Popoln dan za popoln nočni spanec

Vsebina

• Jutro
• Popoldan
• Večer
• Pregled za

Pomislite, kdaj ste se nazadnje dobro naspali. Če ti pride na misel sinoči, imaš srečo! Morda pa se je malo težje spomniti, ko ste vsak teden zaprite oči vsak večer – in ste v večini. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) ocenjujejo, da ima 50 do 70 milijonov Američanov motnjo spanja ali budnosti in nezadostno spanje imenuje epidemija javnega zdravja.

Da bi vam pomagali do najboljšega spanca, lahko naredite nekaj stvari čez dan, da boste hitro zaspali – in ostali spati. In čeprav vam lahko nekateri od teh nasvetov pomagajo pri boljšem počitku nocoj, vedite, da lahko za kakovosten spanec vsak večer potrebujete nekaj mesecev, da uveljavite te navade, pravi Gerald Suh, MD, ki je certificiran na področju medicine spanja.

"Ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredite za spanje, je imeti rutino za vzdrževanje normalnega cirkadianega ritma," pravi Suh. Vaš cirkadiani ritem je del možganov, ki nadzoruje naravni cikel spanja vašega telesa. On in drugi strokovnjaki za spanje priporočajo, da greste spat in se zbudite vsak dan ob istem času in ugotovite, koliko ur morate zapreti oči, da vaše telo deluje optimalno. Vemo, da je izklop ob isti uri in dvig po ustaljenem urniku pogosto lažje reči kot narediti, zato je tukaj več načinov, kako si dan nastaviti tako, da boste dobili kakovostne zzz -e.

Jutro

Thinkstock

1. Odprite žaluzije in zavese. Izpostavljanje zgodnji jutranji sončni svetlobi pomaga telesu, da se prebudi, tako da uravnava vašo biološko uro in jo ohranja na pravi poti, pravi Suh.

2. Pri zajtrku povežite ogljikove hidrate z beljakovinami. Začnite dan z nečim, da dobite energijo, da bo vaše telo vedelo, da ga negujete, pravi Elisa Zied, R.D.N., avtorica Mlajši naslednji teden: vaš ultimativni sprejem za preobrat uro, povečanje energije ter videz in občutek mladosti v 7 dneh. Začnite z majhno skledo polnozrnatih žit, ovsenih kosmičev, polnozrnatega toasta ali polnozrnatega angleškega kolačka kot osnovo obroka, nato pa ga zaokrožite z beljakovinami, kot so jajce, oreški in semena, jogurt ali mleko. Ta kombinacija vam bo pomagala, da boste zadovoljni in siti ter vam dala trajno energijo, pravi Zied.

3. Pred kosilom popijte pijače s kofeinom. "Pomislite nase kot na zgodnjo ptico, ko gre za uživanje kofeina," pravi Zied. Za večino zdravih odraslih zmerni odmerki kofeina - 200 do 300 mg ali približno dve do štiri skodelice kuhane kave - niso škodljivi, navaja MayoClinic.org. Strokovnjaki pa se strinjajo, da je popoldansko odstranjevanje kofeina lahko eden najboljših načinov za izboljšanje spanja. Poskusite se izogniti pijačam s kofeinom po 14. uri. (ali vsaj šest ur, preden nameravate spati).

Popoldan

Thinkstock

1. Kosilu dodajte beljakovine. Pomembno je, da čez dan zaužijete veliko visoko kakovostnih beljakovinskih živil v majhnih količinah, da dobite energijo. Vključuje živila, kot so soja, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, ribe, meso in perutnina, predlaga Zied.

2. Zadremajte mačko. Če lahko zadremate, naj bo manj kot 30 minut, najbolje pa med 14. in 15. uro, predlaga Suh. "Lahko vam pomaga pri delovanju, še posebej, če se vam zdi, da ponoči ne spite dovolj." Če ste se že dobro spočili od nočnega spanca, lahko ta korak preskočite.

3. Telovadite pred večerjo. Čeprav se študije razlikujejo glede najboljšega časa za vadbo, je na splošno idealno, da končate vadbo do poznega popoldneva ali zgodaj zvečer, da se prepričate, da ne moti vašega spanca, pravi Suh. Vadba dvigne telesno temperaturo, zato želite telesu dati dovolj časa, da se ohladi, saj vam znižanje telesne temperature pomaga zaspati. Čeprav so vsi različni in bi lahko večerne vadbe najbolje delovale za vas in vaš urnik, če sumite, da ovira vaš spanec, poskusite s prejšnjo vadbo.

