6 Pomembnih mišičnih vadb ne upoštevajte

Vsebina

• Tekači
• Trenerji moči in CrossFitters
• Vinyasa jogiji
• Kolesarji
• Bikram jogiji
• plavalci
• Pregled za

To, da lahko svojega fanta prehitete s kolesom, se počuti prekleto dobro-do kasneje, ko ga boste morali prositi, naj vam odpre kozarec arašidovega masla, ker nimate moči oprijema.

Kot vsak šport, če se preveč osredotočite na en sklop mišic, lahko trpi tudi drugi sklop-zato je običajno videti navdušenega kolesarja (moškega ali žensko) z močnim spodnjim delom telesa, pritrjenim na zgornji del sedemletnega telesa. -staro dekle. Ni vam treba popolnoma prenoviti svoje fitnes rutine, da bi delali mišice, ki jih vaša najljubša vadba spregleda. Na podlagi svojega režima določite najverjetneje najšibkejše povezave in se naučite enostavnih vaj za izgradnjo teh točk.

Tekači

Najšibkejši člen: Srednji gluteus

"Razen če ves čas tečete navkreber, tek gradi vzdržljivost, ne pa tudi moči," pravi zdravnica mobilnosti Vonda Wright, ortopedska kirurginja na Medicinski fakulteti Univerze v Pittsburghu, ki je priporočila vaje za to zgodbo. Kasnejša šibka zadnjica, ki jo lahko razvijete, bo povzročila nagib medenice naprej, napenjanje upogibalk kolka in zategovanje pasov IT.

Moč Rx: Pošast hodi po kvadratu. Zavijte uporni trak okoli gležnjev. Držite prsni koš navzgor in kolena za prsti, spustite do širokega pol počepa. Ne da bi trak popustil, pojdite 20 korakov naprej, 20 korakov levo, 20 korakov nazaj in 20 korakov desno, tako da tvorite škatlo.

Odmerjanje: Trikrat na teden

Trenerji moči in CrossFitters

Najšibkejši člen: Torakalna hrbtenica

"Ljudje, ki trenirajo moč in se ukvarjajo s CrossFitom, ponavadi hitro pridobijo mišice," pravi Beret Kirkeby, ortopedska masažna terapevtka in lastnica Body Mechanics NYC. Slaba stran je, da krepite tudi funkcionalno brazgotinsko tkivo in izgubljate prožnost, zlasti v hrbtu ali prsnem delu hrbtenice. Pogosto bosta vaš vrat in spodnji del hrbta poskušala pobrati ohlapnost, kar lahko poveča tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbta, dodaja Kirkeby. [Tweet to dejstvo!]

Moč Rx: Matrica za zadrževanje. Z desno nogo se pomaknite naprej do 12. ure, roke pa dvignite naravnost nad glavo. Premor, nato se vrnite nazaj v začetni položaj, pri tem pa zadržite težo v petah. Spet se pomaknite naprej, hkrati pa sezite z rokami v levo in se rahlo vrtite. Začasno ustavite, nato pritisnite nazaj navzgor, da začnete. Še enkrat se pomaknite do 12. ure, hkrati pa segajte roke v desno in se rahlo vrtite. Zaustavite, nato pritisnite nazaj, da začnete. Ponovite to isto zaporedje rok še dvakrat, s skokom desno do 3 ure in nato nazaj do 6 ure. Serijo ponovite z levo nogo. (Naredili boste skupno 18 skokov.)

Odmerjanje: Dva do trikrat na teden

Vinyasa jogiji

Najšibkejša povezava: Tetiva bicepsa

Se bojite chaturanga? Vsekakor ne pomaga, če delate narobe. "Ko se premikate z deske na spodnjo različico drže med tokom vinyasa, morajo biti roke pravilno poravnane z rameni neposredno nad komolci in zapestji, sicer specifična anatomija tega sklepa povzroči trenje na kitah," pravi Kirkeby, ki je tudi učitelj joge. Ko ponavljate te pozdrave soncu, lahko slaba forma povzroči tendonitis bicepsa na sprednji strani rame, opozarja.

