Ena popolna poteza: izometrični bolgarski deljeni počep

Vsebina

• Izometrično držanje Bolgarski split čučanj
• Pregled za

Nekatere vsakodnevne prepone, s katerimi se srečujemo, so posledica mišičnega neravnovesja v telesu in Adam Rosante (trener moči in prehrane iz New Yorka, avtor in Oblika Član Brain Trust), je profesionalec, ki vam pokaže, kako jih izvlecite iz svojega sistema. (Ustvaril je tudi to vadbo, navdihnjeno s deskanjem.)

"Ta posamezna poteza je hkrati usmerjena v zgornji in spodnji del telesa, da bi zgradila moč in gibljivost ter prilagodila mišično neravnovesje," pravi. (Tukaj je več gibov z dumbbell, namenjenih odpravljanju pogostih težav z mišičnim neravnovesjem.)

"Večini ljudi, ki jih vidim, običajno primanjkuje enostranske moči - ena noga in zadnjica sta močnejša od drugih - in imajo ponavadi preveč razvit sprednji del trupa in šibek zgornji del hrbta," pravi. Rosantejeva poteza – izometrični bolgarski deljeni počep – zveni malo kot zdravilo, vendar je to glasba za vaša boleča ramena in hrbet.

»Z dvignjenim zadnjim stopalom vas ta počep prisili, da samostojno delate noge in zadnjico; naredite en sklop teh deljenih počepov in hitro boste ugotovili, katera stran je močnejša od druge. " on reče. "Ta poteza raztegne tudi upogibalke in gležnje kolka v spodnjem položaju, zato je to neverjetna vaja, ki vam prinese ogromno udarcev." (Poskusite tudi: teh 5 vaj trenerja Kim Kardashian)

To še ni vse: v tej različici bolgarskega deljenega počepa boste dvignili T, vendar brez uteži. "Stisnite lopatice skupaj, kot da poskušate med njimi razpokati oreh," pravi Rosante. "To bo okrepilo mišice v zgornjem delu hrbta in povleklo ramo."

Poskusite s spodnjimi namigi in Rosantejevimi navodili v zgornjem videoposnetku. (Preveč enostavno? Poskusite počepniti kozice za resen izziv moči nog.)

Izometrično držanje Bolgarski split čučanj

A. Stojte približno za dolžino noge stran od klopi, stopite ali vadbene žoge, obrnite se stran. Levo nogo iztegnite nazaj, tako da zgornji del stopala počiva na klopi. (»Ko se spustite, bi se morali spustiti v peto in iz nje pritisniti navzgor. Če se močno spustite v prste, premaknite sprednjo nogo nekoliko naprej.« Morda bo trajalo nekaj minut, da najdete sladka točka.)

B. Roke iztegnite vstran v višini ramen s palci, usmerjenimi navzgor proti stropu. Stisnite lopatice skupaj in jedro povlecite, da potegnete rebra navzdol in se izogibajte upogibu spodnjega dela hrbta.

C. V tem položaju držite zgornji del telesa in se počasi spustite navzdol, dokler zadnje koleno ne lebdi tik nad tlemi. Držite na dnu 3 sekunde. Zapeljite se na vrh v enem štetju.

Naredite 6 do 8 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Revija Shape, številka november 2019

Pregled za