Območje enega telesa, ki ga morate nehati ignorirati

Vsebina

• Pregled za

Šest paket je morda videti močan, vendar je videz lahko vara. Če se osredotočate samo na mišice, ki jih lahko vidite v ogledalu, kot so rektus abdominus in poševne mišice, se morda pripravljate na slabo držo in bolečine v križu. Za močno, funkcionalno in privlačno jedro morate vključiti tudi vaje, ki krepijo globlje mišice, kot so prečne trebušne mišice ali hrbtne mišice, kot sta skupina erector spinae in latissimus dorsi.

Nehajte ignorirati te ključne dele svojega jedra z bolj uravnoteženim pristopom že danes. Če želite, da se bo vaš spodnji del hrbta počutil tako dobro, kot izgleda vaš trebušček, dodajte vaje, ki se osredotočajo na stabilnost in gibljivost.

Z izjemo deske naredite 2 do 3 sklope po 10 do 22 ponovitev vsake vaje.

Ptičji pes: Ta vaja služi kot odličen način, da nežno aktivirate jedro za druge vaje. Postavite se v položaj za vse štiri na preprogi. Desno roko iztegnite naprej, pri iztegnitvi leve noge sezite s konicami prstov pred seboj in segajte za peto. Ko se premikate, potegnite popek, kot da ga poskušate potegniti v hrbtenico (to pomaga pri vključitvi prečnega trebuha, globokega mišičnega traku, ki teče okoli vašega sredinskega dela). Vrnite se v začetni položaj in ponovite z levo roko in desno nogo. Nadaljujte, izmenično.

Izvijanje stabilnostne krogle: Pokleknite na preprogo s kroglico za stabilnost pred vami čim bližje sebi. Roke položite v molitveni položaj na žogo, blizu telesa. Žogo zavrtite pred seboj, pri tem pa držite boke zaklenjene v položaju, tako da telo tvori ravno črto od kolena do ramen. Ustavite se, ko je žoga pod podlakti, nato pa gibanje obrnite brez upogibanja bokov. Ne samo, da delate na stabilizacijskem prečnem trebuhu, ampak tudi na latissimus dorsi.

Superman: Lezite z licem navzdol z rokami, iztegnjenimi naravnost nad glavo. Stisnite zadnjice (ki igrajo tudi vlogo pri zdravju križa) in spodnji del hrbta, da dvignete kolena in prsni koš z blazine, kot pri vzletanju Supermana. S kontrolo se vrnite v začetni položaj.

deska: Izberite svojo različico glede na vašo telesno pripravljenost. Osebno mi je všeč različica za podlaket, ki drži do 1 minuto.

Brisalec: Ta vaja sicer deluje na vaše poševnice, pomaga pa tudi pri gibljivosti in prilagodljivosti v križu. Lezite navzgor z nogami od tal in koleni nad boki, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Roke položite na stran v višini ramen, dlani naj bodo obrnjene proti tlom. Kolena zavrtite na levo stran, pri čemer naj bo desna rama pritrjena na tla. (Pojdite le kolikor lahko, ne da bi se dvignila desna rama.) Vrnite se v začetni položaj in ponovite na desnem pogledu, pri čemer držite levo ramo navzdol. Nadaljujte, zamenjajte strani.

Ne dovolite, da je vaš srednji del samo za razstavo. Imejte moč, da ga podprete, medtem ko ostanete brez bolečin!

Zdaj napolnite z bučnimi začimbami beljakovinskimi kroglicami.

Pamela Hernandez, certificirana osebna trenerka in zdravstvena trenerka za DietsInReview.com

Pregled za