjem (6).

Poleg tega je ta riba polna beljakovin in nima ogljikovih hidratov. Konzervirani losos vsebuje tudi nekaj kosti, ki so varne in užitne - in zagotavljajo povečanje kalcija (7).

Konzerve lahko losos uporabljate na solatah ali v lososovih paticah. Običajno ne poteče do dveh let po nakupu.

6. Semeni krekerji

Semeni krekerji so krekerji iz različnih semen, na primer sezamovo, laneno in chia seme.

Semena služijo kot zdrav vir maščob in vlaknin, ki pomagajo upočasniti učinek teh krekerjev na ravni krvnega sladkorja (8, 9, 10).

Lahko so seznanjeni z arašidovim maslom ali sirom kot prigrizek ali vključeni v lahkoten obrok, kot je piščančja solata ali juha.

Če jih hranite tesno zaprte in jih hranite v shrambi ali hladilniku, naj bi sekalni krekerji zdržali približno en mesec.

7. Chia semena

Chia semena so drobna črna ali bela semena. Povečajo prebavno zdravje, ker so bogate z topnimi vlakninami in tvorijo gel v vašem črevesju. To pomaga upočasniti prebavo in preprečuje hitre skoke krvnega sladkorja (11).

Chia semena dodajo drobtino solatam in smoothijem. Uporabite jih lahko tudi za izdelavo chia pudinga, prijetne dobrote, ki je okusna s svežim sadjem.

Ta semena zdržijo do 4 leta v vaši shrambi.

8. Zamrznjene jagode

Jagode, kot so malina, so v primerjavi z drugim sadjem, kot sta banana ali jabolka, relativno malo sladkorja in veliko vlaknin, zato v manjši meri vplivajo na raven sladkorja v krvi (12, 13, 14).

Poleg tega jagode vključujejo hranila in antioksidanti, ki krepijo zdravje (15).

Zamrznjene jagode lahko uporabljate v smoothiejih, kuhanju in pečenju, trajajo pa do 1 leto v zamrzovalniku - čeprav jih boste občasno želeli preveriti, ali jih zamrznemo.

9. Zamrznjena cvetača

Cvetača je vsestranska sestavina, ki lahko nadomesti pire krompir, riž in celo nekatere testenine, kot so makaroni. Njegov blag okus je odličen nadomestek za te škrobne ogljikove hidrate.

Poleg tega se ponaša z zelo nizkim številom ogljikovih hidratov (15).

Zamrznjena cvetača lahko traja do 1 leto v zamrzovalniku, vendar jih je treba pogosto preverjati, ali zamrzovalnik pogosto gori.

10. Kvinoja

Kvinoja je žvečilna polnozrnata z okusom in teksturo podobna rjavemu rižu. Vendar ima več beljakovin in vlaknin - in manj skupnih ogljikovih hidratov - kot rjavi riž, zato je idealen za ljudi s sladkorno boleznijo (16, 17).

Kvinoja traja približno 6 mesecev do enega leta, če je pravilno shranjena v zaprti posodi v vaši shrambi.

11. Konzervirane gobe

Konzervirane gobe, ki so mehkejše od svežih sort, dajo hranilni zagon neskončnim jedem. Še posebej priljubljeni so v juhah in krompirčku.

Gobe ​​so bogate z vlakninami in imajo malo ogljikovih hidratov, zato na krvni sladkor vplivajo zanemarljivo. Nekatere sorte, vključno z belim gumbom, vsebujejo ergotionin, aminokislino, ki ima antioksidativne lastnosti in lahko pomaga pri obvladovanju krvnega sladkorja (18, 19).

Konzervirane gobe običajno ne potečejo do 2 leti po nakupu.

12. Špinača v pločevinkah ali zamrznjena

Glede na to, da špinača vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov in kalorij, lahko pojeste veliko količino z minimalnim učinkom na raven krvnega sladkorja (20).

Lahko ga kuhate kot prilogo ali ga dodate juham, mešanicam krompirja in številnim drugim jedem, da povečate vnos vlaknin, antioksidantov ter provitaminov A in K.

Konzervirana špinača zdrži do 4 leta, zamrznjena špinača pa do 1 leto.

13. Konzerviran piščanec

Piščanč v pločevinkah je precej pusto, bogato z beljakovinami in ne vsebuje skoraj nobenih ogljikovih hidratov. Prav tako je priročno, saj je popolnoma kuhano in pripravljeno za jesti (21).

Lahko ga uporabljate v juhah, solatah in ponvah na enak način, kot bi uporabljali kuhani piščanec, ki je narezan ali na kocke. Prav tako omogoča enostavno piščančjo solato.

Piščanč v pločevinkah zdrži do 4 leta.

14. Temna čokolada

Temna čokolada je odlična poslastica za ljudi s sladkorno boleznijo - in temnejša, tem bolje, saj čokolada z večjo vsebnostjo kakava ponavadi shrani manj dodanega sladkorja. Kakav je bogat tudi z vlakninami in zdravimi maščobami.

Na primer, samo 3 kvadratki (30 gramov) 78% temne čokolade ponujajo 14 gramov maščob, 3 grame beljakovin in 4 grame vlaknin - le 11 gramov ogljikovih hidratov (22).

Lahko ga jeste samostojno ali ga vključite v številne sladice. Temna čokoladna barva ostane v vaši shrambi do 4 mesece, zamrzovanje pa ji podaljša rok uporabe.

15. Visoko beljakovinske testenine

Visoko beljakovinske testenine so namesto pšenice navadno narejene iz stročnic, na primer črnega fižola ali čičerike.

