Neboleči koraki do uspeha

Vsebina

• Pregled za

Poglejte, kako se naš vzorčni meni spreminja od 1. tedna (raj za prenajedanje) do 4. tedna (način hujšanja), da vidite, kako enostavno je dnevno izgubiti 300 kalorij brez izgube okusa, sitosti ali motivacije. (Spremembe iz tedna v teden so subtilne, zato jih poševno tiskamo, da vam pokažemo, kako lahko majhna sprememba močno vpliva na kalorije.) Tedni 1–3 so namenjeni prikazu tipičnega visokega vnosa kalorij; ti obroki niso priporočljivi za hujšanje.

1. teden: Česa NE JESTI

Zajtrk (585 kal.) 1 1/2 skodelice rozininih otrobov (285 kal.) Z 1 skodelico polnomastnega mleka (160 kal.), 1 skodelico pomarančnega soka (110 kal.), 1 skodelico kave (10 kal.) Z 1 žlico pol -in pol (20 kal.)

Opoldanska malica (160 kal.) 1 posoda z nizko vsebnostjo limoninega jogurta (160 kal.), Kozarec peneče vode

Kosilo (900 kalorij) Tuna solata na rženi (350 kalorij), 1 skodelica paradižnikove juhe (160 kalorij), 3 ovseni kosmiči (240 kalorij), pločevinka sode (150 kalorij)

Popoldanski prigrizek (220 kal.) 2 unci pereca (220 kal.)

Večerja (503 kal.) 3 1/2 unče pečenega lososa (180 kal.), 1 1/2 skodelice brokolija (105 kal.), 1 srednji sladki krompir (118 kal.) Z 1 žlico masla (100 kal.)

Večerna malica (290 kal.) 1 skodelica sladoleda z nizko vsebnostjo maščob (240 kal.) Z 2 žlicama čokoladnega preliva (50 kal.)

Skupne kalorije: 2.658

2. teden: 300 KALORIJ DOL

Zajtrk (445 kal.) 1 skodelica rozininih otrobov (190 kal.) Z 1 skodelico polnomastnega mleka, 1 pomarančo (65 kal.), 1 skodelico kave z 1/4 skodelice 2% mleka (30 kal.)

Opoldanska malica (160 kal.) 1 posoda z nizko vsebnostjo limoninega jogurta, kozarec peneče vode

Kosilo (670 cal.) Tunina solata na rži, 1 skodelica paradižnikove juhe, 2 ovsena piškota (160 cal.), dietna soda (0 cal.)

Popoldanski prigrizek (300 kal.) 2 unci perec, srednje jabolko (80 kal.)

Večerja (560 kal.) 3 1/2 unče pečenega lososa, 1 1/2 skodelice brokolija, 1 srednji sladki krompir, prelit z 1 žlico masla, 1 skodelica dinja (57 kal.)

Večerna malica (230 kalorij) 3/4 skodelice sladoleda z nizko vsebnostjo maščob (180 kalorij) z 2 žlicama čokoladnega preliva

Skupne kalorije: 2.375

3. teden: 600 KALORIJ DOL

Zajtrk (286 cal.) Grška omleta s paradižnikom in feta sirom, 1 rezina polnozrnatega toasta (80 cal.), 1 skodelica dinje (57 cal.), 1 skodelica kave z 1/4 skodelice 2% mleka Zjutraj Sredi jutranja malica (160 kal.) 1 posoda z nizko vsebnostjo limoninega jogurta, kozarec peneče vode

Kosilo (670 cal.) Tunina solata na rži, 1 skodelica paradižnikove juhe, 2 ovsena piškota, dietna soda

Popoldanski prigrizek (300 kal.) 2 unci perec, srednje jabolko

Večerja (421 kal.) 31/2 unč pečenega lososa, 1 1/2 skodelice brokolija, 1 srednji sladki krompir s 3 žlicami salse (18 kal.)

Večerna malica (230 cal.) 3/4 skodelice sladoleda z nizko vsebnostjo maščob z 2 žlicama čokoladnega preliva

Skupne kalorije: 2.067

4. teden: 900 KALORIJ NIDO

Zajtrk (304 kal.) Grški omlet s paradižnikom in feta sirom, 2 rezini polnozrnatega toasta (160 kal.), 1 skodelica kave z 1/4 skodelice 1% mleka (25 kal.)

Opoldanska malica (114 kal.) 2 skodelici dinje (114 kal.)

Kosilo (281 cal.) Solata s sezamovo kvinojo s kozicami (281 cal.; glejte recept na strani 144), dietna soda

Popoldanski prigrizek (243 kal.) 1 oz. mandlji (163 cal.), srednje jabolko

Večerja (589 kal.) Zelena solata z 1 žlico oljčnega olja in balzamičnim kisom (120 kal.), Piščančji curry z rjavim rižem in grahom (399 kal .; glej recept na strani 144), 1 skodelica brokolija (70 kal.)

Večerna malica (230 cal.) 3/4 skodelice sladoleda z nizko vsebnostjo maščob z 2 žlicama čokoladnega preliva

Skupne kalorije: 1.761

DNEVNI PRIHRANEK KALORIJ: 897

Pregled za