Moč Rx: Sklepe z ozkimi stenami. Stojte obrnjeni proti steni. Iztegnite roke pred seboj, tako da se zapestja in komolci poravnajo z rameni. Rahlo se nagnite naprej in dlani položite ob steno. Komolce držite blizu telesa, upognite roke, dokler se nos skoraj ne dotakne stene. Za začetek potisnite nazaj.

Odmerjanje: 2 kompleta po 10 trikrat na teden

Kolesarji

Najšibkejša povezava: Pecs

Spodaj se dogaja svet akcije, medtem ko se vaša zgornja polovica po svojih najboljših močeh trudi ostati tiha in mirna, skoraj zamrznjena v tesnem, zvitem položaju. Še huje, ta zaobljena ramena in drgnjena hrbtna drža vas spremljata v službi, kjer se nagnete nad računalnik, videti kot sestra dvojčica Quasimodo. Kirkeby pravi, da vsa ta napetost in skrajšanje sprednjega dela telesa lahko stisne živec, ki se napaja skozi vaše mišice ambula in pod prsnimi mišicami. "To lahko povzroči mravljinčenje v rokah in odrevenelost ter vpliva na dihanje."

Moč Rx: Raztezanje vrat. Stojte nekoliko pred vrati in roke položite na obe strani vrat ali sosednje stene. Komolce upognite pod kotom 90 stopinj, nadlaket naj bo vzporedna s tlemi. Nagnite se naprej in držite ta položaj 30 sekund.

Odmerjanje: Kolikorkrat na dan želite ali potrebujete

Bikram jogiji

Najšibkejši člen: Moč zgornjega dela telesa

Zaporedje 26 pozi, ki se izvajajo stoje ali na tleh, Bikram joga ne vključuje dela zgornjega dela telesa. Torej, čeprav lahko zgradite "dolgo" telo, vam bo primanjkovalo mišic v prsih, rokah in hrbtu, pravi Kirkeby.

Moč Rx: Sklece z desko. Začnite v položaju za sklece z rokami neposredno pod rameni. Ves čas držite jedro, naredite 10 sklec. Na vrhu zadnjega skleca držite desko 30 sekund do 1 minute, medtem ko globoko dihate. [Tweet ta nasvet!]

Odmerjanje: Enkrat na dan

plavalci

Najšibkejša povezava: Rotatorska manšeta

"Ko se prepogosto v vodi vlečete naprej, udarjate v te štiri majhne mišice velikosti vaših prstov, ki sestavljajo vašo rotacijsko manšeto," pravi Kirkeby. V tem primeru ne zanemarjate tega ključnega področja, ampak ga preveč delate. Ni treba ostati na kopnem; manšeto lahko sestavite tako, da prenese veliko povpraševanje.

Moč Rx: Vaje za pasove upora:

1. Upogibanje ramen: En konec uporovnega traku držite pod desno nogo, drugi konec pa v desni roki. Komolec držite naravnost, dvignite roko v loku pred seboj in nato nad glavo, tako da bo trak v skladu z ramo. Premor, nato pa se spustite v začetni položaj.

2. Odvzem med telesom: En konec traku držite pod desno nogo, drugi konec pa v levi roki. Povlecite trak diagonalno čez telo, tako da trak naredi diagonalno črto. Premor, nato se spustite v začetni položaj.

3. Notranja in zunanja rotacija: En konec traku pritrdite na nekaj varnega, na primer na gumb zaprtih vrat. Drugi konec držite v desni roki in stojte z desno stranjo in z roko obrnjeno proti vratom. Upognjen komolec 90 stopinj. Komolec držite blizu telesa in desno podlaket vzporedno s tlemi, počasi premikajte desno roko proti telesu (komolec se premika kot tečaj). Obrnite gib, počasi odmikajte roko od telesa, da dokončate eno ponovitev.

4. Umik lopatice: V vsako roko primite konce pasu in iztegnite roke pred telesom v višini ramen, z dlanmi navzdol. Stisnite lopatice skupaj in držite roke vzporedno s tlemi, roki povlecite drug od drugega, dokler niso roke skoraj vstran. Premor, nato se vrnite v začetni položaj.

Odmerjanje: 2 sklopa po 10 ponovitev vsake vaje na obeh straneh trikrat na teden

Pregled za