Paleo dieta - vodnik za začetnike in načrt prehrane

Vsebina

• Načrt prehrane Paleo
• Hrana, ki se ji je treba izogibati na dieti Paleo
• Hrana za prehranjevanje na paleo dieti
• Spremenjene paleo diete
• Občutljive razvajanja
• Kaj piti, ko ste žejni
• Oglejte si ta video
• Vzorec Paleo menija za en teden
• Ponedeljek
• Torek
• Sreda
• Četrtek
• Petek
• Sobota
• Nedelja
• Preprosti prigrizki Paleo
• Preprost paleo nakupovalni seznam
• Kako pripraviti restavracijske obroke Paleo
• Spodnja črta

Paleo prehrana je zasnovana tako, da spominja na tisto, kar so predniki človeških lovcev in nabiralcev jedli pred tisočletji.

Čeprav je nemogoče natančno vedeti, kaj so človeški predniki jedli na različnih koncih sveta, raziskovalci menijo, da je bila njihova prehrana sestavljena iz polnovrednih živil.

Lovci in nabiralci so verjetno sledili prehrani, ki temelji na hrani in vodili fizično aktivno življenje, precej nižjo stopnjo bolezni življenjskega sloga, kot so debelost, diabetes in bolezni srca.

Številne študije dejansko kažejo, da lahko ta dieta povzroči znatno izgubo teže (brez štetja kalorij) in večje izboljšanje zdravja.

Ta članek je osnovni uvod v paleo prehrano, ki vsebuje preprost načrt obrokov in druge bistvene informacije.

Načrt prehrane Paleo

Za vsakogar ni "pravega" načina prehranjevanja in paleolitski ljudje so uspevali na različnih dietah, odvisno od tega, kaj je bilo takrat na voljo in kje na svetu so živeli.

Nekateri so se prehranjevali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo živalske hrane, drugi pa z veliko rastlinami.

To upoštevajte kot splošno vodilo, ne kot nekaj, kar je zapisano v kamnu. Vse to lahko prilagodite svojim osebnim potrebam in željam.

Tu so osnove:

Jejte: Meso, ribe, jajca, zelenjava, sadje, oreški, semena, zelišča, začimbe, zdrave maščobe in olja.

Izogibajte se: Predelana hrana, sladkor, brezalkoholne pijače, žitarice, večina mlečnih izdelkov, stročnice, umetna sladila, rastlinska olja, margarina in transmaščobe.

Povzetek Prehrana paleolitskih ljudi se je razlikovala glede na razpoložljivost in lokacijo. Osnovni koncept paleo diete je uživanje polnovredne hrane in izogibanje predelani hrani.

Hrana, ki se ji je treba izogibati na dieti Paleo

Izogibajte se tem živilom in sestavinam:

• Sladkor in visokofruktozni koruzni sirup: Brezalkoholne pijače, sadni sokovi, namizni sladkor, sladkarije, pecivo, sladoled in mnogi drugi.
• Zrna: Vključuje kruh in testenine, pšenico, piro, rž, ječmen itd.
• Stročnice: Fižol, leča in še veliko več.
• Mlekarna: Izogibajte se večini mlečnih izdelkov, zlasti z nizko vsebnostjo maščob (nekatere različice paleo vključujejo polnomastne mlečne izdelke, kot sta maslo in sir).
• Nekaj ​​rastlinskih olj: Sojino olje, sončnično olje, olje bombaževih semen, koruzno olje, olje grozdnih pešk, žafranikovo olje in drugi.
• Trans maščobe: Najdemo ga v margarini in različnih predelanih živilih. Običajno se imenujejo "hidrogenirana" ali "delno hidrogenirana" olja.
• Umetna sladila: Aspartam, sukraloza, ciklamati, saharin, acesulfam kalij. Namesto tega uporabite naravna sladila.
• Visoko predelana hrana: Vse, kar je označeno kot "dieta" ali "z nizko vsebnostjo maščob" ali ima veliko dodatkov. Vključuje umetne nadomestke obrokov.

Preprosto vodilo: če je videti, kot da je bilo izdelano v tovarni, ga ne jejte.

Če se želite izogniti tem sestavinam, morate prebrati sezname sestavin, tudi na živilih, ki so označena kot »zdrava hrana«.

Povzetek Izogibajte se vsem predelanim živilom in sestavinam, vključno s sladkorjem, kruhom, nekaterimi rastlinskimi olji, transmaščobami in umetnimi sladili.