Stročnice vsebujejo ogljikove hidrate, vendar se ponašajo z več vlakninami in beljakovinami kot pšenica, zato so testenine z veliko beljakovinami boljša izbira za sladkorne bolnike (23, 24).

Navadne testenine lahko nadomestite z visoko beljakovinsko sorto v katerem koli receptu. Suha traja do 6 mesecev.

16. Beljakovinski prah

Večina beljakovinskih praškov vsebuje malo ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev, hkrati pa zagotavlja zajetne odmerke beljakovin. Prav tako so hitri in priročni.

Sirotkine beljakovine izvirajo iz kravjega mleka, tako da, če imate raje na rastlinski možnosti, lahko uporabite sojin ali grahov protein v prahu.

Beljakovinski prah je odličen dodatek k smoothijem, beljakovinskim stresom in sladicam. Običajno traja do enega leta, če je zapečateno in shranjeno na hladnem, suhem mestu.

17. Mleko stabilno

Mleko, stabilno na policah, bodisi mlečno ali rastlinsko, je vedno dobro imeti pri roki.

Čeprav je kravje mleko v ogljikovih hidratih nekoliko več kot nekateri nadomestni nadomestki, vsebuje beljakovine in maščobe - razen če je to tudi posneto -, ki zmanjšujejo njegov vpliv na krvni sladkor. Druga možnost je, da nekateri mleki na rastlinski osnovi, kot nesladkano mandljevo mleko, vsebujejo malo ogljikovih hidratov, za začetek (25, 26).

Če se odločite za rastlinsko mleko, poskrbite za nakup sort brez dodanega sladkorja.

Tako mleko, ki je stabilno na policah, in rastlinska osnova se lahko uporablja v različnih receptih, kot so beljakovine, smoothieji, juhe in pecivo. Neodprti so več mesecev, po odprtju pa jih je treba hladiti.

18. oljčno olje

Oljčno olje je bogato s protivnetnimi spojinami in njegovo redno uživanje vam lahko pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi (27).

Oljčno olje je čista maščoba, zato ne vsebuje ogljikovih hidratov, ki bi vplivali na raven sladkorja v krvi. Vendar je veliko kalorij, zato jih morate uporabljati zmerno (28).

To je priljubljeno olje za kuhanje in je idealno za vinjete, prelive in kapnike.

Nasveti za načrtovanje obrokov

Ohranjanje ravni krvnega sladkorja je pomemben dejavnik pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Ker ogljikovi hidrati vplivajo na raven sladkorja v krvi več kot beljakovine in maščobe, morajo vsi vaši obroki in prigrizki vsebovati približno enako število ogljikovih hidratov.

Število ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete ali jih lahko prenašate, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z velikostjo telesa, stopnjo aktivnosti, občutljivostjo na inzulin in kaloričnimi potrebami.

Medtem ko je najboljši način, da določite pravi znesek za svoje potrebe, se posvetujte z znanim zdravnikom, vendar je nekaj primerov ene same porcije nekaterih živil, bogatih z ogljikovimi hidrati (29):

• 1/3 skodelice (približno 50 gramov) riža ali testenin
• 1/2 skodelice (117 gramov) ovsene kaše ali zdrob
• 1 rezina kruha
• 1 majhna tortilja ali zvitek za večerjo
• 6 krekerjev
• 1/2 skodelice (80 gramov) krompirja ali sladkega krompirja, kuhanega
• 1 kos sadja ali 1 skodelica (144 gramov) jagodičja
• 1 skodelica (240 ml) mleka

Poskusite vključiti beljakovine in maščobe v vsak obrok ali prigrizek, da boste lažje napolnili in preprečili, da bi se raven krvnega sladkorja hitro dvignila (30).

Preden spremenite svojo prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom, da bodo lahko pravilno prilagodili vaša zdravila in odmerke insulina, če je potrebno.

Če imate sladkorno bolezen, morate poskusiti vzdrževati vnos ogljikovih hidratov v vseh obrokih in prigrizkih.

Vzorčni obroki

Tukaj je vzorec tridnevnega obroka z uporabo neprebavljivih živil iz tega članka.

1. dan

• Zajtrk: jutranja kvinoja s chia semeni in zamrznjenimi jagodami
• Kosilo: juha s čičeriko in paradižnikom v pločevinkah
• Prigrizek: temna čokolada in pistacije
• Večerja: visoko beljakovinske testenine s piščancem ter omako iz konzerviranih paradižnikov, špinače in gob

2. dan

• Zajtrk: beljakovinski stresamo s sirotko v prahu, stabilnim mlekom in arašidovim maslom
• Kosilo: piščančja solata s semenskimi krekerji
• Prigrizek: pražena čičerika
• Večerja: losos paštete, kvinoja in stročji fižol

3. dan

• Zajtrk: slana cvetača "ovsena kaša" s špinačo in gobami ter 1 skodelico (240 ml) mleka
• Kosilo: visoko beljakovinske testenine, nabeljene z olivnim oljem, čičeriko in špinačo
• Prigrizek: smoothie z jagodami, stabilnim mlekom in arašidovim maslom
• Večerja: falafel in omaka špinače

Ta tridnevni vzorčni načrt obrokov lahko služi kot izhodišče za vaše načrtovanje obrokov z uporabo teh ne pokvarljivih in zamrznjenih živil.

Spodnja črta

Več ne pokvarljivih ali zamrznjenih živil je zelo pri roki, če imate sladkorno bolezen.

Ta živila ne le minimalno vplivajo na raven krvnega sladkorja, ampak jih je mogoče kombinirati na številne načine, da naredite okusne obroke in prigrizke.