Nasveti za prehrano: Zdrava prehrana za srce

Vsebina

• Za zdravo prehrano za srce in tanjši pas v košarico z živili vključite polnozrnate žitarice, sadje, temno zeleno listnato zelenjavo, oreščke, zdrave ribe in določena olja.
• Zdrava polnozrnate žitarice: kruh in žita
• Dejstva o zdravem sadju
• Temna, listnata zelenjava
• Omega 3 koristi oreščkov
• Zdrave ribe za jesti
• Zdrava jedilna olja
• Pregled za

Za zdravo prehrano za srce in tanjši pas v košarico z živili vključite polnozrnate žitarice, sadje, temno zeleno listnato zelenjavo, oreščke, zdrave ribe in določena olja.

Tu so bolj specifični prehranski nasveti:

Zdrava polnozrnate žitarice: kruh in žita

Zdrava polnozrnate žitarice zagotavljajo znatne količine netopnih vlaknin, ki pomagajo nadzorovati težo, tako da se nasitijo, in nekaj topnih vlaknin, ki znižujejo LDL (slab) holesterol.

Poleg tega so študije pokazale, da so ljudje, ki so na dieti jedli štiri do pet obrokov zdravih polnovrednih zrn na dan, zmanjšali raven C-reaktivnega proteina (CRP) za 38 odstotkov v primerjavi s tistimi, ki so jedli samo rafinirana zrna. Dosledno visoke ravni CRP lahko prispevajo k utrjevanju arterij in povečajo tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap. Raziskovalci pravijo, da lahko antioksidanti v zdravih celih zrnih pomagajo znižati raven C-reaktivnega proteina (CRP) z zmanjšanjem poškodb vaših celic, tkiv in organov.

Dejstva o zdravem sadju

Zdrava prehrana za srce mora vključevati jabolka, hruške, citruse in jagode, ki so polni vlaknin in fitokemikalije, ki obetajo v boju proti srčnim boleznim.

Likopen, ki ga najdemo v živilih, zdravih za srce, kot so paradižnik, lubenica in roza/rdeča grenivka, pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja. Lubenica zviša tudi raven arginina, aminokisline, ki izboljšuje delovanje krvnih žil v telesu.

Temna, listnata zelenjava

Živila, zdrava za srce, kot sta rukola in špinača, vsebujejo folat, ki pomaga razgraditi homocistein, aminokislino v krvi, ki povečuje tveganje za srčne bolezni.

Omega 3 koristi oreščkov

Arašidi so dober vir topnih vlaknin. Orehi se ponašajo z omega-3 maščobnimi kislinami, ki znižujejo raven trigliceridov.

Srčno zdrava hrana, kot so mandlji, indijski orehi in makadamije, je polna mononenasičenih maščob, ki pomagajo znižati LDL (slab) holesterol in zvišati HDL (dober) holesterol.

Zdrave ribe za jesti

Srčno zdrave ribe vključujejo lososa in druge hladnovodne maščobne ribe, kot so sardele, skuša in sled, ki so polne koristi omega 3. Dodatna prednost živil z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin: lahko pomagajo ohranjati zdravje kosti z zmanjšanjem aktivnosti osteoklastov, celic, ki razgrajujejo kosti, je pokazala študija Pennsylvania State University.

Zdrava jedilna olja

Zdrava prehrana za srce mora vključevati mononenasičene maščobe iz živil, kot so olive, olivno olje ter olja iz semen in oreškov, ki lahko zmanjšajo tveganje z znižanjem ravni holesterola v krvi. Ena žlica olivnega olja zagotavlja 8 odstotkov RDA za vitamin E - močan antioksidant, ki preprečuje oksidacijo LDL holesterola in zvišuje HDL. Poleg tega so mononenasičene vrste za razliko od večkrat nenasičenih maščob bolj odporne na oksidacijo, proces, ki vodi do poškodb celic in tkiv. (Nasičene maščobe, ki jih najdemo v rdečem mesu, maslu in polnomastnem siru, zvišajo holesterol, ki zamaši arterije, zato se izogibajte ali omejite teh živil.)

Pregled za