Zakaj je hranilni kvas dober za vas?

Vsebina

• Kaj je prehranski kvas?
• Je zelo hranljiv
• Pomaga pri preprečevanju pomanjkanja vitamina B12 pri veganih
• Vsebuje močne antioksidante
• Prehranski kvas lahko poveča imunost
• Lahko pomaga znižati raven holesterola
• Kako uporabljati prehranski kvas
• Spodnja črta

Prehranski kvas je priljubljen prehrambeni izdelek, ki se pogosto uporablja v veganski kuhinji.

Ime je dobila po beljakovinah, vitaminih, mineralih in antioksidantih, ki jih vsebuje.

Študije so pokazale, da ima široko paleto možnih koristi za zdravje, od nižanja holesterola do zaščite telesa pred poškodbami prostih radikalov.

Ta članek razlaga, kaj je prehranski kvas, pregleda njegove zdravstvene koristi in predlaga kreativne načine njegove uporabe.

Kaj je prehranski kvas?

Prehranski kvas je vrsta kvasa, znana kot Saccharomyces cerevisiae.

To je ista vrsta kvasa, ki se uporablja za peko kruha in kuhanje piva.

Medtem ko so pivski, pekovski in prehranski kvasovki tehnično izdelani iz iste vrste kvasa, gre za zelo različne izdelke (1).

• Pekovski kvas: Pekovski kvas se kupuje živ in se uporablja za kvašenje kruha. Kvas se med kuhanjem ubije, vendar kruhu doda zemeljsko, kvasno aromo.
• Pivovarski kvas: Pivski kvas je mogoče kupiti živ in ga uporabimo za kuhanje piva. Količine odmrlih kvasovk, ki ostanejo po postopku pivovarstva, se lahko porabijo kot prehransko dopolnilo, vendar imajo zelo grenak okus.
• Prehrambeni kvas: Ta kvas se goji posebej za prehramben izdelek. Celice kvasovk se med proizvodnjo ubijejo in v končnem izdelku niso žive. Uporablja se pri kuhanju in ima sir, oreškov ali slani okus.

Za proizvodnjo prehranskih kvasovk S. cerevisiae celice gojijo več dni na mediju, bogatem s sladkorjem, kot je melasa.

Kvas se nato toplotno deaktivira, pobira, opere, posuši, drobi in pakira za distribucijo.

Obstajata dve vrsti prehranskih kvasovk - neprečiščen in utrjen.

• Nenačrtovano: Ta vrsta ne vsebuje nobenih dodanih vitaminov ali mineralov. Vsebuje le vitamine in minerale, ki jih celice kvasa v naravi proizvajajo med rastjo.
• Utrjeno: Ta vrsta vsebuje sintetične vitamine, dodane med proizvodnim postopkom za povečanje vsebnosti hranil. Če so kvasom dodali vitamine, bodo vključeni na seznam sestavin.

Okrepljeni prehranski kvas je najpogostejša vrsta, ki je na voljo za nakup.

Prehrambeni kvas se prodaja v obliki kosmičev, zrnc ali praška, najdete pa ga v oddelku za začimbe ali v velikih posodah v trgovinah z zdravo hrano.

Prehranski kvas je vsestransko živilo, ki deluje s skoraj katero koli vrsto prehrane ali prehranjevalnega sloga. Je naravno z nizko vsebnostjo natrija in kalorij, pa tudi brez maščob, brez sladkorja, brez glutena in veganske snovi.

Povzetek Prehranski kvas je veganski prehrambeni izdelek s sirastim, oreškovim ali slanim okusom. Na voljo je v obogatenih in nespremenjenih sortah in jih je mogoče najti v večini trgovin z zdravo hrano.

Je zelo hranljiv

Prehranski kvas je odličen vir beljakovin, vitaminov skupine B in mineralov v sledovih.

Okrepljeni prehranski kvas vsebuje več vitaminov skupine B kot nepotrjene sorte, saj se med proizvodnjo dodajo dodatne količine.

Vendar nepotrjene sorte vsebujejo zmerno količino vitaminov skupine B, ki nastajajo v naravi, ko kvas raste.