4. Fit v fitnesu. Tudi če imate naporen dan, poskusite narediti nekaj dejavnosti. Po podatkih National Sleep Foundation lahko kakršna koli vrsta vadbe pomaga izboljšati dnevno zaspanost, samoopisani vaditelji pa poročajo, da imajo boljši spanec kot tisti, ki ne telovadijo, tudi če vsako noč dobijo enako število ur. Druge raziskave kažejo, da lahko aerobna telesna aktivnost v nekaj mesecih izboljša kakovost spanja, razpoloženje in splošno kakovost življenja.

5. Štiri ure pred spanjem odrežite alkohol. Čeprav se zaradi uživanja alkohola lahko počutite sproščeno in morda celo zaspano, lahko to vpliva na kakovost spanja in povzroči, da se zbudite vso noč, pravi Suh. V idealnem primeru občutljivi spalniki se morajo izogibati alkoholu štiri do šest ur pred spanjem. Če boste jedli alkohol, ga popijte z večerjo, predlaga Zied. [Tweet ta nasvet!]

Večer

Thinkstock

1. Privoščite si lahkotno, a popolno večerjo. Ob večerji polnozrnatih testenin ali rjavega riža bo vaše telo hranilo s temi ogljikovimi hidrati in ustvarilo serotonin, ki vas bo sprostil. Zaokrožite svoj obrok z zdravimi možnostmi, kot so zelenjava in majhna količina pustih beljakovin, ki vam bodo pomagale, da se boste počutili zadovoljni brez napihnjenosti. Napolnjen želodec ali prebavne motnje lahko motijo ​​spanec. Če večerjate zgodaj in želite majhen prigrizek pred spanjem, lahko uživanje majhnega prigrizka s koncentracijo ogljikovih hidratov uro ali dve pred spanjem pomaga pri spanju. Vzemite majhno skledo žitaric z mlekom, oreščki, prestmi, ovsenimi kosmiči, svežim sadjem, polnozrnatimi krekerji ali kokicami iz zraka.

2. Umirite se. Če imate težave z umirjanjem ponoči in se vam um vrti, razmislite o vadbi meditacije, tehnik globokega dihanja ali beleženja svojih misli. Vsaka aktivnost, ki vam pomaga, da se sprostite, zniža vašo presnovo in tako spodbudi spanje, pravi Suh. Poskusite lahko tudi z aromaterapijo, popijete vroč zeliščni čaj ali si vzamete kopel 90 minut pred spanjem. Misel je, da za nekaj časa zviša vašo osrednjo telesno temperaturo, in ko se toplota sprošča, povzroči padec telesne temperature ob pravem času, ki je primeren za spanje.

3. Nastavite svoje okolje. V idealnem primeru bi morali spati v temni sobi (pri čemer lahko pomagajo tudi zatemnjene luči pred spanjem) s temperaturo nekoliko na hladnejši strani, okoli 60 do 68 stopinj, in poskrbite, da bo tiho. Obstaja kopica aplikacij za pametne telefone in nosljivih naprav, ki lahko spremljajo vaše vzorce spanja, tako da lahko vidite, kateri temperaturni razpon je povzročil najboljšo kakovost zapiranje oči za vas.

4. Izklopite uro pred spanjem. Najbolje je, da pred spanjem izklopite vse elektronske naprave, še bolj pa tiste, ki oddajajo modro svetlobo, ki zavira proizvodnjo melatonina in premakne cirkadiani ritem v kasnejše časovno obdobje, pravi Suh. Izklopite televizor, odložite tablični računalnik, nehajte pošiljati sporočila in brskati po mobilnem telefonu ter razmislite o tem, da bi tudi svoj e-bralnik postavili v posteljo, predlaga Suh. Ne samo, da bodo emisije modre svetlobe elektronike morda preprečile spanje, ampak nekatere raziskave pravijo, da se lahko borijo proti utrujenosti. Nekateri e-bralniki so sprejeli funkcije, ki naj bi pomagale pri nočnem branju, vendar bi bilo dobro, če za nekaj noči preklopite na knjige z mehkimi platnicami, da preverite, ali tako pride do boljšega spanca. Po izklopu te elektronike potrebujete približno eno uro, saj traja nekaj časa, da zmanjšana izpostavljenost svetlobi poveča telesno proizvodnjo melatonina, ki ima pomembno vlogo pri spanju.

Več od DailyBurna:

10 nepričakovanih stvari, ki vam lahko uničijo spanec

7 DIY Pinterest projektov, ki vas bodo motivirali

12 ključev za doseganje ravnovesja med poklicnim in zasebnim življenjem

Pregled za