Hrana za prehranjevanje na paleo dieti

Prehrano temeljite na celih nepredelanih paleo živilih:

• Meso: Govedina, jagnjetina, piščanec, puran, svinjina in drugi.
• Ribe in morski sadeži: Losos, postrv, vahnja, kozice, školjke itd. Če je mogoče, izberite divje ujete.
• Jajca: Izberite jajca, obogatena s pašniki ali obogatena z omega-3.
• Zelenjava: Brokoli, ohrovt, paprika, čebula, korenje, paradižnik itd.
• Sadje: Jabolka, banane, pomaranče, hruške, avokado, jagode, borovnice in še več.
• Gomolji: Krompir, sladki krompir, jam, repa itd.
• Oreški in semena: Mandlji, makadamija, orehi, lešniki, sončnična semena, bučna semena in drugo.
• Zdrave maščobe in olja: Ekstra deviško oljčno olje, kokosovo olje, avokadovo olje in drugi.
• Sol in začimbe: Morska sol, česen, kurkuma, rožmarin itd.

Poskusite izbrati s travo krmo, pašnikom in ekološko, če si to lahko privoščite. V nasprotnem primeru pazite, da se vedno odločite za najmanj obdelano možnost.

Povzetek Jejte cela, nepredelana živila, kot so meso, morski sadeži, jajca, zelenjava, sadje, krompir, oreški, zdrave maščobe in začimbe. Če je mogoče, izberite izdelke s travo in ekološko pridelavo.

Spremenjene paleo diete

V zadnjih nekaj letih se je paleo skupnost precej razvila.

Zdaj obstaja več različnih različic paleo diete. Mnogi od njih dovoljujejo nekatera sodobna živila, za katera znanost trdi, da so zdrava.

Sem spadajo kakovostno maslo, hranjeno s travo, in celo nekatera zrna brez glutena, kot je riž.

Številni ljudje zdaj o paleu razmišljajo kot o predlogi, na kateri temelji prehrana, ne nujno o strogih pravilih, ki jih morate upoštevati.

Povzetek Kot izhodišče lahko uporabite tudi paleo dieto, ki ji dodate nekaj drugih zdravih živil, kot so maslo s travo in zrna brez glutena.

Občutljive razvajanja

Spodnja hrana in pijača so v majhnih količinah popolnoma v redu:

• Vino: Kakovostno rdeče vino vsebuje veliko antioksidantov in koristnih hranil.
• Temna čokolada: Izberite tistega, ki vsebuje 70% ali več kakava. Kakovostna temna čokolada je zelo hranljiva in izjemno zdrava.

Povzetek Ko sledite paleo dieti, si lahko občasno privoščite majhne količine rdečega vina in temne čokolade.

Kaj piti, ko ste žejni

Ko gre za hidracijo, mora biti voda vaša pijača.

Naslednje pijače niso ravno paleo, vendar jih večina ljudi vseeno pije:

• Čaj: Čaj je zelo zdrav in napolnjen z antioksidanti in različnimi koristnimi spojinami. Najboljši je zeleni čaj.
• Kava: Kava je pravzaprav zelo bogata tudi z antioksidanti. Študije kažejo, da ima številne koristi za zdravje.

Povzetek Ko sledite paleo dieti, naj bo vaša pijača voda. Veliko ljudi pije tudi čaj in kavo.

Oglejte si ta video

Če je slika vredna tisoč besed, je video vreden milijon.

Ta kratek video razlaga vse, kar morate vedeti o paleo dieti.

Vzorec Paleo menija za en teden

Ta vzorčni meni vsebuje uravnoteženo količino paleo prijaznih živil.

Vsekakor prilagodite ta meni glede na svoje želje.

Ponedeljek

• Zajtrk: Jajca in zelenjava, ocvrti na kokosovem olju. En kos sadja.
• Kosilo: Piščančja solata z olivnim oljem. Pest oreščkov.
• Večerja: Burgerji (brez žemljice), ocvrti na maslu, z zelenjavo in nekaj salse.

Torek

• Zajtrk: Slanina in jajca s koščkom sadja.
• Kosilo: Ostanki burgerjev od prejšnje noči.
• Večerja: Losos, ocvrt na maslu, z zelenjavo.

Sreda

• Zajtrk: Meso z zelenjavo (ostanki prejšnje noči).
• Kosilo: Sendvič v solatnem listu, z mesom in svežo zelenjavo.
• Večerja: Mešanica govejega mesa z zelenjavo. Nekaj ​​jagod.

Četrtek

• Zajtrk: Jajca in kos sadja.
• Kosilo: Ostanki mešanice od prejšnje noči. Pest oreščkov.
• Večerja: Ocvrta svinjina z zelenjavo.

Petek

• Zajtrk: Jajca in zelenjava, ocvrti na kokosovem olju.
• Kosilo: Piščančja solata z olivnim oljem. Pest oreščkov.
• Večerja: Zrezek z zelenjavo in sladkim krompirjem.