Nekatere glavne prehranske koristi prehranskega kvasa vključujejo:

• Je popoln protein: Prehranski kvas vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih mora človek dobiti iz hrane. Ena žlica vsebuje 2 grama beljakovin, kar veganom olajša dodajanje visokokakovostnih beljakovin obrokom (2).
• Vsebuje veliko vitaminov skupine B: Ena žlica prehranskega kvasa vsebuje 30–180% RDI za vitamine skupine B. Ko je utrjen, je še posebej bogat s tiaminom, riboflavinom, niacinom, vitaminom B6 in vitaminom B12.
• Vsebuje minerale v sledeh: Ena žlica vsebuje 2–30% RDI za minerale v sledeh, kot so cink, selen, mangan in molibden. Slednji minerali so vključeni v regulacijo genov, presnovo, rast in imunost (3, 4).

Natančne hranilne vrednosti se med znamkami razlikujejo, zato vedno preberite nalepke, da boste našli sorto, ki ustreza vašim potrebam.

Če uporabljate prehranski kvas za dodajanje dodatnih vitaminov in mineralov v svojo prehrano, poiščite utrjene sorte z večjimi količinami dodanih hranil.

Če prehranski kvas uporabljate zgolj zaradi njegovega okusa, vas bo morda manj skrbelo, ali je oplemeniten ali ne.

Povzetek Okrepljeni prehranski kvas je veganski prijazen vir popolnih beljakovin, vitaminov skupine B in mineralov v sledovih, potrebnih za optimalno zdravje.

Pomaga pri preprečevanju pomanjkanja vitamina B12 pri veganih

Vitamin B12 je potreben za zdrav živčni sistem, proizvodnjo DNK, presnovo energije in ustvarjanje rdečih krvnih celic (5, 6).

Vitamin B12 najdemo samo v živalskih izdelkih, zato morajo vegani dopolniti svojo prehrano, da ne pridejo do pomanjkanja (7, 8).

Uživanje prehranskih kvasovk je lahko učinkovit način za preprečevanje pomanjkanja vitamina B12, medtem ko ste na veganski dieti.

Ena izmed raziskav, ki je vključevala 49 veganov, je pokazala, da je zaužitje 1 žlice obogatenega prehranskega kvasa na dan povrnilo raven vitamina B12 pri tistih, ki so imeli pomanjkanje (9).

V tej raziskavi je hranilni kvas vseboval 5 mcg vitamina B12 na žlico, kar je nekoliko več kot dvakratno dnevno priporočeno količino za odrasle.

Vegani bi morali iskati utrjene sorte prehranskega kvasa, da bi zagotovili, da so v izdelku ustrezne količine B12.

Povzetek Okrepljeni prehranski kvas vsebuje velike količine vitamina B12 in ga lahko uporabimo za preprečevanje pomanjkanja pri veganih.

Vsebuje močne antioksidante

Vsak dan se vaše telo spopada s potencialno poškodbo celic, ki jo povzročijo prosti radikali.

Antioksidanti iz prehrane pomagajo v boju proti tej škodi tako, da se vežejo na proste radikale in jih na koncu razorožijo.

Prehranski kvas vsebuje močna antioksidanta glutation in selenomethionin (10, 11).

Ti posebni antioksidanti varujejo vaše celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali in težke kovine in pomagajo telesu pri odstranjevanju strupov iz okolja (12, 13).

Uživanje hrane, bogate z antioksidanti, kot so prehranski kvas, sadje, zelenjava in polnozrnata žita, lahko pomaga povečati raven antioksidantov in se ubraniti pred kroničnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi, rakom in makularno degeneracijo (14, 15).

Povzetek: Prehranski kvas vsebuje antioksidante glutation in selenometionin, ki lahko pomagata zaščititi vaše telo pred kroničnimi boleznimi, ki jih povzroča oksidativni stres.

Prehranski kvas lahko poveča imunost

Prehranski kvas vsebuje dva glavna ogljikova hidrata - alfa-mannan in beta-glukan.

Študije kažejo, da dodajanje alfa-mannana in beta-glukana v krmo živali lahko zmanjša pogostost okužb s patogenimi bakterijami, kot so E. coli in Salmonela pri prašičih, pa tudi zmanjšujejo nastajanje tumorjev pri miših (16, 17).

