Kako lahko uživanje oreščkov pomaga pri izgubi teže

Vsebina

• Oreščki imajo veliko maščob in kalorij
• Redno uživanje oreščkov ni povezano s povečanjem telesne teže
• Uživanje oreščkov lahko celo poveča hujšanje
• Orehi lahko pomagajo zmanjšati vaš apetit in povečati občutek polnosti
• Med prebavo se absorbira le nekaj maščobe
• Orehi lahko povečajo kurjenje maščob in kalorij
• Spodnja črta

Oreščki so izjemno zdravi, saj so polni hranil in antioksidantov (1).

Pravzaprav so bile povezane z najrazličnejšimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zaščito pred srčnimi boleznimi in diabetesom (2).

Kljub temu pa imajo veliko maščob in kalorij, zaradi česar se mnogi izogibajo oreščkom iz strahu, da se bodo zredili.

Ta članek obravnava dokaze, s katerimi lahko ugotovi, ali so oreščki prijazni do hujšanja ali dojenja.

Oreščki imajo veliko maščob in kalorij

Oreščki so visoko kalorični.

To je zato, ker je velik del njih maščoba, ki je zgoščen vir energije. En gram maščobe vsebuje 9 kalorij, medtem ko en gram ogljikovih hidratov ali beljakovin vsebuje le 4 kalorije.

Oreščki vsebujejo večinoma nenasičene maščobe. Ta vrsta maščobe je povezana z zaščito pred številnimi različnimi boleznimi, kot so bolezni srca (3).

Vsebnost kalorij in maščobe na eno unčo (28-gramskih) obrokov nekaterih najpogosteje pojednih oreščkov je prikazana spodaj:

• Orehi: 183 kalorij in 18 gramov maščob (4)
• Brazilski oreški: 184 kalorij in 19 gramov maščob (5)
• Mandlji: 161 kalorij in 14 gramov maščob (6)
• Pistacije: 156 kalorij in 12 gramov maščob (7)
• Indijski oreščki: 155 kalorij in 12 gramov maščob (8)

Ker imajo veliko maščob in kalorij, mnogi domnevajo, da bo dodajanje oreščkov v prehrano privedlo do povečanja telesne teže.

Vendar, kot je opisano v nadaljevanju, znanstvene študije tega ne podpirajo.

Povzetek: Orehi so visoko kalorični, saj vsebujejo veliko maščob, koncentriranega vira energije. Tudi majhne porcije imajo veliko maščob in kalorij.

Redno uživanje oreščkov ni povezano s povečanjem telesne teže

Več opazovalnih študij je ugotovilo, da redno uživanje oreščkov ni povezano s povečanjem telesne teže in ga celo lahko prepreči (9, 10, 11, 12, 13).

Ena študija je na primer obravnavala prehrano 8.865 moških in žensk, starejših od 28 mesecev.

Ugotovili so, da so imeli tisti, ki so pojedli dve ali več porcij oreškov na teden, 31% manjše tveganje za povečanje telesne teže v primerjavi s tistimi, ki jih nikoli ali redko niso jedli (10).

Pregled 36 študij je ugotovil, da redno uživanje oreščkov ni povezano s povečanjem teže, indeksa telesne mase (ITM) ali velikosti pasu (14).

V nadzorovanih študijah, kjer so se udeleženci morali držati stroge diete, dodajanje številnih različnih vrst oreščkov ni povzročilo sprememb telesne teže (15, 16).

Še pomembneje pa je, da v raziskavah, kjer so oreščki dodajali prehrani ljudi, ki so lahko jedli, kot so želeli, uživanje oreščkov ni povzročilo povečanja telesne teže (17, 18).

Kljub temu je majhno število raziskav poročalo, da je uživanje oreščkov povezano s povečanjem telesne teže (19, 20).

Vendar pa je bilo vsako povečanje teže zelo majhno, veliko nižje od pričakovanega in je dolgoročno običajno nepomembno.

Povzetek: Študije so pokazale, da redno uživanje oreščkov ne pospešuje povečanja telesne teže, ne glede na to, ali ljudje sledijo strogi dieti ali jedo po želji. V nekaterih primerih ščitijo pred povečanjem telesne teže.

Uživanje oreščkov lahko celo poveča hujšanje

Več obsežnih opazovalnih študij je ugotovilo, da je pogostejše uživanje oreščkov povezano z manjšo telesno maso (12, 13, 21, 22).

Ni jasno, zakaj je tako, vendar je to lahko deloma posledica bolj zdrave izbire življenjskega sloga tistih, ki jedo oreščke.

Vendar pa študije na ljudeh kažejo, da vključevanje oreščkov kot del diete za hujšanje ne ovira hujšanja. Pravzaprav pogosto povečuje hujšanje (23, 24, 25, 26, 27).

Na primer, ena študija na 65 posameznikov s prekomerno telesno težo ali debelostjo je primerjala nizkokalorično dieto z mandlji in nizkokalorično dieto, dopolnjeno s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Zaužili so enake količine kalorij, beljakovin, holesterola in nasičenih maščob.

Ob koncu 24-tedenskega obdobja so imeli tisti, ki so na mandljevi dieti, 62% večje telesne mase in BMI, 50% večje zmanjšanje obsega pasu in 56% večje zmanjšanje maščobne mase (23).

