5 Presenetljive koristi za zdravje pomarančnega soka

Vsebina

• 1. Bogato z več pomembnimi hranili
• 2. Veliko antioksidantov
• 3. Lahko pomaga preprečiti ledvične kamne
• 4. Lahko izboljša zdravje srca
• 5. Lahko zmanjša vnetje
• Potencialne ovire
• Spodnja črta

Pomarančni sok uživajo po vsem svetu.

Narežemo ga tako, da pomarančo iztisnemo, ročno ali s komercialnimi metodami.

V naravni količini je pomembnih hranil, kot sta vitamin C in kalij. Poleg tega so komercialne sorte pogosto obogatene s kalcijem in vitaminom D.

Kljub temu obstaja spor glede tega, ali prispeva k zdravi prehrani ali ne.

Tu je 5 zdravstvenih koristi pomarančnega soka.

1. Bogato z več pomembnimi hranili

Pomarančni sok vsebuje veliko hranil, vključno z vitaminom C, folatom in kalijem.

8-unčna (240 ml) porcija pomarančnega soka zagotavlja približno (1):

• Kalorije: 110
• Beljakovine: 2 grama
• Ogljikovodiki: 26 gramov
• Vitamin C: 67% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
• Folate: 15% RDI
• Kalij: 10% RDI
• Magnezij: 6% RDI

Pomarančni sok je koncentriran vir vitamina C, vodotopnega vitamina, ki deluje kot močan antioksidant in igra osrednjo vlogo pri imunski funkciji (2).

Poleg tega vitamin C pomaga spodbujati nastajanje kosti, celjenje ran in zdravje dlesni (3).

Pomarančni sok je bogat tudi s folati, ki so potrebni za sintezo DNK in podpirajo rast in razvoj ploda (4).

Da ne omenjam, da je odličen vir minerala kalij, ki uravnava krvni tlak, preprečuje izgubo kosti in ščiti pred boleznimi srca in možgansko kapjo (5).

Povzetek Pomarančni sok vsebuje veliko potrebnih hranil, vključno z vitaminom C, folatom in kalijem.

2. Veliko antioksidantov

Antioksidanti v pomarančnem soku krepijo zdravje s preprečevanjem oksidativnih poškodb - neravnovesja med antioksidanti in nestabilnimi molekulami, znanimi kot prosti radikali.

Raziskave kažejo, da so antioksidanti ključni za ohranjanje splošnega zdravja. Lahko celo pomagajo zaščititi pred kroničnimi stanji, kot so bolezni srca, rak in sladkorna bolezen (6).

Pomarančni sok je dober vir antioksidantov, kot so flavonoidi, karotenoidi in askorbinska kislina (7).

Ena izmed 8-tedenskih raziskav je pokazala, da pitje 25 unč (750 ml) pomarančnega soka na dan znatno poveča stanje antioksidantov (8).

Druga raziskava je imela podobne ugotovitve in poročala je, da je pitje 20 unč (591 ml) pomarančnega soka na dan v 90 dneh povečalo skupni antioksidativni status pri 24 odraslih z visokim holesterolom in trigliceridi (9).

Poleg tega je pomarančni sok v raziskavi na več kot 4000 odraslih veljal za enega najboljših virov antioksidantov v povprečni ameriški prehrani - poleg čaja, jagodičja, vina, dodatkov in zelenjave (10).

Povzetek Pomarančni sok vsebuje veliko antioksidantov in lahko pomaga povečati antioksidativni status, da pomaga pri preprečevanju bolezni.

3. Lahko pomaga preprečiti ledvične kamne

Ledvični kamni so majhne mineralne usedline, ki se nabirajo v vaših ledvicah in pogosto povzročajo simptome, kot so močna bolečina, slabost ali kri v urinu (11).

Pomarančni sok lahko poveča pH ali urin, zaradi česar je bolj alkalen. Študije kažejo, da lahko višji, bolj alkalni pH v urinu pomaga pri preprečevanju ledvičnih kamnov. (12, 13).

Ena majhna raziskava je pokazala, da je pomarančni sok učinkovitejši od limonade pri zmanjšanju več dejavnikov tveganja za ledvične kamne (14).

Druga študija na 194 095 ljudeh je ugotovila, da imajo tisti, ki so vsaj enkrat na dan zaužili pomarančni sok, 12% manjše tveganje za nastanek ledvičnih kamnov kot tisti, ki so pili manj kot eno porcijo na teden (15).

Povzetek Pomarančni sok lahko poveča pH urina in posledično zmanjša tveganje za nastanek ledvičnih kamnov.

4. Lahko izboljša zdravje srca

Bolezni srca so resna težava, saj vsako leto predstavljajo več kot 17 milijonov smrti po vsem svetu (16).