Sobota

• Zajtrk: Slanina in jajca s koščkom sadja.
• Kosilo: Ostanki zrezka in zelenjave od prejšnjega večera.
• Večerja: Pečen losos z zelenjavo in avokadom.

Nedelja

• Zajtrk: Meso z zelenjavo (ostanki prejšnje noči).
• Kosilo: Sendvič v solatnem listu, z mesom in svežo zelenjavo.
• Večerja: Piščančja krila na žaru z zelenjavo in salso.

Običajno na paleo dieti ni treba slediti kalorijam ali makrohranilom (beljakovinam, ogljikovim hidratom ali maščobam), vsaj ne na začetku.

Če pa želite veliko shujšati, je dobro nekoliko zmanjšati ogljikove hidrate in omejiti vnos maščobne hrane, na primer oreščkov.

Če želite več primerov enostavnih paleo obrokov, preberite ta članek: 20 Paleo delovno prijaznih receptov za kosilo.

Povzetek Iz paleo prijaznih živil lahko pripravite različne okusne jedi. Zgoraj je vzorčni meni, kako bi lahko izgledal en teden na paleo dieti.

Preprosti prigrizki Paleo

Resnično ni treba jesti več kot tri obroke na dan, če pa boste lačni, je tukaj nekaj preprostih in enostavno prenosljivih paleo prigrizkov:

• Otroško korenje
• Trdo kuhana jajca
• Košček sadja
• Pest oreščkov
• Ostanki prejšnje noči
• Jabolčne rezine z nekaj mandljevega masla
• Posoda z jagodami z nekaj kokosove smetane
• Domače goveje meso

Povzetek Prigrizke Paleo je enostavno pripraviti in vzeti s seboj na pot. Nekaj ​​idej vključuje sadje, oreščke, trdo kuhana jajca ali otroško korenje.

Preprost paleo nakupovalni seznam

Na paleo dieti lahko uživate neverjetno raznoliko hrano.

Ta preprost nakupovalni seznam bi vam moral predstavljati, kako začeti:

• Meso: Govedina, jagnjetina, svinjina itd.
• Perutnina: Piščanca, purana itd.
• Ribe: Losos, postrv, skuša itd.
• Jajca
• Sveža zelenjava: Zeleni, zelena solata, paradižnik, paprika, korenje, čebula itd.
• Zamrznjena zelenjava: Brokoli, špinača, različne zelenjavne mešanice itd.
• Sadje: Jabolka, banane, hruške, pomaranče, avokado
• Jagode: Jagode, borovnice itd.
• Oreški: Mandlji, orehi, makadamija, lešniki
• Mandljevo maslo
• Kokosovo olje
• Olivno olje
• Oljke
• Sladki krompir
• Dišave: Morska sol, poper, kurkuma, česen, peteršilj itd.

Dobro je, da od doma odstranite vse nezdrave skušnjave, vključno s sladkimi gaziranimi pijačami, pecivom, piškoti, ocvirki, kruhom, sladoledom in žitaricami.

Povzetek Za začetek paleo diete očistite kuhinjo nezdravih skušnjav. Nato s pomočjo zgornjega nakupovalnega seznama shrambo in hladilnik založite z okusno, paleo prijazno hrano.

Kako pripraviti restavracijske obroke Paleo

Večino restavracijskih obrokov je dokaj enostavno narediti paleo prijaznih.

Tu je nekaj preprostih smernic:

1. Naročite glavno jed na osnovi mesa ali rib.
2. Namesto kruha ali riža dobite dodatno zelenjavo.
3. Prosite jih, naj hrano kuhajo v oljčnem ali kokosovem olju.

Povzetek Ni treba, da je prehranjevanje med paleo dieto težko. V meniju preprosto izberite mesno ali ribje jed in zamenjajte nekaj zelenjave.

Spodnja črta

Paleo dieta je oblikovana po vzoru diet, ki so jih verjetno sledili lovci in nabiralci. Čeprav paleo diete ni mogoče slediti na noben način, je osnovna ideja izogibanje predelani hrani in se raje osredotočiti na zdravo polnovredno hrano.

Paleo prijazna hrana vključuje meso, ribe, jajca, semena, oreščke, sadje in zelenjavo ter zdrave maščobe in olja. Izogibajte se predelani hrani, žitaricam in sladkorju.

Prehrano lahko temeljite tudi na paleo hrani in dodate nekaj sodobnih zdravih živil, kot so maslo s travo in zrna brez glutena.

Če želite začeti s paleo dieto, si oglejte vzorčni meni in seznam nakupov zgoraj. Založite svojo kuhinjo in shrambo s to zdravo, paleo prijazno hrano.

V spodnjih člankih si lahko ogledate tudi ideje o paleo receptih in še več.