Edini 2 osnovni vaji, ki ju resnično potrebujete

Vsebina

• Rutine z vgrajenimi zategovalniki jedra
• Pregled za

Dve vaji se še naprej izkazujeta kot zlati standardi za krepitev jedra: crunch, ki utrdi bolj površinske trebušne mišice – rektus trebušne mišice po sredini in poševne mišice ob straneh – in plank, ki deluje na globok, steznikov podoben prečni trebuh. (Preizkusite te različice desk, da svoje jedro prižgete iz vseh zornih kotov.)

Crunch je tako učinkovit pri aktiviranju teh površinskih mišic, saj imajo vsa njihova vlakna navpično usmerjenost, ki jim omogoča, da so sinhronizirani z gibanjem naravnost navzgor, pravi Martin Eriksson-Crommert z univerze Örebro na Švedskem. Njegova raziskava je pokazala, da ženske, ki položijo roke za glavo-namesto na prsi ali sežejo naprej-dobijo največjo aktivacijo. Pospeševanje hitrosti škripanja lahko podvoji aktivacijo rektusa, so pokazale druge raziskave. Dodajte zasuk, da dodatno vključite poševne mišice.

Zdaj pa o teh deskah. Različice, prikazane tukaj - plus izziv stabilnosti jedra pri raztegovanju z dvojno nogo - izzovejo prečno aktivacijo, ki gre izven lestvic, glede na laboratorijske raziskave s Oblika Članica Brain Trusta, dr.Michele Olson, višja klinična profesorica športnih znanosti na Huntingdon College v Alabami, ki je več kot 20 let preizkušala vaje za ab. Delajte jih s svojimi trebušnjaki ali katero koli od rutin in nasvetov, osredotočenih na ab, v tej zgodbi za vaše najmočnejše in najbolj trdno jedro. (In ne gre samo za to, da bi dobili šest paketov; zato je tako pomembno imeti močno jedro.)

• Spider Plank: Začnite na tleh v deski, uravnotežite roke in prste. Boki naj bodo izravnani in levo koleno upognite proti levemu tricepsu [prikazano, levo]. Vrnite se na desko, preklopite stran in ponovite, da dokončate 1 ponovitev. Naredite 2 niza po 10 do 12 ponovitev.
• Raztezanje dvojnih nog: Lezite z licem navzgor na tla z rokami ob straneh. Odvijte glavo in ramena od tal, nato dvignite roke nad glavo (biceps za ušesa) in noge navzgor pod kotom 45 stopinj za začetek. Zgornji del telesa naj bo ves čas dvignjen, kolena potegnite proti prsnemu košu in obkrožite roke, dotaknite se dlani zunaj kolen [prikazano, na sredini]. Iztegnite noge in dvignite roke nad glavo v začetni položaj, da dokončate 1 ponovitev. Naredite 2 niza po 10 do 12 ponovitev.
• Zasuk stranske deske: Začnite na tleh v bočnem položaju, uravnotežite na levi dlani in straneh stopal, desno stopalo pred levo; upognite desni komolec in dlan položite za uho, da začnete [prikazano, desno]. Zavrtite trup, da desni komolec pripeljete v notranjost levega komolca. Vrnite se v začetni položaj, da dokončate 1 ponovitev. Naredite 12 ponovitev. Preklopite strani; ponovite. (Želite nadaljevati? Poskusite 10-minutno vadbo za trebuh Tone It Up, Karena in Katrina prisegata.)

Rutine z vgrajenimi zategovalniki jedra

Nekatere vaje za trebušne mišice služijo kot vaje za moč. "Ko povečate svojo intenzivnost ali obremenitev med gibi celotnega telesa, se vaše trebušne mišice naravno okrepijo," pravi Olson. "Ta akcija res deluje prečno." Tukaj je način za večopravilnost.

• Zamahajte z kettlebellom. Vaše prečne naramnice za stabilizacijo vašega jedra, ko se zamah kettlebella popolnoma ustavi, zlasti med enoročnimi gibi.
• Dvignite večje uteži. Dodajte malo večjo težo svojim ponavljanjem uteženim počepom, biceps kodrom, ja, poimenujte-in "težja je obremenitev, več bo prišlo do opore," pravi Olson. (V zvezi s tem je osem prednosti treninga moči.)
• Naredite sprintervale. Trde mišice se bodo vklopile, ko boste močneje črpal roke, HIIT pa vam bo pomagal pri izgorevanju več maščob, kot če bi vztrajali pri stalnem kardio vadbi.

Pregled za