Beta-glukan in alfa-mannan pomagata zaščititi pred okužbo na več načinov (16):

• Ustavijo patogene bakterije, da se pritrdijo na sluznico črevesja.
• Stimulirajo imunske celice, zaradi česar so učinkovitejše v boju proti okužbi.
• Pripisujejo se nekaterim vrstam toksinov, ki jih kvas lahko proizvaja v živilskih kulturah in zmanjšujejo njihove škodljive učinke.

Medtem ko študije na živalih obetajo, so potrebne nadaljnje raziskave, da se ugotovi, ali imata alfa-mannan in beta-glukan te učinke pri ljudeh.

Povzetek Prehranski kvas vsebuje ogljikove hidrate alfa-mannan in beta-glukan, za katere študije na živalih kažejo, da lahko izboljšajo imunost.

Lahko pomaga znižati raven holesterola

Beta-glukan, ki ga najdemo v prehranskem kvasu, lahko tudi zniža holesterol.

V eni izmed raziskav so moški z visokim holesterolom, ki so osem tednov uživali 15 gramov beta-glukana, pridobljenega iz kvasa, znižali skupno raven holesterola za 6% (18).

Druga raziskava je pokazala, da so miši, hranjene z beta-glukanom iz kvasa, znatno znižale raven holesterola po samo 10 dneh (19).

Beta-glukan najdemo tudi v drugih živilih, na primer pri ovsu in morskih algah (20).

Obsežne raziskave kažejo, da beta-glukan iz ovsa lahko znatno zniža raven holesterola (21, 22, 23, 24, 25).

Čeprav je kemična struktura beta-glukana v ovsu nekoliko drugačna od strukture beta-glukana v kvasu, podatki kažejo, da imajo podobne učinke zniževanja holesterola (26).

Vendar nobena študija do zdaj ni raziskala, ali ima uživanje prehranskega kvasa v celotni obliki enake učinke. Potrebne so dodatne raziskave.

Povzetek Beta-glukan v prehranskih kvasovkah lahko pomaga znižati raven holesterola.

Kako uporabljati prehranski kvas

Hranilni kvas je treba hraniti na hladnem, temnem prostoru, da se ohranijo njegovi vitamini. Prav tako ga je treba hraniti tesno, da vlaga ne pride ven.

Ob pravilnem skladiščenju lahko traja do dve leti.

Prehranski kvas se uporablja na naslednje načine:

• Potresemo čez kokice ali testenine
• Vmešamo v juhe za okus umami
• Kot "sir" okus v veganskih omakah
• Kot zgoščevalec za juhe in omake
• Dodano hrano za hišne živali za dodatna hranila

Velikosti serviranja določi vsak proizvajalec, običajno pa 1 ali 2 žlici.

Prehranski kvas je varno uporabljati zmerno, običajno do nekaj žlic na dan.

Potrebne bi bile sorazmerno velike količine prehranskih kvasovk, da bi presegli zgornjo mejo vnosa (UL) za različne vitamine in minerale, ki jih vsebujejo. Specifikacije se med znamkami razlikujejo, zato vedno preberite nalepke, da se prepričate.

Medtem ko je prehranski kvas za večino ljudi varno zaužiti, ga vsak, ki je alergičen na kvas, ne sme zaužiti (27, 28).

Tisti, ki imajo težave z presnavljanjem folne kisline (sintetičnega vitamina B9), morajo natančno prebrati etikete in morda želeti izbrati neprečiščen prehranski kvas, kadar koli je to mogoče.

Povzetek Prehranski kvas je obstojen do dve leti in ga lahko dodate številnim živilom za oreškov, sirast ali slani okus ter dodatne vitamine in minerale.

Spodnja črta

Prehranski kvas je zelo hranljiv veganski prehrambeni izdelek z različnimi možnimi koristmi za zdravje.

Lahko se uporablja za dodajanje dodatnih beljakovin, vitaminov, mineralov in antioksidantov obrokom.

Študije kažejo, da lahko prehranski kvas pomaga zaščititi pred oksidativno škodo, zniža holesterol in poveča imunost.

Prehranski kvas lahko večina ljudi varno uživa in kupi v lokalni trgovini z zdravo hrano.