V drugih raziskavah so diete z nadzorovanimi kalorijami, ki vsebujejo oreščke, povzročile podobno izgubo teže kot dieta brez oreščkov, nadzorovana s kalorijami.

Vendar je skupina, ki uživa oreščke, izboljšala raven holesterola, vključno z znižanjem "slabega" LDL holesterola in trigliceridov. Te koristi tisti, ki uživajo dieto brez oreščkov, niso izkusili (26, 27).

Povzetek: Redno uživanje oreščkov kot del diete za hujšanje lahko poveča hujšanje in izboljša holesterol.

Orehi lahko pomagajo zmanjšati vaš apetit in povečati občutek polnosti

Dodajanje oreščkov v prehrano je povezano z zmanjšanjem lakote in občutkom polnosti dlje časa (28, 29).

Prikazovanje na mandlje na primer kaže, da zmanjšuje lakoto in hrepenenje (28).

V eni izmed raziskav je bilo več kot 200 ljudem rečeno, da jedo porcijo arašidov kot prigrizek.

Rezultat tega je bil, da so kasneje čez dan seveda pojedli manj kalorij. Ta učinek je bil večji, ko so arašide jedli kot prigrizek, namesto ob glavnem obroku (30).

Menijo, da so njihovi učinki za zaviranje apetita verjetno posledica povečane proizvodnje hormona peptida YY (PYY) in / ali holecistokinina (CCK), ki oba pomagata uravnavati apetit (31).

Teorija je, da je za ta učinek lahko odgovorna velika vsebnost beljakovin in veliko nenasičenih maščob (31, 32).

Študije kažejo, da se 54–104% dodatnih kalorij, ki izvirajo iz prehrane, odpravi z naravnim zmanjšanjem vnosa druge hrane (18, 19).

Z drugimi besedami, uživanje oreščkov kot prigrizek poveča občutke polnosti, kar povzroči uživanje manj druge hrane (33).

Povzetek: Uživanje oreškov je povezano z zmanjšanim apetitom in povečanim občutkom polnosti. To pomeni, da lahko ljudje, ki jih jedo, čez dan naravno manj pojedo.

Med prebavo se absorbira le nekaj maščobe

Struktura in velika vsebnost oreščkov v vlaknih pomeni, da bo dober delež črevesja prebavil v črevesju, če jih ne zdrobimo ali prežvečemo v celoti.

Namesto tega se izprazni v črevesje. Posledično se nekatere hranilne snovi, na primer maščobe, ne absorbirajo in se namesto tega izgubijo v blatu.

To je še en razlog, zakaj se zdi, da so oreščki prijazni do hujšanja.

V resnici so raziskave pokazale, da se je po uživanju oreščkov količina maščobe, izgubljene z blatom, povečala za 5% na dobrih 20% (33, 34, 35, 36).

To kaže, da dober del maščobe v oreščkih vaše telo niti ne absorbira.

Zanimivo je, da lahko obdelava oreščkov močno vpliva na to, kako dobro se absorbirajo hranila, kot so maščobe.

Na primer, ena študija je pokazala, da je bila količina maščob, izločenih v blatu, večja za celoten arašid (17,8%) kot arašidovo maslo (7%) ali arašidovo olje (4,5%) (35).

Praženi oreški lahko tudi povečajo absorpcijo svojih hranil (37).

Zato je absorpcija maščobe in kalorij iz oreščkov verjetno najmanj, če jih pojeste cele.

Povzetek: Nekaj ​​maščobe v oreščkih se ne absorbira dobro in se namesto tega odstrani v blatu. Izguba maščob je verjetno večja po zaužitju celih oreščkov.

Orehi lahko povečajo kurjenje maščob in kalorij

Nekateri dokazi kažejo, da lahko uživanje oreščkov poveča število kalorij, ki se zgostijo v mirovanju (17, 18).

Ena od raziskav je pokazala, da so udeleženci po obroku, ki vsebuje orehe, zakurili 28% več kalorij kot obrok, ki vsebuje maščobe iz mlečnih virov (38).

Druga raziskava je pokazala, da je osem tednov dopolnjevanje z arašidovim oljem povzročilo 5-odstotno povečanje kurjenja kalorij. Vendar je bilo to opaziti le pri ljudeh s prekomerno telesno težo (39).

Poleg tega nekatere študije kažejo, da lahko uživanje oreščkov med prekomerno telesno težo in debelostmi poviša maščobe (40).

Vendar so rezultati mešani in potrebne so bolj kakovostne študije za potrditev povezave med oreščki in povečanim izgorevanjem kalorij.

Povzetek: Več študij kaže, da uživanje oreščkov lahko poveča kurjenje maščob in kalorij pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo.

Spodnja črta

Kljub temu, da imajo veliko maščob in kalorij, so oreščki neverjetno zdravi.

Redno uživanje oreščkov kot del zdrave prehrane ni povezano s povečanjem telesne teže in lahko celo pomaga pri izgubi teže.

Vendar je pomembno, da izvajate nadzor nad obroki. Smernice za javno zdravje priporočajo zaužiti eno unčo (28-gramskih) porcij oreščkov večino dni v tednu.

Za najbolj zdravo možnost izberite navadne, nesoljene sorte.

Več o oreščkih in hujšanju:

• Najboljših 9 oreškov, ki jih morate jesti za boljše zdravje
• 8 koristi za zdravje oreščkov
• 20 najbolj prijaznih živil na planetu za hujšanje