Nekatere študije kažejo, da pitje pomarančnega soka lahko zmanjša več dejavnikov tveganja za srčne bolezni - na primer visok krvni tlak in povišan holesterol - in pomaga ohranjati zdravje in zdravje srca.

Na primer, ena študija pri 129 ljudeh je pokazala, da dolgotrajno uživanje pomarančnega soka znižuje raven skupnega in "slabega" holesterola LDL (17).

Poleg tega je pregled 19 raziskav ugotovil, da je pitje sadnega soka učinkovito pri zniževanju diastoličnega krvnega tlaka (spodnja številka odčitka) pri odraslih (18).

Dokazano je tudi, da pomarančni sok povečuje raven "dobrega" HDL holesterola pri ljudeh s povišano ravnijo, kar lahko izboljša zdravje srca (19).

Povzetek Pomarančni sok lahko pomaga povečati raven "dobrega" HDL holesterola in zmanjša skupni in "slab" LDL holesterol ter diastolični krvni tlak.

5. Lahko zmanjša vnetje

Akutno vnetje je normalen del imunskega odziva, namenjen zaščiti pred boleznijo in okužbo.

Vendar naj bi dolgoročno vzdrževanje visokih ravni vnetja prispevalo k razvoju kronične bolezni (20).

Zvišane označevalce vnetja, kot so C-reaktivni protein (CRP), interlevkin-6 (IL-6) in faktor nekroze tumorja-α (TNF-α), so opazili v stanjih, kot so metabolični sindrom, srčne bolezni in nekateri raki ( 21, 22, 23).

Nekatere študije kažejo, da bi pomarančni sok lahko zmanjšal vnetje in težave, povezane z njim.

En pregled je ugotovil, da ima pomarančni sok protivnetne lastnosti, ki lahko zmanjšajo koncentracijo specifičnih vnetnih markerjev, vezanih na kronično bolezen (24).

Poleg tega je 8-tedenska študija pri 22 ljudeh pokazala, da pitje svežega in komercialnega pomarančnega soka zmanjša markerje vnetja, kot sta CRP in IL-6, kar bi lahko pomagalo pri preprečevanju bolezni (25).

Povzetek Pomarančni sok lahko pomaga zmanjšati označevalce vnetja, kar bi lahko zmanjšalo tveganje za kronično bolezen.

Potencialne ovire

Čeprav je pomarančni sok povezan z več zdravstvenimi koristmi, je tudi veliko kalorij in sladkorja.

Za razliko od polnovrednega sadja manjka vlaknin, kar pomeni, da je manj polnjenja in lahko vodi do povečanja telesne teže (26).

Pravzaprav so številne raziskave pokazale, da lahko redno uživanje sadnega soka sčasoma poveča povečanje telesne teže (27, 28).

Veliko vrst pomarančnega soka vsebuje tudi veliko dodanega sladkorja, kar lahko poveča raven sladkorja v krvi (29).

Več raziskav je ugotovilo, da je redno pitje pijač, sladkanih s sladkorjem, kot je sadni sok, lahko povezano z večjim tveganjem za diabetes tipa 2 (30, 31).

Vprašanje nadzora nad obroki in izbira sveže stisnjenega ali 100% pomarančnega soka lahko pomagata povečati koristi za zdravje, hkrati pa zmanjšate tveganje za neželene učinke.

Lahko tudi poskusite razredčiti pomarančni sok z vodo, da zmanjšate kalorije in preprečite povečanje telesne teže.

Za otroke je priporočljivo omejiti vnos sokov na največ 4 unče (118 ml) na dan za malčke, stare od 1 do 3 leta, 6 unč (177 ml) za otroke od 4 do 6 let in 8 unč (240 ml) za tiste v starosti od 7 do 18 let (26)

Povzetek Pomarančni sok vsebuje veliko sladkorja in kalorij, kar lahko prispeva k povečanju telesne mase in visokemu krvnemu sladkorju. Pijte ga zmerno in se odločite za sveže stisnjen ali 100% pomarančni sok, kadar koli je to mogoče.

Spodnja črta

Pomarančni sok je priljubljena pijača, ki vsebuje veliko antioksidantov in mikrohranil, kot so vitamin C, folati in kalij.

Redno uživanje je povezano z več zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšanim zdravjem srca, zmanjšanim vnetjem in zmanjšanim tveganjem za nastanek ledvičnih kamnov.

Vendar je tudi veliko kalorij in sladkorja, zato ga je najbolje uživati ​​v zmernih količinah in izbrati sveže stisnjen ali 100% pomarančni sok, kadar je le mogoče.